Ενώ η περίοδός σας μπορεί να σας αποθαρρύνει από την άσκηση, η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων όπως πόνο, κράμπες και κόπωση. Η ελαφριά άσκηση τις πρώτες ημέρες μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας, ενώ η άσκηση υψηλότερης έντασης τις τελευταίες ημέρες μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σας. Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε τον σωστό τύπο προϊόντων υγιεινής πριν από την άσκηση για να αποφύγετε διαρροές και ενόχληση. Θυμηθείτε, εάν έχετε κράμπες ή άλλου είδους πόνο, είναι πάντα εντάξει να κάνετε μια μέρα ρεπό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Γυμναστείτε άνετα
Βήμα 1. Μειώστε την ένταση της άσκησής σας όταν αρχίζει η περίοδός σας
Οι πρώτες ημέρες της περιόδου σας είναι συνήθως οι πιο βαριές. Αυτό μπορεί επίσης να συμβαίνει όταν αισθάνεστε τα χειρότερα. Αντί να κάνετε προπονήσεις αντοχής ή προπονήσεις υψηλής έντασης, δοκιμάστε να επιλέξετε μια πιο ήπια εκδοχή των κανονικών σας ασκήσεων.
- Για παράδειγμα, αν τρέχετε συνήθως τρία μίλια, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ αργά ή μειώστε την απόσταση στο μισό.
- Εάν δεν αισθάνεστε ότι σηκώνετε βάρη, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους.
Βήμα 2. Κάντε γιόγκα τις ημέρες που νιώθετε νωθρές
Gπιες, διατατικές ασκήσεις γιόγκα μπορεί να παρέχουν ανακούφιση ενώ σας επιτρέπουν να χτίσετε δύναμη και ευελιξία. Αποφύγετε τις ανατροπές και τις αναστροφές, καθώς αυτές μπορεί να είναι δυσάρεστες στην περίοδό σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Η στάση του παιδιού: καθίστε στα γόνατά σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.
- Πόζα γάτας: σκύψτε στα τέσσερα, καμάρετε την πλάτη σας και βάλτε το κεφάλι σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και αναπνεύστε.
- Πόζα από το γόνατο στο στήθος: ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος, αγκαλιάζοντας τις γάμπες σας με τα χέρια.
Βήμα 3. Κάντε ελαφρύ καρδιο
Το Cardio μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε. Αντί να τρέχετε ή να πηγαίνετε ελλειπτικά, πηγαίνετε για ένα απαλό τζόκινγκ, κάνετε ποδήλατο ή κάντε γρήγορο περίπατο για τριάντα λεπτά.
Βήμα 4. Κολυμπήστε για τριάντα λεπτά
Η κολύμβηση είναι μια ήπια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να καταπρανει τον πόνο στην πλάτη και τις κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ταμπόν ή κύπελλο εμμήνου ρύσεως αντί για επιθέματα εάν κολυμπάτε.
Βήμα 5. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη προς το τέλος της περιόδου σας
Καθώς τελειώνει η περίοδός σας, μπορεί να αισθάνεστε πιο δυνατοί ή πιο ανεκτικοί στον πόνο. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε προπόνηση δύναμης. Περάστε από την κανονική σας ρουτίνα άρσης βαρών ή κάντε λίγη δουλειά στο πόδι και το χέρι. Μπορείτε να συνεχίσετε να λαμβάνετε τα οφέλη έως και μία εβδομάδα μετά το τέλος της περιόδου σας.
- Εάν δεν σηκώνετε κανονικά βάρη, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από τα μηχανήματα βάρους στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε την πρέσα ποδιών, το μηχάνημα πλευρικής έλξης ή την πρέσα ώμων.
- Η πρέσα δαπέδου είναι μια καλή άσκηση για την περίοδο σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ενωμένα. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους στο πάτωμα και σηκώστε τους αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κάντε δύο ή τρία σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
- Αποφύγετε τυχόν κινήσεις που επιβαρύνουν το στομάχι ή την πλάτη σας, καθώς αυτές μπορεί να είναι πιο άβολες κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή της σωστής προστασίας
Βήμα 1. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κύπελλο εμμηνόρροιας
Όταν χρησιμοποιείται σωστά, ένα κύπελλο εμμήνου ρύσεως μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Αυτά τα ποτήρια είναι επαναχρησιμοποιήσιμα και μπορούν να παραμείνουν στη θέση τους έως και δώδεκα ώρες.
- Τα κύπελλα εμμηνόρροιας είναι ιδανικά αν κάνετε προπόνηση αντοχής, τρέχετε μαραθώνιο ή κάνετε πεζοπορία. Ωστόσο, τα κύπελλα εμμηνόρροιας μπορεί να κυκλοφορούν κατά τη διάρκεια της γιόγκα.
- Μόλις μπει ένα κύπελλο εμμήνου ρύσης, δεν πρέπει να νιώθετε καμία ενόχληση, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολευτούν να τοποθετήσουν το κύπελλο.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα νέο ταμπόν λίγο πριν την άσκηση
Εάν δεν έχετε κύπελλο εμμήνου ρύσης, αγοράστε αντ 'αυτού ένα κουτί ταμπόν. Ωστόσο, τα ταμπόν δεν είναι άνετα για όλους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε με ταμπόν, δοκιμάστε αντ 'αυτού μια άλλη μέθοδο.
Τα ταμπόν "Sport" έχουν σχεδιαστεί για προπονήσεις. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τα χρησιμοποιήσετε εάν τα κανονικά ταμπόν είναι άβολα ενώ ασκείστε
Βήμα 3. Εφαρμόστε ένα καλσόν αν είστε επιρρεπείς σε διαρροές
Εάν έχετε έντονη ροή, ίσως χρειαστεί περισσότερη προστασία. Χρησιμοποιήστε ένα καλσόν εκτός από ένα κύπελλο ή ταμπόν εμμηνόρροιας. Βάλτε ένα νέο στα εσώρουχά σας λίγο πριν την άσκηση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τακάκια αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταμπόν ή κύπελλα εμμήνου ρύσεως
Τα μαξιλάρια μπορεί να προκαλέσουν άβολα τριβή καθώς ασκείστε. Μπορούν επίσης να επιδεινωθούν καθώς ασκείστε, δίνοντάς σας λιγότερη προστασία από ό, τι μπορεί να χρειαστείτε. Εάν τα ταμπόν και τα κύπελλα εμμηνόρροιας δεν λειτουργούν για εσάς, ωστόσο, τα τακάκια μπορεί να είναι η μόνη σας επιλογή.
Βήμα 5. Επιλέξτε σορτς αγόρι ή εσώρουχα hipster
Τα εσώρουχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από ένα ύφασμα που αναπνέει, όπως το βαμβάκι. Τα εσώρουχα με περισσότερη κάλυψη θα είναι πιο άνετα και θα αποτρέπουν περισσότερες διαρροές από έναν πιο λεπτό τύπο, όπως ένα στρινγκ.
Μπορείτε ακόμη να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι εσώρουχα ανθεκτικά στην περίοδο, όπως το Thinx. Αυτά μπορούν να φορεθούν επιπλέον ή αντί για ταμπόν ή κύπελλο εμμήνου ρύσεως
Βήμα 6. Φορέστε σκούρα, φαρδιά ρούχα
Παντελόνια και πουκάμισα που είναι πολύ στενά μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, ειδικά αν αντιμετωπίζετε κράμπες, δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πιο φαρδιά ρούχα. Βεβαιωθείτε ότι το παντελόνι σας είναι σκούρο, σε περίπτωση που υπάρχει διαρροή!
- Για παράδειγμα, αντί για σφιχτά κολάν, φορέστε φαρδιά παντελόνια στο γυμναστήριο.
- Ένα βαμβακερό μπλουζάκι ή μια μπλούζα είναι τέλειο, ειδικά αν δεν ανέχεσαι καλά τη θερμότητα στην περίοδο σου.
Μέθοδος 3 από 3: Μείωση του πόνου ή της δυσφορίας
Βήμα 1. Ασκηθείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι
Το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μπορεί να σας φοβίσει να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση. Μια καλή προπόνηση μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε πόνο
Εάν έχετε κράμπες, φούσκωμα ή άλλα άβολα συμπτώματα, είναι εντάξει να παραλείψετε το γυμναστήριο. Ξεκουραστείτε, πιείτε άφθονο νερό και δοκιμάστε ξανά την επόμενη μέρα.
Βήμα 3. Πάρτε ένα παυσίπονο πριν ασκήσετε
Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε κράμπες ακόμα, μπορείτε να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενόχληση παίρνοντας ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη, έως και μία ώρα πριν από την άσκηση. Αυτό θα αποτρέψει τον πόνο πριν συμβεί.
Βήμα 4. Εφαρμόστε ένα περιτύλιγμα θερμικής θεραπείας στο στομάχι ή την πλάτη σας πριν ασκηθείτε
Η θερμότητα μπορεί να μειώσει κάθε πόνο που μπορεί να αισθανθείτε. Τα θερμικά μανδύα μιας χρήσης προσκολλώνται στο δέρμα σας, παρέχοντας καταπραϋντική ζεστασιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε φαρμακεία ή παντοπωλεία.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα λιπαρά, ζαχαρούχα ή αλμυρά τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να φουσκώνετε και μπορεί να επιδεινώσουν τις κράμπες ή τον πόνο στην πλάτη. Η αποφυγή αυτών των τροφών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε γρηγορότερα τους στόχους της προπόνησής σας. Κατά την περίοδο σας, μείνετε μακριά από:
- Αρτοσκευάσματα όπως ντόνατς και μάφιν.
- Επεξεργασμένα σνακ όπως πατατάκια και κράκερ.
- Τηγανητά φαγητά όπως τηγανητές πατάτες.
- Σόδα.
Βήμα 6. Πιείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Η ενυδάτωση μπορεί να μειώσει τους πονοκεφάλους ή το φούσκωμα που μπορεί να εμφανιστούν. Πιείτε 8 ουγγιές (230 g) δεκαπέντε λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση και συνεχίστε να πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
