Ο οξύς πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από μυϊκή ένταση. Ο πόνος μπορεί να ανακουφιστεί μαθαίνοντας να χαλαρώνετε τους μυς και ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχει μια σειρά τεχνικών που συνιστώνται από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές για να χαλαρώσουν απαλά οι μύες, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η αυτογενής προπόνηση και οι ασκήσεις χαλάρωσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δοκιμάζοντας προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Βήμα 1. Μάθετε πώς να σφίγγετε διαφορετικές ομάδες μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών λειτουργεί εστιάζοντας στην ένταση και στη συνέχεια στη χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Σε κλινικές μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό για μερικούς στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Μάθετε τις διαφορετικές ομάδες μυών και πώς να τις τεντώσετε και να τις χαλαρώσετε, πριν ασχοληθείτε με PMR.
- Για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, εστιάστε πρώτα το ένα πόδι, μετά το πόδι και τη γάμπα σας και μετά ολόκληρο το πόδι σας. Ξεκινήστε κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια τραβώντας τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας για να σφίξετε τη γάμπα σας και, στη συνέχεια, πιέζοντας τελικά τον μηρό σας.
- Στη συνέχεια, θα εστιάσετε στις πλευρές σας, σφίγγοντας την αριστερή και τη δεξιά πλευρά μία κάθε φορά. Σφίξτε το χέρι σας σφίγγοντας τη γροθιά σας και στη συνέχεια σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς φέρνοντας τον πήχη προς τον ώμο σας.
- Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινηθείτε στους γλουτούς, το στομάχι, το στήθος, το λαιμό και τους ώμους. Τραβάτε τους γλουτούς σας για να το σφίξετε, ρουφάτε το στομάχι σας και σφίγγετε το στήθος σας παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή.
- Στη συνέχεια, σφίξτε τους μυς του προσώπου σας. Ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα, σφίξτε τα βλέφαρά σας σφιχτά και σηκώστε τα φρύδια σας όσο μπορούν.
Βήμα 2. Ετοιμαστείτε
Αφού εξοικειωθείτε με τον τρόπο σύσφιξης διαφόρων μυϊκών ομάδων, προετοιμαστείτε για συμμετοχή σε PMR. Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε, χωρίς εξωτερικούς περισπασμούς. Καθίστε με τα μάτια κλειστά. Βγάλτε τα παπούτσια σας και φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μυς σας
Το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν συμμετέχετε σε PMR είναι να επιλέξετε μία ομάδα μυών για να εστιάσετε. Τεντώστε αυτούς τους μυς όπως συζητήσαμε νωρίτερα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με το κάτω μέρος του σώματος στην αριστερή πλευρά. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια σφίξτε τη γάμπα σας και, στη συνέχεια, τεντώστε ολόκληρο το αριστερό σας πόδι.
- Κρατήστε την ένταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να πιέζετε δυνατά και να αισθάνεστε πραγματικά την ένταση να δημιουργείται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση ή κούνημα.
- Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε έντονα, ο πόνος στα γυρίσματα σταματήστε να τεντώνετε τους μυς σας και χαλαρώστε. Ενώ κάποια δυσφορία είναι φυσιολογική, μπορεί να καταλήξετε να βλάψετε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε πόνο και αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας
Απελευθερώστε όλο το σφίξιμο στην τεντωμένη ομάδα μυών. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Εκπνεύστε και αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν και να κουτσούν. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών.
Βήμα 5. Επαναλάβετε με τις άλλες ομάδες μυών
Επαναλάβετε τη διαδικασία με όλες τις άλλες ομάδες μυών. Συνεχίστε να ασκείτε PMR δύο φορές την ημέρα μέχρι να το συνηθίσετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να το εξασκήσετε μία φορά την ημέρα ή ακόμα και μόνο 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.
Μέθοδος 2 από 4: Συμμετοχή στην Αυτογενή Εκπαίδευση
Βήμα 1. Μάθετε διαφορετικές σωματικές αισθήσεις
Η αυτογενής χαλάρωση έχει δείξει ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη για ορισμένους ασθενείς. Η αυτογενής χαλάρωση είναι κάπως παρόμοια με την PMR στο ότι δίνετε προσοχή σε διαφορετικά σημεία του σώματος. Στην αυτογενή χαλάρωση, ωστόσο, εστιάζετε περισσότερο σε διαφορετικές σωματικές αισθήσεις παρά σε ένταση ή χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Μάθετε για τις διαφορετικές αισθήσεις στις οποίες πρέπει να επικεντρωθείτε πριν επιχειρήσετε αυτογενή χαλάρωση.
- Βαρύτητα - Μήπως το σώμα σας βαρύνει σε ορισμένες περιοχές; Φως στους άλλους;
- Ζεστασιά - Είναι ορισμένες περιοχές του σώματός σας πιο ζεστές ή ψυχρότερες από άλλες;
- Κτύπος της καρδιάς - Δώστε προσοχή στους χτύπους της καρδιάς σας. Προσπαθήστε να μείνετε συντονισμένοι στο ρυθμό.
- Αναπνοή - Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αναπνέει φυσικά και να υπολογίσετε τον κανονικό ρυθμό εισπνοής και εκπνοής.
Βήμα 2. Προετοιμασία
Για να προετοιμαστείτε για προπόνηση Autogenic, βρείτε μια περιοχή του σπιτιού σας με λίγους εξωτερικούς περισπασμούς. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Να φοράτε φαρδιά ρούχα.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια θέση
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές θέσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασκήσετε την αυτογενή χαλάρωση. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω:
- Επιλέξτε μια πολυθρόνα που στηρίζει τα χέρια και τα χέρια σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
- Καθίστε σε ένα σκαμνί με το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Ξαπλώστε με τα πόδια σας οκτώ ίντσες, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια σας ακουμπισμένα στα πλάγια χωρίς να αγγίζετε το σώμα σας.
Βήμα 4. Εστιάστε σε διαφορετικές αισθήσεις στο σώμα σας
Μόλις επιλέξετε μια θέση, η αυτογενής χαλάρωση διαρκεί περίπου 8 λεπτά. Μετακινηθείτε από το ένα τμήμα του σώματος στο άλλο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το πιο εύκολο να μετακινηθούν από το κεφάλι στα πόδια ή αντίστροφα. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σε διάφορα σημεία του σώματος. Νιώθετε ζεστά, κρύα, βαριά, χαλαρά; Επικεντρωθείτε στους καρδιακούς παλμούς και στην αναπνοή σας καθώς κινείστε στο στήθος σας. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις ψύξης και θέρμανσης του κεφαλιού και της κοιλιάς σας. Μόλις τελειώσετε, πάρτε μερικές αργές, βαθιές χαλαρωτικές ανάσες.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση ασκήσεων χαλάρωσης
Βήμα 1. Δοκιμάστε την αναπνοή με διάφραγμα
Η αναπνευστική αναπνοή ήταν χρήσιμη για μερικούς όταν πρόκειται για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε και θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τον πόνο σας.
- Μπορείτε να εμπλακείτε στην αναπνοή του διαφράγματος είτε καθισμένοι είτε ξαπλωμένοι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κάτω κοιλιά σας.
- Για να εισπνεύσετε, αναπνεύστε από τη μύτη σας. Διοχετεύστε τον αέρα με τέτοιο τρόπο ώστε να μετακινείται στο στομάχι σας. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί. Κρατήστε για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας. Αναπνεύστε μέχρι το χέρι στο στομάχι σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 15 αναπνοές.
Βήμα 2. Οπτικοποιήστε
Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη για μερικούς. Χρησιμοποιείτε τη φαντασία σας για να επικεντρωθείτε στην απεικόνιση μιας ήρεμης, χαλαρωτικής σκηνής. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθήσεις. Πώς μοιάζει, μοιάζει, πώς μοιάζει αυτή η σκηνή; Τι είδους ήχοι υπάρχουν; Μπορείτε να χαλαρώσετε κατά την έξαρση του πόνου στην πλάτη όλη την ημέρα και πριν από τον ύπνο τη νύχτα. Μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε τα μάτια σας και να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε πραγματικά τον εαυτό σας σε μια συγκεκριμένη σκηνή ή στιγμή. Προσπαθήστε όσο καλύτερα μπορείτε να ζήσετε την αίσθηση της ύπαρξης σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον.
Βήμα 3. Περιοδικό για το τι περνάτε
Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον 5-10 λεπτά την ημέρα γράφοντας για το πώς αισθάνεστε. Η εκφραστική γραφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο των συναισθηματικών όσο και των σωματικών συμπτωμάτων του πόνου. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο της κατάστασής σας.
Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε τεταμένοι ή σφιγμένοι, μπορεί να γράψετε για πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε αναστατωμένοι, θυμωμένοι, φοβισμένοι ή ενθουσιασμένοι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ένταση που μπορεί να κρατάτε στο μυαλό σας καθώς και στο σώμα σας
Βήμα 4. Αναζητήστε περισπασμούς
Μερικές φορές, ένας απλός περισπασμός μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Βρείτε κάτι χαλαρωτικό που απολαμβάνετε και αποσπάστε την προσοχή σας με αυτό όταν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Ακούω μουσική. Δες μια ταινία. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Κάνε ένα σταυρόλεξο. Κάθε δραστηριότητα που είναι προσωπικά ευχάριστη για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας, αποσπώντας την προσοχή από την αίσθηση.
Βήμα 5. Τεντώστε για χαλάρωση
Υπάρχει μια ποικιλία διατάσεων που μπορείτε να κάνετε και θα ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη χαλαρώνοντας τους μυς σας. Αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον πόνο στη μέση.
- Δοκιμάστε την κλίση της πυέλου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τη μικρή πλάτη σας να αγγίζει το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές. Σταδιακά δημιουργήστε έως και 10 επαναλήψεις.
- Ασχοληθείτε με μια άσκηση γόνατος προς στήθους. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα ίσια. Φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Για να κάνετε τέντωμα στην πλάτη, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα με τα χέρια σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 10 φορές.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας εξωτερική βοήθεια
Βήμα 1. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες
Η γιόγκα και το πιλάτες προάγουν τη χαλάρωση και μπορούν επίσης να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν τους τεταμένους μύες που προκαλούν πόνο στην πλάτη. Κοιτάξτε μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε διαδικτυακές ρουτίνες γιόγκα και Pilates με οδηγό ή να αγοράσετε ένα DVD.
Βήμα 2. Κλείστε ραντεβού με γιατρό
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν ανταποκρίνεται σε τεχνικές χαλάρωσης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας θα κάνει μια συνηθισμένη φυσική εξέταση για να προσπαθήσει να καταλάβει τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη σας. Ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα υγεία σας, ο γιατρός μπορεί να κάνει κάποιες εξετάσεις αίματος ή να παραγγείλει ακτινογραφίες, σαρώσεις CAT ή μαγνητικές τομογραφίες. Αυτός ή αυτή θα καταλήξει στη συνέχεια σε ένα θεραπευτικό πλάνο για εσάς με βάση τις υποκείμενες αιτίες του πόνου στην πλάτη σας.
Βήμα 3. Κάντε ένα μασάζ
Τα μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του πόνου στην πλάτη. Αναζητήστε έναν μασέρ με καλή αναθεώρηση στην περιοχή σας και κλείστε ένα ραντεβού. Ενημερώστε τον μασέρ που βρίσκεται ο πόνος στην πλάτη σας. Mightσως είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κλείσετε ραντεβού με μασέρ για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι εντάξει για εσάς δεδομένης της τρέχουσας υγείας σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός είναι μια μορφή εναλλακτικής ιατρικής στην οποία οι βελόνες τοποθετούνται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος για να ανακουφίσουν την ένταση. Ενώ οι επιστημονικές μελέτες για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού είναι αντικρουόμενες, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι παρέχει ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Θεωρείται ευρέως μια ασφαλής ιατρική θεραπεία. Ρωτήστε τον τακτικό γιατρό σας για παραπομπή σε βελονιστή στην περιοχή σας και δείτε αν η θεραπεία λειτουργεί για εσάς.
Συμβουλές
- Εφαρμόστε πάγο για τις πρώτες 48 ώρες μετά από μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό.
- Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε οξύ πόνο για περισσότερο από 3 ημέρες. Επίσης, επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα πόδια ή τα χέρια.
