Χρειάζεται αφοσίωση, επιμονή και αλλαγές στον τρόπο ζωής ενός ζευγαριού για να έχετε επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα, αλλά είναι εφικτό αν είστε αφοσιωμένοι! Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε πιο επίπεδη κοιλιά είναι να μειώσετε το συνολικό επίπεδο σωματικού λίπους με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, υψηλής διατροφής και τακτική άσκηση καύσης θερμίδων. Αν και μπορεί να μην μπορείτε να πετύχετε τέλειους κοιλιακούς νιπτήρα σε ένα μήνα, σίγουρα μπορείτε να δημιουργήσετε νέες, πιο υγιεινές συνήθειες που θα ισοπεδώσουν το στομάχι σας σε αυτό το διάστημα και θα σας οδηγήσουν σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων γυμναστικής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Αν θέλετε ένα πιο επίπεδο στομάχι, πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και το κάνετε αυτό καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα προκαλέσει το σώμα σας να στραφεί στο εσωτερικό του απόθεμα καυσίμου - το λίπος που θέλετε να αποβάλλετε.
- Με βασικούς όρους, μια κιλό λίπους ισούται με περίπου 3, 500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει, σε γενικές γραμμές, ότι πρέπει να καίτε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καταναλώνετε για να χάσετε μια κιλό την εβδομάδα, το οποίο θεωρείται υγιές ποσοστό μείωσης βάρους.
- Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, είναι σημαντικό να μετρήσετε κάθε θερμίδα επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υψηλής διατροφής, όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες. Οι πίνακες που διατίθενται μέσω της Κλινικής Mayo παρέχουν παραδείγματα για το πώς οι σχετικά απλές «ανταλλαγές» τροφίμων και οι μερίδες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όχι μόνο προσφέρουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών, είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν το σχήμα απώλειας βάρους σας με διάφορους τρόπους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. ανατρέξτε σε αυτόν τον πίνακα για να καταλάβετε πόσες ίνες χρειάζεστε.
- Μερικοί άνθρωποι συσχετίζουν τις φυτικές ίνες με το φούσκωμα και επομένως συμβουλεύονται να μην το κάνουν όταν αναζητούν μια πιο επίπεδη κοιλιά. Στην πραγματικότητα, όμως, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση του συστήματός σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φουσκωμένης εμφάνισης.
- Ωστόσο, οι φυτικές ίνες παρέχουν μια πιο διαρκή αίσθηση πληρότητας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά προσφέρουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικές θερμίδες ή ανθυγιεινά λίπη. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν με την ενέργεια που θα χρειαστείτε για να συνεχίσετε ένα ενεργό πρόγραμμα άσκησης, το οποίο είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό για την επίτευξη επίπεδου στομάχου.
- Γεμάτα πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συνολικές θερμίδες, τα αυγά μπορούν να κάνουν μια εξαιρετική επιλογή πρωινού που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
- Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού (το αίσθημα πληρότητας), το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αναζητήστε επιλογές χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Ξεκινήστε τα γεύματα με σούπα
Η επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής έχει να κάνει με το να αισθάνεσαι ικανοποιημένος με λιγότερες θερμίδες και χωρίς να θυσιάζεις ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Αποδεικνύεται ότι κάτι τόσο απλό όσο η σούπα μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Μια μελέτη που διεξήχθη στο Penn State University δείχνει ότι η κατανάλωση ενός μπολ σούπας χαμηλών θερμίδων πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε αυτό το γεύμα κατά περίπου 20%. Βασικά, σε βοηθά να χορτάσεις πριν καν φτάσεις στο κύριο μέρος του γεύματος σου.
- Για τα καλύτερα διατροφικά οφέλη, επιλέξτε μια σούπα χαμηλή σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο και υψηλή σε λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες εάν χρησιμοποιείτε έτοιμη σούπα.
Βήμα 5. Μην αγοράζετε μύθους για τρόφιμα που καταστρέφουν την κοιλιά
Να είστε σκεπτικοί κάθε φορά που διαβάζετε ή ακούτε ότι "αυτό το" smoothie ή "αυτό" το είδος της πρωτεΐνης στοχεύει και βοηθά στην εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς. Καμία τροφή (ή άσκηση, για το θέμα αυτό) δεν μπορεί να στοχεύσει το λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. είτε μειώνετε τη συνολική σας ποσότητα σωματικού λίπους παντού είτε πουθενά.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν το στομάχι σας να φαίνεται πιο αδύνατο αντιμετωπίζοντας το φούσκωμα ή το αργό πεπτικό σύστημα, όπως αυτά που περιέχουν φυτικές ίνες ή προβιοτικά ή εκείνα με χαμηλότερο νάτριο
Μέρος 2 από 3: Αποτελεσματική άσκηση
Βήμα 1. Βγάλτε το «χοντρό μπουφάν σας
Είναι μια απλή αναλογία, αλλά βοηθάει στο να κατανοήσουμε τους τύπους άσκησης που προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα για τη μείωση του λίπους και, με τη σειρά του, ένα πιο επίπεδο στομάχι. Σκεφτείτε το στρώμα λίπους του σώματός σας που καλύπτει το στομάχι σας (και αλλού) ως «σακάκι» (ένας από τους σκοπούς του, άλλωστε, είναι να συγκρατεί τη θερμότητα του σώματος). Ο στόχος της άσκησής σας είναι να ρίξετε αυτό το μπουφάν.
- Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο - αν φορούσατε ένα ελαφρύ μπουφάν, ο τύπος άσκησης που κάνετε θα σας έκανε να θέλετε να το απογειώσετε; Θέλετε να επιλέξετε αεροβικές ασκήσεις που ζεσταίνουν το σώμα σας αρκετά ώστε να θέλετε να ρίξετε ένα πραγματικό μπουφάν - γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορό, κολύμπι και ούτω καθεξής. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις αυτού του είδους μπορούν να κάψουν αρκετές θερμίδες για να απαιτήσουν από το σώμα σας να αντλήσει ενέργεια από (και έτσι να «ρίξει») το «χοντρό μπουφάν» σας.
- Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι δεν θέλετε να κάνετε μόνο καρδιο ασκήσεις και παραμελείτε την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Το Cardio καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά οι μύες καίνε λίπος ενώ είστε σε ηρεμία - επομένως, η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει τελικά να κάψετε περισσότερο λίπος. Χρειάζεστε και τα δύο είδη άσκησης για την υγεία των οστών και το μεταβολισμό.
Βήμα 2. Αλλάξτε τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις
Για τη μείωση του λίπους και την απώλεια βάρους, ο στόχος σας πρέπει να είναι κατά μέσο όρο τριάντα έως εξήντα λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, αλλά θα πρέπει να σας κάνει να αναπνέετε αρκετά για να κάνετε μια συζήτηση μια πρόκληση και να ασκήσετε τουλάχιστον έναν ελαφρύ ιδρώτα (σκεφτείτε ξανά την αναλογία του σακάκι από πάνω).
- Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις κάνουν την καρδιά να ανθίζει και είναι εξαιρετικές για την καύση του σπλαχνικού λίπους.
- Μερικοί άνθρωποι προτιμούν την πειθαρχία και τη ρουτίνα του να κάνεις το ίδιο τζόκινγκ στη γειτονιά κάθε πρωί, αλλά για πολλούς από εμάς, η ποικιλία βοηθά να κάνει την αερόβια άσκηση πιο ελκυστική. Ακόμα και δραστηριότητες όπως η καθαριότητα του σπιτιού ή οι εργασίες στο ναυπηγείο μπορούν να μετρηθούν εάν συνεχίσετε με γρήγορο ρυθμό. Μπορεί να θέλετε να τηρείτε ένα ημερολόγιο καθημερινών δραστηριοτήτων για να παρακολουθείτε την καθημερινή σας αερόβια άσκηση.
Βήμα 3. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Ενώ είναι αλήθεια ότι θα χρειαστεί να χάσετε το λίπος πάνω από τους κοιλιακούς σας, έτσι ώστε ο μυϊκός σας τόνος να φαίνεται, μην βασίζεστε μόνο στην καρδιο για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Οι μύες θα σας βοηθήσουν να αναμορφώσετε το σώμα σας και θα σας επιτρέψουν να κάψετε θερμίδες ενώ το σώμα σας είναι σε ηρεμία, όχι μόνο όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι σηκώνουν βάρη έχουν μικρότερο ποσοστό λιπώδους μάζας από εκείνους που κάνουν αερόβια άσκηση μόνοι τους.
Ενώ τα απλά καθίσματα και οι πιέσεις είναι μια επιλογή, υπάρχουν φαινομενικά ατελείωτες ασκήσεις αποτοξίνωσης εκεί έξω, με ονόματα όπως η «σανίδα για το ισχίο» και η «ανύψωση του εσωτερικού μηρού». Η χρήση ποικίλων ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι πιο πιθανό να προσφέρει συνολική τόνωση, αλλά να θυμάστε ότι η αερόβια άσκηση πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας
Βήμα 4. Πάρτε περισσότερο "μπαμ" για το ab-exercise σας
Ιδανικά, αντί να εστιάζετε σε ασκήσεις τόνωσης μυών που στοχεύουν μόνο τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να αναζητήσετε εναλλακτικές λύσεις που χρησιμοποιούν και άλλες μυϊκές ομάδες. Συχνά απαιτούν περισσότερη άσκηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Επίσης, επιπλέον μυϊκός τόνος πλάτη, στήθος, ώμοι, πόδια κ.λπ.
-
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Το "λούκα και έκταση". Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Τρίψτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Πέτα τα δύο χέρια και το ένα πόδι κάτω ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα (και το σώμα σου). Επαναλάβετε την κίνηση ενώ εναλλάσσετε τα πόδια.
- Το "γόνατο με πρέσα". Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και τραβήξτε τα γόνατά σας. Κρατήστε για λίγο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση της εμφάνισης του στομάχου σας
Βήμα 1. Πρακτική καλή στάση
Η μητέρα σου ασχολήθηκε με κάτι όταν σε κυνήγησε να σηκωθεί όρθια. Το να στέκεστε και να κάθεστε με βελτιωμένη στάση σώματος μπορεί να μειώσει αισθητά την εμφάνιση διόγκωσης στην κοιλιά σας, ακόμη και πριν αποφασίσετε για στρατηγικές μείωσης λίπους και τόνωσης των μυών.
- Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε προσπαθήσει να «ρουφήξουμε το έντερο» κάποια στιγμή, αλλά αυτό φυσικά δεν είναι βιώσιμο. Η σωστή στάση, ωστόσο, είναι βιώσιμη. Μπορεί να μαθευτεί και να γίνει μόνιμο.
- Επισκεφτείτε το How to Stand Up Straight για μερικές απλές στρατηγικές στάσης και ασκήσεις.
Βήμα 2. Εργαστείτε για να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας
Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να ρίξετε λίγο το φταίξιμο για την διόγκωση της κοιλιάς σας στους προγόνους μας από τους σπηλαιώτες. Μέρος του αντανακλαστικού «μάχη ή πτήση» που βοήθησε στην προστασία των προκατόχων μας από τίγρεις -δόντια προκαλεί απελευθέρωση κορτιζόλης, η οποία δίνει σήμα στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος στην κοιλιακή περιοχή - εξοικονομώντας το ως ενέργεια για τις δύσκολες εποχές.
- Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης, αποδεικνύεται, είναι να μειώσουμε το συνολικό μας άγχος (βασικά, μειώνοντας αυτή την απάντηση "μάχη ή φυγή"). Με τη σειρά του, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή.
- Δείτε πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το άγχος για ένα ευρύ φάσμα στρατηγικών για την αναγνώριση, την αντιμετώπιση και τη μείωση των επιπέδων στρες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε περισσότερο
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου προκαλεί επίσης άγχος στο σώμα και οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία πυροδοτούν και πάλι την αποθήκευση λίπους. Η σωστή ποσότητα ύπνου που είναι κατάλληλη για το σώμα σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας, και επομένως με τη σειρά σας τον μηχανισμό αποθήκευσης λίπους.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται κάπου από επτά έως εννέα ώρες ύπνου την ημέρα, αλλά οι συγκεκριμένες ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Το How to Be a Morning Person προσφέρει μερικές χρήσιμες συμβουλές για να καθορίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε - και πώς να διασφαλίσετε ότι τον παίρνετε
Βήμα 4. Μάχη φούσκωμα
Εκτός από την περίσσεια λίπους στην κοιλιά, το φούσκωμα μπορεί να είναι ένας σημαντικός (αν συχνά προσωρινός) ένοχος για την πρόκληση ενός λιγότερο επίπεδου στομάχου. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμπειριών σας για φούσκωμα.
- Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι μια κοινή αιτία φουσκώματος, επειδή διευκολύνει την κατακράτηση νερού στο σώμα. Η παράλειψη του αναδευτήρα αλατιού είναι καλή ιδέα, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία της πρόσληψης νατρίου των περισσότερων ανθρώπων προέρχεται από έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα. Διαβάστε τις ετικέτες και τους πίνακες μενού για την περιεκτικότητα σε νάτριο και προσπαθήστε να παραμείνετε σε ή κάτω από τα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα.
- Τα ανθρακούχα ποτά όχι μόνο τείνουν να παρέχουν κενές θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία, αλλά η ίδια η ανθρακούχα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα - ένας ακόμη λόγος για να παραλείψετε τη σόδα.
- Μερικές φορές το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από πεπτικά προβλήματα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα. Αναζητήστε προϊόντα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ που περιέχουν «ζωντανές και ενεργές κουλτούρες».
- Σκεφτείτε ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και την αίσθηση παχιάς κοιλίας. Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Βήμα 5. Πίνετε περισσότερο νερό
Παρά τα όσα πιστεύουν μερικοί, το να πίνετε πολύ νερό δεν προκαλεί «αύξηση του βάρους του νερού». Αντίθετα, το πόσιμο νερό βοηθά στην αποβολή του συστήματος και περιορίζει το φούσκωμα.
- Η παραδοσιακή συμβουλή ήταν συνήθως ότι ένας ενήλικας πρέπει να πίνει οκτώ ποτήρια των 8 λίτρων (δύο λίτρα) νερό την ημέρα.
- Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό όταν ασκείστε ή σε μια ζεστή μέρα. Συχνά δεν διψάμε ακόμη και όταν το σώμα μας χρειάζεται υγρό, οπότε είναι καλή ιδέα να πίνουμε νερό τακτικά όλη την ημέρα.
- Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα μπορεί επίσης να σας χορτάσει γρηγορότερα, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
Ασκήσεις και τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Ρουτίνα άσκησης για επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε για να έχετε επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Σχέδιο γεύματος για να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι σε ένα μήνα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
