Η κέτωση είναι μια κατάσταση όπου το σώμα σας καίει λίπος αντί για γλυκόζη για ενέργεια, καθιστώντας το μια δημοφιλή κατάσταση για απώλεια βάρους. Το σώμα σας εισέρχεται σε κέτωση όταν ακολουθείτε μια κετο δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή πρόσληψη λιπαρών. Ωστόσο, είναι επίσης μια δύσκολη κατάσταση και μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες δίαιτας για να μπει. Εάν έχετε ξεφύγει από την κέτωση, ο πιο γρήγορος τρόπος για να εισέλθετε ξανά σε αυτήν είναι με 36 ώρες νηστεία για να κάψετε οποιαδήποτε γλυκόζη στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε στην κέτωση λίγο πιο αργά, τηρώντας μια αυστηρή δίαιτα κετό για μερικές ημέρες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Νηστεία για είσοδο σε Κέτωση
Βήμα 1. Ορίστε ένα μπλοκ 36 ωρών για νηστεία
Ένας γρήγορος τρόπος για να εισέλθετε σε κέτωση καίει όλη τη γλυκόζη στο σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μια νηστεία 2 ημερών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Επιλέξτε μια στιγμή που δεν έχετε καμία εργασιακή ή κοινωνική δέσμευση, όπως ένα μεγάλο Σαββατοκύριακο που δεν έχετε εκδηλώσεις για να παρακολουθήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να νηστεύετε χωρίς να ανησυχείτε για την έλλειψη ενέργειας για γεγονότα.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να νηστεύσετε. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για μερικούς ανθρώπους, ειδικά εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας.
- Μερικοί άνθρωποι που πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία είναι έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, άτομα με κίνδυνο υπογλυκαιμίας και άτομα με σωματικά απαιτητικές δουλειές που απαιτούν πολλές θερμίδες.
Βήμα 2. Περιορίστε το φαγητό σας για 2-3 ημέρες πριν από τη νηστεία
Η έναρξη μιας γρήγορης κρύας γαλοπούλας μπορεί να σοκάρει το σώμα σας και να οδηγήσει σε υπερβολική κόπωση, πείνα και πόθους. Αυτό καθιστά πολύ δύσκολη τη διατήρηση της νηστείας. Χαλαρώστε για 2-3 ημέρες πριν ξεκινήσετε. Την πρώτη μέρα, κόψτε όλα τα συνηθισμένα σνακ σας ανάμεσα στα γεύματα. Τη δεύτερη και την τρίτη ημέρα, τρώτε μόνο 2 γεύματα αντί για 3. Αυτό εισάγει σταδιακά το σώμα σας στη νηστεία.
Για κανονική νηστεία, η συμπλήρωση υδατανθράκων τις ημέρες που προηγούνται είναι κοινή συμβουλή. Ωστόσο, για μια δίαιτα κετο, θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τους υδατάνθρακες. Για τις ημέρες που οδηγούν στη νηστεία σας, κόψτε επίσης σταδιακά τους υδατάνθρακες, ώστε το σώμα σας να κάψει τη γλυκόζη πιο γρήγορα
Βήμα 3. Εξαλείψτε την κατανάλωση ζάχαρης την ημέρα πριν από τη νηστεία σας
Τα σάκχαρα σας δίνουν μια γρήγορη αύξηση ενέργειας, ακολουθούμενη από συντριβή. Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, αυτή η συντριβή θα μπορούσε να εξαντλήσει την ενέργειά σας και να κάνει τους πόθους σας δύσκολο να διαχειριστούν. Κόψτε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα πριν ξεκινήσει η νηστεία σας. Μην έχετε επιδόρπια ή γλυκά ποτά.
Η μείωση των σακχάρων είναι επίσης σημαντική για την κέτωση, επειδή πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα σας
Βήμα 4. Πίνετε τουλάχιστον 2 L (68 oz) νερό καθημερινά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Μπορεί να νομίζετε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε τίποτα κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, αλλά μπορείτε ακόμα να πίνετε υγρά χωρίς ζάχαρη. Απολαύστε ποτά όπως νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, seltzer ή μαύρο καφέ. Ωστόσο, παραλείψτε τα ποτά με πρόσθετα γλυκαντικά.
- Ο μαύρος καφές μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της επιθυμίας για φαγητό. Μην προσθέτετε γάλα ή ζάχαρη αλλιώς θα καταστρέψετε τη νηστεία.
- Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας.
- Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα υγρά, ειδικά αν είστε ενεργός. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσο πρέπει να πίνετε καθημερινά.
Βήμα 5. Ασκηθείτε ελαφρά για να κάψετε τη γλυκόζη του σώματός σας
Η άσκηση βοηθά επίσης το σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση επειδή το σώμα σας καίει τη γλυκόζη για ενέργεια. Η καύση γλυκόζης, σε συνδυασμό με τη νηστεία σας, μπορεί να ωθήσει το σώμα σας σε κέτωση γρηγορότερα από το κανονικό.
- Κολλήστε με ελαφρύτερες αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο ή περπάτημα. Δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για έντονες προπονήσεις.
- Μην κάνετε ασκήσεις άρσης βάρους κατά τη διάρκεια μιας νηστείας. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο επειδή κινδυνεύετε να ρίξετε τα βάρη ενώ είστε αδύναμοι.
- Εάν αισθάνεστε ναυτία ή ζάλη ενώ ασκείστε, σταματήστε αμέσως. Το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετή ενέργεια για άσκηση.
Βήμα 6. Ακολουθήστε μια δίαιτα κετό όταν τελειώσει η νηστεία σας
Ενώ η νηστεία μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας σε κέτωση γρήγορα, πρέπει να το διατηρήσετε με μια αυστηρή δίαιτα. Ακολουθήστε τη νηστεία σας ξεκινώντας αμέσως μια αυστηρή δίαιτα κετο. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών λιπών και στην αποκοπή των περισσότερων πηγών υδατανθράκων. Αυτό διατηρεί το σώμα σας σε κατάσταση κετό, ώστε να μην χρειάζεται να ξανα νηστεύετε.
Μέθοδος 2 από 2: Δίαιτα για την επίτευξη της κέτωσης
Βήμα 1. Λάβετε το 60% των θερμίδων σας από υγιή λίπη
Η κετοδιατροφή είναι ένα πρόγραμμα υψηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων που εμποδίζει τη συσσώρευση γλυκόζης στο σώμα σας. Σχεδιάστε γεύματα γύρω από τη λήψη υγιεινών, μονοακόρεστων λιπών για να εισέλθετε και να διατηρήσετε την κέτωση. Αυτό δεν θα προκαλέσει κέτωση τόσο γρήγορα όσο μια γρήγορη, αλλά μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει να εισέλθετε στην κατάσταση καύσης λίπους μέσα σε λίγες ημέρες.
- Καλές πηγές λίπους είναι τα ψάρια και τα οστρακοειδή, το αβοκάντο, τα αυγά, το κοτόπουλο και άλλα κρέατα, οι ξηροί καρποί, το τυρί και το ελληνικό γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λαρδί, λίπος κοτόπουλου, λίπος πάπιας ή βιολογικό βούτυρο κακάο.
- Το βούτυρο και τα έλαια έχουν συνήθως 0 καθαρούς υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να προσθέσετε πολύ φυτικό ή ελαιόλαδο στα γεύματά σας για να αυξήσετε την υγιεινή πρόσληψη λίπους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάδι MCT, λάδι καρύδας ψυχρής έκθλιψης, φοινικέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, έλαιο μακαντάμια και λάδι αβοκάντο. Για επιπλέον ώθηση, ορισμένοι ακόλουθοι κετό προσθέτουν λάδι ή βούτυρο στον καφέ τους.
Βήμα 2. Διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα
Το κύριο συστατικό της κετοδιατροφής είναι να λαμβάνετε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Κόψτε τα περισσότερα ψωμιά (λευκά και δημητριακά ολικής αλέσεως), ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες. Παρακολουθήστε τυχόν υδατάνθρακες που τρώτε για να μην υπερβείτε το ημερήσιο όριο.
- Επιτρέπεται να έχετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, καρύδα, ντομάτες και εσπεριδοειδή. Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να ενσωματώσετε σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο ή λαχανάκια Βρυξελλών. Άλλες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν σέλινο, κολοκυθάκια, αγγούρι, πράσα ή σχοινόπρασο. Αντικαταστήστε τυχόν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με αυτά.
- Αρωματίστε τα φαγητά σας με βότανα για να έχετε γεύση χωρίς υδατάνθρακες.
- Είναι σχεδόν αδύνατο να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες επειδή τα περισσότερα τρόφιμα έχουν μερικούς. Απλώς παρακολουθήστε την κατανάλωσή σας και κρατήστε την εντός 50 γραμμαρίων την ημέρα.
- Ορισμένες ακραίες δίαιτες κετο απαιτούν λιγότερα από 20 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρηθεί για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά θα βοηθήσει στην ταχύτερη ενεργοποίηση της κέτωσης.
Βήμα 3. Καταναλώστε λιγότερα από 75 g πρωτεΐνης ημερησίως
Ο έλεγχος της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντικός για την εισαγωγή και διατήρηση της κέτωσης. Λάβετε περίπου 20-30% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη, η οποία συνήθως ανέρχεται σε περίπου 75 γραμμάρια σε μια κανονική διατροφή. Κετο-φιλικές πηγές πρωτεϊνών είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το βόειο κρέας, το πουλερικό και το κρέας οργάνων.
- Οι περισσότερες από τις πηγές λίπους που μπορείτε να φάτε σε μια κετο δίαιτα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, οπότε αναζητήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε οτιδήποτε τρώτε. Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων σας για να διατηρήσετε την κέτωση.
- Υπάρχουν μερικές εφαρμογές διατροφής και διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κέτωση. Πληκτρολογήστε τυχόν τρόφιμα που θέλετε να φάτε και θα σας πουν τις σωστές μερίδες και αν κάτι είναι φιλικό προς κετό ή όχι.
Βήμα 4. Ενσωματώστε σνακ χαμηλών υδατανθράκων για να διαχειριστείτε την πείνα σας
Μπορείτε να παραλείψετε το σνακ αν δεν πεινάτε. Ωστόσο, η συμπερίληψη υγιεινών σνακ στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στους στόχους σας. Επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χωρίς υδατάνθρακες. Εδώ είναι μερικές εξαιρετικές επιλογές για σνακ:
- Ζωμός οστών
- Μοσχάρι ή γαλοπούλα σπασμωδικά
- Σκληρά βραστά αυγά
- Λαχανικά, με ή χωρίς ντύσιμο
- Αβοκάντο με φέτες lox (σολομός)
- Χυλοπίτες Σιρατάκι
- Ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά για να κάψετε τυχόν υπολειπόμενη γλυκόζη
Δεν μπορείτε να εμποδίσετε το σώμα σας να παράγει όλη τη γλυκόζη, οπότε πρέπει να κάψετε την υπόλοιπη γλυκόζη για να παραμείνετε σε κέτωση. Κάντε κάποιες ασκήσεις αερόβιας ή αντίστασης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση γλυκόζης στο σύστημά σας και την απομάκρυνσή σας από την κέτωση.
- Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αεροβικής και της προπόνησης με βάρη, θα κάψει γλυκόζη. Προσπαθήστε να κάνετε ένα μείγμα για να διατηρήσετε καλή συνολική υγεία.
- Γυμναστείτε λίγο πιο σκληρά εάν γλιστρήσατε και είχατε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι θα έπρεπε να έχετε μια μέρα. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να ξεφύγετε από την κέτωση ξανά.
- Τις πρώτες εβδομάδες κέτωσης, πιθανότατα θα έχετε χαμηλή ενέργεια ενώ προσαρμόζεστε στη διατροφή. Κάντε ό, τι μπορείτε, θυμηθείτε να ξεκουραστείτε για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Συμβουλές
- Η επιλογή των σωστών τροφών για μια δίαιτα κετο μπορεί να είναι δύσκολη. Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο για βοήθεια στο σχεδιασμό γευμάτων.
- Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην πρόκληση ή υποστήριξη της κέτωσης, αλλά η έρευνα για αυτά είναι μικτή. Πάντα ερευνήστε προσεκτικά οποιαδήποτε συμπληρώματα για να αποφύγετε να ξοδέψετε χρήματα σε κάτι που δεν θα λειτουργήσει. Εάν δεν είστε σίγουροι για ένα συμπλήρωμα, δοκιμάστε να ρωτήσετε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο.
Προειδοποιήσεις
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ακραία δίαιτα όπως το κέτο.
- Η κετο δίαιτα απαιτεί περισσότερη ιατρική έρευνα για να διαπιστωθεί πόσο ασφαλής είναι. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μακροχρόνια κέτωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας, πέτρες στα νεφρά, ουρική αρθρίτιδα και ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Παρακολουθήστε προσεκτικά την υγεία σας και σταματήστε τη δίαιτα εάν εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες.
