Το τραύμα μπορεί να περιγράψει οποιοδήποτε γεγονός ήταν πραγματικά τρομακτικό, επικίνδυνο ή απειλητικό για τη ζωή που βιώσατε ή είδατε. Το τραύμα δεν είναι κάτι που μπορείτε απλά να ξεπεράσετε γρήγορα- απαιτεί υπομονή και αυτο-αποδοχή. Πρέπει να επεξεργαστείτε διεξοδικά τα συναισθήματά σας για να ξεπεράσετε το τραύμα σας, οπότε ξεκινήστε εξασκώντας συναισθηματική επίγνωση και φροντίδα για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, μιλήστε για την εμπειρία σας με άλλους και αναζητήστε υποστήριξη. Εάν δυσκολεύεστε να ξεπεράσετε το τραύμα μόνοι σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση Συναισθηματικής Αυτο-Φροντίδας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας χρησιμοποιώντας την προσοχή
Αφιερώστε 10 με 15 λεπτά κάθε μέρα για να αναπνεύσετε βαθιά και να παρακολουθήσετε παθητικά τη συναισθηματική σας εμπειρία. Παρατηρήστε πώς συνδέονται οι σκέψεις και οι φυσιολογικές σας αντιδράσεις (π.χ. σφίξιμο στο στήθος ή γρήγορος καρδιακός παλμός) με τα συναισθήματά σας. Φερθείτε σαν να είστε αμερόληπτος μάρτυρας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα συναισθήματα, αφήστε τα να είναι αυτό που είναι.
- Μπορείτε να γράψετε ημερολόγιο για την άσκηση μετά την ολοκλήρωσή της.
- Κάνοντας αυτήν την άσκηση προσοχής, μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε, να αποδέχεστε και να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας έτσι ώστε το τραύμα να μην ελέγχει τη ζωή σας.
Βήμα 2. Μάθετε να αναγνωρίζετε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Μια σκανδάλη είναι κάτι στο περιβάλλον σας (άτομο, τόπος, πράγμα ή κατάσταση) που σας επαναφέρει στην εποχή του τραύματός σας. Πρέπει να γνωρίζετε τους παράγοντες που σας προκαλούν για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την ενεργοποίηση εμπειριών και τελικά να μάθετε να ζείτε μαζί τους. Για να μάθετε ποιοι είναι οι παράγοντες που σας προκαλούν, προσπαθήστε να ενεργείτε σαν ένας τυχαίος παρατηρητής στον εαυτό σας για λίγες ημέρες ή εβδομάδες για να καταλάβετε ποια ερεθίσματα έχουν επίδραση ενεργοποίησης σε εσάς.
- Οι ενεργοποιητές μπορεί να είναι ένα άτομο που μοιάζει με έναν επιτιθέμενο, έναν ήχο που σας θυμίζει το τραύμα, τα υβριστικά ή ταπεινωτικά λόγια ή μια συγκεκριμένη εποχή του χρόνου.
- Δημιουργήστε μια λίστα με όλους τους παράγοντες ενεργοποίησης που μπορείτε να προσδιορίσετε. Φροντίστε να ασκείτε αυτο-φροντίδα όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, καθώς μπορεί να είναι πολύ ανησυχητική.
- Μόλις μάθετε ποιοι είναι οι παράγοντες που σας προκαλούν, μπορείτε σιγά σιγά να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να διαχειριστείτε καλύτερα την απάντησή σας σε αυτά. Σκεφτείτε να τα μοιραστείτε με κάποιον που εμπιστεύεστε για πρόσθετη βοήθεια.
Βήμα 3. Καλλιεργήστε το σώμα και το μυαλό σας με τη γιόγκα
Το τραύμα μπορεί να οδηγήσει σε απάντηση «μάχης ή φυγής». Η γιόγκα είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να μειώσετε την αγωνία και να εμπλέξετε το σώμα σας με έναν προσεκτικό τρόπο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε για ένα κοντινό μάθημα ή να εξασκηθείτε στο σπίτι με βίντεο YouTube.
Βήμα 4. Κάντε κάτι καθημερινά που σας κάνει να νιώθετε καλά
Να είστε ευγενικοί και να φροντίζετε τον εαυτό σας εφαρμόζοντας μια καθημερινή ρουτίνα αυτο-φροντίδας. Πηγαίνετε για τρέξιμο, φάτε ένα θρεπτικό γεύμα, χρωματίστε, καλέστε έναν φίλο ή αγκαλιάστε με το κατοικίδιο ζώο σας. Χαλάστε τον εαυτό σας για αλλαγή.
Βήμα 5. Κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό
Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να πιέζεται να «ξεπεράσει» το τραύμα σας ή να θεραπευτεί πρόωρα. Αναγνωρίστε ότι πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο και χώρο για να θεραπευτεί πλήρως με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα.
Απομακρυνθείτε από άτομα που προσπαθούν να σας πιέσουν για να προχωρήσετε πολύ γρήγορα
Βήμα 6. Επικοινωνήστε με την πνευματική σας πλευρά
Η πνευματικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα δυσάρεστα γεγονότα της ζωής και να αναπτύξετε την ελπίδα για το μέλλον. Εκτελέστε πνευματικές δραστηριότητες που ευθυγραμμίζονται με τις μοναδικές πεποιθήσεις σας.
Μπορεί να εξασκηθείτε στο διαλογισμό, να επισκεφθείτε πνευματικά ορόσημα, να προβληματιστείτε για τη φύση, να προσευχηθείτε, να ψάλλετε, να χορέψετε ή να διαβάσετε κείμενα που βασίζονται στην πίστη
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε την εμπειρία σας ως τρόπο για να επηρεάσετε θετικά τους άλλους
Ανακτήστε τον έλεγχο της ζωής σας χρησιμοποιώντας την εμπειρία σας ως ερέθισμα για αλλαγή στον κόσμο γύρω σας. Μιλήστε, εθελοντικά ή υποστηρίξτε να εκπαιδεύσετε τους άλλους για το τραύμα που περάσατε.
- Εάν το σπίτι σας κάηκε, ίσως ξεκινήσετε μια εκστρατεία για να διασφαλίσετε ότι άλλες οικογένειες στην κοινότητά σας έχουν ανιχνευτές καπνού.
- Εάν βιαστήκατε, μπορεί να μιλήσετε εκ μέρους άλλων θυμάτων βιασμού ή να προσφέρετε εθελοντικά σε τηλεφωνική γραμμή σεξουαλικής κακοποίησης.
- Πριν δεσμευτείτε σε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό χρόνο για να θεραπευτείτε από το τραύμα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να συμμετάσχετε σε μεγάλο βαθμό για να βοηθήσετε άλλους που έχουν αντιμετωπίσει τραύματα παρόμοια με τα δικά σας.
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη κοινωνικής υποστήριξης
Βήμα 1. Εμπιστευτείτε άτομα που εμπιστεύεστε
Μιλήστε για το τι συνέβη με την πιο στενή οικογένεια και φίλους σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει το κράτημα που έχει το τραύμα πάνω σας και να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που θυμάστε το δυσάρεστο γεγονός.
- Για παράδειγμα, στη μνήμη σας, μπορεί να κατηγορούσατε τον εαυτό σας επειδή δεν υπερασπιστήκατε έναν επιτιθέμενο. Καθώς λέτε την ιστορία σας, μπορεί να θυμηθείτε ότι προσπαθήσατε να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας, αλλά ο επιτιθέμενος ήταν πολύ μεγαλύτερος και δυνατότερος από εσάς.
- Πείτε την ιστορία σας όσο χρειάζεται. Μιλώντας για αυτό σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας για αυτό που συνέβη.
Βήμα 2. Ενημερώστε τους αγαπημένους σας πώς μπορούν να βοηθήσουν
Άλλοι συχνά δεν ξέρουν πώς να υποστηρίξουν τους επιζώντες του τραύματος, οπότε κάντε συγκεκριμένα αιτήματα. Perhapsσως ζείτε μόνοι και θα θέλατε ένας συγγενής να κοιμηθεί για λίγο. Or, ίσως θέλετε ένας φίλος να φέρει τα νήπια τους που πάντα σας φτιάχνουν τη διάθεση
- Συγκεκριμένα, ενημερώστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα ποια είναι τα κίνητρα σας, ώστε να μπορούν να προβλέψουν αυτές τις καταστάσεις και να σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε όταν είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, μπορεί να τους ζητήσετε να μην σας πλησιάσουν αιφνιδιαστικά επειδή τρομάζετε εύκολα ή μπορεί να χρειαστεί να οδηγηθείτε για λίγο αν το τραύμα σας συνεπάγεται τροχαίο ατύχημα.
- Μην ντρέπεστε να ζητήσετε αυτό που χρειάζεστε. Οι φίλοι και η οικογένειά σας πιθανότατα θα χαρούν να σας βοηθήσουν.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με άλλους που έχουν βιώσει παρόμοιες εμπειρίες τραύματος. Επικοινωνήστε με τοπικές εκκλησίες ή κοινοτικές κλινικές ψυχικής υγείας για να εντοπίσετε μια ομάδα υποστήριξης με συναντήσεις που μπορείτε να παρακολουθήσετε.
Θα είναι πολύ χρήσιμο εάν παρακολουθείτε συγκεκριμένες ομάδες που σχετίζονται με το δικό σας τραύμα, όπως για επιζώντες βιασμού ή για μητέρες που έχασαν βρέφη
Βήμα 4. Γράψτε για την εμπειρία σας
Εάν δεν έχετε κανέναν να απευθυνθείτε για κοινωνική υποστήριξη, μπορεί να σας βοηθήσει ή να γράψετε την τραυματική σας εμπειρία σε ένα περιοδικό. Αυτό μπορεί να είναι ένας καθαρτικός τρόπος απελευθέρωσης των συναισθημάτων που σχετίζονται με την εμπειρία και απόκτησης κάποιας προοπτικής για το τι συνέβη.
Αν θέλετε να μοιραστείτε αυτό που γράψατε με κάποιον (όπως ο θεραπευτής σας), μπορείτε. Αλλά, αυτά τα γραπτά μπορεί να είναι μόνο για εσάς
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση τραυματικού στρες
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το ασυνήθιστο αντανακλαστικό τρόμου, το άγχος και τη χαμηλή διάθεση ως σημάδια PTSD
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν τραύμα και αναρρώνουν μόνοι τους. Άλλοι μπορεί να αναπτύξουν μια σοβαρή κατάσταση γνωστή ως διαταραχή μετατραυματικού στρες. Αναζητήστε σημάδια PTSD και λάβετε επαγγελματική βοήθεια εάν χρειαστεί.
Το PTSD περιλαμβάνει την εμπειρία επαναλαμβανόμενων αντιδράσεων στρες που είναι παρόμοιες με αυτές που βιώσατε κατά τη διάρκεια του πραγματικού συμβάντος πολύ μετά τη λήξη του. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συντριπτικό φόβο ή ανικανότητα, θλίψη, προβλήματα στον ύπνο και/ή σφυροκόπημα της καρδιάς
Βήμα 2. Επιλέξτε έναν έμπειρο θεραπευτή
Ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του τραύματος είναι να μιλήσετε με έναν θεραπευτή, οπότε ρωτήστε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης για παραπομπή. Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία συνεργασίας με επιζώντες από τραύματα.
Ο θεραπευτής σας θα έπρεπε να έχει αντιμετωπίσει άλλους με άγχος ή PTSD. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να βρεθεί ένας επαγγελματίας που διεξάγει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς, δύο αποδεδειγμένες θεραπείες που ωφελούν τους επιζώντες από τραύματα
Βήμα 3. Προκαλέστε την αρνητική ή εσφαλμένη σκέψη στη θεραπεία
Η επαγγελματική θεραπεία του τραυματικού στρες περιλαμβάνει συνήθως ασκήσεις γνωστικής αναδιάρθρωσης που σας βοηθούν να εντοπίσετε και να αλλάξετε αρνητικά πρότυπα σκέψης.
Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε "είμαι αδύναμος". Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να μετατρέψει τη σκέψη σε κάτι σαν: «Είναι φυσιολογικό να νιώθεις παράλυτος όταν αντιμετωπίζεις κίνδυνο. Έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα »
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη σταδιακή έκθεση
Μια άλλη μέθοδος για την αντιμετώπιση του τραυματικού στρες είναι να επιτρέψετε αργά στον εαυτό σας να ξαναζήσει το τραύμα. Με την καθοδήγηση του θεραπευτή σας, επιστρέψτε στη σκηνή του γεγονότος και αναδημιουργήστε τις αισθήσεις που αισθανθήκατε όταν συνέβη.
- Μην σκεφτείτε να το κάνετε μόνοι σας χωρίς καθοδήγηση και υποστήριξη.
- Μπορεί να το κάνετε αυτό ξανά και ξανά μέχρι η μνήμη του γεγονότος να προκαλέσει λιγότερο συναισθηματική ή σωματική αντίδραση.
Βήμα 5. Εξετάστε τη λήψη φαρμάκων
Το PTSD είναι μια διαταραχή άγχους, οπότε μπορεί να αισθάνεστε υπερβολικά σε εγρήγορση και ακόμη και να αντιμετωπίσετε κρίσεις πανικού. Τα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους, έτσι ώστε να μπορείτε να λειτουργείτε πληρέστερα στην καθημερινή σας ζωή. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
