Θέλετε να έχετε ένα δολοφόνο, επίπεδο στομάχι για επίδειξη; Λοιπόν, με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, μπορείτε! Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών, καλά ισορροπημένων γευμάτων και χρησιμοποιήστε ασκήσεις που χτίζουν τους βασικούς μυς σας και καίνε λίπος. Η μείωση του σωματικού λίπους και η ενίσχυση του πυρήνα σας δεν θα σας δώσει μόνο υπέροχους κοιλιακούς, θα έχετε επίσης καλύτερη στάση του σώματος και θα είστε πιο λειτουργικά σε φόρμα, θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε υπέροχοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ενισχύστε τον πυρήνα σας με ασκήσεις σωματικού βάρους
Βήμα 1. Εντοπίστε τους μυς του πυρήνα σας για να τους ενεργοποιήσετε καλύτερα
Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τους μυς της κοιλιάς, της μέσης και της πυέλου. Διαχωρίζονται από τους μύες του στήθους σας με το διάφραγμα, το οποίο σας βοηθά να αναπνέετε. Εκτός από την προστασία πολλών ζωτικών οργάνων μέσα στην κοιλιακή σας κοιλότητα, οι μυς του πυρήνα σας είναι επίσης υπεύθυνοι για να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε το κύριο τμήμα ή τον κορμό του σώματός σας. Βρείτε τους βασικούς μυς σας ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ενεργοποίησή τους όταν ασκείστε για να έχετε πιο επίπεδο στομάχι.
- Οι βασικοί μύες σας είναι εξαιρετικά σημαντικοί και πρέπει πάντα να περιλαμβάνονται ως μέρος μιας καλά στρογγυλεμένης ρουτίνας άσκησης.
- Ο πυρήνας είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα σύνολα μυών στο σώμα σας και όμως, είναι μια από τις ομάδες μυών που πολλοί τείνουν να ξεχνούν να προπονούνται τακτικά.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville
Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, συμβουλεύει:
"
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στη συστολή των μυών του πυρήνα σας όταν ασκείστε
Κάθε φορά που γυμνάζεστε, εστιάστε την προσοχή σας στη σύσπαση του βαθύτερου κοιλιακού μυός που έχετε, ο οποίος ονομάζεται εγκάρσιος κοιλιακός για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας. Αυτός είναι ο ίδιος μυς που τεντώνεται όταν βήχετε, οπότε ο βήχας θα σας βοηθήσει να τον εντοπίσετε.
- Η συστολή των μυών του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να σας δώσει ένα επίπεδο στομάχι.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά σε κάθε άσκηση κάθε φορά που γυμνάζεστε.
Προειδοποίηση:
Σταματήστε την άσκηση κάθε φορά που αισθάνεστε έντονο πόνο ή έχετε έντονη ενόχληση.
Βήμα 3. Κάντε γέφυρες για να εμπλέξετε τους γοφούς και τους μυς του πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας ώστε να είστε σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος. Ευθυγραμμίστε τα γόνατα και τους ώμους σας και κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς και τον πυρήνα σας όλη την ώρα.
Χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα για να μην τραυματίσετε την πλάτη ή τον ουραίο οστό σας
Βήμα 4. Χτίστε τους μύες της κοιλιάς σας με τραγάνισμα
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών με τα γόνατα και τους γοφούς σας. Επικεντρωθείτε στον εγκάρσιο κοιλιακό σας και σφίξτε όλους τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος ενώ τα χέρια σας είναι σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε απαλά το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές.
- Εάν βοηθά, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια επιφάνεια σαν τοίχο ή τραπέζι για να τα σταθεροποιήσετε.
- Στόχος 2 ή 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε κοιλιακές πιέσεις με ένα πόδι για να δημιουργήσετε τους μυς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος μέχρι το γόνατό σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα. Σπρώξτε το χέρι σας στο δεξί γόνατο ενώ χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε το γόνατό σας προς το χέρι σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και κρατήστε για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την κίνηση για 10-15 επαναλήψεις και φροντίστε να δουλέψετε και τα δύο πόδια.
Αλλάξτε το λίγο, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο, από μέσα, ενώ σπρώχνετε το αριστερό σας γόνατο στο δεξί σας χέρι
Βήμα 6. Επεκτείνετε στην κοιλιακή πρέσα διπλού ποδιού
Δοκιμάστε την κοιλιακή πρέσα διπλού ποδιού μόλις αισθανθείτε άνετα με την κοιλιακή πρέσα με ένα πόδι. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε και τα δύο χέρια σε κάθε γόνατο ενώ σπρώχνετε κάθε γόνατο στα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές, χαλαρώστε και στη συνέχεια εκτελέστε ξανά την κίνηση για 10-15 επαναλήψεις.
Μια εναλλακτική λύση είναι να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο εσωτερικό του αριστερού σας γόνατος και το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού σας γόνατος, έτσι ώστε τα χέρια σας να σταυρωθούν μπροστά σας. Πιέστε προς τα έξω με τα χέρια σας ενώ πιέζετε προς τα μέσα με τα γόνατά σας
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε περιστροφικές ασκήσεις για να επεξεργαστείτε τους λοξούς μυς σας
Οι πλάγιοι μύες σας είναι οι βασικοί μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της κοιλιάς σας. Για να στοχεύσετε τους πλάγιους μυς σας, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Ενώ κρατάτε τους ώμους σας στο έδαφος, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν αργά προς τα δεξιά σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χαμηλώσετε τα γόνατά σας αρκετά μακριά για να αισθανθείτε ένα τέντωμα, αλλά όχι σε σημείο ταλαιπωρίας. Κρατήστε για 3 βαθιές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε προς την αριστερή πλευρά.
Βήμα 8. Εκτελέστε το τετράποδο για να δουλέψετε όλους τους μυς του πυρήνα σας ταυτόχρονα
Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ευθυγραμμίστε το κεφάλι και το λαιμό σας με αυτήν. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και φτάστε το προς τα εμπρός. Κρατήστε το χέρι σας για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και προσπαθήστε να το σηκώσετε ώστε να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας. Κρατήστε το πόδι σας για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την ακολουθία 5-10 φορές με κάθε χέρι και πόδι.
- Κατά κάποιο τρόπο, αυτή η άσκηση θα μοιάζει σαν να προσπαθείτε να κολυμπήσετε ενώ είστε στα χέρια και στα γόνατα στο έδαφος!
- Για περισσότερη πρόκληση, κάντε την ίδια άσκηση αλλά σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε και τα δύο για 3 βαθιές ανάσες και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε τροποποιημένες σανίδες για να δημιουργήσετε σταθερότητα στον πυρήνα και να κάψετε λίπος
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκωθείτε ελαφρώς μέχρι να ακουμπήσετε στους πήχεις και τα γόνατά σας και οι αγκώνες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη σας να ευθυγραμμιστούν. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και «σπρώξτε» τα γόνατα και τους αγκώνες σας το ένα προς το άλλο (χωρίς να μετακινήσετε πραγματικά τους αγκώνες ή τα γόνατά σας). Κρατήστε για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
- Προσθέστε μια επιπλέον πρόκληση σηκώνοντας το δεξί σας χέρι αντί να "σπρώξετε" τα γόνατα και τους αγκώνες σας μαζί. Κρατήστε το δεξί σας χέρι για 3 βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το ίδιο πράγμα με τα πόδια σας αντί για τα χέρια σας.
- Για ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση ενώ σηκώνετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σου πόδι. Κρατήστε και τα δύο για 3 βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Βήμα 10. Προσπαθήστε την άσκηση πλάγιας σανίδας να στοχεύσετε τους λοξούς μυς σας
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά μέχρι να ακουμπήσετε στο αριστερό σας αντιβράχιο με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τους ώμους, τα γόνατα και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση στη δεξιά πλευρά.
- Στόχος 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Μην απογοητευτείτε αν δυσκολευτείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στην αρχή! Συνεχίστε να εξασκείστε και θα γίνει ευκολότερο.
- Για να αυξήσετε την πρόκληση, σηκωθείτε μέχρι να ακουμπήσετε στο αριστερό σας χέρι, αντί για το αριστερό σας αντιβράχιο για να σηκώσετε σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας από το έδαφος, εκτός από τα πόδια σας. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Κρατήστε για 3 βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση στη δεξιά πλευρά.
Βήμα 11. Στοχεύστε στους μυς της μέσης σας με την άσκηση υπεράνθρωπου
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με μια πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας και τα δύο πόδια πίσω σας - σαν να είστε ο Superman που πετά στον αέρα! Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και κρατήστε το για 3 βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κρατήστε το για 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Παίξτε ελεύθερα το θεματικό τραγούδι Superman στο κεφάλι σας ενώ το κάνετε αυτό
Μέθοδος 2 από 4: Χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης για να χτίσετε τους βασικούς μυς σας
Βήμα 1. Εκτελέστε τη σανίδα του φαρμάκου για να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα
Ενώ είστε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια μπάλα φαρμάκου στο έδαφος μπροστά σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω στη σφαίρα φαρμάκου με τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς μεταξύ τους, ενώ ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση, διατηρώντας το λαιμό, το κεφάλι και την πλάτη ευθυγραμμισμένα, για 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να ενισχύσετε τον εαυτό σας μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Οι καθιστές ρωσικές ανατροπές δημιουργούν τους λοξούς μυς σας
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια και τα πόδια μπροστά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος μέχρι να τα κρατήσετε ελαφρώς κρεμασμένα στον αέρα. Επιλέξτε μια μπάλα φαρμάκου που έχει το κατάλληλο βάρος και κρατήστε την στα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ανυψωμένα, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα δεξιά και αγγίξτε τη μπάλα του φαρμάκου στο έδαφος στη δεξιά σας πλευρά. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αριστερή πλευρά. Μετακινήστε το φάρμακο από τη μία πλευρά στην άλλη για 20-30 επαναλήψεις. Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά και μετά χαλαρώστε.
Βήμα 3. Αναπήδησε μια φαρμακευτική μπάλα από έναν τοίχο και πιάσε την για να δουλέψει τον πυρήνα σου
Σταθείτε κοντά σε έναν ισχυρό τοίχο με την αίσθηση σας στο πλάτος του ισχίου. Βάλτε το αριστερό σας πόδι περίπου 1 πόδι (0,30 μ.) Μπροστά από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τη σφαίρα φαρμάκου και στα δύο χέρια με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και κουνήστε τη μπάλα πάνω από το δεξί ισχίο σας προς τον τοίχο. Πιάστε τη μπάλα όταν αυτή αναπηδήσει και επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον άλλες 4 φορές. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Υπόδειξη:
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με άλλο άτομο. Μπορούν να πιάσουν τη φαρμακευτική μπάλα και να την πετάξουν πίσω, αντί να την αναπηδήσουν από έναν τοίχο.
Βήμα 4. Χτυπήστε τη μπάλα του φαρμάκου στο έδαφος για να χτίσετε εκρηκτικό μυ
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη μπάλα του φαρμάκου και με τα δύο χέρια, φέρτε την πίσω πάνω και πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια ρίξτε την προς το πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείτε. Πιάστε την μπάλα όταν αυτή αναπηδήσει και επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον άλλες 4 φορές.
Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα καρπούζι ή κολοκύθα και προσπαθείτε να το σπάσετε
Βήμα 5. Γυρίστε ενώ κρατάτε μια μπάλα άσκησης για να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος
Κρατήστε την μπάλα άσκησης στα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε τη θέση με την μπάλα μπροστά σας για 3 βαθιές αναπνοές και μετά σηκωθείτε.
Βήμα 6. Εκτελέστε σανίδες περπατήματος με μια σφαίρα φαρμάκου για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας
Τοποθετήστε τη μπάλα άσκησης στο έδαφος και στη συνέχεια ξαπλώστε πάνω της με τα πόδια και τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος. Η μπάλα γυμναστικής θα βρίσκεται κάτω από την κοιλιά σας. Περπατήστε προς τα εμπρός με το χέρι σας, κυλώντας πάνω στη μπάλα, μέχρι η μπάλα να είναι κάτω από τους μηρούς σας. Κρατήστε τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους ενώ κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά. Κρατήστε για όσο μπορείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
Για μια επιπλέον πρόκληση, κυλήστε ελαφρά προς τα εμπρός μόλις βρεθείτε στη θέση σας, έτσι ώστε η μπάλα να κινείται κάτω από τις κνήμες σας, αντί για τους μηρούς σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται μπροστά από τα χέρια σας
Βήμα 7. Δοκιμάστε μια αντίστροφη κρίση με μια μπάλα άσκησης
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια μπάλα άσκησης, με τα χέρια και τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος. Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα άσκησης να είναι κάτω από τους μηρούς σας. Οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται στην μπάλα άσκησης, αντί για τους μηρούς σας και να γονατίζετε στη μπάλα με τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε να γέρνετε προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κρατήστε το για 3 αναπνοές. Επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
Βήμα 8. Κάντε κοιλιακούς τσακισμούς με μια μπάλα άσκησης
Καθίστε στην μπάλα της άσκησης, με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος μπροστά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών και η πλάτη σας να διατηρείται ίσια ανά πάσα στιγμή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Γείρετε προς τα πίσω και κρατήστε τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές για να επιτρέψετε στο βάρος της μπάλας άσκησης να προσθέσει επιπλέον στρες στους κοιλιακούς μυς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον άλλες 4 φορές.
Βήμα 9. Προσπαθήστε την άσκηση γέφυρας σε μια μπάλα άσκησης
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, ανάσκελα, με τις κνήμες σας πάνω από μια μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω, στα πλευρά σας. Ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα πόδια, το σώμα και οι ώμοι σας να είναι μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 3 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
- Για να προσθέσετε ένα επιπλέον συστατικό σε αυτήν την άσκηση, σηκώστε 1 από τα πόδια σας κάθε φορά ενώ είστε σε ανασηκωμένη θέση και κρατήστε το για 3 βαθιές αναπνοές.
- Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, τοποθετήστε τα τακούνια σας στην μπάλα της άσκησης, αντί για τις κνήμες σας.
Βήμα 10. Σηκώστε μια μπάλα άσκησης με τα πόδια σας για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, ανάσκελα, με τα πόδια σας στηριγμένα σε μια μπάλα άσκησης. Μετακινήστε τα πόδια σας ώστε να έχουν περίπου πλάτος ισχίου και στη συνέχεια σφίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους ώστε να πιάσουν τη μπάλα μεταξύ τους. Ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά, σηκώστε τη μπάλα από το έδαφος και κρατήστε την για 3 βαθιές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες 4 φορές για να επιτρέψετε στο επιπλέον βάρος της μπάλας άσκησης να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας.
Για να αυξήσετε την πρόκληση αυτής της άσκησης, περιστρέψτε τα πόδια σας δεξιά ή αριστερά ενώ κρατάτε την μπάλα στον αέρα και κρατήστε για 3 βαθιές αναπνοές. Μην περιστρέφετε τα πόδια σας πολύ, μόνο για να νιώσετε την έλξη των μυών του πυρήνα σας
Βήμα 11. Κάντε λοξές πιέσεις με μια μπάλα άσκησης
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στη δεξιά σας πλευρά και βάλτε την μπάλα άσκησης ανάμεσα στα πόδια σας. Βάλε τον εαυτό σου στο δεξί σου αντιβράχιο. Ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και κρατάτε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές, χρησιμοποιώντας την μπάλα άσκησης για να προκαλέσετε τους μυς σας και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες 4 φορές στη δεξιά σας πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε και κάντε το ίδιο πράγμα στην αριστερή σας πλευρά.
Μέθοδος 3 από 4: Παρακολούθηση μαθημάτων γυμναστικής
Βήμα 1. Πάρτε ένα μάθημα Pilates για να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τους μυς σας
Το Pilates είναι ένας τύπος ρουτίνας άσκησης που περιλαμβάνει την αύξηση της ευελιξίας, της δύναμης και της αντοχής σας. Το Pilates επικεντρώνεται σχεδόν πλήρως στους μυς του πυρήνα σας και είναι μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση, η οποία θα ενισχύσει τους μυς σας και θα κάψει το λίπος της κοιλιάς. Ενώ υπάρχει διαθέσιμος εξοπλισμός που σχετίζεται με το pilates, δεν απαιτείται για τις περισσότερες πόζες. Το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι ένα πάτωμα και ένα χαλάκι.
- Τα μαθήματα Pilates προσφέρονται σε μια ποικιλία ρυθμίσεων, συμπεριλαμβανομένων πολλών τοπικών γυμναστηρίων, YMCA και προγραμμάτων άσκησης που διοργανώνονται στην πόλη.
- Το YouTube είναι επίσης μια καλή πηγή για Pilates αν θέλετε να γυμναστείτε στο σπίτι.
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα για να βελτιώσετε την ευελιξία και τον μυϊκό σας τόνο
Ενώ πολλές στάσεις γιόγκα βοηθούν στην ευελιξία και την ισορροπία, πολλές θα προκαλέσουν και θα ενισχύσουν τα πόδια και τους μυς του πυρήνα σας. Η διαλογιστική πτυχή της γιόγκα βοηθά επίσης στα επίπεδα άγχους και στην αρτηριακή σας πίεση.
- Μπορείτε να βρείτε μαθήματα γιόγκα σε ειδικά στούντιο γιόγκα και τοπικά γυμναστήρια.
- Αναζητήστε διαδικτυακά μαθήματα εικονικής γιόγκα που μπορείτε να παρακολουθήσετε στο σπίτι σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο Tai Chi για να ενισχύσετε τους μυς σας. Το Tai Chi είναι ένα σύνολο ασκήσεων που βασίζονται στην αυτοάμυνα και συνδυάζονται σε 1 ρευστή κίνηση που αναπτύχθηκε στην αρχαία Κίνα
Μοιάζει πολύ με τη διαμεσολάβηση, εκτός από το ότι κινείσαι. Το Tai Chi απαιτεί από εσάς να τεντώσετε τους μυς σας, να εστιάσετε την αναπνοή σας και να συγχρονίσετε τις κινήσεις για να εκτελέσετε τις διάφορες στάσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς σας.
- Το Tai Chi μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος σας, να ενισχύσει τις αερόβιες ικανότητές σας, να βελτιώσει την ενέργεια, την αντοχή, την ισορροπία, την ευελιξία και την ευκινησία σας.
- Το Tai Chi προσφέρεται συχνά σε διάφορα μέρη της κοινότητάς σας, συμπεριλαμβανομένων των τοπικών γυμναστηρίων, των προγραμμάτων αναψυχής στην πόλη, ακόμη και των κέντρων ανώτερης ηλικίας.
Βήμα 4. Προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά
Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για να έχετε επίπεδο στομάχι και έχετε επαρκή κεφάλαια, προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή. Θα είναι σε θέση να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που θα ισιώσει το στομάχι σας.
Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές εργάζονται μέσω κέντρων υγείας και τοπικών γυμναστηρίων, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε επίσης συμμετοχή σε οποιοδήποτε μέρος κι αν εργάζεται ο προσωπικός σας εκπαιδευτής
Υπόδειξη:
Επιλέξτε έναν προσωπικό προπονητή που έχει πιστοποιηθεί από έναν από τους πολλούς φορείς πιστοποίησης όπως το American Council on Exercise (ACE), η Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) ή η Διεθνής Ένωση Αθλητικών Επιστημών (ISSA).
Μέθοδος 4 από 4: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων κάθε μέρα
Τα τρόφιμα χωρίζονται σε 4 ομάδες: λαχανικά και φρούτα, δημητριακά, γάλα και εναλλακτικά, και κρέας και εναλλακτικές. Το φύλο και η ηλικία σας θα καθορίσουν ακριβώς πόσες μερίδες κάθε ομάδας θα χρειαστείτε κάθε μέρα. Μπορείτε να δείτε τον προτεινόμενο αριθμό μερίδων οδηγών τροφίμων ανά ημέρα, ανά φύλο και ανά ηλικιακή ομάδα εδώ.
- Οι κοιλιακοί μύες επηρεάζονται κυρίως από τη διατροφή σας. Θυμηθείτε ότι μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός δολοφονικού στομάχου.
- Μια «μερίδα» διαφέρει ανάλογα με την ομάδα τροφίμων και τον τύπο του φαγητού.
- Παραδείγματα 1 μερίδας φρούτων ή λαχανικών είναι: 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) χυμού, 1 φλιτζάνι (240 mL) ωμών λαχανικών ή 1 κομμάτι φρούτων.
- Παραδείγματα 1 μερίδας κόκκων είναι: 1 φέτα ψωμί, 1/2 ένα κουλούρι, πίτα ή τορτίγια, ή 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
- Παραδείγματα 1 μερίδας γαλακτοκομικών προϊόντων είναι: 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλακτος και 3⁄4 φλιτζάνι (180 mL) γιαούρτι.
- Παραδείγματα 1 μερίδας προϊόντων κρέατος είναι: 3⁄4 φλιτζάνι (180 mL) μαγειρεμένα φασόλια, δύο αυγά, 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο, ή 1⁄2 φλιτζάνι (120 mL) μαγειρεμένο ψάρι, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας.
Βήμα 2. Προσδιορίστε ποια πρέπει να είναι η θερμιδική σας πρόσληψη ανά ημέρα
Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες, ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που σκοπεύετε να φάτε. Ποια είδη επιλέγετε από κάθε ομάδα τροφίμων για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις θα διαφέρουν ανάλογα με το αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, να πάρετε βάρος ή να χάσετε βάρος. Αναζητήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες.
- Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να τρώτε όσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.
- Αν θέλετε να πάρετε βάρος και να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Υπόδειξη:
Για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους, πρέπει να καταναλώσετε 3, 500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ο υγιεινός τρόπος για να γίνει αυτό είναι κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, τουλάχιστον. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να κάνετε το φαγητό υγιεινό πιο βολικό
Προγραμματίστε όλα τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να διασφαλίσετε ότι πληροίτε όλες τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες όλων των ομάδων τροφίμων. Ο προγραμματισμός μπροστά σας επιτρέπει επίσης να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να αγοράσετε στο παντοπωλείο, βοηθώντας σας να αποφύγετε την περιήγηση και την αγορά ανθυγιεινών αντικειμένων.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η διαδικασία προγραμματισμού σας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει υπολογισμούς θερμίδων για κάθε γεύμα και κάθε μέρα
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι σας είναι δημητριακοί ολικής αλέσεως
Όταν αγοράζετε προϊόντα σιτηρών, είτε σε παντοπωλείο είτε σε εστιατόριο, επιλέξτε εκδόσεις ολικής αλέσεως. Πολλά προϊόντα όπως ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμιά διατίθενται σε ποικιλία ολικής αλέσεως.
Οι ίδιες έννοιες λειτουργούν αν ψήνετε. Επιλέξτε σιτάρι ολικής αλέσεως ή άλλου είδους αλεύρι ολικής αλέσεως
Βήμα 5. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Τα περισσότερα γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα κυκλοφορούν σε "κανονικές" και "χαμηλές σε λιπαρά" εκδόσεις. Πίνετε άπαχο ή 1% γάλα και προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια (470 mL) γάλα κάθε μέρα. Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε γάλα που έχει προσθέσει βιταμίνη D. Χρησιμοποιήστε τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος και τυρί cottage. Αναζητήστε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και αυτά που παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Βήμα 6. Φάτε άπαχο κρέας και περισσότερες εναλλακτικές λύσεις κρέατος
Αγοράστε τις άπαχες εκδόσεις ή κόψτε το επιπλέον λίπος από το κρέας σας πριν το μαγειρέψετε. Roήστε, ψήστε ή λαδάτε το κρέας σας αντί να το τηγανίσετε. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα για τα υγιή λίπη και σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερες εναλλακτικές λύσεις κρέατος στη διατροφή σας, όπως φασόλια και τόφου.
