Η κέτωση είναι η διαδικασία κατά την οποία, λόγω έλλειψης πρόσληψης υδατανθράκων, το σώμα σας διασπά το λίπος που είχε αποθηκευτεί προηγουμένως για να καλύψει τις ενεργειακές σας ανάγκες. Αν και μπορεί να υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την κέτωση, συμπεριλαμβανομένης της αφυδάτωσης και άλλων παρενεργειών, πολλοί άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων ως τρόπο απώλειας βάρους και βελτίωσης της μεταβολικής λειτουργίας. Η ασφαλής παραμονή στην κέτωση, ωστόσο, περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων. Τελικά, με την άσκηση και τη σωστή διατροφή, τη νηστεία και τη συμβουλή επαγγελματιών για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε υγιείς, θα είστε πιο εξοπλισμένοι για να παραμείνετε με ασφάλεια στην κέτωση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Φαγητό και Άσκηση
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Ο πιο δημοφιλής τρόπος για τη διατήρηση της κέτωσης είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων μεταξύ 20-50 γραμμαρίων την ημέρα. Το συνολικό ποσό, ωστόσο, εξαρτάται από το φύλο, το βάρος και την ηλικία σας. Αποφύγει:
- Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ο αρακάς και η κολοκύθα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο σπανάκι και τα λάχανα Βρυξελλών.
- Ψωμί
- Αμυλούχα τρόφιμα όπως καλαμπόκι και πατάτες
- Σπόροι όπως σιτάρι, ρύζι και βρώμη
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο μιας δίαιτας κέτωσης. Χωρίς να καταναλώνετε αρκετά υγιή λίπη, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε αρκετά λιπαρά και να έχετε μαζί σας υγιή λιπαρά τρόφιμα σε μέρη που δεν μπορείτε να τα πάρετε. Επικεντρωνομαι σε:
- Κρέας όπως βόειο κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, ακόμη και μπέικον
- Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το αβοκάντο
- Γάλα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, όπως τυρί, βούτυρο και κρέμα γάλακτος
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και όσπρια
- Προϊόντα που περιέχουν λάδι καρύδας
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης
Ενώ τα τρόφιμα που τρώτε θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε κέτωση, πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή θέλετε το σώμα σας να είναι ενεργό, ώστε να μπορείτε να κάψετε όλους τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε.
- Κάντε ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, εάν καταναλώνετε περισσότερους από 5 ή 10 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα ή περισσότερο. Για παράδειγμα, αφιερώστε χρόνο τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή για άσκηση.
- Είναι καλύτερο αν κάνετε τουλάχιστον κάποιο είδος μέτριας άσκησης κάθε μέρα. Το τρέξιμο ή η πεζοπορία για μισή ώρα την ημέρα θα σας βοηθήσει πολύ να παραμείνετε σε κέτωση.
- Η άσκηση είναι σημαντική γιατί θα σας βοηθήσει να κάψετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, βοηθώντας έτσι το σώμα σας να παραμείνει σε κέτωση.
Βήμα 4. Ασκηθείτε περισσότερο όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες
Εάν ολοκληρώσετε την κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων μια δεδομένη ημέρα (περισσότερο από 5 ή 10 γραμμάρια), θα χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από το κανονικό επιπλέον για να τους κάψετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε τους υδατάνθρακες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν το σώμα σας να εισέλθει ή να παραμείνει σε κέτωση.
Σκεφτείτε να τρώτε μόνο βαριά υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση
Βήμα 5. Διερευνήστε τους κινδύνους της κέτωσης πριν αλλάξετε τη διατροφή σας
Η κετογονική δίαιτα έχει συνδεθεί με αρκετά πιθανά προβλήματα υγείας. Αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν αφυδάτωση, προβλήματα ροής αίματος, ναυτία, πονοκέφαλο και χημικές ανισορροπίες αίματος. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να γνωρίζετε τους κοινούς παράγοντες κινδύνου πριν προβείτε σε μια κετογονική δίαιτα.
Μέρος 2 από 3: Νηστεία
Βήμα 1. Ξεκινήστε με νηστεία
Σως χρειαστεί να ξεκινήσετε την κέτωσή σας με μια βραχυπρόθεσμη νηστεία. Η νηστεία θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το σώμα σας από υδατάνθρακες. Η αρχική σας νηστεία θα μπορούσε να είναι οπουδήποτε από μισή ημέρα έως μια ημέρα ή και περισσότερο. Η διάρκεια της νηστείας εξαρτάται από τις προτιμήσεις και την υγεία σας.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη νηστεία. Αποφύγετε τη νηστεία εάν έχετε μεταβολικές διαταραχές ή καταστάσεις όπως ο διαβήτης
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε διαλείπουσα νηστεία
Εντάξτε μια νηστεία στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να επεξεργαστεί τυχόν υδατάνθρακες που μπορείτε να καταναλώσετε και να αρχίσει να διασπά το αποθηκευμένο λίπος.
- Παραλείψτε ένα γεύμα ή χρόνους παράτασης μεταξύ των γευμάτων σας. Για παράδειγμα, παραλείψτε το πρωινό κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να χωρέσετε όλο το φαγητό σας σε 8 ώρες της ημέρας.
Βήμα 3. Ξεκινήστε γρήγορα λίπος
Μια λιπαρή νηστεία είναι όταν τρώτε μόνο ένα μικρό αριθμό θερμίδων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια δεδομένη ημέρα. Τελικά, θα μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη, αλλά θα διατηρήσετε μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, προκαλώντας κέτωση και αναγκάζοντας το σώμα σας να διασπά το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές σας ανάγκες.
- Σκεφτείτε να τρώτε περίπου 1, 000 θερμίδες την ημέρα, εκ των οποίων το 90% προέρχονται από λίπος. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν η κατανάλωση αρκετών τεμαχίων βοείου κρέατος σε ένα σήμερα σε συνδυασμό με πράσινα φασόλια, σπανάκι, μπρόκολο.
- Ο συνολικός σας αριθμός θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το βάρος.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την καταμέτρηση θερμίδων ως εργαλείο
Εάν δεν θέλετε να μετράτε θερμίδες κάθε μέρα, αφιερώστε μία ή δύο εβδομάδες για να καθορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για μερικές εβδομάδες και λάβετε μια βασική τιμή. Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε πρόχειρες εκτιμήσεις για να μετρήσετε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώτε. Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων με βάση το μεταβολισμό και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
Μέρος 3 από 3: Συμβουλευτικοί Επαγγελματίες
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Επειδή η κέτωση είναι αποτέλεσμα της ικανότητας του σώματός σας να επεξεργάζεται και να χρησιμοποιεί γλυκογόνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα που θα σας κρατήσει σε κέτωση. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο γιατρός σας μπορεί να έχει εικόνα για την ασφάλεια μιας δίαιτας κέτωσης για εσάς.
- Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν εκκρεμή ιατρικά ζητήματα που αντιμετωπίζετε
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας προειδοποιήσει για τις παρενέργειες της κέτωσης, όπως ναυτία, πονοκέφαλο, κόπωση, αφυδάτωση και σχετική αγγειακή βλάβη.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το αίμα σας
Είτε το συστήσει ο γιατρός σας είτε όχι, πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε το αίμα σας για ορισμένα επίπεδα αν έχετε δεσμευτεί να παραμείνετε σε κέτωση. Δοκιμάζοντας το αίμα σας, θα βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς, ότι το συκώτι και τα νεφρά σας λειτουργούν καλά και ότι δεν υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες στην κέτωση. Δοκιμάστε το:
- Επίπεδα κετόνης - αυτό περιλαμβάνει ακετόνη, βήτα υδροξυβουτυρικό και ακετοξικό
- Ζάχαρη αίματος
- Επίπεδα πρωτεΐνης
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή κετόνης
Μπορείτε να αγοράσετε ένα μετρητή κετόνης αίματος μεταξύ $ 25-$ 30 συν το κόστος των ταινιών κετόνης, τα οποία είναι περίπου $ 4 το καθένα. Μετρήστε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας κάθε μέρα ή μετρήστε πιο σπάνια για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό δρόμο.
Η βέλτιστη κέτωσή σας πρέπει να είναι μεταξύ 1,5-3,0 mmol/L
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν γυμναστή γυμναστικής
Δεδομένου ότι η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της ικανότητας του σώματός σας να φτάσει και να διατηρήσει την κέτωση, ένας προπονητής βάρους θα είναι σε θέση να σας παράσχει ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας και να παραμείνετε με ασφάλεια στην κέτωση.
- Ένας εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να συστήσει μια ρουτίνα καρδιο που περιλαμβάνει τρέξιμο ή κολύμπι.
- Ανάλογα με τους στόχους σας, ο προπονητής βάρους σας μπορεί να προτείνει μια ρουτίνα προπόνησης ελαφρού βάρους που θα σας βοηθήσει να μετατρέψετε την επιπλέον πρωτεΐνη που καταναλώνετε σε μυ.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε διαιτολόγο ή διατροφολόγο
Ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος θα μπορεί να λάβει υπόψη την ηλικία, το βάρος, το ύψος και άλλους παράγοντες. Θα χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να δημιουργήσουν ένα διατροφικό πλάνο που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε κέτωση. Θα λάβουν ζωτικής σημασίας στατιστικά όπως το βάρος, η ηλικία και οι συνθήκες υγείας σας.
