Το να νιώθεις νευρικότητα είναι απολύτως φυσιολογικό. Στην πραγματικότητα, όλοι βιώνουν νευρικές ταραχές από καιρό σε καιρό, απλά μαθαίνουν να το κρύβουν καλά. Είτε προετοιμάζεστε για ένα μεγάλο γεγονός είτε αντιμετωπίζετε μια κατάσταση έκπληξη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τα νεύρα σας και να τα αποφύγετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για κατάσταση νεύρωσης
Βήμα 1. Αξιολογήστε τα νεύρα σας
Για να μάθετε τι να κάνετε για να βοηθήσετε καλύτερα τον εαυτό σας μέσω των νεύρων, κάντε απολογισμό των συμπτωμάτων σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εστιάσετε σε τρόπους ηρεμίας που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ιδρώνοντας
- Ξερό στόμα
- Κούνημα/τρέμουλο
- Πεταλούδες
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Συγκλονιστική/τρεμάμενη φωνή
- Γρήγορος καρδιακός παλμός
- Ζάλη
- Ρηχή αναπνοή
- Δάγκωμα καρφιών/ τσιμπήματα
- Αμυντική γλώσσα του σώματος (όπως σταυρώσεις χεριών και ποδιών)
Βήμα 2. Κάντε πρόβα εκ των προτέρων
Όπως όλα τα άλλα, βελτιώνουμε την αυτοπεποίθηση και τις ικανότητές μας με επιπλέον εξάσκηση. Προσπαθήστε να φανταστείτε πώς θα είναι να χαιρετάτε ό, τι σας αγχώνει. Δείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει επιτυχώς και με αυτοπεποίθηση τους στόχους σας για αυτήν την κατάσταση. Μην προσπαθήσετε να σχεδιάσετε τα πάντα σε ένα μπλουζάκι (αλλιώς θα καταλήξετε να κρατάτε τον εαυτό σας σε αυτό). Ενώ η νευρικότητα μπορεί να μην εξαφανιστεί ποτέ εντελώς, η διάρκεια της νευρικότητας καθ 'όλη τη διάρκεια του γεγονότος μειώνεται γρήγορα με την εμπειρία.
Βήμα 3. Αναπνεύστε
Δοκιμάστε να μάθετε μερικές τεχνικές για να πάρετε βαθιές, χαλαρωτικές ανάσες. Αυτές οι τεχνικές θα σας εξυπηρετήσουν στην προετοιμασία της στιγμής και μπορούν να γίνουν ακόμη και σε στιγμές μεγάλης νευρικότητας. Είτε έχετε την τάση να χρησιμοποιείτε ρηχές αναπνοές, αναπνοές που παρακολουθούνται, είτε αναπνέετε πολύ γρήγορα, η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα λαμβάνει περισσότερα από αυτά που χρειάζεται για να περάσει σε μια στιγμή σημαντικών ενεργειακών δαπανών. Επίσης, η χαλαρή αναπνοή θα χαλαρώσει το ιδιαίτερα διεγερμένο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα.
Βήμα 4. Μετατρέψτε τις νευρικές σκέψεις σε επιβεβαιώσεις
Η νευρικότητα είναι απλώς η αντλία αδρεναλίνης μας-η παραγωγή ενέργειας. Έτσι, όταν νευριάζουμε, το μυαλό μας είναι απασχολημένο με πολλές ιδέες που αντιστοιχούν στην αγχωτική ένταση των συναισθημάτων μας: «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό». ή "δεν είμαι αρκετά καλός". Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να σταματήσετε τις αγωνιστικές σκέψεις, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με επιβεβαιώσεις. Οι επιβεβαιώσεις είναι θετικές περιγραφές της ικανότητάς σας, γραμμένες σε πρώτο πρόσωπο. Τα παρακάτω είναι παραδείγματα καταφατικών δηλώσεων που μπορείτε να πνίξετε τις αρνητικές σκέψεις και να τρυπήσετε στην πεποίθησή σας για αυτές:
- «Είμαι ο καλύτερος υποψήφιος για αυτή τη δουλειά».
- «Είμαι απόλυτα κατάλληλος για να δώσω αυτήν την παράσταση και θα το κάνω».
- «Μπορώ να το διαχειριστώ αυτό».
- «Θέλουν να πετύχω σε αυτό το τεστ και θα το κάνω».
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης
Φανταστείτε τον εαυτό σας στην εκδήλωση που είστε νευρικοί για το ότι δεν κάνετε μόνο το έργο με επιτυχία, αλλά το κάνετε με την μεγαλύτερη επιτυχία που μπορείτε να φανταστείτε. Νιώστε τον εαυτό σας σκόπιμο και σίγουρο και συγκεντρωθείτε στις μικρές λεπτομέρειες του τι συμβαίνει γύρω σας. Περάστε από ολόκληρη την επιτυχημένη ακολουθία των γεγονότων και λάβετε την αίσθηση της ολοκλήρωσης που την διατρέχει. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές και έχει αποδειχθεί ισχυρή στην αύξηση της αυτοπεποίθησης του παιχνιδιού.
Για παράδειγμα, αν είστε νευρικοί για να μιλήσετε με έναν φίλο, φανταστείτε τον εαυτό σας να ξεκινά μια αστεία, συναρπαστική συνομιλία που έχει να γελάσει ο καθένας και να σας κοιτάξει με έναν εντελώς νέο τρόπο
Βήμα 6. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας και το επίπεδο δεξιοτήτων σας
Προκειμένου να επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε αντί να έχετε αυτογνωσία, πρέπει να αποδεχτείτε το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Δεν είναι όλοι τέλειοι σε όλα, και αν κάνετε κάτι δύσκολο για εσάς, αποδεχτείτε το και μην κρίνετε τον εαυτό σας σε ένα επίπεδο που απλά δεν είστε.
- Καθορίστε τι αναμένεται και τι είναι μπόνους. Μπορεί να έχετε υψηλότερες προσδοκίες από ό, τι πραγματικά απαιτείται. Maybeσως το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα C σε αυτό το τεστ για να περάσετε τη γεωμετρία-ένα Α θα ήταν ακόμα καλύτερο, φυσικά, αλλά το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα C!
- Για παράδειγμα, εάν η δημόσια ομιλία δεν είναι το δυνατό σας σημείο, μην κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας για κάποιο περιστασιακό λάθος ή χάνοντας τη θέση σας. Οι ρεαλιστικές προσδοκίες που βασίζονται στο επίπεδο δεξιοτήτων καθιστούν επίσης ευκολότερο να εγκαταλείψετε την κριτική στάση απέναντι στον εαυτό σας που συνήθως προκαλούν τα νεύρα.
- Μην ξεκινήσετε με μεγάλες προσδοκίες. Στο πρώτο τουρνουά πολεμικών τεχνών, είναι απίθανο να φέρετε ένα τρόπαιο στο σπίτι. Έτσι, η πίεση στον εαυτό σας για να το κάνετε θα σας κάνει μόνο πιο ανήσυχο. Αντίθετα, το να έχεις στόχο να ολοκληρώσεις τον πρώτο σου αγώνα είναι πιθανότατα πιο ρεαλιστικό.
- Η αποδοχή του επιπέδου δεξιοτήτων σας σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε με ειλικρίνεια τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας, ώστε να μπορείτε να διαμορφώσετε διαχειρίσιμες προσδοκίες. Μάθετε περισσότερα για την καλλιέργεια της αυτο -αποδοχής εδώ.
Βήμα 7. Αγκαλιάστε τη νευρικότητά σας
Μπορεί να σας φαίνεται αντιθετικό να αποδεχτείτε και να καλωσορίσετε το να είστε νευρικοί… τελικά, προσπαθείτε να μην νιώθετε νευρικοί! Αλλά η προσπάθεια καταστολής των φυσικών συναισθημάτων έχει έναν τρόπο να τα κάνει χειρότερα.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθάνεται άβολα, αλλά αναγνωρίστε ότι μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε άβολα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι.
- Αποδεχτείτε ότι θα νιώθετε νευρικοί ως φυσική κατάσταση σε μια δεδομένη κατάσταση… όπως θα αισθανόσασταν ευτυχισμένοι, λυπημένοι ή θυμωμένοι σε μια δεδομένη κατάσταση. Αντί να τρέξετε από το συναίσθημα, απλά αφήστε το να είναι παρόν, αλλά όχι να σας κυριεύσει.
- Το να είσαι νευρικός δείχνει να νοιάζεσαι. Και αν σας ενδιαφέρει, είναι πιο πιθανό να κάνετε καλά σε κάτι από κάποιον που δεν το κάνει.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση νεύρων στο σημείο
Βήμα 1. Ξεκινήστε δυνατά
Να είστε ιδιαίτερα προετοιμασμένοι με ένα σαφές, ισχυρό σημείο εκκίνησης για να δώσετε ώθηση για να σας οδηγήσουμε μπροστά για τον υπόλοιπο χρόνο. Εάν παίρνετε συνέντευξη για μια δουλειά, για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα φιλικό λόγο εκτίμησης για κάποια πτυχή της εταιρείας.
Βήμα 2. Μετακινήστε την εστίαση από τον εαυτό σας στο περιεχόμενο
Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε νευρικότητα συνήθως σκέφτονται περισσότερο τον εαυτό τους παρά ό, τι κι αν προσπαθούν να κάνουν. Το νεύρο μπορεί να διπλασιαστεί όταν βλέπετε την αιτία των νεύρων (μια συνέντευξη, μια δοκιμή) ως υπερβολικά αντανακλαστική για εσάς και για σας δυνητικός. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις σκέψεις σας για το πώς βγαίνετε και τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς με πρόβες του πραγματικού χυμού αυτού που κάνετε. Maybeσως αυτό να είναι το υλικό που θα είναι σε εξετάσεις ή γραμμές από το μουσικό κομμάτι που θα παίξετε.
Βήμα 3. Προσέξτε τον εαυτό σας
Οι εκφράσεις του προσώπου, οι χειρονομίες και ο ήχος είναι όλα σημάδια για το αν αισθανόμαστε νευρικοί ή όχι. Όταν παρατηρήσετε αυτές τις λεπτομέρειες για τον τρόπο που παρουσιάζετε τον εαυτό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε την απόσταση που απαιτείται για να προσαρμοστείτε σε στάσεις και χειρονομίες που δείχνουν περισσότερη αυτοπεποίθηση. Αλλάζοντας αυτά τα μέρη της εμφάνισής σας, μαθαίνετε στον εαυτό σας να "συμπεριφέρεται σαν να μην είστε νευρικοί". Όταν το σώμα σας αλλάζει, το μυαλό σας ακολουθεί φυσικά το παράδειγμά του.
Ορισμένες νευρικές γλώσσες του σώματος που μπορεί να θέλετε να αλλάξετε περιλαμβάνουν το φούσκωμα, το στρίψιμο, την αμυντική στάση, ελάχιστη ή καθόλου επαφή με τα μάτια και το τρίψιμο του προσώπου και του λαιμού σας
Βήμα 4. Πάρτε το χρόνο σας
Το να βιαστείτε ό, τι σας προκαλεί νευρικότητα θα προκαλέσει σύγχυση στους άλλους και θα δείξει πόσο νευρικός είστε. Εάν η κατάσταση περιλαμβάνει την ανάγκη να μιλήσετε (και συνήθως συμβαίνει) θυμηθείτε να μιλήσετε χαμηλά και αργά. Η επιβράδυνση της ομιλίας σας θα σας επιτρέψει να γίνετε πιο κατανοητοί και το να χαμηλώσετε ελαφρώς τη φωνή σας θα μειώσει την πιθανότητα να εκραγεί ένα νευρικό τρίξιμο ή φωνητική ρωγμή.
Βήμα 5. Διατηρήστε την κατάσταση προοπτική
Θυμηθείτε να μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα. Τα περισσότερα από αυτά που ανησυχούμε δεν συμβαίνουν ποτέ και αυτά που κάνουν σπάνια είναι τόσο άσχημα όσο περιμένουμε. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων-ανεξάρτητα από το αν θα υπάρξει κάποια ολίσθηση ή φασαρία, ακόμη και το επόμενο έτος.
Για παράδειγμα, εάν είστε νευρικοί για την ανάγκη να κάνετε μια παρουσίαση μπροστά σε ένα κοινό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μια λανθασμένη προφορά ή η χρήση των καρτών σας δεν θα μείνει αξέχαστη στο τέλος της παρουσίασης. Επιπλέον, ακόμη και αν η παρουσίαση είναι αποτυχημένη, μία παρουσίαση δεν καθορίζει την αξία σας-είναι μόνο ένα παράδειγμα
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών
Βήμα 1. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει πραγματικά τα νεύρα σας
Εάν αισθάνεστε συχνά νευρικοί, προσπαθήστε να επιβραδύνετε και να αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει τα νεύρα σας εντελώς χωρίς μάχη. Μην βάζετε χρονικό όριο-αντίθετα, αφήστε ελεύθερα τα νευρικά συναισθήματα όσο καιρό διαρκούν. Θα νιώσετε απαίσια για ένα λεπτό περίπου και τότε ξαφνικά τα νεύρα σας θα υποχωρήσουν. Αυτή είναι μια σημαντική άσκηση για να μάθετε στον εαυτό σας ότι τα νεύρα δεν είναι μακροπρόθεσμες απειλές (όπως συχνά τις αντιλαμβανόμαστε ότι είναι).
Βήμα 2. Απομάκρυνση νευρικών συνηθειών
Μιλάτε ή αναπηδάτε πάντα με το πόδι σας όταν κάθεστε; Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ή να ζητήσετε από κάποιον να σας υποδείξει τις νευρικές συμπεριφορές και τη γλώσσα του σώματος σας. Μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε αυτές τις συμπεριφορές κάνοντας το σκόπιμα, παρακολουθώντας και αλλάζοντας τη συμπεριφορά όπως συμβαίνει, ή δίνοντας μικρές ποινές στον εαυτό σας όταν τις κάνετε, όπως το να χτυπάτε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας. Κάνοντάς το αυτό θα ηρεμήσει τα ταραχή που προκαλούν αυτές οι συμπεριφορές και θα αλλάξει ο τρόπος που οι άνθρωποι ανταποκρίνονται σε εσάς. Και οι δύο αυτές διορθώσεις θα αυξήσουν την εμπιστοσύνη σας μακροπρόθεσμα.
Βήμα 3. Αφήστε την τελειομανία σας
Πολλές φορές η νευρικότητα συνοδεύεται από το να μεγαλώνουμε τις ατέλειές μας, να αγνοούμε όλα αυτά που κάνουμε καλά και να κρίνουμε αυστηρά τα λάθη μας. Ακόμα κι αν κάνετε λάθη, ξεκουραστείτε γνωρίζοντας ότι όλοι κάνουν λάθη. Επιπλέον, τίποτα δεν είναι πιο εντυπωσιακό από το να αναρρώνεις με χάρη και να συνεχίζεις.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για τζόκινγκ
Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σώμα και πνεύμα. Το τζόκινγκ ή οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κάψετε την αδρεναλίνη και τα νευρικά συμπτώματα που προκαλεί. Η τακτική άσκηση θα σας κρατήσει πιο ήρεμους καθημερινά, θα μειώσει το άγχος και την ένταση και θα αυξήσει την ενέργεια. Μπορείτε να το δείτε ως προληπτικό μέτρο για την αντιμετώπιση στιγμών μεγάλου άγχους.
Βήμα 5. Ρυθμίστε το πρόγραμμα του ύπνου σας
Ακόμη και με τη διαταραχή των νεύρων σας, προσπαθήστε να κοιμάστε 7 ή 8 ώρες τη νύχτα. Η σύνθετη έλλειψη ύπνου, κόπωση, θέτει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις και μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε κακοδιάθετοι και να μην μπορείτε να εστιάσετε. Ακριβώς όπως είναι σημαντικό να κοιμάσαι καλά πριν την κατάσταση για την οποία είσαι νευρικός, ο καλός ύπνος μειώνει το άγχος συνολικά.
Βήμα 6. Μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης
Αντί να προσπαθείτε να χαλαρώσετε βλέποντας τηλεόραση ή περιηγώντας το Διαδίκτυο, δοκιμάστε μια πρακτική βαθιάς χαλάρωσης που έχει φυσική επίδραση στο μυαλό. Για παράδειγμα, η βαθιά αναπνοή χαλαρώνει ένα μεγάλο νεύρο που τρέχει από το διάφραγμα στον εγκέφαλο, στέλνοντας ένα μήνυμα σε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει. Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά χρήσιμες για την προετοιμασία για ιδιαίτερα νευρικές καταστάσεις. Οι παρακάτω είναι δημοφιλείς μέθοδοι για τη διατήρηση ενός χαλαρού τρόπου ζωής:
- Διαλογισμός Μάντρα
- Βαθιά ανάσα
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- Γιόγκα
Βήμα 7. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Όταν ο εγκέφαλός σας φοβάται ότι δεν θα θυμάται κάτι, το επαναλαμβάνει ξανά και ξανά. Το μυαλό σας μπορεί να προκαλέσει νευρικές σκέψεις φέρνοντας την εστίασή σας σε μια ανησυχία ή φόβο περισσότερο από όσο χρειάζεται. Γράφοντας τις σκέψεις σας, ειδικά αυτές που επαναλαμβάνονται, απαλλάσσετε τον εαυτό σας από την ευθύνη να τις έχετε φρέσκες στο μυαλό σας. Ένα ημερολόγιο μπορεί να λειτουργήσει ως ο κάδος απορριμμάτων για τις σκέψεις που αποφασίζετε ότι δεν θέλετε να διατηρείτε συνεχώς, όπως οι πεποιθήσεις και οι κρίσεις που αυτοκαταστρέφονται.
Βήμα 8. Συνδεθείτε με άλλους
Έχοντας ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης που δεν διστάζετε να χρησιμοποιήσετε μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας αποσπάσει από τη νευρικότητα. Μιλώντας για το πώς αισθάνεστε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να πουν ότι είστε νευρικοί όπως τους φαντάζεστε. Επίσης, μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμόμαστε ότι οι άλλοι βιώνουν νεύρα οι ίδιοι. Αυτό σημαίνει ότι εύλογα αναμένουν ότι τα νεύρα θα μπουν στο παιχνίδι, ειδικά σε καταστάσεις που θεωρούμε πολύτιμες και άξιες της αφοσιωμένης προσοχής μας.
