Η κόπωση και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας είναι δύο από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν άνθρωποι όλων των ηλικιών. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να δυσκολέψουν την παραγωγικότητα στην εργασία ή την ενασχόληση με καθημερινές δραστηριότητες. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Η κατανάλωση των σωστών τύπων τροφής, η σωστή άσκηση, η ανάπαυση και ο έλεγχος των στρεσογόνων παραγόντων μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να απολαύσετε τη μέρα σας και να επιστρέψετε στα πράγματα που αγαπάτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να αυξήσετε την ενέργειά σας
Βήμα 1. Δώστε στο σώμα σας περισσότερη πρωτεΐνη
Ακόμα κι αν τρώτε αρκετό φαγητό κάθε μέρα, είναι πιθανό να μην τρώτε τα σωστά είδη φαγητού. Οι διατροφικές ανεπάρκειες είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες χαμηλών επιπέδων ενέργειας και η πρωτεΐνη συγκεκριμένα παίζει μεγάλο ρόλο στα καθημερινά σας επίπεδα ενέργειας.
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Αλλά δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες καλές πρωτεΐνες. Ορισμένα κρέατα, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά έρχονται επίσης με υψηλά επίπεδα νατρίου ή κορεσμένων λιπαρών.
- Οι ιατροί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά σωματικού βάρους (ή 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους) κάθε μέρα.
- Οι βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης υγιεινής για την καρδιά περιλαμβάνουν σολομό, αυγά και όσπρια, όπως φασόλια, φακές και τόφου.
Βήμα 2. Επιλέξτε άμυλα αργής καύσης
Τα άμυλα και οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μας παρέχουν ενέργεια για να ολοκληρώσουμε κάθε είδους δραστηριότητες, από το τρέξιμο έως την αναπνοή. Υπάρχουν όμως καλοί υδατάνθρακες και κακοί υδατάνθρακες, και αν νιώθετε κουρασμένοι είναι σημαντικό να επιλέξετε υγιείς υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε το σώμα σας όλη την ημέρα.
- Τρώτε τέσσερις έως έντεκα μερίδες δημητριακών κάθε μέρα και επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους ή εξευγενισμένους κόκκους.
- Πηγές αμύλου και υδατανθράκων ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους, σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν ενεργειακή συντριβή λίγο μετά το φαγητό.
- Ορισμένες πηγές ενεργειακής ενίσχυσης, σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πίτουρο και φύτρο.
- Επιλέξτε ψωμί και ζυμαρικά φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν.
Βήμα 3. Επιλέξτε καλές πηγές λιπαρών
Τα λίπη λειτουργούν ως πηγή ενέργειας καθώς το σώμα σας αρχίζει να λιγοστεύει σε υδατάνθρακες. Το σώμα σας χρειάζεται κάποιες διαιτητικές πηγές λίπους, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά είδη λίπους.
- Οι τέσσερις βασικές μορφές λιπαρών είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα. Από αυτά, τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι τα χειρότερα λιπαρά.
- Επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για περισσότερη ενέργεια και υγιέστερη καρδιά.
- Ορισμένες υγιείς για την καρδιά πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, φυστικέλαιο, σησαμέλαιο, σογιέλαιο, έλαιο σταφυλιού και λιναρόσπορο.
- Οι ξηροί καρποί που παρέχουν υγιή λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν μακαδαμίες, φουντούκια, πεκάν, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και καρύδια Βραζιλίας.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά σας παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να αισθάνεται γεμάτο και γεμάτο ενέργεια όλη την ημέρα.
- Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα και δύο έως τέσσερις μερίδες φρέσκων φρούτων.
- Στοχεύστε σε φρούτα και λαχανικά που είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI). Τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν άνοδο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που συνήθως προκαλεί μεταγενέστερο ενεργειακό κραχ. Τα τρόφιμα χαμηλού GI εισέρχονται στο αίμα πιο αργά και μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ενεργειακών καταρρεύσεων.
- Παραδείγματα τροφίμων χαμηλού GI περιλαμβάνουν μη τροπικά φρούτα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, γιαμ, φασόλια/όσπρια και μη αμυλούχα λαχανικά όπως καρότα, σπαράγγια, κουνουπίδι, μπρόκολο και σκουός.
- Επιλέξτε λαχανικά για καθημερινή κατανάλωση που είναι φυλλώδη και σκούρα πράσινα. Τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία προκαλεί κόπωση και αισθήματα χαμηλής ενέργειας. Βοηθήστε στην καταπολέμηση της κόπωσης μένοντας ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε εννέα με δώδεκα ποτήρια νερό κάθε μέρα για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Αυτό το σύνολο περιλαμβάνει το νερό που καταναλώνετε μέσω χυμού, καφέ, τσαγιού και διαιτητικών πηγών νερού όπως φρούτα και λαχανικά.
- Εάν ασχολείστε με έντονη σωματική δραστηριότητα ή αν βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον, θα χρειαστεί να πιείτε ακόμη περισσότερο νερό για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι.
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα ποτά με ζάχαρη.
- Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι διουρητικό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει απώλεια σημαντικής ποσότητας νερού.
Βήμα 6. Αποφύγετε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη δίνει στους καταναλωτές μια προσωρινή έκρηξη ενέργειας (γνωστή ως βιασύνη ζάχαρης), αλλά αυτά τα αποτελέσματα εξαφανίζονται γρήγορα. Μόλις τελειώσει η βιασύνη με τη ζάχαρη, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι και νωθροί.
Μην τρώτε καραμέλες, γλυκά, σόδα ή άλλα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, καθώς αυτά θα σας κουράσουν περισσότερο όσο περνάει η μέρα
Μέθοδος 2 από 3: Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αυξήσετε την ενέργειά σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε περισσότερο.
Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας γνωστός ενισχυτής ενέργειας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και χαμηλοί σε ενέργεια, μια έντονη προπόνηση κάθε μέρα ή αρκετές φορές κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και να έχετε καλύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα ή ακολουθήστε τις οδηγίες εδώ.
- Επιλέξτε ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
Βήμα 2. Τεντώστε το σώμα σας
Είτε ξαπλώνετε στο σπίτι είτε είστε δεμένοι με το γραφείο σας στη δουλειά, το τέντωμα μπορεί να σας δώσει μια αισθητή ώθηση ενέργειας.
- Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε τα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
- Με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, χαμηλώστε τον κορμό σας στη μία πλευρά, έτσι ώστε το ένα χέρι να αγγίζει το πάτωμα και το άλλο σετ χεριών να δείχνει προς τα πάνω. Κρατήστε αυτό για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αναποδογυρίστε προς την άλλη πλευρά.
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ τα πόδια σας είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε αρκετά
Εάν αισθάνεστε συνεχώς χαμηλή ενέργεια, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά ή να κοιμάστε κακής ποιότητας.
- Οι έφηβοι χρειάζονται συνήθως οκτώ έως 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών χρειάζονται συνήθως επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Οι ηλικιωμένοι ηλικίας 65 ετών και άνω χρειάζονται συνήθως επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Περιορίστε την καφεΐνη και τα διεγερτικά για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.
- Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για να εξασφαλίσετε έναν καλύτερο ύπνο.
Βήμα 4. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος έχει αναγνωριστεί ως έναυσμα για επιδείνωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, καθώς και γενικά προβλήματα με τον ύπνο και την επαρκή ανάπαυση.
- Πάρτε βαθιές αναπνοές από το διάφραγμα για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και να μειώσετε το άγχος.
- Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να χαλαρώσετε. Τεντώστε αργά κάθε κύρια μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, εστιάζοντας σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά. Κρατήστε αυτήν την τεταμένη στάση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών.
- Κάντε διακοπές ή εργαστείτε σε θέματα που προσθέτουν στο καθημερινό σας άγχος, όπως θέματα σχέσεων, για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος.
- Σκεφτείτε να λάβετε πρόσθετα βήματα για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας και να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε, όπως η συμμετοχή σε μαθήματα διαλογισμού, προσοχής ή γιόγκα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα
Εάν αντιμετωπίζετε σταθερά χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να λάβετε συμπληρώματα διατροφής για βοήθεια. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα συμπληρωμάτων.
- Παραδείγματα συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της ενέργειας περιλαμβάνουν 300 mg έως 1000 mg μαγνησίου, μερικές φορές σε συνδυασμό με μηλικό οξύ, και ωμέγα 3 και 6, που λαμβάνονται με προσοχή για να αποφευχθούν αλληλεπιδράσεις με τα υπάρχοντα φάρμακα.
- Μερικοί γιατροί συνιστούν τη λήψη NADH σε δόση 5 mg έως 20 mg ημερησίως, DHEA, δοσολογία 50 mg έως 200 mg ημερησίως, βιταμίνη Β12 με ένεση, δοσολογία 2500 mcg έως 5000 mcg κάθε δύο έως τρεις ημέρες για αρκετές εβδομάδες, και βήτα-καροτίνη, 50, 000 IU κάθε μέρα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Άλλα συμπληρώματα περιλαμβάνουν L-καρνιτίνη, 500 mg έως 1000 mg τρεις φορές την ημέρα για οκτώ εβδομάδες, βιταμίνη D σε δόση 600 έως 1000 IU κάθε μέρα και μελατονίνη, 0,5 mg έως 3 mg τη νύχτα περίπου 8 ώρες πριν σκοπεύετε να ξυπνήσετε.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε φυτικά φάρμακα
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ορισμένες θεραπείες με βότανα ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και καταπολεμούν την κούραση. Ωστόσο, οι θεραπείες με βότανα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με τις υπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μην πάρετε φυτικά φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Τα βότανα που μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμα για τη θεραπεία του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης περιλαμβάνουν το ginseng και την εχινάκεια. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιθανώς χρήσιμα στην αύξηση της ανοσολογικής απόκρισης σε άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
- Τα αιθέρια έλαια συμπεριλαμβανομένου του γιασεμιού, της μέντας και του δενδρολίβανου μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση του στρες που σχετίζεται με αυτό το σύνδρομο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αιθέρια έλαια ως αρωματοθεραπεία εφαρμόζοντας το λάδι σε ένα βαμβάκι, προσθέτοντας μερικές σταγόνες σε ένα ζεστό μπάνιο ή χρησιμοποιώντας μια μονάδα που διασκορπίζει αρώματα στο δωμάτιο.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα υποκείμενα ιατρικά προβλήματα
Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, αυξάνετε την άσκηση και κάνετε αλλαγές στην καθημερινότητά σας χωρίς βελτίωση, μπορεί να υπάρχει ιατρική κατάσταση ή φάρμακο που προκαλεί το πρόβλημα. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε μια ιατρική πάθηση που προκαλεί χρόνια κόπωση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο αναγνώρισης και αντιμετώπισης της κατάστασής σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι υποκείμενων ιατρικών καταστάσεων που μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, όπως:
- Αναιμία, συγκεκριμένα αναιμία από έλλειψη σιδήρου
- Κατάθλιψη, θλίψη ή πρόσφατη απώλεια
- Επίμονα προβλήματα πόνου
- Προβλήματα θυρεοειδούς αδένα
- Διαταραχές ύπνου όπως αϋπνία, αποφρακτική άπνοια ύπνου ή ναρκοληψία
- Νόσος Addison
- Νευρική ανορεξία ή άλλες διατροφικές διαταραχές
- Αρθρίτιδα
- Αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος
- Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
- Διαβήτης
- Ινομυαλγία
- Χρόνιες βακτηριακές λοιμώξεις
- Ιογενείς λοιμώξεις όπως μονοπυρήνωση (μονο)
- Χρόνια προβλήματα νεφρών και ήπατος
Βήμα 2. Αναθεωρήστε τα φάρμακά σας με το γιατρό σας
Ορισμένα φάρμακα, ειδικά τα ψυχιατρικά φάρμακα, μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης, αλλά με τη βοήθεια του γιατρού σας, μπορεί να μπορείτε να προσαρμόσετε τη δοσολογία σας ή να αντικαταστήσετε το τρέχον φάρμακό σας με διαφορετική συνταγή. Ποτέ μην αλλάζετε ή προσαρμόζετε τα φάρμακά σας μόνοι σας, καθώς αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας, οι οποίες μπορεί να είναι θανατηφόρες. Ορισμένα φάρμακα που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολική κούραση ή κόπωση περιλαμβάνουν:
- Αντιισταμινικά
- Αντικαταθλιπτικά
- Φάρμακα άγχους
- Φάρμακα ύπνου
- Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
- Στεροειδή
- Διουρητικά
Βήμα 3. Μάθετε τα συμπτώματα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης
Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και δεν φαίνεται να βρίσκετε καμία ανακούφιση από τον ύπνο ή τις αλλαγές στη διατροφή/τον τρόπο ζωής, μπορεί να έχετε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
- Τα κοινά συμπτώματα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης περιλαμβάνουν την ξαφνική εμφάνιση κόπωσης, ειδικά μετά τη γρίπη, χαμηλό πυρετό και ρίγη, πονόλαιμο και πρησμένους λεμφαδένες στην περιοχή του λαιμού και της μασχάλης, μυϊκούς και αρθρικούς πόνους, πονοκεφάλους, προβλήματα συγκέντρωσης και διάθεση αλλαγές.
- Η κατάθλιψη και οι πρόσθετοι στρεσογόνοι παράγοντες της ζωής τείνουν να προκαλούν το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και μπορεί να προκαλέσουν πιο έντονα συμπτώματα.
- Δεν υπάρχει τρέχουσα θεραπεία για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, αλλά η ψυχοθεραπεία και ένα ισχυρό σύστημα συναισθηματικής υποστήριξης έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να ανακάμψουν από το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
- Οι κατηγορίες φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, τρικυκλικά και σεροτονίνη, φάρμακα για το άγχος, φάρμακα για τον πόνο και διεγερτικά.
