Η κατανόηση των κινδύνων του καπνίσματος και στη συνέχεια η λήψη απόφασης για διακοπή είναι τα πιο θετικά και ισχυρά βήματα που μπορεί να κάνει ένας καπνιστής. Μόλις λάβετε αυτήν την απόφαση, ωστόσο, χρειάζεται προσπάθεια για να μείνετε χωρίς καπνό. Γνωρίζοντας πώς λειτουργεί ο εθισμός στη νικοτίνη και πώς να αποτρέψετε τις υποτροπές θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε τους αναπόφευκτους πόθους που ακολουθούν την απόφαση διακοπής του καπνίσματος. Οι πρώτες μέρες και εβδομάδες χωρίς τσιγάρο είναι οι πιο δύσκολες, αλλά με τον καιρό γίνονται ευκολότερες. Κολλήστε το!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανοώντας τι προκαλεί τις επιθυμίες σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα μοτέρ ενεργοποίησης
Οι καπνιστές ασυνείδητα συνδέουν κάθε τσιγάρο με μια άλλη δραστηριότητα. Σκεφτείτε ποιες δραστηριότητες σας προκαλούν να πιάσετε ένα τσιγάρο. Δεν μπορείτε να τα αποφύγετε όλα, αλλά η κατανόηση του τι είναι θα σας ενδυναμώσει να μην ενεργείτε σύμφωνα με αυτά. Αυτές είναι μερικές τυπικές καταστάσεις ενεργοποίησης:
- Πινοντας αλκοολ
- Οδήγηση
- Κάνοντας ένα διάλειμμα από τη δουλειά
- Πίνοντας καφέ
- Μετά το σεξ
- Μετά το δείπνο
- Κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα κοινωνικά σας κίνητρα
Ακριβώς όπως με τα μοτίβα ενεργοποίησης, οι καπνιστές συνδέουν ασυναίσθητα κάθε τσιγάρο με διάφορες κοινωνικές δραστηριότητες. Σε αντίθεση με τα μοτίβα που ενεργοποιούν, πολλά κοινωνικά ερεθίσματα μπορούν απλά να αποφευχθούν, ειδικά κατά τα πρώτα στάδια της προσπάθειας διακοπής. Αυτές είναι μερικές τυπικές κοινωνικές καταστάσεις που μπορούν να πυροδοτήσουν μια λαχτάρα:
- Πηγαίνοντας σε ένα μπαρ ή ένα πάρτι
- Το να είσαι κοντά σε άλλους καπνιστές
- Εορταστικές εκδηλώσεις
- Διαλείμματα στη δουλειά
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα στέρησης νικοτίνης
Η νικοτίνη είναι μια σωματικά εθιστική ουσία και το σώμα σας έχει συνηθίσει σε τακτικές δόσεις της. Όσο περισσότερο έχετε καπνίσει, τόσο πιο έντονα θα είναι τα συμπτώματα στέρησης. Μερικά πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν άγχος, ευερεθιστότητα και νευρικότητα κατά τη διακοπή:
- Μου λείπει η μυρωδιά του τσιγάρου
- Μυρίζοντας τσιγάρα και θέλοντας να καπνίσω
- Μου λείπει η γεύση του τσιγάρου
- Λείπει η αίσθηση ενός τσιγάρου στο χέρι ή στο στόμα σας
Βήμα 4. Αναγνωρίστε και ανταποκριθείτε σε συναισθηματικούς και ψυχολογικούς παράγοντες
Τα πάντα, από το άγχος έως την πλήξη έως την ικανοποίηση, μπορούν να σας κάνουν να φωτιστείτε. Μόλις κατανοήσετε τα προσωπικά σας κίνητρα, μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε όπως εμφανίζονται. Η συζήτησή τους με έναν φίλο ή αγαπημένο μπορεί να προχωρήσει πολύ στην εξάλειψή τους ως έναυσμα.
Βήμα 5. Κατανοήστε ότι οι πόθοι είναι παροδικοί
Τα χειρότερα σωματικά συμπτώματα στέρησης νικοτίνης διαρκούν μόνο λίγες ημέρες. Οι ψυχολογικές επιθυμίες διαρκούν μερικές εβδομάδες, και μερικές φορές περισσότερο, αλλά αναπόφευκτα βελτιώνονται με τον καιρό. Υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας ότι κάθε άγχος που μπορεί να βιώνετε δεν είναι μόνιμο και είναι απλώς ένα μέρος της μετάβασης σε μια ζωή χωρίς καπνό.
Μέρος 2 από 3: Πρόληψη λαχτάρας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα κοινωνικά σας κίνητρα
Συζητήσαμε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις που συνήθως προκαλούν πόθους. Σκεφτείτε τρόπους για να αποφύγετε ή να αλλάξετε αυτές τις καταστάσεις. Σως χρειαστεί να αλλάξετε προσωρινά τις κοινωνικές σας συνήθειες.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε μέρη χωρίς καπνό
Όσο λιγότερο χρόνο περνάτε σε καταστάσεις φιλικές προς τον καπνιστή, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να έχετε όρεξη. Ανάλογα με το πού ζείτε, το κάπνισμα μπορεί να επιτρέπεται σε πολλούς δημόσιους χώρους, αλλά εδώ είναι μερικές ιδέες για τοποθεσίες που συνήθως δεν επιτρέπουν τσιγάρα:
- Σινεμά
- Μουσεία
- Βιβλιοθήκες
- ΕΜΠΟΡΙΚΑ ΚΕΝΤΡΑ
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας με νέες δραστηριότητες
Το σώμα σας έχει συνηθίσει σε συγκεκριμένες ενέργειες που αφορούν τσιγάρα. Όταν σταματάτε το κάπνισμα, εξαλείφετε την κανονική αίσθηση ενός τσιγάρου στο στόμα και τα χέρια σας, τον πραγματικό άναμμα τσιγάρων και τη χρήση τασάκι. Η αντικατάσταση νέων δραστηριοτήτων στη θέση τους θα βοηθήσει στην εξάλειψη των πόθων. Δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω κόλπα:
- Κρατήστε ένα στυλό, μια μπάλα πίεσης ή ένα λαστιχάκι
- Τσίχλα
- Ρουφήξτε γλειφιτζούρια ή σκληρές καραμέλες
- Πλέξτε, κάντε ένα παζλ ή παίξτε βιντεοπαιχνίδια
- Κρατήστε ένα καλαμάκι, μια οδοντογλυφίδα ή ένα ξυλάκι παγωτού στο στόμα σας
Βήμα 4. Ασκηθείτε
Η φυσική δραστηριότητα δεν αποσπά μόνο το μυαλό σας, ξεκινά τη διαδικασία επούλωσης του σώματός σας και μπορεί πραγματικά να αποτρέψει μερικά από τα συμπτώματα σωματικής στέρησης.
Βήμα 5. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Έχετε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι μερικά μεγάλα γεύματα. Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με αυτόν τον τρόπο διατηρεί την ενέργειά σας και βοηθά στον περιορισμό των επιθυμιών για κάπνισμα.
Βήμα 6. Βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώσετε
Τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα στέρησης που προκαλούνται από τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος και στρες. Δοκιμάστε μία από αυτές τις δραστηριότητες:
- Γιόγκα ή τάι τσι
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Ακούγοντας μουσική ή διαβάζοντας
- Διαλογισμός
Βήμα 7. Αφαιρέστε τυχόν απτές σκανδάλες από το σπίτι σας
Πετάξτε τυχόν κρυμμένα πακέτα τσιγάρων και ξεφορτωθείτε όλα τα τασάκια.
Βήμα 8. Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Έμπλαστρα νικοτίνης, παστίλιες και τσίχλες όλα βοηθούν στην ανακούφιση των φυσικών συμπτωμάτων στέρησης της νικοτίνης, τα οποία με τη σειρά τους ηρεμούν τις ψυχολογικές επιθυμίες σας.
Βήμα 9. Υποβληθείτε σε θεραπεία αντιστροφής συνήθειας (HR)
Η θεραπεία HR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επαναλαμβανόμενων συμπεριφορών και παρορμήσεων. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να αποσπάτε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια των πόθων, να ανταποκρίνεστε σε αγχωτικές καταστάσεις χωρίς να καπνίζετε και να αντιμετωπίζετε όταν εμφανίζονται όρεξη. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να δείτε αν το HR είναι κατάλληλο για εσάς.
Μέρος 3 από 3: Χειρισμός των επιθυμιών όπως εμφανίζονται
Βήμα 1. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να σταματήσετε
Περιγράψτε τους λόγους που πρέπει να κόψετε το κάπνισμα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας σας και της υγείας των γύρω σας.
Βήμα 2. Μην προσπαθείτε να χειριστείτε τις επιθυμίες μόνοι σας
Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το δίκτυο υποστήριξής σας, από το γιατρό σας έως την οικογένειά σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή καλέστε ανώνυμη νικοτίνη στο 1-800-ΤΕΛΟΣ ΤΩΡΑ.
Βήμα 3. Αφήστε τους πόθους να περάσουν
Αν αρχίσετε να λαχταράτε ένα τσιγάρο, πείστε τον εαυτό σας να περιμένει 10 ή 15 λεπτά πριν πάρετε αυτήν την απόφαση. Εν τω μεταξύ, η λαχτάρα μπορεί να περάσει, επιτρέποντάς σας να κάνετε μια πιο ορθολογική επιλογή. Εν τω μεταξύ, ξεκινήστε μια δραστηριότητα που θα σας απασχολήσει.
Δοκιμάστε να μασήσετε τσίχλες νικοτίνης ή χρησιμοποιήστε ένα έμπλαστρο για να περιορίσετε τις επιθυμίες σας
Βήμα 4. Αντικαταστήστε ένα υγιεινό σνακ όταν λαχταράτε ένα τσιγάρο
Πιείτε ένα μήλο, ένα καρότο ή ακόμα και ένα μπουκάλι νερό αντί για τσιγάρο. Είναι καλό για εσάς και καταλαμβάνει το στόμα και τα χέρια σας μέχρι να περάσει η παρόρμηση.
Βήμα 5. Κάντε κάτι άλλο-οτιδήποτε
Όταν εμφανίζεται μια λαχτάρα, είναι καλύτερο να μην μένετε απλά στο πώς πρέπει να αποφύγετε να ενδώσετε σε αυτό. Αντ 'αυτού, απλά βρείτε κάτι άλλο να κάνετε. Σκεφτείτε νέα πράγματα που πρέπει να κάνετε για τα πέντε λεπτά περίπου, έτσι ώστε κάθε τσιγάρο να χρησιμοποιούσε. Το να διαλύσετε την παλιά σας ρουτίνα θα σας βοηθήσει επίσης να μείνετε χωρίς καπνό.
