Για πολλούς ανθρώπους, το κοινωνικό αλκοόλ είναι ένα τεράστιο μέρος του τρόπου ζωής τους. Μπορεί να είναι ένας τρόπος να συναντήσετε ανθρώπους, να συνδεθείτε με φίλους και να χαλαρώσετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας ή εβδομάδας. Εάν η κοινωνική κατανάλωση αλκοόλ είναι ενσωματωμένη στον ιστό της καθημερινής ή εβδομαδιαίας ρουτίνας σας, θα πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και ίσως να κάνετε κάποιες μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να σταματήσετε. Για ορισμένους, ο καθορισμός ορίων για το πόσα ποτά να πίνετε μια μέρα ή πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο. Άλλοι μπορεί να χρειαστεί να βρουν νέα χόμπι και να επενδύσουν σε σχέσεις που δεν περιβάλλουν το αλκοόλ. Από όποιον τρόπο κι αν αποφασίσετε ότι είναι κατάλληλος για εσάς, μπορείτε να κάνετε μια θετική αλλαγή και να βιώσετε τα οφέλη από την κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καθορισμός των στόχων σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε γιατί θέλετε να κάνετε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας
Η προφορική διατύπωση και η αποδοχή της επιθυμίας σας να κάνετε μια αλλαγή είναι ένα τεράστιο βήμα για να κάνετε πραγματικά προσαρμογές στις κοινωνικές σας συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ. Υπάρχουν δεκάδες λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να μειώσετε ή να εγκαταλείψετε το κοινωνικό αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων:
- Θέλει ή χρειάζεται να εξοικονομήσει χρήματα.
- Νιώθεις δυσαρεστημένος με τις επιλογές που κάνεις όταν πίνεις κοινωνικά.
- Αποφασίζοντας να επικεντρωθείτε στην υγεία σας εξαλείφοντας το αλκοόλ από τη διατροφή σας.
- Χρειάζεται να βρει έναν υγιή τρόπο αντιμετώπισης των δυσάρεστων συναισθημάτων.
Βάλτε το στη γραφή:
Κάντε μια λίστα με όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να αλλάξετε τις συνήθειες κατανάλωσης. Φυλάξτε το στο πορτοφόλι σας, χρησιμοποιήστε μια φωτογραφία του ως προφύλαξη οθόνης στο τηλέφωνό σας ή κολλήστε το στον καθρέφτη του μπάνιου σας, ώστε να θυμάστε συχνά το κίνητρό σας για τον στόχο σας.
Βήμα 2. Θέστε όρια για το πόσο συχνά και πόσο θέλετε να πίνετε
Αυτό θα φαίνεται διαφορετικό για κάθε άτομο. Μπορεί να θέλετε να απολαμβάνετε ένα ποτό έξω με φίλους κατά καιρούς ή μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να διακόψετε εντελώς όλα τα κοινωνικά ποτά. Θα μπορούσατε επίσης να λάβετε υπόψη κάποιο είδος προγράμματος όπου πίνετε μόνο τα Σαββατοκύριακα ή μόνο μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:
- Πόσες μέρες την εβδομάδα θα αφήσω τον εαυτό μου να πιει;
- Πόσα ποτά θα αφήσω στον εαυτό μου να πιει την ημέρα;
- Πότε θα αρχίσω να μειώνω;
Πλήρης εξάλειψη του αλκοόλ:
Εάν νομίζετε ότι έχετε πρόβλημα με το αλκοόλ, ίσως θελήσετε να κάνετε μια αλλαγή για να εξαλείψετε όλο το αλκοόλ από τη ζωή σας και όχι απλώς να σταματήσετε το κοινωνικό αλκοόλ. Εάν ανησυχείτε για το πόσο πίνετε ή εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό αλκοολισμού, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για να δείτε αν η νηφαλιότητα είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Βήμα 3. Προγραμματίστε ημέρες χωρίς αλκοόλ για να συνηθίσετε να μην πίνετε τόσο πολύ
Εάν θέλετε πραγματικά να εγκαταλείψετε κάθε κοινωνική κατανάλωση αλκοόλ και όχι μόνο να περιορίσετε την πρόσληψή σας, η δέσμευση συγκεκριμένων ημερών για να μην πίνετε καθόλου μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια θετική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας. Perhapsσως θα μπορούσατε να απέχετε από το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και τις Κυριακές, ή ίσως θα θέλατε να μείνετε χωρίς αλκοόλ έξι ημέρες εκτός εβδομάδας.
Όπως με κάθε νέα αλλαγή, αυτό μπορεί να είναι άβολο στην αρχή. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στα θετικά οφέλη για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Εξοικονομείτε χρήματα; Κοιμάστε καλύτερα το βράδυ; Perhapsσως νιώθετε πιο ενεργητικοί το πρωί
Βήμα 4. Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ημερομηνία για να ξεκινήσετε τις νέες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Είναι πραγματικά εύκολο να πείτε στον εαυτό σας: "Θα ξεκινήσω μετά από αυτό το επόμενο Σαββατοκύριακο" ή "Θα κάνω μια αλλαγή μόλις τελειώσει αυτό το γεγονός", αλλά πάντα θα υπάρχει λόγος να καθυστερήσει. Επιλέξτε μια ημερομηνία, είτε είναι τα γενέθλιά σας είτε αρχές του επόμενου μήνα και γράψτε την στο ημερολόγιό σας.
Θυμηθείτε, εάν ο στόχος σας είναι απλώς να περιορίσετε ή να σταματήσετε το κοινωνικό ποτό, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα πιείτε ποτέ ξανά ποτό. Μπορείτε ακόμα να επιλέξετε να απολαύσετε ένα ποτό για ειδικές περιστάσεις ή εκείνες τις ημέρες που επιτρέπετε στον εαυτό σας να πιει
Βήμα 5. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας ώστε να γνωρίζουν την απόφασή σας
Ειδικά αν αυτοί είναι οι άνθρωποι που βρίσκεστε όταν πίνετε κοινωνικά, θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη δέσμευσή σας αν το πείτε δυνατά. Μπορεί επίσης να αφαιρέσει κάποιο άγχος από το να πρέπει να μιλήσετε για την απόφασή σας τη στιγμή που είστε έξω και κάποιος σας προσφέρει ένα ποτό.
- Δοκιμάστε να πείτε κάτι σαν: «Περιορίζω τις εξόδους γιατί προσπαθώ να κρατήσω τον προϋπολογισμό μου. Θα μπορώ να σας συναντώ μόνο μία φορά την εβδομάδα για happy hour ».
- Or, πείτε κάτι σαν: «Επικεντρώνομαι στην υγεία μου και αποφάσισα να σταματήσω να πίνω κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα μου άρεσε η υποστήριξή σας και ήλπιζα ότι θα μπορούσαμε να βρούμε κάτι να κάνουμε μαζί που δεν περιλαμβάνει αλκοόλ ».
Μέθοδος 2 από 3: Περιορισμός πόσων ποτών έχετε
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες που προκαλούν την κατανάλωση αλκοόλ, ώστε να είστε προετοιμασμένοι
Οι ενεργοποιητές θα φαίνονται διαφορετικοί για τον καθένα, οπότε σκεφτείτε τις εποχές που έχετε υπερβολική απορρόφηση και βρείτε τον κοινό παρονομαστή. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι άγχος ή κοινωνικό άγχος, ενώ άλλοι μπορεί να πιάσουν τη στιγμή και να διαπιστώσουν ότι έχουν καταναλώσει περισσότερα από ό, τι είχαν προγραμματίσει.
Για παράδειγμα, ίσως γνωρίζετε ότι οι αναστολές σας πέφτουν αμέσως μόλις κάνετε μια λήψη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο να αποφεύγει το άμεσο ποτό
Βήμα 2. Απομακρύνετε τα ποτά σας για να μην υπερφορτώσετε
Εάν εξακολουθείτε να επιτρέπετε στον εαυτό σας να πιει ένα ή δύο ποτά όταν βγαίνετε έξω, προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα ποτό την ώρα. Θα μπορούσατε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι νερό μεταξύ κάθε αλκοολούχου ποτού για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και να αποφύγετε τον βιασμό, κάτι που θα μπορούσε να μειώσει τις αναστολές σας.
- Δεδομένου ότι θέλετε τα ποτά σας να διαρκούν περισσότερο, αποφύγετε τα σφηνάκια και το αλκοόλ και επιλέξτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα.
- Εάν θέλετε ένα μεικτό ποτό, ζητήστε από τον μπάρμαν να διπλασιάσει την ποσότητα του μίξερ στο ποτό. Για παράδειγμα, πάρτε ένα τζιν και τονωτικό με τη διπλάσια ποσότητα τονωτικού, αλλά μόνο ένα μόνο τζιν.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα ποτά που είχατε για να μην ξεπεράσετε το όριο σας
Αυτό ισχύει τόσο για τα ημερήσια όσο και για τα εβδομαδιαία όρια. Εάν αφήνετε τον εαυτό σας να πίνει μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, σημειώστε αυτές τις ημέρες στο ημερολόγιό σας, ώστε να δείτε ορατά πόσο συχνά πίνετε. Εάν μειώνετε πόσα ποτά πίνετε κάθε φορά, μετρήστε αυτά τα ποτά και παρακολουθήστε το τηλέφωνό σας.
Είναι πραγματικά εύκολο να χάσετε το πόσα ποτά είχατε όταν είστε έξω με φίλους και περνάτε καλά. Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές εφαρμογές εκεί έξω που σας βοηθούν να κρατάτε αρχείο με τις καθημερινές, εβδομαδιαίες και μηνιαίες συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ. Δοκιμάστε το Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach ή Τερματίστε αυτό
Βήμα 4. Αποφύγετε τοποθεσίες και άτομα που σας ενθαρρύνουν να πιείτε περισσότερο από ό, τι θέλετε
Είτε πρόκειται για το αγαπημένο σας μπαρ την Παρασκευή το βράδυ είτε για έναν συνεργάτη που θέλει πάντα να ξαναπάει, μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε ή να περιορίσετε το ποτό είναι να ξεφύγετε από αυτές τις επιρροές. Ειδικά αν δυσκολεύεστε να πείτε «όχι», η απλή αποφυγή αυτών των ανθρώπων και των τόπων ενδέχεται να είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
- Εάν η ατμόσφαιρα ενός μπαρ σας κάνει πραγματικά να θέλετε να πιείτε, δοκιμάστε να ζητήσετε από τους φίλους σας να συναντηθούν κάπου καινούργιο. Ένα wine bar έχει συνήθως μια πιο χαλαρή ατμόσφαιρα και ενθαρρύνει την πιο αργή κατανάλωση ή ένα ειδικό κοκτέιλ μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε επειδή απολαμβάνετε τη δεξιοτεχνία κάθε ποτού.
- Αν θέλετε να σταματήσετε εντελώς το ποτό, δοκιμάστε να καλέσετε τους φίλους σας να κάνουν μια δραστηριότητα αντί να πάτε στο μπαρ. Θα μπορούσατε να πάτε για μπόουλινγκ, να επισκεφθείτε ένα καφενείο παιχνιδιών, να πάρετε ένα νέο εστιατόριο ή να κάνετε κάτι άλλο που δεν περιβάλλει το ποτό.
Βήμα 5. Αφήστε μια κατάσταση αν είναι δύσκολο να αντισταθείτε στο πόσιμο
Εάν είστε έξω με τους φίλους σας και δεν απολαμβάνετε τον εαυτό σας χωρίς ποτό, βρείτε μια δικαιολογία και κατευθυνθείτε προς το σπίτι. Μερικοί άνθρωποι μπορούν ακόμα να βγουν έξω χωρίς να πιουν και να περάσουν υπέροχα, ενώ άλλοι ίσως χρειαστεί να μείνουν εντελώς μακριά από αυτές τις καταστάσεις.
- Θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: «Η οικογένειά μου έρχεται στην πόλη αύριο το πρωί και πρέπει να σηκωθώ νωρίς. Θα πάω σπίτι! »
- Εάν δεν θέλετε να δικαιολογήσετε, πείτε κάτι απλό, όπως: «Νομίζω ότι είμαι έτοιμος να το ονομάσω ένα βράδυ. Χρειάζεται κανείς βοήθεια για να γυρίσει σπίτι; »
Βήμα 6. Βρείτε ένα ποτό αντικατάστασης χωρίς αλκοόλ
Είτε θέλετε να φέρετε ένα ειδικό ποτό στο σπίτι του φίλου σας για το επόμενο πάρτι είτε να πιείτε ένα ποτό όταν είστε έξω στο μπαρ, γνωρίζοντας ότι οι επιλογές σας μπορούν να διευκολύνουν τη διαμονή χωρίς ποτό. Το αφρώδες νερό είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή-προσθέστε μια φέτα λεμόνι, λάιμ ή πορτοκάλι για να το ντύσετε λίγο.
- Αν σας αρέσει η γεύση της μπύρας, σκεφτείτε να παραγγείλετε μια έκδοση χωρίς αλκοόλ. Πολλά μπαρ μεταφέρουν έναν ή δύο τύπους για τους πελάτες τους.
- Πολλά μπαρ τώρα σερβίρουν "mocktails". Εάν το μπαρ σας δεν έχει αυτήν την επιλογή, απλά ζητήστε το αγαπημένο σας κοκτέιλ χωρίς το ποτό.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της ρουτίνας και των συνηθειών σας
Βήμα 1. Κάντε το απογοητευτικό στο τέλος της ημέρας μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας
Εάν το κοινωνικό αλκοόλ ήταν ένας τρόπος για να χαλαρώσετε στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας, πρέπει να αντικαταστήσετε αυτόν τον μηχανισμό αντιμετώπισης με κάτι άλλο. Η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή που απελευθερώνει πολλές ενδορφίνες. Αν όμως δεν είναι η ταχύτητά σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις δραστηριότητες:
- Σκέπτομαι
- Εφημερίδα
- Κάνε ένα μπάνιο
- Δείτε ειδικές κωμωδίες
- Έχετε ραντεβού χωρίς αλκοόλ με έναν φίλο σας
- Χορός
Βήμα 2. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο τα βράδια, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να πιείτε
Εάν το να βγείτε χωρίς να πιείτε ή να πιείτε λιγότερο δεν λειτουργεί για εσάς ή αν δεν είναι κάτι που σας ενδιαφέρει πια, χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία να κάνετε κάτι νέο! Ξεκινήστε να μαγειρεύετε ή να ψήνετε, να κάνετε ένα μάθημα άσκησης, να συμμετάσχετε σε μια λέσχη βιβλίων, να ασχοληθείτε με την τέχνη σας ή να ακολουθήσετε κάποιο άλλο πάθος.
Εάν χρειάζεστε την εξωστρεφή κοινωνικοποίηση που συνοδεύει την έξοδο και το ποτό, βρείτε ένα άλλο είδος ομαδικής δραστηριότητας για να κάνετε. Maybeσως θα μπορούσατε να φιλοξενήσετε μια βραδιά παιχνιδιών ή να ξεκινήσετε να πηγαίνετε σε εκδηλώσεις στην κοινότητά σας, όπως εκθέσεις τέχνης ή ανάγνωση βιβλίων
Βήμα 3. Αξιολογήστε τις σχέσεις σας και καλλιεργήστε υποστηρικτικές φιλίες
Εάν έχετε φίλους ή συγγενείς που σας πιέζουν να πιείτε ή δεν υποστηρίζετε την επιλογή σας να μην πίνετε πια κοινωνικά, ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε να περνάτε λιγότερο χρόνο μαζί τους. Βρείτε άτομα για να συνδεθείτε με αυτά που απολαμβάνουν εσάς και την παρουσία σας ακόμα και όταν δεν εμπλέκεται το αλκοόλ.
- Αυτό μπορεί να είναι ένα πραγματικά δύσκολο μέρος για να αλλάξετε τις συνήθειες κατανάλωσης. Μερικές φορές οι φιλίες βασίζονται στη ρουτίνα του να βγαίνεις έξω και να πίνεις και οι φίλοι σου μπορεί να μην ενδιαφέρονται να αλλάξουν αυτό το κομμάτι της ζωής τους. Βρείτε κάποιον για να μιλήσετε εάν αυτό είναι ένας αγώνας για εσάς, ώστε να μην αισθάνεστε απομονωμένοι.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιμένουν ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ, αλλά αυτή είναι η απόφαση σας. Αν σας δυσκολεύουν, πείτε κάτι σαν: «Αυτό είναι κάτι που θέλω να κάνω. Μπορεί να μην είναι για πάντα, αλλά είναι η σωστή επιλογή για μένα αυτή τη στιγμή ».
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Άδεια Psychυχοθεραπευτή
Συμφωνεί ο ειδικός μας:
Δεν είναι ποτέ καλή ιδέα ένας συνεργάτης ή ένας φίλος να ελέγχουν τη συμπεριφορά σας. Δεν είναι υγιές για κανένα άτομο.
Βήμα 4. Απενεργοποιήστε τα ποτά και πείτε «όχι» όταν οι άνθρωποι σας ζητούν να βγείτε έξω
Αυτό μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με το μεγαλύτερο εμπόδιο: Πώς να πείτε «όχι» ευγενικά χωρίς να αισθάνεστε άβολα. Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να δικαιολογήσετε την επιλογή σας σε κανέναν εάν δεν το θέλετε.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια απλή δικαιολογία, όπως: «Όχι ευχαριστώ, δεν είχα πολύ νερό σήμερα και πρέπει να ενυδατωθώ ξανά».
- Θα μπορούσατε να απαντήσετε με το εξής: "Δεν πίνω αλκοόλ αυτή τη στιγμή, αλλά θα μου άρεσε ένα ανθρακούχο νερό και λάιμ αν ξαναπιείς".
- Αν κάποιος επιμένει και σας πιέζει να πιείτε ή να ξεπεράσετε τα όρια που έχετε θέσει, πείτε: «Δεν θέλω ένα ποτό. Ευχαριστώ για την προσφορά, αλλά ξέρετε ότι εργάζομαι για να πίνω λιγότερο αυτές τις μέρες ».
Βήμα 5. Συγχωρήστε τον εαυτό σας όταν γλιστράτε
Κανείς δεν είναι τέλειος και δεν πρέπει να περιμένετε από τον εαυτό σας να αλλάξει μέσα σε μια νύχτα. Εάν έχετε μια κακή μέρα και δεν τηρείτε τις αποφάσεις σας, μην πετάτε την πετσέτα και τα παρατάτε εντελώς. Αντ 'αυτού, μιλήστε στον εαυτό σας και επιστρέψτε στον σωστό δρόμο με την επόμενη ευκαιρία.
- Χρησιμοποιήστε ένα slip-up ως ευκαιρία να παρατηρήσετε τι πήγε στραβά. Αναρωτηθείτε ποιος ήταν ο παρονομαστής που σας ώθησε να πιείτε. Maybeσως κουραστήκατε ή αγχωθήκατε, ή ίσως συμφωνήσατε να βγείτε έξω όταν γνωρίζατε ότι έπρεπε να μείνετε σπίτι. Προσαρμόστε το σχέδιό σας για να προσαρμόσετε αυτήν τη σκανδάλη στο μέλλον.
- Εάν είστε έξω και έχετε πιει περισσότερα ποτά από ό, τι είχατε προγραμματίσει, μην τα παρατάτε και πείτε ότι θα ξεκινήσετε ξανά την επόμενη μέρα επειδή ήδη «χάλασατε» σήμερα. Θα μπορούσατε να αφήσετε το ποτό σας, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και να πάτε σπίτι για τη νύχτα.
Συμβουλές
- Εάν δυσκολεύεστε να περιορίσετε το αλκοόλ σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία.
- Εάν ενδιαφέρεστε να δείτε πώς η μη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας, δοκιμάστε να δεσμευτείτε για μια συγκεκριμένη περίοδο χωρίς να πιείτε. 30 ημέρες, 60 ημέρες ή 90 ημέρες θα ήταν όλα αρκετά για να βιώσετε μερικά από τα θετικά οφέλη από τη διακοπή ή τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ.
