Η συνάντηση νέων ανθρώπων μπορεί να είναι λίγο τρομακτική και είναι εντάξει να έχετε λίγο άγχος όταν θα βρίσκεστε κοντά σε πολλά νέα άτομα. Ωστόσο, ο φόβος των ξένων μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ζωή εάν είναι σοβαρός. Mightσως αποφύγετε να βγείτε έξω, να αγχωθείτε και να πανικοβληθείτε σε δημόσιους χώρους και να χάσετε ανταποδοτικές εμπειρίες λόγω του φόβου σας. Εάν έχετε κουραστεί να φοβάστε ξένους, τότε υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναζητήστε βοήθεια για το φόβο σας
Βήμα 1. Εξετάστε τον αντίκτυπο του φόβου σας
Η εξέταση του αντίκτυπου του φόβου σας για τους ξένους μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια για το φόβο σας. Μερικοί φόβοι είναι ήπιοι και δεν παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή, ενώ άλλοι φόβοι μπορεί να είναι εξουθενωτικοί και να σας εμποδίσουν να κάνετε πράγματα που θέλετε ή πρέπει να κάνετε.
- Για παράδειγμα, αν φοβάστε να συναντήσετε ξένους και σπάνια φεύγετε από το σπίτι σας, τότε ο φόβος σας μπορεί να επηρεάζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
- Or, ο φόβος σας για τους ξένους μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άβολα στο κοινό. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε πολύ νευρικοί και να αποφασίσετε να διακόψετε μια εκδρομή ως αποτέλεσμα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε να δείτε έναν θεραπευτή
Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε μια φοβία μόνοι σας. Είναι καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας για την αντιμετώπιση ισχυρών φόβων και φοβιών. Ακόμα κι αν ο φόβος σας προκαλεί ήπιο άγχος, αυτό μπορεί να είναι ενοχλητικό.
Εάν σας ενοχλεί ο φόβος σας για τους ξένους ή αν πιστεύετε ότι έχει αρνητική επίδραση στη ζωή σας, τότε βρείτε έναν θεραπευτή για να ξεκινήσει τη θεραπεία
Βήμα 3. Περιγράψτε τον φόβο σας και πώς σας επηρεάζει
Όταν βλέπετε έναν θεραπευτή για πρώτη φορά, βεβαιωθείτε ότι περιγράφετε τους φόβους που έχετε για τους ξένους και εξηγείτε πώς αυτός ο φόβος επηρεάζει τη ζωή σας. Να είστε ειλικρινείς για το πώς αισθάνεστε όταν βρίσκεστε κοντά σε αγνώστους.
- Αναφέρετε τυχόν σκέψεις που προκύπτουν όταν βρίσκεστε κοντά σε αγνώστους. Η αρνητική ή ακόμη και η καταστροφική σκέψη είναι κοινή μεταξύ των ατόμων με φοβίες. Ανησυχείτε ότι κάποιος θα σας επιτεθεί; Ανησυχείτε μήπως σας γελοιοποιήσουν; Ανησυχείτε μήπως απορριφθείτε; Προσπαθήστε να εντοπίσετε μερικές από τις αρνητικές σκέψεις που έχετε.
- Περιγράψτε τις φυσικές αισθήσεις που βιώνετε. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν συμπτώματα πανικού ως αποτέλεσμα φόβου. Η καρδιά σου αρχίζει να χτυπάει; Αισθάνεστε δύσπνοια; Αρχίζετε να ιδρώνετε περισσότερο από ό, τι είναι φυσιολογικό για εσάς;
- Μιλήστε για το πώς απαντάτε συνήθως όταν βρίσκεστε κοντά σε αγνώστους. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν στρατηγικές αποφυγής για να τους βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν το άγχος που μπορεί να προκαλέσει η επαφή με ξένους. Σκεφτείτε τι έχετε κάνει για να κάνετε τις αλληλεπιδράσεις σας με αγνώστους πιο υποφερτές. Αποφεύγετε την οπτική επαφή; Έχετε την τάση να ψάχνετε για απόδραση εάν δείτε κάποιον να έρχεται στο δρόμο σας; Πίνεις αλκοόλ για να νιώσεις πιο άνετα;
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να μειώσετε τον φόβο σας
Μέσα από συμβουλευτικές συνεδρίες, εσείς και ο θεραπευτής σας μπορείτε να αρχίσετε να προσδιορίζετε τους λόγους του φόβου σας και να αναπτύσσετε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των φόβων όταν προκύπτουν.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας αναθέσει κάποια εργασία στο σπίτι από καιρό σε καιρό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει αυτές τις εργασίες και συζητήστε τα αποτελέσματά σας με τον θεραπευτή σας.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας διδάξει να εντοπίζετε και να αμφισβητείτε τυχόν αρνητικές σκέψεις που έχετε σχετικά με την αντιμετώπιση αγνώστων. Για παράδειγμα, ίσως μια κοινή σκέψη που κάνετε όταν πηγαίνετε στο εμπορικό κέντρο είναι κάτι σαν: «Όλοι θα με κοιτάζουν επίμονα! " Αυτή η σκέψη δεν είναι ρεαλιστική, οπότε μπορείτε να την αναδιαμορφώσετε σε κάτι σαν: «Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν πολύ για τον εαυτό τους για να δώσουν προσοχή σε αγνώστους. Λίγοι άνθρωποι μπορεί να με κοιτάξουν, αλλά αυτό δεν θα με πληγώσει ».
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του φόβου σας για τους ξένους
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τους ανθρώπους από απόσταση
Όταν εκτίθεστε στους φόβους σας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από το μικρό και να προοδεύσετε αργά. Μπορεί να έχετε πολύ άγχος γύρω από αγνώστους για να φτάσετε σε κάποιον που δεν γνωρίζετε και να πείτε «γεια», αλλά μπορείτε να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να κοιτάτε απλώς ξένους από απόσταση. Καθώς το κάνετε, δώστε προσοχή στα συναισθήματα φόβου που έχετε και προσπαθήστε να περιμένετε να περάσουν αυτά τα συναισθήματα.
- Εάν ζείτε σε μια μεγάλη πόλη, τότε παρακολουθείτε αγνώστους να περνούν από ένα ασφαλές μέρος, όπως από ένα παράθυρο στο διαμέρισμά σας.
- Εάν ζείτε σε αγροτική περιοχή, τότε μπορείτε να οδηγήσετε σε μια τοπική έκθεση ή εμπορική πλατεία και να παρακολουθήσετε ανθρώπους από το εσωτερικό του αυτοκινήτου σας.
Βήμα 2. Συναναστραφείτε με αγνώστους
Αφού περάσετε λίγο χρόνο παρακολουθώντας ανθρώπους, μπορείτε να προχωρήσετε για να είστε πιο κοντά σε αγνώστους. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα μέρος ή μια κατάσταση που θα είναι ευχάριστη για εσάς, αλλά που θα σας αναγκάσει επίσης να είστε κοντά σε ξένους.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν τα μουσεία, τότε πηγαίνετε σε ένα τοπικό μουσείο. Αν σας αρέσει το μπέιζμπολ, πηγαίνετε σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ.
- Εάν ανησυχείτε για την υπερβολική κατάρρευση, τότε μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από έναν φίλο να σας συνοδεύσει για υποστήριξη.
Βήμα 3. Κάντε οπτική επαφή με έναν ξένο και χαμογελάστε
Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτεθείτε σε μια ελαφρώς πιο έντονη εκδοχή του φόβου σας δημιουργώντας μια σιωπηλή σύνδεση με έναν ξένο. Προσπαθήστε να κάνετε γρήγορη οπτική επαφή με κάποιον που δεν γνωρίζετε και ανταλλάξτε ένα φιλικό χαμόγελο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε οπτική επαφή με κάποιον που μπαίνει στον ίδιο ανελκυστήρα με εσάς ή που σας ανοίγει μια πόρτα σε ένα παντοπωλείο. Κάντε επαφή με τα μάτια και, στη συνέχεια, χαρίστε στο άτομο ένα γρήγορο φιλικό χαμόγελο επίσης.
- Το άτομο πιθανότατα θα επιστρέψει την οπτική σας επαφή και θα χαμογελάσει με ένα φιλικό χαμόγελο ή ακόμα και ένα «γεια». Καθώς βιώνετε αυτήν τη σύνδεση με έναν ξένο, δώστε προσοχή στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Αισθάνεστε νευρικοί, ανήσυχοι, χαρούμενοι, ενθουσιασμένοι κλπ; Είναι οι παλάμες σας ιδρωμένες; Η αναπνοή σας έγινε λίγο πιο γρήγορη από το συνηθισμένο; Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει αυτά τα συναισθήματα και τις φυσικές αισθήσεις.
Βήμα 4. Συνομιλία με έναν άγνωστο
Αφού έχετε νιώσει άνετα με αθόρυβες ανταλλαγές, μπορείτε να προχωρήσετε στην απλή συνομιλία με αγνώστους. Δεν χρειάζεται να βγείτε από το δρόμο σας για να έχετε αυτές τις ανταλλαγές, μπορείτε απλά να αναζητήσετε μικρές ευκαιρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
- Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε ένα κατάστημα βιβλίων και παρατηρήσετε κάποιον να κοιτάζει ένα βιβλίο που τελειώσατε πρόσφατα, τότε μπορεί να πείτε κάτι σαν: «Αυτό είναι καλό! Μόλις το τελείωσα! » Οι πιθανότητες είναι ότι το άτομο είτε θα σας ευχαριστήσει για την έγκριση είτε θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με το βιβλίο.
- Or, μπορείτε απλά να ζητήσετε από κάποιον χρόνο ή οδηγίες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακόμη και αν γνωρίζετε ήδη την ώρα ή ξέρετε πώς να φτάσετε εκεί που πηγαίνετε. Το θέμα είναι να δεις τι συμβαίνει και πώς σε κάνει να νιώθεις. Οι πιθανότητες είναι ότι ο ξένος θα σας πει την ώρα ή θα κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί για να σας δώσει οδηγίες.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση τεχνικών χαλάρωσης για τον έλεγχο του άγχους
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης με τεχνικές έκθεσης
Καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας, μπορεί να βιώσετε συναισθήματα άγχους. Όταν συμβεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε χρησιμοποιώντας μια τεχνική χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό, γιόγκα ή προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Μπορεί να θέλετε να διδάξετε στον εαυτό σας μία από αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης πριν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας, ώστε να ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε την τεχνική χαλάρωσης όταν τη χρειάζεστε
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες
Εάν αρχίσετε να νιώθετε άγχος όταν εκτίθεστε σε αγνώστους, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε. Τα πρώτα σημάδια άγχους είναι συχνά σωματικά: γρήγορη αναπνοή, εφίδρωση και άλλα σωματικά συμπτώματα που μπορούν να καταλήξουν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο. Ωστόσο, μπορείτε να χαλαρώσετε γρήγορα παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές.
Αν βρεθείτε να αγχώνεστε, καθίστε σε μια καρέκλα και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι. Όταν διαλογίζεστε, ο στόχος σας είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και να καθαρίσετε το μυαλό σας από ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον. Η εκμάθηση του διαλογισμού απαιτεί χρόνο και εξάσκηση, αλλά είναι μια καλή ικανότητα να μάθετε που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι εκθέτοντας τον εαυτό σας σε νέα άτομα.
Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού ή χρησιμοποιήστε ένα καθοδηγούμενο CD διαλογισμού στο σπίτι
Βήμα 4. Κάνε γιόγκα στο σπίτι.
Η γιόγκα είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Η γιόγκα χρησιμοποιεί διατάσεις οικοδόμησης δύναμης και τεχνικές αναπνοής για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Μπορείτε να μάθετε μερικές στάσεις γιόγκα μόνοι σας και να τις κάνετε όποτε αισθάνεστε άγχος, ή ακόμη και να δοκιμάσετε να κάνετε κάποια ιδιωτικά μαθήματα γιόγκα. Στη συνέχεια, θα μπορούσατε να προχωρήσετε στα μαθήματα γιόγκα όταν αισθάνεστε πιο άνετα κοντά σε ξένους
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ηρεμήσετε γρήγορα. Για να κάνετε μια προοδευτική άσκηση χαλάρωσης των μυών, θα χρειαστεί να ξαπλώσετε κάπου άνετα και ήσυχα. Στη συνέχεια, αρχίστε να σφίγγετε και να απελευθερώνετε τους μυς σας με μια σειρά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρώντας προς τα πάνω προς την κορυφή του κεφαλιού σας.
