Είτε υποφέρετε από αϋπνία είτε απλώς σας κυριεύει το άγχος της καθημερινής ζωής, ο ύπνος μπορεί να μην είναι τόσο απλός όσο να ξαπλώνετε και να κλείνετε τα μάτια σας. Υπερβολικά πολλοί περισπασμοί και αγχωτικές σκέψεις μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να δώσετε στο σώμα σας το υπόλοιπο που χρειάζεται. Η ύπνωση μπορεί να σας βοηθήσει να απεμπλακείτε από τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή και μπορεί να γίνει με έναν επαγγελματία ή μόνο στο σπίτι σας. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν συνδυασμό χαλάρωσης, εστίασης της προσοχής, προτάσεων και εικόνων για να επιτευχθεί μια κατάσταση ύπνωσης. Ο παρακάτω οδηγός θα σας καθοδηγήσει σε αυτά τα βήματα και θα προσφέρει επιπλέον συμβουλές για τον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μεταβείτε σε μια καταπραϋντική κατάσταση ύπνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμία του μυαλού σας
Βήμα 1. Βολευτείτε
Πριν αρχίσετε να κοιμάστε, πρέπει να είστε άνετοι, ώστε το μυαλό σας να μην είναι στο άμεσο περιβάλλον σας. Καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο, φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα. Σφιχτά ή περιοριστικά ρούχα ενδέχεται να σας αποσπούν την προσοχή ή να προκαλέσουν δυσφορία. Στη συνέχεια, βρείτε ένα άνετο μέρος. Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι να πάτε για ύπνο, βρείτε μια άνετη θέση όπως να κάθεστε σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι καναπέ. Εάν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, ξαπλώστε σε όποια θέση αισθάνεστε πιο άνετα.
Πρέπει να διασφαλίσετε ότι βρίσκετε τη θέση που αισθάνεται πιο χαλαρωτική. Είναι το πρώτο βήμα προς τη χαλάρωση του μυαλού και του σώματος
Βήμα 2. Ετοιμάστε το περιβάλλον σας
Το σώμα σας είναι πιο έτοιμο να κοιμηθεί όταν είναι σκοτεινό. Αυτό συμβαίνει επειδή η φυσική ορμόνη ύπνου, η μελατονίνη, παράγεται όταν βρίσκεστε στο σκοτάδι. Καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο, σβήστε τυχόν έντονα φώτα. Προσπαθήστε να αποφύγετε περισπασμούς όπως τηλεοράσεις, φορητές συσκευές, τηλέφωνα ή οθόνες υπολογιστών.
Αυτό όχι μόνο βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, αλλά βοηθά επίσης να χαλαρώσετε τα μάτια και τον εγκέφαλό σας
Βήμα 3. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν κοιμηθείτε
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ετοιμαστείτε για ύπνο είναι να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν ανάγνωση, διαλογισμό ή εκτέλεση γρίφων με λέξεις. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν να αξιοποιήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε τις ανησυχίες σας για την ημέρα. Μπορείτε να εστιάσετε αντί για τους χαρακτήρες του βιβλίου σας ή την απάντηση στην επόμενη ένδειξη σταυρόλεξου.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να βλέπετε πολύ τηλεόραση πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να σε υπερδιεγείρει και να παίξει με τα επίπεδα της μελατονίνης σου.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμμετοχή σε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως η συγκεντρωμένη αναπνοή, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτών των αγχωτικών σκέψεων.
Μέρος 2 από 3: Να αποκοιμηθείτε με αυτο-ύπνωση
Βήμα 1. Αφήστε τις σκέψεις σας να απομακρυνθούν
Μπορείτε να βοηθήσετε να κοιμηθείτε με αυτο-ύπνωση. Αυτή είναι μια μέθοδος όπου εστιάζετε στον εαυτό σας, στην αναπνοή σας και στις εσωτερικές διαδικασίες σκέψης σας για να παρασύρετε τον εαυτό σας για ύπνο. Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας, αλλά μην ανησυχείτε αν προσπαθείτε να απενεργοποιήσετε το μυαλό σας. Αφήστε τις σκέψεις σας να παρασυρθούν σαν να είναι σε ιμάντα μεταφοράς-αναγνωρίστε τις και μετά αφήστε τις να περάσουν.
- Συχνά τα πράγματα που έρχονται στο μυαλό τη νύχτα φαίνονται πολύ μεγαλύτερα και πιο ανησυχητικά. Αυτή η φάση του ύπνου ονομάζεται φάση σκέψης. Είναι το σημείο στον κύκλο του ύπνου σας όπου εστιάζετε στο να επαναλαμβάνετε όλα όσα σας συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να αφιερώνετε πολύ χρόνο σκεπτόμενος τα πράγματα που έρχονται.
- Αν δυσκολεύεστε να αφήσετε τις σκέψεις σας, επικεντρωθείτε περισσότερο στη χαλάρωση κάθε μέρους του σώματός σας. Η χαλάρωση θα έρθει τελικά.
Βήμα 2. Απελευθερώστε την ένταση στο σώμα σας
Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Μετακινήστε ή λυγίστε κάθε δάχτυλο του ποδιού, ώστε να γνωρίζετε πώς αισθάνονται όταν είναι ενεργά. Τώρα χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση αισθανθείτε. Κάντε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας να χαλαρώνουν χωρίς καμία πίεση ή ενέργεια.
- Συνεχίστε αυτή τη ρουτίνα για το υπόλοιπο σώμα σας, τεντώνοντας και απελευθερώνοντας την ένταση σε κάθε μυ σε όλο το σώμα σας. Μετακινηθείτε μέχρι το σώμα σας, εστιάζοντας στα πόδια, τους αστραγάλους, τα κάτω πόδια, τα γόνατα, τα άνω πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το μπροστινό μέρος, τους ώμους, τα δάχτυλα, τα χέρια, τα κάτω χέρια, τους αγκώνες, τους άνω βραχίονες, το λαιμό, το πίσω μέρος του κεφαλιού, γνάθο, πρόσωπο, στόμα, μάτια και αυτιά.
- Αυτό ονομάζεται προοδευτική χαλάρωση και σας βοηθά να μπείτε σε μια πιο υποσυνείδητη, χαλαρή κατάσταση.
Βήμα 3. Αναπνεύστε βαθιά
Μόλις το σώμα σας είναι χαλαρό, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις αναπνοής. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας είναι κλειστά. Ζωγραφίστε σε μακριές, βαθιές εισπνοές. Εκπνεύστε αργά και νιώστε τον αέρα καθώς φεύγει από τους πνεύμονές σας. Επικεντρωθείτε στο στήθος σας και στον τρόπο που αισθάνονται οι αναπνοές να φεύγουν από το σώμα σας. Αφήστε το μυαλό σας να συγκεντρωθεί πλήρως στην αναπνοή σας καθώς ο αέρας εισέρχεται αργά και έξω από το σώμα σας.
- Ανοίξτε το στόμα σας και χαλαρώστε τους μύες του σαγονιού σας. Μην πιέζετε την αναπνοή σας. Απλώς αφήστε την αναπνοή σας να συνεχιστεί εύκολα, αβίαστα και άνετα.
- Νιώστε το σώμα σας να χαλαρώνει στο στρώμα καθώς ο αέρας ρέει μέσα και έξω με κάθε αναπνοή. Τα αποτελέσματα της ύπνωσης θα πρέπει να μοιάζουν με τον βαθύ διαλογισμό, που είναι μια αίσθηση απομάκρυνσης από το φυσικό σώμα, παραμόρφωση του χρόνου και συντριπτική αίσθηση ευφορίας.
Βήμα 4. Οραματιστείτε ένα χαλαρωτικό μέρος
Μόλις χαλαρώσετε το σώμα σας και έχετε πάρει την αναπνοή σας υπό έλεγχο, πρέπει να ξεκινήσετε τη φάση φαντασίας του ύπνου. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε το πιο χαλαρωτικό μέρος ή σενάριο που μπορείτε να σκεφτείτε. Αυτή μπορεί να είναι μια παραλία στα μέσα του καλοκαιριού, ένα γήπεδο γκολφ σε μια όμορφη μέρα, μια ζεστή φωτιά στα βουνά ή μια αιώρα στην πίσω βεράντα του παιδικού σας σπιτιού. Βυθιστείτε στο χαλαρωτικό σας μέρος, εστιάζοντας όλη την προσοχή σας σε αυτό.
- Κάντε τον εαυτό σας να θυμάται πώς αισθάνεται, μυρίζει ή ακούγεται. Όσο πιο περίτεχνη είναι η εικόνα σας, τόσο πιο χαλαροί θα γίνετε. Φτιάξτε σενάρια για το τι κάνετε εκεί, συμπληρώνοντας άλλα άτομα που μπορεί να είναι εκεί, τι φαγητό μπορείτε να φάτε, τι ήχους μπορεί να ακούσετε ή οποιαδήποτε άλλη ατμοσφαιρική ανησυχία με την τοποθεσία.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περάσετε διανοητικά μια σειρά γεγονότων, όπως να φανταστείτε τι κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να απεικονίσετε τα βήματα που ακολουθείτε όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η εστίαση σε μια εικόνα στον εγκέφαλο μειώνει τα κύματα βήτα και αυξάνει τα κύματα άλφα και θήτα, με αποτέλεσμα την αίσθηση χαλάρωσης και υπνηλίας.
Βήμα 5. Επιλέξτε ένα μάντρα
Εάν δυσκολεύεστε να απεικονίσετε ένα συγκεκριμένο μέρος, μπορείτε αντίθετα να δημιουργήσετε ένα εσωτερικό μάντρα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε καταπραϋντικές φράσεις όπως ξεκούραστο, ειρηνικό, ύπνο ή όμορφο, ξεκούραστο, βαθύ, ύπνο. Πείτε το μάντρα σε κάθε εκπνοή, εστιάζοντας την προσοχή σας στο νόημα των λέξεων.
- Η χαλάρωση και η πρόταση έχουν αποδειχθεί ότι ελέγχουν τη δραστηριότητα σε περιοχές με υψηλό βαθμό εντοπισμού του εγκεφάλου, επιτρέποντάς σας να επαναδιαμορφώσετε αποτελεσματικά τα πρότυπα σκέψης σας. Σε αυτή την περίπτωση, μειώνετε τις αγχωτικές σκέψεις σας ενώ αυξάνετε τις χαλαρωτικές σκέψεις πριν τον ύπνο.
- Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι απίστευτα επιρρεπής σε υποδείξεις και η επανάληψη μιας καταφατικής φράσης μπορεί να έχει μόνιμο αντίκτυπο στο υποσυνείδητό σας.
Βήμα 6. Κάντε εγγραφή ύπνωσης
Εάν καμία από αυτές τις επιλογές δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να φτιάξετε μια ταινία ύπνωσης για τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε όλα αυτά τα βήματα εάν μόλις αρχίσετε και η παύση για να αναζητήσετε αυτό που χάσατε θα μπορούσε να σας βγάλει από τη χαλαρωτική σας στιγμή. Καταγράψτε τον εαυτό σας μιλώντας με τον καθοδηγούμενο διαλογισμό παραπάνω. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικές προτάσεις και εικόνες, κάνοντας διαφορετικές ηχογραφήσεις για διαφορετικά σενάρια και μάντρα. Συμπεριλάβετε τις θετικές ή καταφατικές σας φράσεις, ώστε να μπορείτε να τις ακούσετε και να θυμηθείτε να τις πείτε καθώς απομακρύνεστε.
Ακούστε την κασέτα σας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Έρευνες δείχνουν ότι η ακρόαση μιας ηχογράφησης που προτρέπει τον ακροατή να «κοιμάται βαθύτερα» μπορεί να βελτιώσει την ηρεμία και τον βαθύ ύπνο
Βήμα 7. Εξασκηθείτε
Αυτές οι δραστηριότητες, αν και ακούγονται εύκολες, δεν θα λειτουργήσουν από τη μια μέρα στην άλλη. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να συνηθίσουν, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν λειτουργήσουν αμέσως. Θα γίνετε καλύτεροι με την πάροδο του χρόνου. Όσο περισσότερο σκέφτεστε το χαλαρωτικό σας μέρος, τόσο πιο ρεαλιστικό θα γίνει.
- Μετά από λίγο, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμάστε καλύτερα κάθε βράδυ.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τις ίδιες τεχνικές εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το ξύπνημα στη μέση της νύχτας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ξανά το ίδιο εύκολα όπως μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε στην αρχή της νύχτας.
Μέρος 3 από 3: Ακολουθώντας καλές συνήθειες για ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, ζάχαρης και αλκοόλ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που παραμένει στο σώμα σας πολύ μετά την απόλαυση του φαγητού ή του ποτού. Αποφύγετε ποτά όπως καφέ, σόδα και τσάι με καφεΐνη εάν είναι αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Αποφύγετε επίσης να τρώτε σοκολάτα ή οτιδήποτε με συστατικά καφεΐνης. Η ζάχαρη είναι ένας τρόπος για να σας κρατήσει ξύπνιο, οπότε αποφύγετε να το φάτε.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και τα ποτά χωρίς καφεΐνη μπορούν να περιέχουν μικρή ποσότητα καφεΐνης
Βήμα 2. Φάτε ελαφρύτερα και νωρίτερα
Όταν το βραδινό σας γεύμα είναι γεμάτο με βαριά τρόφιμα, το πεπτικό σας σύστημα θα δουλέψει σκληρά για να επεξεργαστεί τα πάντα. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αργά την ημέρα. Αυτό θα κάνει το σώμα σας να χρειάζεται να χωνέψει τα πράγματα περισσότερο, αφού υπάρχει τόσο πολύ φαγητό.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να μην φάτε τίποτα εντός 1-2 ωρών από τον ύπνο σας.
- Εάν είστε εκείνοι που χρειάζονται συχνά να πηγαίνουν στο μπάνιο, θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα υγρού που πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου σας.
Βήμα 3. Κατανοήστε πώς η άσκηση επηρεάζει τον ύπνο σας
Η άσκηση πριν από τον ύπνο θεωρείται γενικά ακίνδυνη για τον κύκλο του ύπνου. Ωστόσο, εκτός εάν γνωρίζετε με βεβαιότητα πώς η άσκηση επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμάστε, είναι καλύτερο να κάνετε τις προπονήσεις σας λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε το τρέξιμο, τις ασκήσεις υψηλής έντασης και άλλες σημαντικές ασκήσεις τις ώρες πριν από τον ύπνο σας.
Αν σκοπεύετε να κάνετε βραδινές ασκήσεις, κάντε τις με χαμηλότερο αντίκτυπο, όπως γιόγκα ή περπάτημα
Βήμα 4. Καθορίστε έναν καθορισμένο χρόνο ύπνου
Το σώμα σας λειτουργεί σε προγράμματα και ρυθμούς. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο κάθε βράδυ την ίδια ή παρόμοια ώρα. Το να έχετε καθιερωμένη βραδινή ρουτίνα και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να αναγνωρίσουν ότι ήρθε η ώρα να ετοιμαστείτε για ύπνο.
Αυτό θα είναι ακόμα πιο χρήσιμο εάν κάνετε παρόμοια δραστηριότητα, όπως ανάγνωση ή σταυρόλεξο, ταυτόχρονα. Θα λειτουργήσει ως σήμα ότι ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε
Συμβουλές
- Ελέγξτε με το γιατρό σας. Οι διαταραχές ύπνου είναι μερικές φορές σύμπτωμα ιατρικού προβλήματος, όπως η άπνοια ύπνου. Για αυτές τις συνθήκες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια σωστή πορεία δράσης.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους νυχτερινούς θορύβους στο περιβάλλον σας, παίξτε χαλαρωτική μουσική ή ήχο περιβάλλοντος. Υπάρχουν ηχογραφημένοι ήχοι και όργανα που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην επαγωγή μιας διαλογιστικής κατάστασης του νου και του σώματος. Παίξτε τη μουσική στο παρασκήνιο καθώς περνάτε τη ρουτίνα ύπνου σας. Το μυαλό σας σύντομα θα μάθει να συνδέει τη μουσική με τον ύπνο.
- Αποφύγετε τα φάρμακα ή το αλκοόλ. Η χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά αυτές οι χημικές ουσίες συνήθως οδηγούν σε έναν ελαφρύτερο, λιγότερο ξεκούραστο κύκλο ύπνου που μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα και τον εγκέφαλο. Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε εξάρτηση και εθισμό.
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες. Εάν προτιμάτε τη σιωπή ενώ κοιμάστε, η χρήση ωτοασπίδων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκρύψετε τυχόν περισπασμούς θορύβου που μπορεί να προκύψουν ενώ είστε σε κατάσταση ύπνου.
