Οι μυϊκοί κόμβοι εμφανίζονται συνήθως στους μυς των ώμων αθλητικών και καθιστικών ατόμων. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις (όπως η ρίψη μιας μπάλας) μπορούν να προκαλέσουν σύσπαση και σύσφιξη των μυϊκών ινών, κάτι που μοιάζει με έναν κόμπο μεγέθους αντίχειρα κάτω από το δέρμα. Οι μύες του ώμου, ιδιαίτερα εκείνοι που προσκολλώνται στο λαιμό (όπως οι τραπεζοειδείς μύες), είναι επίσης επιρρεπείς σε σφίξιμο και κόμπους από πολύ σκυμμένο χρόνο μπροστά (όπως μπροστά από υπολογιστή) ή/και υπερβολικό στρες. Ανεξάρτητα από την αιτία, οι κόμβοι στους μυς των ώμων μπορούν να λειτουργήσουν με συγκεκριμένη φροντίδα στο σπίτι ή με τη βοήθεια ειδικών μυοσκελετικών.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Working Out Knots at Home
Βήμα 1. Κάντε ελαφρύ τέντωμα
Οι μυϊκοί κόμβοι είναι βασικά χρόνιες μυϊκές καταπονήσεις που προκαλούνται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή στάσεις που συστέλλονται στις μυϊκές ίνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι μύες προορίζονται να συστέλλονται για μικρό χρονικό διάστημα και μετά να χαλαρώνουν τελείως. Ωστόσο, η εκτέλεση παρόμοιων κινήσεων ξανά και ξανά (λόγω στίβου, άρσης βαρών, καθαρισμού του σπιτιού κ.λπ.) ή η διατήρηση ορισμένων στάσεων κατά τη διάρκεια της εργασίας καταπονεί τις μυϊκές ίνες και προκαλεί τη διαστολή τους. Ως εκ τούτου, οι χρόνιες μυϊκές καταπονήσεις και οι κόμβοι ανταποκρίνονται καλά στο ελαφρύ τέντωμα επειδή ανακουφίζει από την ένταση, προάγει τη ροή του αίματος και βελτιώνει την ευλυγισία. Κατά γενικό κανόνα, κρατήστε τις διατάσεις (χωρίς αναπήδηση) για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κάντε τις τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος από τον κόμπο.
- Ενώ στέκεστε ή κάθεστε όρθιοι, φτάστε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και πιάστε το αντίθετο χέρι με το χέρι σας - γύρω από την περιοχή του αγκώνα, αλλά ποτέ μην ασκείτε δύναμη σε μια άρθρωση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Τραβήξτε απαλά το πίσω μέρος του βραχίονα στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αντίστοιχο ώμο. Φροντίστε να ρίξετε τον ώμο σας μακριά από το αυτί σας (μην το ανεβάσετε). Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για τους εξωτερικούς και πίσω μυς του ώμου.
- Ενώ στέκεστε ή κάθεστε όρθιοι, φτάστε πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τον καρπό του άλλου χεριού (αυτόν με τον κόμπο ώμου). Τραβήξτε αργά προς τα κάτω το χέρι σας ακριβώς πάνω από τον καρπό - αποφεύγοντας να πιάσετε την άρθρωση - μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στον ώμο που έχει πληγεί. Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για τους μυς των ώμων που συνδέονται με το λαιμό σας. Για να αυξήσετε το τέντωμα, μπορείτε να ρίξετε το αυτί σας προς τον αντίθετο ώμο
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα μασάζ χειρός
Δεν είναι πολύ δύσκολο να αισθανθείτε έναν κόμπο σε μεγαλύτερους μυς όπως αυτοί στον ώμο. Ο κόμπος πρέπει να αισθάνεται πιο σκληρός από τον περιβάλλοντα ιστό και να πονάει με την άσκηση πίεσης. Σε αντίθεση με τους οξείους μυϊκούς τραυματισμούς, πιθανότατα δεν θα υπάρχουν εμφανείς ενδείξεις φλεγμονής, οίδημα ή ερυθρότητα. Αισθανθείτε λοιπόν γύρω από τον ώμο σας και εντοπίστε τον κόμπο, ο οποίος ονομάζεται επίσης σημείο ενεργοποίησης. Μόλις βρεθεί, χρησιμοποιήστε ένα φορητό δονητικό μασάζ πάνω από τον κόμπο για 5 έως 10 λεπτά και δείτε αν αυτό εξαλείφει τον κόμπο. Mayσως χρειαστεί να ασκήσετε περισσότερη πίεση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα για αισθητά αποτελέσματα.
Παρόλο που τα μασάζ χειρός βρίσκονται συνήθως στα φαρμακεία και συνήθως είναι φθηνά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξύλινες συσκευές μασάζ χειρός για την επεξεργασία κόμβων. Μπορεί να απαιτούν περισσότερη προσπάθεια, αλλά συνήθως κοστίζουν λιγότερο
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις
Εάν ο κόμπος του ώμου σας είναι πιο κοντά στην ωμοπλάτη σας και είναι δύσκολο να τον φτάσετε, τότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να κυλήσετε. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις ακριβώς κάτω από τον κόμπο σας και ξαπλώστε πάνω της για περίπου πέντε λεπτά περίπου. Αυτό μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, αλλά θα πρέπει να νιώσετε τον κόμπο να λιώνει σιγά σιγά.
Βήμα 4. Εφαρμόστε λίγη υγρή θερμότητα
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, οι μυϊκοί κόμβοι είναι ένας τύπος χρόνιου τραυματισμού και συνήθως δεν περιλαμβάνουν φλεγμονή και οξύ πόνο όπως οι οξείες μυϊκές κακώσεις. Ως εκ τούτου, η εφαρμογή πάγου στους μυϊκούς κόμβους δεν είναι κατάλληλη επειδή θέλετε πραγματικά περισσότερη ροή αίματος. Αντ 'αυτού, εφαρμόστε υγρή θερμότητα στον κόμπο των μυών του ώμου σας. Η υγρή θερμότητα θερμαίνει τους μαλακούς ιστούς (μύες, τένοντες και συνδέσμους) και αυξάνει τη ροή του αίματος, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για χρόνιους σφιγμένους μύες και κόμπους. Οι μεγάλες πηγές υγρής θερμότητας περιλαμβάνουν σακούλες μικροκυμάτων γεμάτες με κόκκους (συνήθως σιτάρι ή ρύζι), βότανα και/ή αιθέρια έλαια. Ζεστάνετε τη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου δύο λεπτά και στη συνέχεια εφαρμόστε την υγρή θερμότητα στον μυϊκό κόμπο για περίπου 15 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
- Η εφαρμογή υγρής θερμότητας πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής έντασης και του πόνου, και επίσης να αυξήσει την επεκτασιμότητα των ιστών.
- Επίσης, ένα ζεστό μπάνιο παρέχει στους μυς σας υγρή θερμότητα. Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο αλάτι Epsom (το οποίο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο) για ακόμη μεγαλύτερη δυνατή χαλάρωση των μυών.
- Αποφύγετε την εφαρμογή ξηρής θερμότητας από τα παραδοσιακά μαξιλάρια θέρμανσης γιατί αφυδατώνει τους μαλακούς ιστούς και αυξάνει τον κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμού.
- Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει ατμόλουτρο, δοκιμάστε να περάσετε λίγο χρόνο χαλαρώνοντας εκεί, καθώς αυτό είναι μια άλλη καλή πηγή υγρής θερμότητας.
Βήμα 5. Πάρτε κάποια φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
Τα μυοχαλαρωτικά (όπως η κυκλοβενζαπρίνη) μπορεί να είναι χρήσιμα για τους μυϊκούς σπασμούς και τους κόμβους επειδή απελευθερώνουν την ένταση στους μυς. Ωστόσο, όταν παίρνετε φάρμακα από το στόμα (από το στόμα) τα αποτελέσματά τους δεν περιορίζονται στην προβληματική περιοχή. Ως εκ τούτου, τα μυοχαλαρωτικά μπορούν να προκαλέσουν περίεργες αισθήσεις σε ορισμένους χρήστες επειδή μειώνουν τις μυϊκές συσπάσεις σε όλο το σώμα. Εάν ο μυϊκός σας κόμπος είναι ιδιαίτερα πονεμένος, τότε τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη ή η ασπιρίνη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά και να προκαλούν λιγότερες παρενέργειες.
- Μερικά από αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι σκληρά για το στομάχι, τα νεφρά και το συκώτι σας, οπότε είναι καλύτερο να μην τα παίρνετε για περισσότερο από δύο εβδομάδες. Ανεξάρτητα από το είδος του φαρμάκου που θα επιλέξετε, πάρτε τα με γεμάτο στομάχι.
- Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στη συσκευασία του φαρμάκου ή ζητήστε από το γιατρό σας σαφείς οδηγίες σχετικά με το κατάλληλο δοσολογικό σχήμα.
- Δοκιμάστε να εφαρμόσετε μια κρέμα ανακούφισης από τον πόνο όπως το Icy-Hot ή το Bengay απευθείας στην προβληματική περιοχή.
Βήμα 6. Εξετάστε την περιοχή εργασίας σας
Εάν ο κόμπος των ώμων σας προφανώς δεν προκαλείται από αθλήματα ή γυμναστική, τότε σκεφτείτε πώς μπορεί να εμπλέκεται ο σταθμός εργασίας/το γραφείο σας. Για παράδειγμα, εάν ο υπολογιστής, το γραφείο ή η καρέκλα σας δεν είναι σωστά τοποθετημένα ανάλογα με το μέγεθός σας, μπορεί να επιβαρύνει τους ώμους, το λαιμό και τη μέση της πλάτης σας (ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας). Ενώ κάθεστε στο γραφείο σας και κοιτάτε ευθεία τα μάτια σας θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάνω 1/3 της οθόνης σας. οι βραχίονές σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα όταν πληκτρολογείτε και να υποστηρίζονται από σταθερά μπράτσα. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση λίγων εκατοστών από τις πλευρές σας. και τα πόδια σας πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα.
- Εάν η θέση του βραχίονα σας είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή λόγω του επιπέδου του γραφείου ή της καρέκλας σας, τότε ο κίνδυνος προβλημάτων στον ώμο είναι μεγαλύτερος.
- Για να αποτρέψετε την καταπόνηση των ώμων, ελαχιστοποιήστε την εναέρια εργασία χρησιμοποιώντας μια ψηλότερη σκάλα ή πλησιάζοντας στην εργασία σας.
- Μην λικνίζετε το τηλέφωνο μεταξύ λαιμού και ώμου. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση ακουστικών ή ηχείων.
- Εάν περνάτε πολύ χρόνο στο αυτοκίνητο μετακινούμενοι, αυτό μπορεί να συμβάλει στον πόνο στον ώμο σας. Προσπαθήστε να έχετε τα χέρια σας χαμηλά στο τιμόνι με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
Μέρος 2 από 2: Εξασφάλιση επαγγελματικής φροντίδας για τους κόμπους ώμων
Βήμα 1. Κάντε ένα επαγγελματικό μασάζ
Εάν η χρήση ενός δονούμενου μασάζ ή μιας μπάλας τένις είναι αναποτελεσματική στην εκτέλεση του κόμβου των ώμων σας, τότε σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ. Ένα βαθύ μασάζ ιστών είναι χρήσιμο για χρόνιες καταπονήσεις και κόμβους επειδή μειώνει τον σπασμό και την ένταση των μυών, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και προάγει τη χαλάρωση. Ξεκινήστε με μια συνεδρία μασάζ 30 λεπτών, εστιάζοντας στον πονεμένο ώμο και τις γύρω περιοχές (κάτω λαιμός και μέση πλάτης). Αφήστε τον θεραπευτή μασάζ να πάει όσο πιο βαθιά στις μυϊκές ίνες μπορείτε να ανεχτείτε.
- Ο θεραπευτής μασάζ μπορεί να κάνει κάποια θεραπεία με σημείο ενεργοποίησης, η οποία περιλαμβάνει το πάτημα ενός αντίχειρα ή μιας άκρης του αγκώνα στον κόμπο για να απελευθερωθούν οι μυϊκές ίνες. Μπορεί να είναι επώδυνο αλλά αποτελεσματικό, οπότε εμπιστευτείτε την εμπειρία και τη γνώση του θεραπευτή.
- Πίνετε πάντα πολύ καθαρισμένο νερό αμέσως μετά το μασάζ, έτσι ώστε τυχόν φλεγμονώδη υποπροϊόντα και γαλακτικό οξύ να απομακρύνονται από το σώμα σας. Αν δεν το κάνετε μπορεί να οδηγήσει σε ήπιο πονοκέφαλο ή πόνο την επόμενη μέρα.
Βήμα 2. Εξετάστε μια θεραπεία βελονισμού
Ο βελονισμός είναι μια αρχαία θεραπευτική τεχνική που περιλαμβάνει κολλήσεις λεπτών βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία του δέρματος / μυός σε προσπάθειες μείωσης του πόνου και προώθησης της επούλωσης. Η διαδικασία δεν είναι ιδιαίτερα επώδυνη γιατί προκαλεί την απελευθέρωση φυσικών παυσίπονων (που ονομάζονται ενδορφίνες) και οι θεραπείες διαρκούν από 15 - 45 λεπτά για τα περισσότερα μυοσκελετικά προβλήματα. Ο βελονισμός για τραυματισμούς στον ώμο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός, ειδικά αν γίνεται λίγο μετά την παρατήρηση των συμπτωμάτων.
- Μια μεμονωμένη θεραπεία βελονισμού μπορεί να μην απαλλαγεί εντελώς από τον κόμπο του ώμου σας, οπότε εξετάστε τουλάχιστον τρεις θεραπείες πριν κρίνετε την αποτελεσματικότητά του.
- Λάβετε υπόψη ότι τα σημεία βελονισμού που μπορούν να ανακουφίσουν τον μυϊκό σας κόμπο δεν βρίσκονται όλα στον ώμο - μερικά μπορεί να βρίσκονται σε μακρινές περιοχές του σώματος.
- Ο βελονισμός ασκείται από μια μεγάλη ποικιλία ιατρικών επαγγελματιών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων γιατρών, χειροπρακτών, φυσιοπαθών και φυσικοθεραπευτών - όποιος και να επιλέξετε πρέπει να είναι πιστοποιημένος από το NCCAOM.
Βήμα 3. Κλείστε ραντεβού με έναν χειροπράκτη
Οι χειροπράκτες είναι ειδικοί μυοσκελετικοί που εστιάζουν στην καθιέρωση φυσιολογικής κίνησης και λειτουργίας μέσα στους μυς και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και συναφών περιοχών, όπως ο ώμος. Εάν ο κόμπος του ώμου σας είναι πιο κοντά στην ωμοπλάτη ή το λαιμό σας, τότε υπάρχει μια καλή πιθανότητα να εμπλέκεται και η μέση της πλάτης ή ο λαιμός σας. Ένας χειροπράκτης εκπαιδεύεται σε χειροκίνητες τεχνικές για να τεντώσει τους σφιγμένους μύες, να απελευθερώσει τους κόμβους και να προσαρμόσει τις εμπλεκόμενες αρθρώσεις. Οι προσαρμογές των αρθρώσεων συχνά προκαλούν ήχους "σκασίματος" ή "σπασίματος", οι οποίοι δεν είναι επώδυνοι. Μια ενδιαφέρουσα συνέχεια μιας προσαρμογής της άρθρωσης είναι ότι χαλαρώνει όλους τους γύρω / σχετικούς μυς σχεδόν αμέσως
- Παρόλο που μια χειροπρακτική θεραπεία μπορεί μερικές φορές να διαλύσει εντελώς τον ώμο σας, είναι πιθανό ότι θα χρειαστούν μερικές θεραπείες για να παρατηρήσετε σημαντικά αποτελέσματα.
- Άλλοι ιατροί επαγγελματίες που πραγματοποιούν κοινές προσαρμογές περιλαμβάνουν μερικούς Γιατρούς Οστεοπαθητικής Ιατρικής (DO) (επίσης γνωστούς ως οστεοπαθητικούς γιατρούς), Γιατρούς Ιατρικής (MD), φυσιοθεραπευτές και οστεοπαθητικούς που δεν είναι γιατροί.
- Τα ασφαλιστήρια ασφάλισης υγείας δεν καλύπτουν όλες τις υπηρεσίες χειροπρακτικής, οπότε ίσως χρειαστεί να πληρώσετε από την τσέπη σας για θεραπείες.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Εάν ο κόμπος των ώμων σας δεν επιλυθεί με οικιακή φροντίδα, επαγγελματική θεραπεία μασάζ ή χειροπρακτικές θεραπείες, τότε θα πρέπει να εξετάσετε κάποια μορφή αποκατάστασης ώμων που καθοδηγείται από φυσιοθεραπευτή. Ο οικογενειακός σας γιατρός μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας δείξει συγκεκριμένες διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για την αποκατάσταση των εμπλεκόμενων μυών του ώμου σας. Ο θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, λαστιχάκια και/ή μπάλες γυμναστικής για να ενισχύσει τον ώμο σας, ώστε να μπορεί να αντέξει τις αυστηρότητες του αθλητικού ή εργασιακού σας περιβάλλοντος.
- Οι φυσικοθεραπευτές εκπαιδεύονται επίσης για τη θεραπεία μυϊκών κόμβων με θεραπευτικό υπερηχογράφημα ή ηλεκτρονική μυϊκή διέγερση εάν είναι απαραίτητο.
- Η φυσική αποκατάσταση απαιτείται συνήθως 2-3 φορές την εβδομάδα για 4-8 εβδομάδες για να επηρεάσει σημαντικά τα χρόνια προβλήματα στον ώμο.
- Οι καλές γενικές δραστηριότητες ενδυνάμωσης για τους ώμους σας περιλαμβάνουν κωπηλασία, κολύμπι, push-ups και pull-ups.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν το πρόβλημα των ώμων σας επιδεινώνεται και προκαλεί έντονο πόνο, τότε κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.
- Η γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμη για το τέντωμα και τη χαλάρωση των σφιγμένων μυών. Η απαλή γιόγκα πρέπει να αρκεί.
- Για να αποφύγετε προβλήματα με τους ώμους, αποφύγετε να μεταφέρετε τσάντες που κατανέμουν το βάρος άνισα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ένα τυπικό σακίδιο με καλά λουριά. Αν μπορείτε, μια κυλιόμενη βαλίτσα είναι ακόμα καλύτερη.
