Το ποτό και το κάπνισμα συμβαδίζουν για μερικούς ανθρώπους και η διακοπή και των δύο ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη. Η ανάρρωση πρέπει να αφορά τη βίωση της ελευθερίας και η διακοπή του αλκοόλ και του καπνού μαζί σημαίνει βαθύτερη αίσθηση προσωπικής ελευθερίας και δέσμευση για ζωή χωρίς εθισμό.
Βήματα
Μέρος 1 από 6: Δέσμευση για διακοπή
Βήμα 1. Γράψτε πώς το αλκοόλ και ο καπνός σας επηρεάζουν
Η γραπτή καταγραφή των αρνητικών επιπτώσεων του αλκοόλ και του καπνού θα χρησιμεύσει ως μια συνεχής υπενθύμιση του γιατί επιλέξατε να σταματήσετε. Φυλάξτε το σε σημείο όπου μπορείτε εύκολα να το αναφέρετε.
- Σκεφτείτε οποιαδήποτε μειωμένη σωματική ή ψυχική υγεία ως αποτέλεσμα του καπνού και του αλκοόλ. Έχετε πάρει βάρος ή μειώσετε τη φυσική σας κατάσταση ως αποτέλεσμα της χρήσης; Θυμώνετε χωρίς αλκοόλ ή αγχώνεστε χωρίς καπνό;
- Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να σταματήσουν τους εθισμούς επειδή αισθάνονται άρρωστοι και κουρασμένοι από το να αισθάνονται άρρωστοι και κουρασμένοι, και η συμμετοχή στον εθισμό είναι πιο εξαντλητική από τις θετικές επιδράσεις της ουσίας.
- Σκεφτείτε πώς ο καπνός και το αλκοόλ παρεμβαίνουν στις σχέσεις και την κοινωνική σας ζωή.
- Σκεφτείτε το οικονομικό κόστος που σας κοστίζει το αλκοόλ και ο καπνός.
Βήμα 2. Βρείτε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο για να καταγράψετε τις ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας που καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ. Καταγράψτε ποια συναισθήματα ή καταστάσεις προηγήθηκαν με τη χρήση αλκοόλ και καπνού. Αποφύγετε καταστάσεις που μπορεί να σας προκαλέσουν στο μέλλον.
- Ένα έναυσμα θα μπορούσε να είναι να τσακωθείτε με την οικογένειά σας ή κάτι που δεν πηγαίνει καλά στη δουλειά.
- Επειδή το αλκοόλ και η νικοτίνη είναι ουσίες με μεγάλη συσχέτιση, η μία μπορεί να πυροδοτήσει την άλλη. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να πίνετε, μπορεί να θέλετε να πιείτε ένα τσιγάρο.
Βήμα 3. Θέστε στόχους
Να είστε ξεκάθαροι εάν θέλετε να σταματήσετε εντελώς ή να μειώσετε αργά τη χρήση σας. Ενώ μερικοί μπορεί να θέλουν να σταματήσουν για κοινωνικούς ή υγειονομικούς λόγους, άλλοι μπορεί να θέλουν να σταματήσουν για ιατρικούς λόγους ή επειδή έχουν εθισμό. Αναλογιστείτε τους λόγους σας και μετά επιλέξτε τους στόχους σας. Εάν είστε αλκοολικός, είναι καλύτερο να κόψετε εντελώς το αλκοόλ και να μην το μειώσετε.
- Οι άνθρωποι που καπνίζουν δυσκολεύονται πολύ να κόψουν το αλκοόλ και επίσης τείνουν να υποτροπιάζουν περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν καπνίζουν. Θέστε στόχους που περιλαμβάνουν ταυτόχρονη διακοπή της νικοτίνης και του αλκοόλ μαζί.
- Γράψτε μια ημερομηνία για κάθε στόχο για να σταθεροποιήσετε τη δέσμευση.
Μέρος 2 από 6: Προετοιμασία για αλλαγή
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από όλες τις εθιστικές ουσίες στο σπίτι
Πετάξτε όλα τα τσιγάρα και ρίξτε αλκοολούχα ποτά στον νεροχύτη. Ζητήστε από τα άλλα μέλη του σπιτιού σας να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σπίτι σας χωρίς αλκοόλ και προϊόντα καπνού, έτσι ώστε να αποφύγετε τους πειρασμούς σε καθημερινή βάση.
Βήμα 2. Απορρίψτε οτιδήποτε σας θυμίζει κάπνισμα ή ποτό
Μην κρατάτε τον αγαπημένο σας αναπτήρα, τη φιάλη ή τα γυαλιά σας. Μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής διατηρείται καλύτερα αν αποφύγετε να βλέπετε συνεχείς υπενθυμίσεις για τις παλιές σας συνήθειες.
Βήμα 3. Αποφύγετε μέρη όπου οι άνθρωποι καπνίζουν ή πίνουν
Το να βρίσκεστε κοντά σε μέρη όπου ενθαρρύνεται το κάπνισμα και το ποτό μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν προσπαθείτε να το κόψετε. Αποφύγετε τα μπαρ και άλλα μέρη όπου είναι πιθανό να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ και καπνό.
Καθίστε στα τμήματα εστιατορίων που δεν καπνίζουν και επιλέξτε δωμάτια μη καπνιζόντων σε ξενοδοχεία
Βήμα 4. Κάντε ένα διάλειμμα από άτομα που πίνουν/καπνίζουν τακτικά
Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που συμμετέχουν σε συμπεριφορές που προσπαθείτε να αποφύγετε μπορεί να είναι δελεαστικό. Εξηγήστε τους ότι αφαιρείτε τις ουσίες από τη ζωή σας και δεν θα ασχοληθείτε πλέον με δραστηριότητες που περιστρέφονται γύρω από το ποτό ή το κάπνισμα. Δημιουργήστε απόσταση από άτομα που δεν θα σας υποστηρίξουν στην επιθυμία σας να απαλλαγείτε από το αλκοόλ και τον καπνό.
Βήμα 5. Αποφύγετε καταστάσεις υψηλού κινδύνου
Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου μπορεί να περιλαμβάνουν αίσθημα μοναξιάς, κούρασης, θυμού και πείνας. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ευάλωτοι και πιο επιρρεπείς στη χρήση αλκοόλ ή καπνού. Έχετε επίγνωση του πότε αισθάνεστε ότι πλησιάζετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις και μάθετε να τις εμποδίζετε να ξεκινήσουν.
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, τρώτε όλη την ημέρα και μην απομονωθείτε κοινωνικά για να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Εάν νιώθετε θυμό να εμφανίζεται, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να χαλαρώσει και αφήστε τον να περάσει χωρίς να εξαρτάται από το αλκοόλ και το τσιγάρο
Μέρος 3 από 6: Αντιμετώπιση των επιθυμιών
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τη χρήση αλκοόλ και καπνού με πιο θετικές επιλογές
Θυμηθείτε ότι η χρήση αλκοόλ και καπνού παρέχει θετική ενίσχυση επειδή σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το άγχος και την ένταση. Προσπαθήστε να εντοπίσετε ποιες θετικές πτυχές αντιμετωπίζετε ως αποτέλεσμα της χρήσης αλκοόλ και καπνού και σκεφτείτε διαφορετικά σημεία πώλησης για να αποκτήσετε την ίδια απελευθέρωση. Η αντιμετώπιση μπορεί να περιλαμβάνει χαλάρωση και βαθιά αναπνοή, συνομιλία με φίλο ή βόλτα.
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η άσκηση συχνά βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων στέρησης και σας δίνει κάτι να κάνετε όταν έχετε όρεξη. Η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση του καθημερινού άγχους. Σκεφτείτε να πάτε για ποδήλατο, να κάνετε γιόγκα, να περπατήσετε το σκυλί ή να πηδήξετε σχοινί.
Βήμα 3. Απολαύστε ένα νέο χόμπι
Η προσθήκη ενός νέου χόμπι μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε θετικά την ενέργειά σας και να προσθέσετε μια αίσθηση νοήματος στη ζωή σας. Δοκιμάστε κάτι νέο που φαίνεται διασκεδαστικό και ενδιαφέρον.
Τα νέα χόμπι μπορεί να περιλαμβάνουν σερφ, πλέξιμο, γράψιμο ή εκμάθηση της κιθάρας
Βήμα 4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Εάν έχετε όρεξη ή αντιμετωπίσετε μικρή απόσυρση, χρησιμοποιήστε την απόσπαση της προσοχής μέχρι να περάσει η παρόρμηση. Αποσπούν την προσοχή και το σώμα σας. Εάν έχετε όρεξη, μασήστε τσίχλες, μιλήστε με τα πόδια, ανοίξτε ένα παράθυρο ή ξεκινήστε μια νέα δραστηριότητα.
Βήμα 5. Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε
Η χαλάρωση είναι το κλειδί για την ανάρρωση. Η αύξηση της έντασης μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή. Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε χρόνο να χαλαρώσετε, σκεφτείτε τον χρόνο που αφιερώνετε στην κατανάλωση αλκοόλ και καπνού και αντικαταστήστε τον με χαλάρωση.
Δραστηριότητες όπως ο περίπατος, το διάβασμα και ο διαλογισμός μπορούν να είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να χαλαρώσετε
Βήμα 6. Επιτρέψτε στον εαυτό σας κάποιες άλλες λιχουδιές
Όλοι χρειάζονται κάποιες κακίες στη ζωή - απλώς κάντε τους πιο υγιείς συνολικά. Απολαύστε λίγο παγωτό κάθε τόσο, ή αγοράστε μερικά ανθρακούχα ποτά με πολλά ανθρακούχα. Ενώ η διατήρηση της υγείας είναι σημαντική, δώστε στον εαυτό σας λίγο περιθώριο, ώστε να μην νιώθετε ότι σας αρνούνται όλες τις απολαύσεις που παλιά απολάμβανατε.
Βήμα 7. Μείνετε συγκεντρωμένοι
Όσο καλύτερα αντιμετωπίζετε τις επιθυμίες τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες υποτροπής. Τα άτομα που σταματούν το κάπνισμα και το ποτό ταυτόχρονα τείνουν να βιώνουν λιγότερο σοβαρή διακοπή και αντιμετωπίζουν μικρότερο κίνδυνο υποτροπής.
Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση της απόσυρσης
Βήμα 1. Παρατηρήστε τα συμπτώματα στέρησης
Κατά τη διακοπή του αλκοόλ ή του καπνού, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει απόσυρση χωρίς συνεχή χρήση. Τα συμπτώματα στέρησης από τον καπνό και το αλκοόλ μπορεί να περιλαμβάνουν: άγχος, κατάθλιψη, κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία, τρέμουλο, κράμπες στο στομάχι και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την απόσυρση
Ενώ η διακοπή του καπνού μπορεί να είναι δυσάρεστη τόσο στο σώμα όσο και στα συναισθήματα, η διακοπή του αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων απόσυρσης αλκοόλ ποικίλλει ανάλογα με το πόσο πίνεις, για πόσο καιρό και την κατάσταση της υγείας σου. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν μέσα σε λίγες ώρες μετά το αλκοόλ, να κορυφωθούν εντός ημερών και να βελτιωθούν μέσα στην εβδομάδα.
- Η απόσυρση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που προκαλούν σοβαρά ψυχικά και νευρολογικά προβλήματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τρόμο σώματος, διέγερση, ανησυχία, φόβο, παραισθήσεις και επιληπτικές κρίσεις. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα.
- Εάν είστε μακροπρόθεσμος και βαριά πότης, σκεφτείτε μια ιατρική επίβλεψη αποτοξίνωσης.
Βήμα 3. Αναζητήστε φαρμακευτική παρέμβαση
Ενώ δεν υπάρχει συνταγογραφούμενο φάρμακο για ταυτόχρονη θεραπεία αλκοόλ και νικοτίνης, υπάρχουν παρεμβάσεις για τη θεραπεία της εξάρτησης από το αλκοόλ και του εθισμού στη νικοτίνη.
- Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της εξάρτησης από το αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ναλτρεξόνης, ακαμπροσάτης και δισουλφιράμης. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν με τα συμπτώματα στέρησης και την υποτροπή.
- Επιλέξτε μια μέθοδο για απόσυρση νικοτίνης. Ενώ μερικοί άνθρωποι σταματούν την "κρύα γαλοπούλα", άλλοι επιλέγουν να μειώσουν την έκθεση στη νικοτίνη προκειμένου να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αντικατάσταση νικοτίνης όπως κόμμι, έμπλαστρο, ρινικά σπρέι και συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως βουπροπιόνη) ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα νικοτίνης.
Μέρος 5 από 6: Συμμετοχή στη θεραπεία
Βήμα 1. Βρείτε έναν θεραπευτή
Είναι δύσκολο να νικήσετε τον εθισμό μόνοι σας και ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια σταθερή πηγή λογοδοσίας και υποστήριξης. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να περιλαμβάνει συζήτηση για συναισθηματικούς παράγοντες, εύρεση στρατηγικών αντιμετώπισης, πρόληψη της υποτροπής και εμβάθυνση στο να κατανοήσουμε τα συναισθηματικά αίτια του εθισμού.
- Η συνέπεια με τη θεραπεία είναι σημαντική, ειδικά για την αντιμετώπιση της πρόληψης της υποτροπής.
- Ο εθισμός μπορεί να συνυπάρξει ή να συμβάλει σε ψυχιατρικές διαταραχές όπως σχιζοφρένεια, κατάθλιψη, άγχος ή διπολική διαταραχή. Μαζί με τη θεραπεία, τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να θεραπεύσουν ταυτόχρονες ψυχιατρικές διαταραχές που συμβάλλουν στον εθισμό.
Βήμα 2. Λάβετε ιατρική αξιολόγηση
Μια ιατρική αξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πώς τα τσιγάρα και το αλκοόλ έχουν επηρεάσει το σώμα σας. Συνεργαστείτε με έναν ιατρό για να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία. Μπορούν επίσης να προσφέρουν συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη μείωση της εξάρτησης από τη νικοτίνη.
Τόσο το αλκοόλ όσο και η νικοτίνη μπορούν να βλάψουν σοβαρά το σώμα σας. Να είστε ειλικρινείς με τον γιατρό σας και να ζητήσετε εξετάσεις για να αξιολογήσετε την υγεία του ήπατος, της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων σας
Βήμα 3. Αναζητήστε νοσοκομειακή θεραπεία
Εάν φοβάστε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας, σκεφτείτε μια εγκατάσταση αποκατάστασης. Μια μονάδα εντατικής θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις φυσικές και συναισθηματικές προκλήσεις του εθισμού και της διακοπής σε ένα εποπτευόμενο και υποστηρικτικό περιβάλλον. Ένα πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς να κάνετε αποτοξίνωση και θα παρακολουθεί τη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση καθώς έρχεστε από το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Τα προγράμματα θεραπείας περιλαμβάνουν έντονη ιατρική και ψυχολογική επίβλεψη.
Η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει έντονη ατομική και ομαδική θεραπεία που στοχεύει σε συνθήκες ψυχικής υγείας. Μπορεί να συνταγογραφηθεί φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία και την παρακολούθηση ψυχιατρικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της θεραπείας
Μέρος 6 από 6: Αναζητώντας υποστήριξη
Βήμα 1. Ζητήστε τη βοήθεια υποστηρικτικών φίλων και συγγενών
Είναι πιο πιθανό να σταματήσετε να πίνετε και να καπνίζετε εάν αναζητήσετε υποστήριξη από τους γύρω σας. Ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν μη πίνοντας και καπνίζοντας γύρω σας.
Βήμα 2. Βρείτε την ευθύνη
Εάν έχετε άλλους φίλους που θέλουν επίσης να κόψουν το ποτό και το κάπνισμα, κάντε ένα σύμφωνο για πιο υγιεινές επιλογές. Ελέγχετε ο ένας τον άλλον καθημερινά και θεωρείτε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για τις επιλογές σας.
Βήμα 3. Βρείτε τοπικές ομάδες υποστήριξης
Απευθυνθείτε σε ομάδες χωρίς κάπνισμα, όπως οι ανώνυμοι αλκοολικοί χωρίς καπνό και άλλες ομάδες υποστήριξης, όπως η ανώνυμη νικοτίνη. Η συζήτηση για τις προσπάθειές σας σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με άτομα που μοιράζονται παρόμοιες εμπειρίες μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προσπάθειές σας να σταματήσετε.
Βήμα 4. Ζήστε σε μια νηφάλια ζωντανή κοινότητα
Εάν ανησυχείτε για τη ζωή με άτομα που μπορεί να προκαλέσουν τη χρήση αλκοόλ ή νικοτίνης, σκεφτείτε να βρείτε ένα νηφάλιο σπίτι που απαγορεύει το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Όλα τα άτομα που ζουν σε ένα νηφάλιο σπίτι συμφωνούν να ζουν νηφάλια και να δημιουργούν μια υπεύθυνη κοινότητα ο ένας για τον άλλον.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αποφύγετε πάρτι και κοινωνικές εκδηλώσεις που περιλαμβάνουν κάπνισμα ή αλκοόλ.
- Μην πηγαίνετε με τους φίλους ή τους συναδέλφους σας όταν κάνουν "διαλείμματα καπνού".
- Προγραμματίστε δραστηριότητες όπου το κάπνισμα και το ποτό είναι απίθανο με άτομα που απέχουν από το αλκοόλ και τον καπνό.
