Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στη μέση υποχωρεί από μόνος του μέσα σε λίγες ημέρες. Εάν όχι, ο πόνος στην μέση μπορεί να αντιμετωπιστεί με συνδυασμό μασάζ και άσκησης. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση μέσω μασάζ, ζητήστε από τη μασέρ να συγκεντρωθεί στους μυς του τετραγώνου οστού και του γλουτιαίου μέσου. Μπορείτε επίσης να καθοδηγήσετε έναν φίλο σε αυτούς τους μυς, ή ακόμα και να τους στοχεύσετε μόνοι σας με μια μπάλα τένις, ένα μασάζ χειρός ή άλλο εργαλείο μασάζ στο σπίτι. Τέλος, κάντε μερικές ασκήσεις και διατηρήστε καλή στάση για να δυναμώσετε τους μυς σας και να αποτρέψετε τον πόνο της μέσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση του πόνου στη μέση σε άλλους
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στον μυ που συνδέει την κάτω πλευρά με τη λεκάνη
Το quadratus lumborum είναι ο μυς που συνδέει το τελευταίο σας πλευρό με τη λεκάνη σας και είναι ένας από τους κύριους ενόχους στον πόνο στη μέση. Τεντώστε τον μυ πιέζοντας στην περιοχή μεταξύ της κάτω πλευράς των γοφών και τραβώντας τον μυ προς τα κάτω προς το ισχίο. Κάντε μασάζ στο μυ με το άλλο σας χέρι πιέζοντας τα δάχτυλά σας σταθερά, αλλά όχι επιθετικά, στον μυ και τρίβοντας σε κύκλους. Εργαστείτε τον μυ για έως και 20 λεπτά σε κάθε πλευρά για να απελευθερώσετε την ένταση.
Αυτός ο μυς μπορεί να σφίξει από την εμπλοκή των μυών στο κάτω μέρος του σώματος ενώ το πάνω μέρος παραμένει ακίνητο. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να συμβεί όταν σηκώνετε είδη παντοπωλείου από το πορτ μπαγκάζ ενός αυτοκινήτου, πλένετε τα πιάτα ενώ ακουμπάτε πάνω από ένα νιπτήρα ή όταν γλιστράτε σε μια καρέκλα γραφείου
Βήμα 2. Εργαστείτε τους μυς στο πίσω μέρος των γοφών
Για να βρείτε τον μυ πίσω ισχίου, νιώστε γύρω από την περιοχή όπου ένα παντελόνι θα καθίσει στους γοφούς. Ο μυς απλώνεται σε μεγάλο μέρος των γοφών, οπότε νιώστε γύρω μέχρι να βρείτε ένα σημείο που φαίνεται γεμάτο ένταση. Πιέστε σταθερά στον μαλακό ιστό και τρίψτε τους κύκλους μέχρι να αισθανθείτε μια απελευθέρωση.
Αυτός ο μυς ονομάζεται μέσος γλουτιαίος και συχνά φαίνεται πολύ χαμηλός για να προκαλέσει πόνο στη μέση. Ωστόσο, οι πάσχοντες στην οσφυαλγία συχνά αναφέρουν ανακούφιση μετά από 20 λεπτά μασάζ που εστιάζουν σε αυτόν τον μυ
Βήμα 3. Εντοπίστε τα λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης και πιέστε τον μυ κάτω 1 εκατοστό (0,39 ίντσες) παρακάτω
Για να βρείτε ένα σημείο πίεσης που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον βαθύ, πονεμένο πόνο στην μέση, αναζητήστε λακκάκια κοντά στο σημείο που η πλάτη συναντά τους γλουτούς. Εάν δεν μπορείτε να δείτε ορατά λακκάκια, ασκήστε ελαφριά πίεση γύρω από εκεί που νομίζετε ότι πρέπει να είναι μέχρι να αισθανθείτε ένα χτύπημα οστού στο ακραίο κάτω μέρος της πλάτης. Τρίψτε τα δάχτυλά σας εμπρός -κάτω κάτω από το πίσω λακκάκι μέχρι να νιώσετε έναν παχύ μυ να έχει γωνία μακριά από το λακκάκι. Αυτή είναι η άκρη του gluteus maximus.
Τα λακκάκια είναι συνήθως περίπου 1 έως 2 ίντσες (2,5 έως 5,1 εκατοστά) εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης
Βήμα 4. Σπρώξτε τον μυ προς το οστό της ουράς
Χρησιμοποιήστε μια κυλιόμενη κίνηση για να σπρώξετε τον μυ προς το οστό της ουράς. Πιέστε από την πλευρά του μυός προς τη σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιήστε μια πίεση που αισθάνεται καλά. Τρίψτε την περιοχή για περίπου 5-10 λεπτά.
- Αποφύγετε την υπερβολική πίεση. Παρόλο που οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνο στη μέση μπορεί να ζητήσουν μεγάλη πίεση, η υπερβολική επιθετικότητα στην αρχή μπορεί να προκαλέσει ζημιά. Εφαρμόστε μια μέτρια ποσότητα πίεσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Μπορείτε να κάνετε μασάζ στον τετρακέφαλο οσφυϊκό οστό, τους γοφούς και το gluteus maximus όλα στην ίδια συνεδρία.
Μέθοδος 2 από 3: Αυτο-μασάζ στην πλάτη σας
Βήμα 1. Ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη με ένα ρολό αφρού
Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετήστε το ρολό αφρού κάτω από τους ώμους σας και σταυρώστε τα χέρια σας. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα για να ασκήσετε πίεση στους ώμους σας. Κουνήστε απαλά μπρος -πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος να κάνει μασάζ από τους ώμους σας στη μέση της πλάτης σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για έως και 5 λεπτά.
- Αποφύγετε τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στο κάτω μέρος της πλάτης σας, όπου η σπονδυλική σας στήλη συναντά τον ουρά σας. Κάνοντας μασάζ στη μέση της πλάτης σας, μπορεί να ανακουφίσετε την ένταση που προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να στοχεύσετε συγκεκριμένα τους μυς της μέσης, χρησιμοποιήστε μπάλες τένις.
- Για να μάθετε από πού ξεκινά το κάτω μέρος της πλάτης σας, ξαπλώστε στο πάτωμα. Παρατηρήστε πού η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να καμπυλώνει μακριά από το πάτωμα. Εδώ αρχίζει το κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις για να σκάψετε έναν κόμπο στο κάτω μέρος της πλάτης σας
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τη μπάλα του τένις από κάτω σας όπου αισθάνεστε πόνο. Κουνήστε απαλά μπρος -πίσω για να κάνετε μασάζ στην περιοχή μέχρι να νιώσετε την ένταση να χαλαρώνει. Τρίψτε για 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά.
- Οι μπάλες Lacrosse είναι ακόμα καλύτερες για αυτο-μασάζ, αν έχετε μια βολική.
- Αποφύγετε να τοποθετείτε μπάλες μασάζ απευθείας πάνω στα οστά ή τη σπονδυλική στήλη. Αντ 'αυτού, στοχεύστε την περιοχή και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και πάνω από τους γοφούς.
Βήμα 3. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι βελονισμού για 20 λεπτά
Ένα στρώμα βελονισμού προσομοιώνει την εμπειρία του βελονισμού χωρίς να τρυπήσει πραγματικά το δέρμα σας. Διεγείρει τη ροή αίματος στους μυς σας και θα μπορούσε να προωθήσει την επούλωση. Τοποθετήστε το χαλάκι σε μια επίπεδη επιφάνεια, καθίστε με τη βάση της σπονδυλικής στήλης σας στην άκρη του χαλάκι και στη συνέχεια κυλήστε προς τα κάτω στο χαλί.
- Η αίσθηση ενός στρώματος acupressure μπορεί να είναι έντονη στην αρχή. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε για λίγα λεπτά, ή όσο μπορείτε να ανεχτείτε, και να δουλέψετε έως και 20 λεπτά.
- Δοκιμάστε να ξαπλώσετε σε ένα στρώμα βελονισμού σε έναν καναπέ ή ένα κρεβάτι για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο δέρμα σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα φορητό μασάζ για να εφαρμόσετε θερμότητα και κραδασμούς στην πλάτη σας
Ένα μασάζ ραβδιών μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να ασκήσετε αρκετή πίεση για να απελευθερώσετε την ένταση. Τοποθετήστε το μασάζ εκεί που αισθάνεστε ένταση και εφαρμόστε μια σταθερή αλλά ήπια πίεση. Τρίψτε μπρος -πίσω για 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά.
- Τρίψτε αρκετά δυνατά για να προκαλέσετε μια ικανοποιητική αίσθηση, αλλά μην ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση ώστε να βλάψετε τους μυς σας.
- Η χρήση μασάζ για 15 λεπτά στην ίδια περιοχή μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη. Η μυϊκή βλάβη θα μοιάζει με ένταση και μπορεί να σας αφήσει με δύσκαμπτη ή περιορισμένη κίνηση. Θα φύγει από μόνο του σε λίγες μέρες.
Βήμα 5. Εφαρμόστε θερμότητα ή κρύο στο κάτω μέρος της πλάτης σας
Χρησιμοποιήστε κρύο για να θεραπεύσετε έναν τραυματισμό αμέσως μόλις συμβεί. Μέσα σε 24-48 ώρες αφότου τραυματίσετε τη μέση σας ή δεξιά όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, χρησιμοποιήστε πάγο για να μουδιάσετε την περιοχή. Εάν αισθάνεστε πόνο για περισσότερο από 2 ημέρες, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να τονώσετε τη ροή του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε πάγο 48 ώρες μετά την αίσθηση του πόνου, αν τον προτιμάτε. Ωστόσο, μην εφαρμόζετε θερμότητα εντός 48 ωρών από τον τραυματισμό της πλάτης σας, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή
Βήμα 6. Περιποιηθείτε την πλάτη σας πριν πάτε για ύπνο
Το μασάζ στην πλάτη σας, ειδικά μόνοι σας, μπορεί πραγματικά να κάνει τους μυς σας να αισθάνονται ακόμη πιο ευαίσθητοι όταν τελειώσετε. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες για να χαλαρώσουν οι μύες σας. Τότε θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Το ντους και το κρεβάτι αμέσως μετά το μασάζ της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα και να ελαχιστοποιήσουν την ευαισθησία σας
Μέθοδος 3 από 3: Ελαχιστοποίηση του πόνου στη μέση
Βήμα 1. Ασκηθείτε 4-5 φορές την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους μυς σας
Η μετακίνηση του σώματός σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την πλάτη σας. Η συσσώρευση μυών του πυρήνα και η διατήρηση των αρθρώσεων σας σε ευελιξία μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση με την πάροδο του χρόνου. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα και στις ασκήσεις σωματικού βάρους 3-4 ημέρες την εβδομάδα για να δημιουργήσετε μυς. Κάντε καρδιο τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Για να προσθέσετε καρδιο, δοκιμάστε να κολυμπήσετε, ειδικά όταν η πλάτη σας πονάει πολύ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ποδήλατο ή τρέξιμο όταν η πλάτη σας αισθάνεται καλύτερα.
- Στόχος κάθε συνεδρίας άσκησης να διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά.
- Προσπαθήστε να κάνετε λίγη άσκηση, ακόμα κι αν πονάει η μέση σας. Κάποια κίνηση είναι καλύτερη από μη κίνηση.
- Συνδυάστε άσκηση με φυσικοθεραπεία ή μασάζ για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 2. Κάντε μπούκλες ή μερικές πιέσεις για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα μέχρι να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
Μην επικεντρώνεστε στο να κάνετε curl ups πολύ γρήγορα ή να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις στην αρχή. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη διατήρηση καλής φόρμας
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα τέντωμα σκύλου για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι διατηρώντας τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Εάν είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία σας, απλά σηκώστε τα πόδια σας και αφήστε τα χέρια σας στο έδαφος.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, μακρύνετε το πόδι σας πίσω σας κάθε φορά που το σηκώνετε.
Βήμα 4. Κρατήστε μια γέφυρα για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας απευθείας
Ξαπλώστε με την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο λαιμό σας. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
Αποφύγετε το τόξο στην πλάτη κρατώντας σφιχτή την κοιλιά σας
Βήμα 5. Καθίστε ίσια ενώ εργάζεστε
Εάν εργάζεστε μπροστά σε υπολογιστή ή σε μια καρέκλα γραφείου όλη την ημέρα, καθίστε ίσια και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς. Προσπαθήστε να αποφύγετε να κάθεστε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών για κάθε συνεδρία 30 λεπτών.
Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στην πλάτη και την καρέκλα για να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης σας στηριγμένη
Βήμα 6. Προσπαθήστε να προσθέσετε κλινοσκεπάσματα αφρού μνήμης εάν κοιμάστε για στομάχι
Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη με την πάροδο των ετών. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι σώματος από αφρό μνήμης. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει σε πιο ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια επένδυση αφρού μνήμης στο κρεβάτι σας για να διατηρήσετε τη μέση σας χαλαρή όλη τη νύχτα
Βήμα 7. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στην πλάτη που διαρκεί 4-12 εβδομάδες
Ο οξύς πόνος στην πλάτη, ή ο πόνος που διαρκεί για μερικές ημέρες ή εβδομάδες, συχνά υποχωρεί από μόνος του. Ο πόνος που διαρκεί περισσότερο μπορεί να είναι ένδειξη ενός πιο σοβαρού προβλήματος, αν και συνήθως δεν είναι. Η λήψη ιατρικής γνωμάτευσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Or μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία το συντομότερο δυνατό εάν υπάρχει ένας υποκείμενος λόγος για τον πόνο στην πλάτη σας.
