Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να σφίξει ή να πονέσει για πολλούς διαφορετικούς λόγους. Μερικές δραστηριότητες που προκαλούν σφιχτούς μυς στην πλάτη περιλαμβάνουν παρατεταμένο κάθισμα στο γραφείο, κλίση πάνω από ένα νεροχύτη, ανύψωση βαρέων αντικειμένων χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας ή τρέξιμο σε ανώμαλο πεζοδρόμιο. Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε στην ανακούφιση της ταλαιπωρίας ενός φίλου ή πελάτη στο κάτω μέρος της πλάτης ή ακόμα και στη δική σας, χαλαρώνοντας τους πονεμένους μύες με μασάζ.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κάντε μασάζ στον εαυτό σας
Βήμα 1. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή ένα ρολό αφρού μεταξύ της πλάτης σας και ενός τοίχου
Αγοράστε μπάλα τένις ή ρολό αφρού ειδικά σχεδιασμένο για μασάζ σε αθλητικά είδη ή πολυκατάστημα. Σκύψτε πάνω σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη μπάλα ή τον κύλινδρο πάνω από την περιοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας που πονάει.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια πίεση στη σφιχτή περιοχή όπου πιέζει η μπάλα ή ο κύλινδρος. Μην συνεχίσετε εάν η περιοχή είναι εξαιρετικά επώδυνη ή εάν ο πόνος προέρχεται από ένα κόκκαλο.
- Ζητήστε επαγγελματική ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε έντονο πόνο όταν ασκείτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 2. Τυλίξτε την περιοχή που πονάει με τη μπάλα ή το ρολό
Μετακινήστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να κυλήσετε την μπάλα ή τον κύλινδρο πάνω από τις πονεμένες περιοχές του κάτω μέρους της πλάτης σας. Συνεχίστε να ακουμπάτε έντονα στη μπάλα ή στον κύλινδρο στον τοίχο για να ασκήσετε πίεση στις περιοχές. Εάν χρησιμοποιείτε ρολό, κυλήστε τη συσκευή πάνω και κάτω κατά μήκος των μυών δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη.
Προσπαθήστε να εισάγετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους σε εκείνη την πληγωμένη περιοχή όπου έχετε την μπάλα ή τον κύλινδρο, αλλά σταματήστε ή μειώστε την πίεση εάν η περιοχή γίνει πιο οδυνηρή
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη μπάλα ή τον κύλινδρο στο πάτωμα για να έχετε επιπλέον πίεση
Για να ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μυς σας, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τη μπάλα ή τον κύλινδρο κάτω από τις πληγωμένες περιοχές. Λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας έτσι ώστε η μπάλα ή ο κύλινδρος να γλιστρήσει πάνω από τους πονεμένους μύες για να χαλαρώσουν.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την τεχνική μασάζ με μπάλα ή ρολό για όχι περισσότερο από 5 λεπτά την ημέρα
Μην αφιερώνετε περισσότερο από 5 λεπτά την ημέρα κάνοντας μασάζ στην πλάτη σας με μπάλα τένις ή ρολό αφρού. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τον πόνο σας. Αφήστε τους μύες να αναρρώσουν από το μασάζ και προσπαθήστε ξανά την επόμενη μέρα εάν είναι ακόμα σφιγμένοι ή πληγωμένοι.
Μέθοδος 2 από 2: Μασάζ σε κάποιον άλλο
Βήμα 1. Βάλτε το άτομο να ξαπλώσει στο στομάχι του
Επιλέξτε μια σταθερή, άνετη επιφάνεια για την περιοχή εργασίας σας, όπως ένα σταθερό κρεβάτι, ένα μαξιλαράκι ή τραπέζι μασάζ. Ζητήστε από το άτομο να ξαπλώσει στο στομάχι του, στρέφοντας το κεφάλι του προς τις δύο πλευρές και τοποθετώντας τα χέρια του όπως είναι πιο άνετα.
- Δημιουργήστε ένα άνετο, χαλαρωτικό περιβάλλον διαχέοντας χαλαρωτικά αιθέρια έλαια, όπως λεβάντα, χαμομήλι ή λιβάνι.
- Επίσης, χαμηλώστε τα φώτα χαμηλά και κρατήστε το δωμάτιο ωραίο και ζεστό.
Βήμα 2. Αφιερώστε λίγο χρόνο στο κέντρο πριν από το μασάζ
Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε και προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από κάθε σκέψη. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να είστε πλήρως παρόντες και να βοηθήσετε να δώσετε έναν χαλαρωτικό τόνο για τους πελάτες σας.
Βήμα 3. Πιέστε μερικές σταγόνες λάδι μασάζ στα χέρια σας αν το άτομο αρέσει
Το λάδι μασάζ βοηθά στη μείωση της τριβής στο δέρμα και γενικά κάνει το μασάζ πιο άνετο. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει το λάδι κατά τη διάρκεια ενός μασάζ, οπότε ρωτήστε το άτομο εάν είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε λίγο λάδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι που έχει σχεδιαστεί ειδικά για μασάζ ή άλλο κοινό λάδι όπως ελιά, καρύδα ή αμύγδαλο.
- Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα λαδιού και χρησιμοποιήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια του μασάζ εάν το χρειάζεστε.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάδι με ένα άρωμα που τους αρέσει, όπως το λάδι λεβάντας.
Βήμα 4. Ρωτήστε τους αν είναι άνετα με την πίεση που ασκείτε καθ 'όλη τη διάρκεια του μασάζ
Πείτε τους ότι αν κάτι πονάει, θα κάνετε πίσω και θα ασκήσετε λιγότερη πίεση. Εάν δεν ασκείτε αρκετή πίεση, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο εάν σας το ζητήσουν.
- Συνεχίστε να επικοινωνείτε με το άτομο ρωτώντας: «Πώς αισθάνεστε αυτό; Είναι αρκετή η πίεση ή πάρα πολύ; »
- Εάν το άτομο αισθάνεται έντονο πόνο κατά τη διάρκεια του μασάζ, θα πρέπει να σταματήσετε το μασάζ και να το συμβουλέψετε να αναζητήσει επαγγελματική ιατρική φροντίδα.
Βήμα 5. Εφαρμόστε προς τα πάνω πίεση από τη χαμηλή πλάτη έξω από τη σπονδυλική στήλη και με τα δύο χέρια
Τοποθετήστε ολόκληρα τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης του ατόμου κοντά στους γοφούς του, εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης του. Πιέστε σταθερά προς τα πάνω με ολόκληρο το χέρι σας προς τη μέση πλάτη τους, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας και κάντε το ξανά, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης τους. Μην πιέζετε απευθείας τη σπονδυλική στήλη ή τα οστά του ισχίου. ασκήστε πίεση μόνο στους μυς.
- Αυτή η τεχνική ονομάζεται effleurage και χρησιμοποιείται συνήθως για να ξεκινήσει η χαλάρωση των μυών κατά τη διάρκεια ενός μασάζ.
- Συνεχίστε αυτήν την τεχνική για 5-10 λεπτά.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε κυκλική πίεση με τις φτέρνες των χεριών σας κοντά στους γοφούς τους
Ξεκινήστε τοποθετώντας τις φτέρνες και των δύο χεριών στις κάτω πλευρές της σπονδυλικής στήλης του ατόμου, κοντά στους γοφούς του. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω σε κύκλο, ασκώντας πίεση γύρω από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Μετακινήστε ελαφρώς πάνω και κάτω τις πλευρές της σπονδυλικής στήλης, κάνοντας τους κύκλους στις περιοχές που πονάνε για το άτομο. Μην πιέζετε απευθείας τη σπονδυλική τους στήλη ή άλλα οστά.
- Συνεχίστε αυτό το μέρος του μασάζ για 5 λεπτά, ή λιγότερο εάν το άτομο προτιμά.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε από το κέντρο της σπονδυλικής στήλης προς τα ισχία τους
Βρείτε τη βάση της σπονδυλικής στήλης του ατόμου με τα δάχτυλά σας. Μετακινήστε τις άκρες των δακτύλων σας προς το εξωτερικό της σπονδυλικής στήλης τους και πιέστε προς τα κάτω και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω κατά μήκος των γοφών τους ενώ ασκείτε πίεση.
- Κάντε 1 πλευρά κάθε φορά για αυτό το μέρος, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια αν θέλετε. Αυτή η τεχνική κάνει μασάζ στο σφίξιμο από τις κορυφές των γλουτιαίων μυών που συχνά προκαλούν πόνο στη μέση.
- Συνεχίστε αυτό το μέρος του μασάζ για όχι περισσότερο από 5 λεπτά.
Βήμα 8. Σύρετε τον αντίχειρά σας κατά μήκος των μακριών μυών δίπλα στη σπονδυλική στήλη τους προς τα πάνω
Βρείτε τους μακριούς μυς σε σχήμα λουκάνικου που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης του ατόμου. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να ασκήσετε σταθερή πίεση στις εξωτερικές πλευρές του μυός, σύροντάς τον προς τα πάνω κατά μήκος του μυός και σταματώντας στη μέση της πλάτης. Κάντε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης 3 φορές.
Χρησιμοποιώντας μόνο τους αντίχειρές σας αυξάνει την πίεση που εισέρχεται στους μυς της πλάτης του ατόμου
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να ανακουφίσετε την πίεση σε σφιχτές ή πληγωμένες περιοχές
Ρωτήστε το άτομο εάν υπάρχουν συγκεκριμένες περιοχές που αισθάνονται σφιχτές και χρειάζονται προσοχή. Ζητήστε τους να σας δείξουν πού ακριβώς είναι ο πόνος τους δείχνοντας το σημείο. Χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε σταθερή πίεση σε αυτές τις περιοχές για περίπου 5 δευτερόλεπτα ο καθένας, κάνοντας μικροσκοπικές κυκλικές κινήσεις στον μυ για να τον χαλαρώσετε. Αυτό ονομάζεται μασάζ σε βαθύ ιστό ή σημείο σκανδάλης.
