Είτε μείνατε πολύ αργά είτε απλώς βαριέστε στη δουλειά ή το σχολείο, μερικές φορές η παραμονή σε εγρήγορση μπορεί να είναι αδύνατη. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την εστίασή σας. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να ανακαλύψετε τις πολλές αλλαγές, μεγάλες ή μικρές, που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε πιο προσεκτικοί και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 15: Κάντε ένα διάλειμμα 5-15 λεπτών
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εάν διαπιστώσετε ότι χάνετε το κίνητρό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απομακρυνθείτε
Εάν εργάζεστε σε κάτι που απαιτεί ώρες δουλειάς και δέσμευσης, ένα διάλειμμα μπορεί να προσφέρει τις απαραίτητες διακοπές για τον εγκέφαλό σας. Περπατήστε 10 λεπτά γύρω από το τετράγωνο, διαλογιστείτε στο γραφείο σας για 5 λεπτά ή κάντε μερικές απλές διατάσεις. Όταν επιστρέψετε, θα νιώσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη δουλειά σας.
- Βγες έξω για λίγα λεπτά. Η αλλαγή του τοπίου μπορεί να κάνει θαύματα στην αποκατάσταση της εγρήγορσης.
- Κάντε ένα διάλειμμα για σνακ εάν έχετε εξαντληθεί από την ενέργεια και το στομάχι σας γρυλίζει. Επιλέξτε κάτι με υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως τα καρύδια, για να δώσετε ώθηση στον εγκέφαλό σας.
Μέθοδος 2 από 15: Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ
1 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ορίστε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο, ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε πολύ μεγάλοι για αυτό
Χρειάζεστε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να ξεκουράσετε το μυαλό και το σώμα σας. Επιλέξτε μια ώρα για ύπνο και ξεκινήστε να λιγοστεύετε περίπου μία ώρα πριν από αυτό. Κάντε ένα ζεστό ντους, διαβάστε ένα βιβλίο ή πιείτε λίγο ζεστό τσάι. Εάν κοιμάστε άφθονο, θα ξυπνήσετε και θα είστε έτοιμοι να απολαύσετε την ημέρα κάθε πρωί!
Εάν ξυπνήσατε ποτέ με αμηχανία μετά το ξύπνημα αργά, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο κύκλος του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών σας (REM) διακόπηκε. Κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου, το μυαλό σας ταξινομεί πληροφορίες και αποθηκεύει αναμνήσεις. Διαταράσσοντας αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε περισπασμένοι και ανυπόμονοι
Μέθοδος 3 από 15: Ασκηθείτε τακτικά
1 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την εγρήγορση
Η συνεχής άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, γεγονός που παρέχει στον εγκέφαλο περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο. Αυτό ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες σας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της συγκέντρωσης και της πνευματικής εγρήγορσης.
Στόχος για 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, πέντε φορές την εβδομάδα
Μέθοδος 4 από 15: Σηκωθείτε και μετακινηθείτε κάθε 30 λεπτά
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα επιβραδύνει την κυκλοφορία, γεγονός που μειώνει την ενέργειά σας
Εάν πρέπει να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σηκωθείτε και τεντωθείτε κάθε 30 λεπτά για να ρέει ξανά το αίμα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο στη δουλειά εάν το διάλειμμα κίνησης κάθε 30 λεπτά δεν λειτουργεί για το πρόγραμμά σας.
Γίνετε δημιουργικοί για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας. Σηκωθείτε ενώ βλέπετε τηλεόραση στο σπίτι ή βγείτε μια βόλτα με τους συναδέλφους σας για μια συνάντηση αντί να μείνετε στο γραφείο
Μέθοδος 5 από 15: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ανανεωθείτε
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και να σας βοηθήσει να εστιάσετε
Γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα, αφήνοντας το στήθος και την κοιλιά σας να ανέβουν και αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί πλήρως. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω μέχρι να αισθανθείτε επαναφορτισμένος.
Για καλύτερα αποτελέσματα, εξασκήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για 10-20 λεπτά κάθε μέρα
Μέθοδος 6 από 15: Παίξτε κάποια αισιόδοξη μουσική
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η μουσική μπορεί να διεγείρει τις αναμνήσεις και να αυξήσει την ικανότητά σας να εστιάσετε
Ακούσατε ποτέ ένα παλιό τραγούδι και νιώσατε ότι μεταφερθήκατε στο γυμνάσιο; Δεν είναι τυχαίο! Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, η μουσική βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης και εμπλέκει τον εγκέφαλό σας. Την επόμενη φορά που θα νιώθετε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να εστιάσετε, ανοίξτε το ραδιόφωνο και ακούστε μερικές μελωδίες.
Μέθοδος 7 από 15: Μείνετε ενυδατωμένοι
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πίνετε 11,5 φλιτζάνια (2, 700 mL) έως 15,5 φλιτζάνια (3, 700 mL) την ημέρα
Εκτός από τα πολυάριθμα και απαραίτητα οφέλη για την υγεία από το πόσιμο νερό, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και σας κρατά να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια. Η αφυδάτωση σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και μειώνει το ενεργειακό σας επίπεδο. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και πιείτε μια γουλιά (ή δύο) κάθε φορά που διψάτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Χρησιμοποιήστε μια επαναχρησιμοποιήσιμη φιάλη νερού εάν δυσκολεύεστε να πιείτε αρκετό νερό όλη την ημέρα
Μέθοδος 8 από 15: Τρώτε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλα γεύματα
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μικρά, συχνά γεύματα βοηθούν τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά
Αυτό βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων σας για καύσιμο! Δοκιμάστε να τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλα γεύματα. Έχετε φάει ποτέ ένα τεράστιο γεύμα και αισθανθήκατε ότι έπρεπε να ξαπλώσετε την υπόλοιπη μέρα; Δεν ήταν στο κεφάλι σου! Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε λήθαργοι και να αποσπούν την προσοχή σας και συμβάλλει στο άγχος μακροπρόθεσμα.
Αποφύγετε να τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου για να μην διαταράξετε τον ύπνο σας
Μέθοδος 9 από 15: Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η συμπερίληψη Ωμέγα-3 και άλλων λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η συμπερίληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και μειώνει ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας.
- Φάτε ψητά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, για να ενσωματώσετε αυτή τη υγιεινή βιταμίνη στη διατροφή σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια για να πάρετε μια υγιή δόση Ωμέγα-3.
Μέθοδος 10 από 15: Κάντε διαλείμματα από τα κοινωνικά μέσα
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η συνεχής πρόσβαση στο διαδίκτυο καθιστά δύσκολη τη συγκέντρωση
Αν και είναι υπέροχο να έχεις τόσες πολλές πληροφορίες στα χέρια σου, μερικές φορές μπορεί να σου φαίνονται πάρα πολλές! Προσπαθήστε να περιοριστείτε στα 30 λεπτά την ημέρα και δείτε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί στην καθημερινή σας ζωή.
- Σκεφτείτε ένα πλήρες διάλειμμα εάν ορισμένες εφαρμογές σας προκαλούν πολύ άγχος! 30 ημέρες χωρίς Instagram μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε αυτό που είναι σημαντικό ή τουλάχιστον να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο υγιή σχέση με τον ιστότοπο.
- Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Psychυχολογική Ένωση δείχνει ότι το να περνάτε πολύ χρόνο στα κοινωνικά μέσα, ειδικά κατά τη διάρκεια κοινωνικών εκδηλώσεων όπως δείπνο με φίλους ή οικογένεια, σας κάνει να απολαμβάνετε τη στιγμή λιγότερο και να αγωνίζεστε να παραμείνετε παρόντες.
Μέθοδος 11 από 15: Επικεντρωθείτε στο παρόν μέσω διαλογισμού
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εάν σας αποσπούν οι σκέψεις, δοκιμάστε το διαλογισμό
Ο διαλογισμός σας βοηθά να ανακτήσετε την εστίασή σας επιστρέφοντας στην παρούσα στιγμή. Και τα δύο σας βοηθούν να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας και να παραμείνετε σε εγρήγορση! Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να καθίσετε σε έναν άνετο χώρο για 5 λεπτά. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε βαθιές ανάσες. Επικεντρωθείτε μόνο στις αναπνοές σας, αφήνοντας τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς προσκόλληση.
Δοκιμάστε 5 λεπτά διαλογισμού και προχωρήστε στα 10-20 καθώς θα νιώσετε πιο άνετα
Μέθοδος 12 από 15: Δοκιμάστε σταυρόλεξα και άλλα διασκεδαστικά πειράγματα εγκεφάλου
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Παιχνίδια όπως σταυρόλεξα ή Sudoku μπορούν να βελτιώσουν την εστίασή σας
Η τακτική συμμετοχή σε σταυρόλεξα, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας αργότερα στη ζωή. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι δραστηριότητες όπως αυτές ασκούν τον εγκέφαλό σας, παρέχοντας ψυχική διέγερση και βελτιώνοντας την εγρήγορση με την πάροδο του χρόνου. Σκεφτείτε το ως προπόνηση εγκεφάλου!
Εάν δεν έχετε συνδρομή εφημερίδας, δοκιμάστε να κατεβάσετε εφαρμογές σταυρόλεξου στο τηλέφωνο ή το tablet σας
Μέθοδος 13 από 15: Ενισχύστε με λίγη καφεΐνη
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με μέτρο
Ο καφές και τα ενεργειακά ποτά μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ενέργεια σας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί και μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. Αλλάξτε το τσάι το απόγευμα εάν χρειάζεστε ένα δροσιστικό, ζεστό ρόφημα.
- Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιες τις πρώτες βραδινές ώρες εάν το πίνετε πολύ αργά. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, μην έχετε καθόλου μετά τις 12:00 το βράδυ.
- Λόγω των επιπτώσεων της απόσυρσης της καφεΐνης (κόπωση και ευερεθιστότητα), σκεφτείτε να μειώσετε σταδιακά. Εάν έχετε τρία φλιτζάνια την ημέρα, για παράδειγμα, περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι το πρωί.
Μέθοδος 14 από 15: Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο σας, γεγονός που διαταράσσει τη συγκέντρωσή σας
Το αλκοόλ είναι ένα κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία με συνεπή χρήση. Για να αυξήσετε την εγρήγορση, περιορίστε τον αριθμό των αλκοολούχων ποτών που καταναλώνετε. Όταν βρίσκεστε έξω με φίλους, παραμείνετε για 1-2 ποτά.
Τα ψυχαγωγικά φάρμακα και τα τσιγάρα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε σε εγρήγορση. Αν και μπορεί να σας βοηθήσουν να εστιάσετε βραχυπρόθεσμα, η μακροχρόνια χρήση μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε λήθαργοι και να αποσπάται η προσοχή σας
Μέθοδος 15 από 15: Διάχυτα αιθέρια έλαια στο δωμάτιο
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αιθέρια έλαια μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορσή σας
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, τα μυρωδικά έλαια μπορούν να διεγείρουν τους υποδοχείς μυρωδιάς στη μύτη σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεσή σας, καθώς η μυρωδιά στέλνει ένα χημικό μήνυμα στο μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Neuroscience διαπίστωσε ότι η μυρωδιά μέντας μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία σας. Για αυξημένη εγρήγορση, μυρίστε αρώματα μέντας και εσπεριδοειδών όπως λεμόνι.
- Τα αιθέρια έλαια είναι ισχυρά και μπορούν να προκαλέσουν δερματικές αντιδράσεις σε εκείνους με ευαίσθητο δέρμα. Είναι καλύτερο να τα μυρίζετε αντί να τα εφαρμόζετε απευθείας στο δέρμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα διαχύτη για να διασκορπίσετε το αιθέριο έλαιο στον αέρα.
- Αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της αρωματοθεραπείας για εγρήγορση, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι περιορισμοί της.
