Έχετε νιώσει άγχος ή εξάντληση λόγω της ζωής σας και των ευθυνών σας τον τελευταίο καιρό; Maybeσως η δουλειά σας να σας απαιτεί να εργάζεστε πολλές ώρες ή ίσως έχετε οικογενειακές υποχρεώσεις που απαιτούν από εσάς να αφιερώνετε επιπλέον χρόνο στη φροντίδα των άλλων. Όταν είστε κουρασμένοι ή καμένοι, είναι εύκολο να παραμελήσετε τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Ωστόσο, εάν δεν δημιουργείτε τακτική διαχείριση άγχους στις μέρες σας, ακόμη και μικρά προβλήματα μπορεί να φαίνονται συντριπτικά. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι, ακόμη και όταν η ζωή θέτει πολλές απαιτήσεις στον χρόνο και την ενέργειά σας. Υιοθετήστε καλή υγιεινή ύπνου, φροντίστε την ψυχική σας υγεία και καταπολεμήστε την εξουθένωση για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το άγχος όταν είστε κουρασμένοι.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αλλαγή της νοοτροπίας σας
Βήμα 1. Μάθετε τι σας ενοχλεί
Εάν αισθάνεστε άγχος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να προσδιορίσετε την πηγή. Για τι ακριβώς αγχώνεσαι; Προσπαθήστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο στρες για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις πηγές του άγχους σας. Γράψτε στο ημερολόγιό σας κάθε μέρα και συμπεριλάβετε:
- Αυτό που νομίζετε ότι σας προκαλεί άγχος.
- Πώς αισθάνεστε, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής και συναισθηματικής σας κατάστασης.
- Πώς ανταποκρίθηκες στο άγχος.
- Τι έκανες για να νιώσεις καλύτερα.
Βήμα 2. Διοχετεύστε τη νευρική ενέργεια σε μια δραστηριότητα
Εάν αισθάνεστε άγχος και σας προκαλεί νευρικότητα ή νευρικότητα, τότε βρείτε μια δραστηριότητα στην οποία μπορείτε να διοχετεύσετε αυτήν την ενέργεια. Πηγαίνετε μια βόλτα, καθαρίστε την κουζίνα σας ή ασχοληθείτε με ένα αγαπημένο χόμπι. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτήν την ενέργεια μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 3. Αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας
Ο χρόνος μόνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Προσπαθήστε να πάτε κάπου ήσυχα, όπως το υπνοδωμάτιο ή το μπάνιο σας. Στη συνέχεια, κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή γιόγκα.
Μπορείτε επίσης να ακούσετε μουσική, να κάνετε αφρόλουτρο, να γράψετε σε ένα ημερολόγιο ή απλά να καθίσετε ήσυχα και να σκεφτείτε για λίγο
Βήμα 4. Απαντήστε στον εαυτό σας με συμπόνια
Ενώ το άγχος μπορεί να είναι απογοητευτικό, το να θυμώνεις με τον εαυτό σου θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Αντίθετα, απαντήστε στον εαυτό σας με συμπονετικό τρόπο. Φανταστείτε πώς θα σας μιλούσε τώρα ένας καλός φίλος. Προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο, με αγάπη.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Μπορώ να πω ότι σας πιέζουν πολύ λόγω της δουλειάς σας. Νομίζω όμως ότι τα πάτε πολύ καλά! Τα πράγματα μπορεί να φαίνονται άσχημα αυτή τη στιγμή, αλλά είναι μόνο προσωρινά. Κρατήσου εκεί! »
Βήμα 5. Προσδιορίστε πηγές ευγνωμοσύνης
Το να είστε ευγνώμονες για αυτό που έχετε μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε την οπτική σας από αυτό που προκαλεί το άγχος σας σε αυτό που πηγαίνει καλά στη ζωή σας. Προσπαθήστε να κάνετε μια λίστα με όλα τα πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ευγνώμονες, μικρά και μεγάλα.
Για παράδειγμα, μπορεί να συμπεριλάβετε στη λίστα πράγματα όπως ένα μέρος για να ζήσετε, ρούχα στην πλάτη σας, μια οικογένεια που σας αγαπά. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μικρά πράγματα όπως ένα καλό φλιτζάνι τσάι, ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα ή να έχετε χρόνο να διαβάσετε ήσυχα
Μέρος 2 από 4: Χτίζοντας μια συνήθεια υγιούς ύπνου
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα έναν ξεκούραστο ύπνο. Όταν διατηρείτε τις ώρες ύπνου σας κανονικές, το σώμα σας θα συνηθίσει να αποκοιμιέται σύμφωνα με το πρόγραμμα και θα μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε τη νύχτα.
- Προσαρμόστε την ποσότητα του ύπνου που λαμβάνετε για τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι εύκολα, μπορεί να θέλετε να κοιμάστε περισσότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα.
- Αποφύγετε τον υπνάκο. Παρόλο που μια απόρριψη μπορεί να είναι δελεαστική όταν είστε κουρασμένοι, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να απορρίψει το πρόγραμμα ύπνου σας και να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε διαλογισμό ή να γράψετε σε ένα ημερολόγιο πριν από τον ύπνο κάθε μέρα. Ένα χαλαρωτικό τελετουργικό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν από τον ύπνο και με τον καιρό θα αρχίσετε να συσχετίζετε τη δραστηριότητα με τον ύπνο.
Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά κατά τη διάρκεια του τελετουργικού πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο. Ορισμένα είδη μέσων όπως οι ειδήσεις μπορούν επίσης να προσθέσουν στα επίπεδα άγχους σας
Βήμα 3. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας
Επενδύστε σε ένα στρώμα υψηλής ποιότητας, χαμηλώστε τον θερμοστάτη σας σε μια ευχάριστα δροσερή θερμοκρασία και περιορίστε τον θόρυβο στο ελάχιστο όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου. Κάνοντας το υπνοδωμάτιό σας όσο πιο άνετο μπορείτε, θα ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ανατροπής και στροφής που κάνετε τη νύχτα.
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη
Ένα απογευματινό ενεργειακό ποτό ή ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αλλά θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που αποκτάτε αργότερα. Η καφεΐνη που καταναλώνεται εντός 6 ωρών από τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ή να σας οδηγήσει σε μια ανήσυχη νύχτα.
Βήμα 5. Αποσυνδέστε το νωρίς και συχνά
Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο επηρεάζει το εσωτερικό σας ρολόι και δυσκολεύει τον ύπνο. Η τηλεόραση και το διαδίκτυο είναι επίσης πνευματικά διεγερτικά, επομένως δεν είναι καλές δραστηριότητες για να τερματιστούν στο τέλος της ημέρας. Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο.
- Αν σας αρέσει να διαβάζετε πριν από τον ύπνο, επιλέξτε ένα φυσικό βιβλίο και όχι ένα e-reader.
- Εάν είναι απολύτως απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές πριν από τον ύπνο, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή όπως το f.lux, η οποία φιλτράρει το μπλε φως από την οθόνη σας τη νύχτα.
Μέρος 3 από 4: Υποστήριξη της καλής ψυχικής υγείας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση αυξάνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα επίπεδα άγχους απελευθερώνοντας ενδορφίνες, τις χημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία στον εγκέφαλό σας. Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, ασκήστε μικρότερες ποσότητες άσκησης στο πρόγραμμά σας. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το άγχος και να σας δώσει μια πιο ευτυχισμένη προοπτική.
Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και ο χορός είναι καλές επιλογές για προπονήσεις για την καταπολέμηση του άγχους
Βήμα 2. Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η διάθεσή σας έχει να κάνει πολύ με το τι τρώτε και θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ζωής εάν τρώτε θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα φτιαγμένα με ζάχαρη και λευκό αλεύρι, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια να σπάσει. Αντ 'αυτού, επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως και πιείτε άφθονο νερό.
Για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό και να αποφύγετε τους πόθους, δοκιμάστε να φάτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Βήμα 3. Αντισταθείτε στην παρόρμηση για αυτοθεραπεία
Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ, ναρκωτικά ή τσιγάρα για να το αντιμετωπίσετε, αλλά αυτό περιπλέκει μόνο το πρόβλημα. Η χρήση αυτών των ουσιών μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα προσωρινά, αλλά δεν σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε μακροπρόθεσμα τους παράγοντες άγχους. Σας θέτουν επίσης σε κίνδυνο για εθισμό και προβλήματα υγείας.
Βήμα 4. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προκαλέσετε τη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματός σας. Η βαθιά, αργή αναπνοή σας ηρεμεί χαλαρώνοντας τους μυς σας, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να εντάξετε 10 λεπτά βαθιάς αναπνοής στη ρουτίνα σας κάθε μέρα.
Για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από την κοιλιά σας και το άλλο πάνω από το στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για μερικές μετρήσεις. Παρατηρήστε το χέρι στην κοιλιά σας να κινείται προς τα έξω. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο. Στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα έξω από το στόμα σας. Παρατηρήστε το χέρι στην κοιλιά σας να καταρρέει. Επαναλάβετε όπως χρειάζεται
Βήμα 5. Μάθετε την προσοχή
Η ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας, αφαιρώντας την εστίασή σας από το μέλλον. Όταν εξασκείτε την προσοχή, εστιάζετε στο τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή, όχι στις άυλες ανησυχίες που δεν έχετε άμεσο έλεγχο. Αυτό σας επιτρέπει να αποδεχτείτε καλύτερα τις συνθήκες σας και να λύσετε προβλήματα.
Ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο μυαλό. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε ήσυχα και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, αναγνωρίστε τη σκέψη και αφήστε την να φύγει. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας ξανά σε βαθιές, ηρεμιστικές αναπνοές
Μέρος 4 από 4: Υπέρβαση της εξουθένωσης
Βήμα 1. Επαναξιολογήστε τις προτεραιότητές σας
Η εξουθένωση μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι εργάζεστε πάρα πολύ, ξοδεύετε χρόνο σε δραστηριότητες που θεωρείτε ανεκπλήρωτες και παραμελείτε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι προκαλεί την εξουθένωση και τι μπορείτε να κάνετε για να το διορθώσετε.
Μπορείτε να σταματήσετε να αναλαμβάνετε επιπλέον εργασίες στο γραφείο, να αναθέσετε κάποια από τις δουλειές σας σε κάποιον άλλο ή να διαθέσετε λίγο χρόνο για να ασχοληθείτε με ένα χόμπι κάθε μέρα;
Βήμα 2. Επανασυνδεθείτε με τα πάθη σας
Όταν είστε καμένοι, αισθάνεστε αποστραγγισμένοι και αποσυνδεδεμένοι από τη ζωή. Το καλύτερο φάρμακο για να νιώθετε χωρίς πάθος είναι να ανακαλύψετε ξανά κάτι που σας ενθουσιάζει.
Σκεφτείτε τι σας κάνει να νιώθετε ζωντανοί και βρείτε έναν τρόπο να το εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας. Οι δημιουργικές αναζητήσεις όπως η γραφή, η ζωγραφική ή το θέατρο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την καταπολέμηση της εξουθένωσης
Βήμα 3. Προγραμματίστε την κοινωνική συμμετοχή
Η λήψη υποστήριξης από άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την εξουθένωση και να ανακουφίσετε το άγχος. Δοκιμάστε να καλέσετε έναν φίλο, να κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή ή να επικοινωνήσετε με τους συναδέλφους σας. Η κοινή χρήση των συναισθημάτων σας σας βοηθά να ξεπεράσετε τα συναισθήματα της μοναξιάς και της απομόνωσης που συχνά συνοδεύουν την εξουθένωση.
Βήμα 4. Κάντε διακοπές
Όλοι πρέπει να κάνουν διαλείμματα για να χαλαρώσουν και να αποσυμπιέσουν μερικές φορές. Εάν έχει περάσει λίγος χρόνος από τότε που πήρατε άδεια, σκεφτείτε να πάτε διακοπές για να αποτρέψετε ή να αναρρώσετε από την εξουθένωση. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας και να επισκεφθείτε ένα ευχάριστο μέρος μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να νιώσετε αναζωογονημένοι και χαλαροί όταν επιστρέφετε.
