Η γκρελίνη και η λεπτίνη είναι δύο ορμόνες που έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην πείνα. Τα υψηλά επίπεδα γκρελίνης σχετίζονται με αυξημένη πείνα, ενώ τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται επίσης με αυξημένη πείνα. Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε και κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να είστε σε θέση να απενεργοποιήσετε αυτές τις ορμόνες πείνας φυσικά. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι τίποτα δεν φαίνεται να βοηθά και το βάρος σας είναι πρόβλημα για εσάς, τότε υπάρχουν κάποιες ιατρικές παρεμβάσεις που μπορεί να εξετάσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή και όχι στη δίαιτα
Η σκόπιμη δίαιτα έχει συνδεθεί με αύξηση της γκρελίνης και αυτό προκαλεί αύξηση της όρεξης. Για να αποτρέψετε την αύξηση της πείνας από τη δίαιτα, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή και όχι να μειώσετε τις θερμίδες σε ανθυγιεινό επίπεδο.
- Αποφύγετε τις δίαιτες που σας απαιτούν να μειώσετε τις θερμίδες σας σε 1, 000 ή λιγότερο την ημέρα.
- Αποφύγετε δίαιτες που απαιτούν να αποφύγετε όλους τους υδατάνθρακες ή να περιορίσετε τη διατροφή σας με κάποιον άλλο τρόπο που μπορεί να οδηγήσει σε πείνα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να σταθεροποιήσει τις ορμόνες της πείνας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε είναι σημαντικό να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας σας παρέχει το 30% των θερμίδων σας από άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
- Για παράδειγμα, εάν τρώτε 1, 500 θερμίδες την ημέρα, τότε 450 από τις θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από πηγή πρωτεΐνης.
- Μερικές καλές άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα, άγριο σολομό χωρίς δέρμα, ασπράδια αυγών και τόφου.
Βήμα 3. Καταναλώστε πολλά χορταστικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών χαμηλών θερμίδων θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των ορμονών της πείνας και στην πρόληψη της πείνας. Συμπεριλάβετε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Περίπου το 50% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες.
- Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 1, 500 θερμίδες την ημέρα, τότε 750 από τις θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες.
- Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και κριθάρι.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, μελιτζάνα, γλυκοπατάτες και καλαμπόκι.
- Το μισό πιάτο δείπνου και γεύματος πρέπει να είναι λαχανικά.
Βήμα 4. Διατηρήστε την πρόσληψη φρούτων σε μία μερίδα την ημέρα
Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης έχει συνδεθεί με αύξηση της γκρελίνης καθώς και μείωση της ινσουλίνης και της λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει την πείνα και να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα, προσπαθήστε να μείνετε σε μία μερίδα φρούτων την ημέρα και αποφύγετε άλλες πηγές φρουκτόζης, όπως χυμούς φρούτων, σνακ και αναψυκτικά.
- Αντί για αναψυκτικά με ζάχαρη πίνετε νερό ή ποτά μηδενικών θερμίδων.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα μήλο για σνακ, μερικές φράουλες αναμεμειγμένες σε πρωινό smoothie ή ένα φλιτζάνι σταφύλια με το μεσημεριανό σας γεύμα.
Βήμα 5. Μεταβείτε σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των ορμονών της πείνας και στον έλεγχο της πείνας. Προσπαθήστε να πάρετε όχι περισσότερο από το 20% των θερμίδων σας από λίπος. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 1, 500 θερμίδες την ημέρα, τότε όχι περισσότερες από 300 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπος.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γιαούρτι και γάλα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε πιο υγιεινά λίπη, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές και λιπαρά ψάρια.
- Μάθετε πώς να μαγειρεύετε χρησιμοποιώντας μεθόδους μαγειρέματος χωρίς λάδι, όπως σοτάρετε κρεμμύδια σε νερό και βράζετε στον ατμό τα λαχανικά σας αντί να τα μαγειρεύετε σε λάδι ή βούτυρο.
- Μπορείτε να καθορίσετε το ποσοστό των θερμίδων σας που προέρχονται από λίπος, πολλαπλασιάζοντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε επί 9. Στη συνέχεια, διαιρέστε το αποτέλεσμα με τις συνολικές σας θερμίδες. Για παράδειγμα, αν καταναλώνατε 25 γραμμάρια λίπους την ημέρα, τότε ο πολλαπλασιασμός του με 9 θα σας δώσει ένα αποτέλεσμα 225. Η διαίρεση του 225 επί 1, 500 σας δίνει ένα αποτέλεσμα 0,15, οπότε οι συνολικές θερμίδες σας από το λίπος θα είναι 15% Το Εάν αυτό είναι περισσότερο λίπος από ό, τι είχατε προγραμματίσει να καταναλώσετε, τότε μπορείτε να αποφασίσετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους στο 10% των συνολικών θερμίδων από τα λίπη.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε μερικά ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας
Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον κορεσμό σε όσους κάνουν δίαιτα. Αυτό σημαίνει ότι η συμπερίληψη ορισμένων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μερικές καλές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- σολομός
- τόνος
- σκουμπρί
- καρύδια
- λιναρόσπορους και λιναρόσπορο
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χάστε βάρος
Τα επίπεδα λεπτίνης έχουν αποδειχθεί ότι συνδέονται με το συνολικό σωματικό λίπος. Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα συνολικού σωματικού λίπους έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης και τείνουν να πεινούν συχνότερα. Επομένως, η απώλεια σωματικού βάρους εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας και να μειώσετε την πείνα.
- Προσπαθήστε να ξεκινήσετε από το μικρό και βάλτε στόχο να χάσετε το 5% του συνολικού σωματικού σας βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 200 κιλά, τότε το 5% του βάρους σας θα είναι 10 κιλά.
- Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορείτε επίσης να δείτε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους. Πάρτε μια παραπομπή από το γιατρό σας για να δείτε έναν διαιτολόγο, ώστε να καλυφθεί από το ασφαλιστικό σας σχέδιο.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου έχει συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων γκρελίνης, μείωση των επιπέδων λεπτίνης και συνολική αύξηση της πείνας. Για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή, τηλέφωνο ή tablet για περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα άνετο, φιλόξενο μέρος.
- Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει διαφορά ημέρας/νύχτας στα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα σας. Αυτές οι τιμές είναι υψηλότερες τη νύχτα σε αντίθεση με την ημέρα. Οι κορυφές και οι κοιλάδες αλλάζουν παράλληλα στον χρόνο των γευμάτων σας, οπότε προσπαθήστε να έχετε το τελευταίο σας γεύμα για το βράδυ περίπου δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Μειώστε τα επίπεδα άγχους
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γκρελίνης και την όρεξή σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια τεχνική μείωσης του στρες στην καθημερινή σας ρουτίνα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να αποφύγετε την υπερβολική πείνα από το να είστε υπερβολικά αγχωμένοι. Ορισμένες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Διαλογισμός.
- Γιόγκα.
- Βαθιά ανάσα.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Βήμα 4. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών διαφορετικών προβλημάτων υγείας. Αν και η άσκηση μπορεί να αυξήσει την πείνα σας, θα αυξήσει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
- Κάντε κάτι που σας αρέσει για να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, να κάνετε κάποιο άθλημα ή να παρακολουθήσετε μαθήματα άσκησης σε γυμναστήριο.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας
Εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι και παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος, τότε κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξετάσει και να κάνει εξετάσεις για να διαπιστώσει εάν υπάρχει υποκείμενη πάθηση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συστήσει επιλογές θεραπείας που ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Όταν συναντιέστε με το γιατρό σας, κάντε πολλές ερωτήσεις, όπως:
- "Ποιο είναι το ιδανικό σωματικό μου βάρος;"
- "Για ποιες θεραπευτικές επιλογές πληροί τις προϋποθέσεις;"
- "Ποιοι είναι οι κίνδυνοι και τα οφέλη αυτών των θεραπειών;"
- "Καλύπτονται αυτές οι θεραπείες από την ασφάλισή μου;"
Βήμα 2. Εξετάστε τη συμβουλευτική
Η συμβουλευτική συνιστάται συχνά για συναισθηματική διατροφή. Εάν το φαγητό σας σχετίζεται με τα συναισθήματα που έχετε παρά με τη σωματική πείνα, τότε η έναρξη της θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει. Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν αδειούχο επαγγελματία ψυχικής υγείας στην περιοχή σας.
- Προσπαθήστε να βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία να βοηθά άτομα με συναισθηματικά προβλήματα διατροφής.
- Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές για την αντιμετώπιση των πόνων της πείνας της δίαιτας και για τη δημιουργία νέων συνηθειών. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας για ομάδες υποστήριξης συναισθηματικής διατροφής στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε για φάρμακα
Εάν έχετε δοκιμάσει συμβουλευτική και άλλες μεθόδους απώλειας βάρους χωρίς επιτυχία, τότε η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων για απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων:
- Xenical (ορλιστάτη)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (φαιντερμίνη και τοπιραμάτη)
- Contrave (βουπροπριόν και ναλτρεξόνη)
- Σαξέντα (λιραγλουτίδη)
Βήμα 4. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους εάν είστε παχύσαρκοι
Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας εάν είστε παχύσαρκοι. Ωστόσο, για να πληροίτε τις προϋποθέσεις για αυτήν τη χειρουργική επέμβαση, πρέπει να έχετε ΔΜΣ άνω του 40 ή ΔΜΣ άνω των 35 με άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος. Θα πρέπει επίσης να αποδείξετε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να χάσετε βάρος.
Λάβετε υπόψη ότι η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη. Φροντίστε να συζητήσετε προσεκτικά αυτήν την επιλογή με το γιατρό σας
Συμβουλές
- Οι έγκυες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης από τις μη έγκυες γυναίκες. Υπάρχει λεπτίνη στο μητρικό γάλα.
- Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης στον ορό σχετίζονται επίσης με την πρώιμη έναρξη της εφηβείας.
- Η εθνικότητα δεν επηρεάζει τα επίπεδα λεπτίνης.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα λεπτίνης σε άτομα που δεν είναι παχύσαρκα, αλλά όχι άτομα που είναι παχύσαρκα.
