Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε έχει διαγνωστεί με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), ίσως αναρωτιέστε τι σημαίνει και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Είτε ασχολείστε με ένα παιδί που έχει ΔΕΠΥ, είτε διαχειρίζεστε τα δικά σας συμπτώματα, δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, πολλοί διάσημοι λαμπροί άνθρωποι, όπως ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, ο Τόμας Έντισον, ακόμη και ο Γουόλτ Ντίσνεϋ είχαν ΔΕΠΥ, και βγήκαν καλά, σωστά; Επιπλέον, έχουμε περισσότερες επιλογές θεραπείας και καταλαβαίνουμε τη ΔΕΠΥ ακόμη περισσότερο από ό, τι κάναμε όταν ήταν εκεί. Επειδή δεν υπάρχει «θεραπεία» για τη ΔΕΠΥ, το κλειδί για τη θεραπεία της είναι να βρούμε μια ισορροπία φαρμάκων και υγιεινών συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας και να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ιατρικές θεραπείες
Βήμα 1. Πάρτε συνταγογραφημένα διεγερτικά για διάλυμα ταχείας δράσης
Τα διεγερτικά είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ και λειτουργούν βελτιώνοντας την ικανότητα του εγκεφάλου σας να εστιάζει και να δίνει προσοχή. Εάν έχετε διαγνωστεί με ΔΕΠΥ, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη διεγερτικών συνταγών που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη θεραπεία και τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.
- Παραδείγματα διεγερτικών συνταγογράφησης ADHD περιλαμβάνουν αμφεταμίνη (Adderall), μεθυλφαινιδάτη (Ritalin) και μεθυλφαινιδάτη (Concerta).
- Υπάρχουν πολλά διαφορετικά διεγερτικά συνταγών που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ, οπότε συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Μην παίρνετε διεγερτικά για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ σας, εκτός εάν σας συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μη διεγερτικά συνταγογραφούμενα φάρμακα ως εναλλακτική λύση
Τα μη διεγερτικά φάρμακα ADHD χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσουν από τα διεγερτικά, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των συμπτωμάτων σας χωρίς κάποιες αρνητικές παρενέργειες των διεγερτικών. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή ενός μη διεγερτικού φαρμάκου που θα βοηθήσει στη θεραπεία της ΔΕΠΥ σας.
- Μερικά παραδείγματα μη διεγερτικών φαρμάκων ADHD περιλαμβάνουν ατομοξετίνη (Strattera), κλονιδίνη (Kapvay), γουανφακίνη (Intuniv) και βουπροπιόνη (Wellbutrin).
- Εάν τα συμπτώματά σας φαίνεται να επιδεινώνονται ενώ παίρνετε ένα μη διεγερτικό φάρμακο, μιλήστε με το γιατρό σας. Σως χρειαστεί να αλλάξετε φάρμακα για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και να σας διδάξει να διαχειρίζεστε καλύτερα τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Το CBT μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε και να μειώσετε τυχόν αρνητικές σκέψεις που μπορεί να προκαλέσει η ζωή με ΔΕΠΥ, οι οποίες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας. Αναζητήστε έναν θεραπευτή κοντά σας ή ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή για να δείτε κάποιον που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ΔΕΠΥ σας.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να αναπτύξει ένα συγκεκριμένο σχέδιο για εσάς που εστιάζει στους τρόπους συνεργασίας των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας για να βρείτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να νιώσετε καλύτερα και να διαχειριστείτε τη ΔΕΠΥ σας.
- Η CBT χρησιμοποιεί επίσης αρχές όπως η διαχείριση του χρόνου και η παραγωγικότητα για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ΔΕΠΥ σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε εκπαίδευση νευροανάδρασης για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας
Η νευροανάδραση είναι ένας τρόπος υψηλής τεχνολογίας για την εκπαίδευση του εγκεφάλου σας να παράγει μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να συγκεντρωθείτε. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δοκιμάσετε την εκπαίδευση νευροανάδρασης για να δείτε αν σας βοηθά να διαχειριστείτε και να ελέγξετε τη ΔΕΠΥ σας.
- Η εκπαίδευση για νευροανάδραση μπορεί να κοστίσει μεταξύ $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
- Ένας τύπος εκπαίδευσης για νευροανάδραση, γνωστή ως ηλεκτροεγκεφαλογραφία (νευροανάδραση), έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους που αγωνίζονται με ΔΕΠΥ.
Μέθοδος 2 από 3: Φυσικές θεραπείες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε εστίαση και χαλαρή αναπνοή για να εξασκήσετε την προσοχή
Το mindfulness είναι μια ψυχική κατάσταση ενεργητικής και εστιασμένης προσοχής στο παρόν. Έρευνες δείχνουν ότι η ευαισθητοποίηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ όπως η περισπασμός, η εστίαση και η προσοχή. Αφιερώστε 5 λεπτά για να καθίσετε και να αναπνεύσετε κανονικά για να είστε απλά στη στιγμή.
- Δοκιμάστε μια καθημερινή δραστηριότητα όπως να περπατήσετε ή να φάτε πρωινό και επικεντρωθείτε σκόπιμα στη στιγμή.
- Lookάξτε στο διαδίκτυο για άλλες δραστηριότητες προσοχής που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Βήμα 2. Κάντε tai chi για άσκηση και εξασκήστε τεχνικές αναπνοής
Το Tai Chi έχει περιγραφεί ως «διαλογισμός σε κίνηση» και περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, αργής κίνησης σε συνδυασμό με τεχνικές αναπνοής. Το Tai Chi μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως δραστηριότητα προσοχής που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ΔΕΠΥ σας. Αναζητήστε στο διαδίκτυο ομάδες tai chi στην περιοχή σας στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε και να εξασκηθείτε.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά βίντεο ή προγράμματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασκήσετε το τάι τσι στο σπίτι ή μόνοι σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ να είναι πιο προσεκτικά και χαλαρά. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μια μορφή προσοχής για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Δοκιμάστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε 5-6 πλήρεις αναπνοές σε ένα λεπτό, διατηρώντας την προσοχή σας στην αναπνοή για να εξασκηθείτε.
Προσπαθήστε να εξασκηθείτε για 10-20 λεπτά την ημέρα
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο σε υπαίθριους χώρους πρασίνου για να αυξήσετε τη διάθεση και την εστίασή σας
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ανοιχτοί χώροι πρασίνου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής σοβαρότητας των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ. Προσπαθήστε να βγείτε έξω και να επισκεφθείτε ένα τοπικό πάρκο, χωράφι ή άλλο χώρο πρασίνου στην περιοχή σας για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και ενδεχομένως να μειώσετε τα συμπτώματά σας.
Δοκιμάστε να πάτε έναν ωραίο περίπατο σε έναν υπαίθριο χώρο πρασίνου και εξασκηθείτε στο μυαλό εστιάζοντας στη στιγμή
Βήμα 5. Τρώτε μια θρεπτική διατροφή για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματά σας
Μια θρεπτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει να μην επιδεινωθούν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη ζάχαρη, την καφεΐνη και τους υδατάνθρακες που τρώτε και επικεντρωθείτε σε υγιεινά, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
- Είναι σύνηθες για τα άτομα με ΔΕΠΥ να τρώνε ανθυγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη ενώ δεν πίνουν αρκετό νερό λόγω του κακού προγραμματισμού που συχνά σχετίζεται με την πάθηση.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, οπότε προσπαθήστε να έχετε μια μερίδα ψαριού τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 6. Ασκηθείτε τακτικά για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για έναν εγκέφαλο ΔΕΠΥ. Αυξάνει τις ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλά, και επίσης αυξάνει τα φυσικά επίπεδα ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης, όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν την εστίαση και την προσοχή σας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε δεύτερη μέρα για να απολαύσετε τα οφέλη.
- Περπατήστε 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα για να αντλήσετε το αίμα σας και να βελτιώσετε την εστίαση.
- Δοκιμάστε κάποια αερόβια άσκηση ή γιόγκα για να ενισχύσετε την προσοχή και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
- Μελέτες υποδεικνύουν ότι ασκήσεις βασισμένες σε δεξιότητες όπως οι πολεμικές τέχνες ή το μπαλέτο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με ΔΕΠΥ.
Βήμα 7. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για έναν υγιή εγκέφαλο και η μη επαρκής πρόσληψή του μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας ώστε να αντιμετωπίσετε τυχόν διαταραχές ύπνου.
Τα άτομα με ΔΕΠΥ διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαταραχών ύπνου
Μέθοδος 3 από 3: Στρατηγικές αντιμετώπισης
Βήμα 1. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να συνδεθείτε με άλλα άτομα με ΔΕΠΥ
Αναζητήστε στο διαδίκτυο ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μια ομάδα ΔΕΠΥ στην περιοχή σας στην οποία μπορείτε να συμμετάσχετε. Χρησιμοποιήστε την ομάδα για να μιλήσετε για προβλήματα, ερωτήσεις ή ανησυχίες που έχετε σχετικά με τη θεραπεία ADHD.
- Μερικές φορές, μόνο το να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι στους αγώνες σας με τη ΔΕΠΥ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
- Παιδιά και ενήλικες με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (CHADD) έχουν ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Εθνικό Κέντρο Πόρων για τη ΔΕΠΥ με πληροφορίες και πόρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Επισκεφθείτε τον ιστότοπό τους εδώ:
Βήμα 2. Δημιουργήστε και ακολουθήστε μια καθημερινή ρουτίνα
Η δομή ενός προγράμματος και μιας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και να μειώσετε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σας. Δοκιμάστε να γράψετε και να οργανώσετε μια ρουτίνα και ένα πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθείτε κάθε μέρα για να βελτιώσετε τις συμπεριφορές που μπορεί να επηρεαστούν από τη ΔΕΠΥ όπως διαχείριση χρόνου, οργάνωση και παρακολούθηση εργασιών.
- Οι λίστες εργασιών και τα ημερολόγια μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμα οργανωτικά εργαλεία.
- Μια καθημερινή ρουτίνα μπορεί να δημιουργήσει μια μορφή εξωτερικής λογοδοσίας, η οποία μπορεί να σας ωθήσει να ολοκληρώσετε εργασίες και δραστηριότητες.
Βήμα 3. Περιορίστε τους περισπασμούς σας όταν πρέπει να εστιάσετε
Βρείτε ένα ήσυχο, καθαρό μέρος για να διαβάζετε, να εργάζεστε ή να κάνετε εργασίες στο σπίτι, ώστε να μην σας αποσπούν η ακαταστασία ή ο θόρυβος. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και προσπαθήστε να μειώσετε τυχόν εξωτερικό θόρυβο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην εργασία.
- Μερικοί άνθρωποι μπορούν να εστιάσουν καλύτερα με μουσική υπόκρουση, αλλά αν δεν λειτουργεί για εσάς, κόψτε το θόρυβο.
- Βρείτε μια ρουτίνα εργασίας και χώρο που είναι ο πιο αποτελεσματικός για εσάς.
Βήμα 4. Χωρίστε μεγάλες εργασίες σε μικρότερα βήματα
Πάρτε ένα μεγάλο, περίπλοκο έργο και χωρίστε το σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα βήματα. Ολοκληρώστε τα μικρότερα βήματα για να έχετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης κάθε φορά που χτυπάτε ένα από αυτά, κάτι που μπορεί να σας ωθήσει να συνεχίσετε μέχρι να ολοκληρωθεί ολόκληρη η εργασία.
- Είναι εύκολο να νιώθετε συγκλονισμένοι όταν αντιμετωπίζετε μια γιγαντιαία δουλειά που πρέπει να γίνει. Αλλά η διάσπαση σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα τμήματα μπορεί να το κάνει, καλύτερα, πιο διαχειρίσιμο!
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να καθαρίσετε την κουζίνα σας, εστιάστε πρώτα στην εκκαθάριση και το σκούπισμα των πάγκων. Στη συνέχεια, κάντε τα πιάτα στο νεροχύτη. Στη συνέχεια, σκουπίστε και σκουπίστε το πάτωμα. Επικεντρωθείτε σε μικρότερες εργασίες μέχρι να ολοκληρωθεί η μεγαλύτερη εργασία.
Συμβουλές
Βρείτε όλες τις ρουτίνες, τα προγράμματα, τις ασκήσεις αναπνοής ή άλλες πρακτικές που σας βοηθούν να διαχειριστείτε τη ΔΕΠΥ σας και να τις τηρήσετε
Προειδοποιήσεις
- Μην παίρνετε φάρμακα ή μην κάνετε ξαφνικές αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη διατροφή χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες από τα φάρμακα ADHD όπως: άγχος, πονοκέφαλος, στομαχόπονος, προβλήματα ύπνου ή μειωμένη όρεξη.
