Η συνεχής ρίψη και η στροφή, η επίμονη δυσφορία, οι ασταμάτητοι πόνοι - ακούγονται οικεία; Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να προσπαθείτε να κοιμηθείτε ενώ υποφέρετε από μια μακρά ασθένεια. Μια μακρά ασθένεια θα μπορούσε να σημαίνει μια χρόνια πάθηση που επιμένει για λίγο ή μια σωματική ασθένεια που απαιτεί μακροχρόνια ανάρρωση. Είτε πάσχετε από το πρώτο είτε από το δεύτερο, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο είναι μέσω της σωστής διάγνωσης και θεραπείας. Μόλις φροντίσετε σωστά τον εαυτό σας, θα αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα γιατί η κατάστασή σας θα βελτιωθεί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κάντε το περιβάλλον σας άνετο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας για ύπνο
Εάν αναρρώνετε από μια μακροχρόνια ασθένεια, ειδικά μια σωματική ασθένεια, είναι καλύτερο να κοιμάστε στο κρεβάτι σας αντί να χρησιμοποιείτε τον καναπέ ή την ξαπλώστρα. Χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σας για ύπνο, θα προκαλέσετε μια απαραίτητη αντίδραση στο σώμα σας, ενεργοποιώντας τα μέρη που προάγουν τον ύπνο του εγκεφάλου σας.
Προσπαθήστε να μείνετε έξω από το κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Κρατήστε το κρεβάτι για ύπνο και όχι για παρακολούθηση τηλεόρασης, φαγητό ή ανάγνωση. Χρησιμοποιήστε μια εύκολη καρέκλα, ξαπλώστρα ή έναν καναπέ για άπλωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα αρχίσετε να συνδέετε υποσυνείδητα το κρεβάτι με τον ύπνο παρά με άλλες δραστηριότητες
Βήμα 2. Εκτελέστε έναν υγραντήρα
Οι υγραντήρες αυξάνουν την ποσότητα υγρασίας στον αέρα. Χρησιμοποιώντας ένα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος ή της ασθένειας.
Βήμα 3. Ρυθμίστε μια άνετη θερμοκρασία
Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, το σώμα σας προσπαθεί να φτάσει σε μια τέλεια θερμοκρασία που δεν είναι πολύ ζεστή ή κρύα. Το σώμα σας έχει ευκολότερο να επιτύχει τη σωστή θερμοκρασία όταν βρίσκεστε σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε κατάλληλα καλύμματα και κουβέρτες
Φροντίστε να χρησιμοποιείτε άνετες κουβέρτες και να χρησιμοποιείτε επαρκή ποσότητα ώστε να είστε άνετοι.
Βήμα 5. Κρατήστε τα απαραίτητα κοντά (χαρτομάντιλο, νερό, παστίλιες λαιμού κ.λπ
) Αποτρέψτε την ανάγκη να σηκωθείτε από το κρεβάτι για βασικά είδη κρατώντας τα κοντά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε εύκολα να έχετε πρόσβαση σε αυτά χωρίς να ξυπνήσετε εντελώς και να διαταράξετε τον κύκλο του ύπνου σας.
Βήμα 6. Ελαχιστοποιήστε το φως στο δωμάτιο
Σχεδιάστε τις κουρτίνες σας και σβήστε τα φώτα για να αυξήσετε σημαντικά την ικανότητά σας να κοιμηθείτε καθώς και την ποιότητα του ύπνου σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης μάσκας ύπνου εάν υπάρχει ακόμα φως που διαρρέει στο δωμάτιό σας. Η έκθεση στο φως επηρεάζει τις ορμόνες που προκαλούν τον ύπνο.
Μέθοδος 2 από 4: Κοιμάστε ήσυχα
Βήμα 1. Μειώστε τον χρόνο οθόνης
Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο αποφεύγοντας τη χρήση τηλεφώνων, τηλεόρασης ή άλλων συσκευών. Το φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί να σας κάνει να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο και να μην αφήσετε το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε την καφεΐνη πριν κοιμηθείτε
Η καφεΐνη είναι μια ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, οπότε είναι κάτι που θέλετε να μείνετε μακριά πριν τον ύπνο. Θα σας ενεργοποιήσει και θα σας προκαλέσει νευρικότητα, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
- Μείνετε μακριά από σόδα, καφέ, αλκοόλ, σοκολάτα, νικοτίνη κ.λπ.
- Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, επιδεινώνοντας την ασθένειά σας.
Βήμα 3. Σηκώστε το κεφάλι σας
Η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να σχετίζεται άμεσα με τη στάση του ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να σηκώσετε το κεφάλι σας και να δημιουργήσετε τη βέλτιστη θέση για τη διέλευση του αέρα σας.
Βήμα 4. Διατηρήστε καλή στάση ύπνου
Η τοποθέτηση του ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά. Καθορίστε ποια στάση ύπνου είναι η καλύτερη και αυξήστε την ικανότητά σας να κοιμάστε αδιάκοπα.
- Ο ύπνος στο πλάι σας συνιστάται για άτομα που ροχαλίζουν ή υποφέρουν από άπνοια ύπνου.
- Εάν υποφέρετε από καούρα, είναι καλύτερο να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά.
- Εάν αναρρώνετε από μια φυσική ασθένεια που σχετίζεται με οίδημα, φροντίστε να ανακουφίσετε το πρήξιμο ανυψώνοντας το πρησμένο άκρο έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από την καρδιά σας.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή δραστηριοτήτων ή ρουτίνας
Βήμα 1. Αποφύγετε συμπεριφορές ή δραστηριότητες που συμβάλλουν στην ασθένειά σας
Μην συνεχίσετε αυτόματα συμπεριφορές και δραστηριότητες πριν αρρωστήσετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για φυσικές ανακτήσεις που απαιτούν ελάχιστη έως καθόλου κίνηση. Εάν είναι σε θέση, παραλείψτε την εργασία, το σχολείο ή άλλες υποχρεώσεις για ανάρρωση.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς ή να πάτε για ύπνο σε εύλογο χρόνο για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε επαρκώς. Τηρώντας έναν πιο υγιή κύκλο ύπνου ρυθμίζετε το εσωτερικό ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
- Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι είδους πρόβλημα αντιμετωπίζετε. Ο ύπνος και ο ύπνος είναι δύο διαφορετικά προβλήματα. Υπάρχουν εκείνοι που μόλις καταφέρουν να κοιμηθούν, κοιμούνται αρκετά καλά για αρκετές ώρες, και υπάρχουν εκείνοι που κοιμούνται αρκετά εύκολα, αλλά διαπιστώνουν ότι ξυπνούν μετά από μερικές ώρες και μετά δεν μπορούν να κοιμηθούν ξανά.
- Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε ότι ως κάποιος με ασθένεια, πιθανότατα δεν καταναλώνετε πολλή ενέργεια και το σώμα σας μπορεί να μην χρειάζεται πολύ ύπνο. Παρόλο που ο εγκέφαλός σας είναι κουρασμένος, το σώμα σας μπορεί να μην είναι έτοιμο για ύπνο. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου σας και σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε τη νύχτα, καθώς αυτός ο ημερήσιος ύπνος αφαιρείται από τις συνολικές ώρες που θα κοιμάστε σε έναν κύκλο 24 ωρών. Περισσότερος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας ισούται με λιγότερο ύπνο τη νύχτα.
Βήμα 3. Περιορίστε τον δυνατό θόρυβο ή τους ήχους
Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, κάντε το σε ένα ήρεμο και χαλαρωτικό περιβάλλον χωρίς επιβαρυντικούς θορύβους ή ήχους και δημιουργήστε ηρεμία παίζοντας απαλή μουσική ή ήχους της φύσης.
Βήμα 4. Περιορίστε την έκθεση σε έντονες μυρωδιές
Οι πολύ έντονες μυρωδιές μπορούν να εντείνουν τα συμπτώματά σας. Αυτό ισχύει για ασθένειες που παρουσιάζουν συμπτώματα ναυτίας, ασθένειας κίνησης ή ζάλης.
Μέθοδος 4 από 4: Ακολουθώντας τις εντολές του γιατρού
Βήμα 1. Κάντε ερωτήσεις
Κατά την αρχική σας επίσκεψη στο γιατρό για την ασθένειά σας, κάντε οποιεσδήποτε σχετικές ερωτήσεις για να κατανοήσετε πλήρως τη διάγνωση και τη θεραπεία.
- Πηγαίνετε στο ραντεβού σας με μια λίστα ερωτήσεων.
- Μην σας τρομάζει ο γιατρός σας και ρωτήστε οτιδήποτε θεωρείτε απαραίτητο.
- Ζητήστε από το γιατρό διευκρινίσεις για τις απαντήσεις για τις οποίες δεν είστε σίγουροι.
Βήμα 2. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα
Μην ξεχάσετε να πάρετε κάθε δόση φαρμάκου και βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει ολόκληρη τη συνταγή. Αν δεν το κάνετε αυτό, το φάρμακο δεν θα λειτουργήσει σωστά ή καθόλου και μπορεί να αναπτύξετε αντίσταση.
- Ρυθμίστε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει ότι ήρθε η ώρα για το φάρμακό σας.
- Πάρτε τα φάρμακά σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει πάντα φάρμακα εργασίας.
- Οι γιατροί σπάνια συνταγογραφούν φάρμακα ύπνου για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Συνεχίστε να εξερευνάτε εναλλακτικούς τρόπους βελτίωσης του ύπνου σας ακόμη και όταν είστε σε φαρμακευτική αγωγή, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλά μετά την διακοπή του.
Βήμα 3. Εξοικειωθείτε με τις παρενέργειες
Διαβάστε τις παρενέργειες που σχετίζονται με το φάρμακό σας πριν αρχίσετε να το παίρνετε, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι να περιμένετε. Εάν πιστεύετε ότι υπάρχουν πάρα πολλές παρενέργειες, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις ανησυχίες σας.
Βήμα 4. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σταθερά, μάλλον ήρθε η ώρα να καλέσετε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει την υποκείμενη αιτία της αϋπνίας σας και να σας συνταγογραφήσει φάρμακα για τον ύπνο ή να αλλάξετε την τρέχουσα φαρμακευτική αγωγή σε κάτι που δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας.
- Υπάρχουν ήπια φάρμακα ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Ο γιατρός σας μπορεί να αλλάξει τη δοσολογία του τρέχοντος φαρμάκου σας ή να σας συνταγογραφήσει κάτι που πρέπει να λαμβάνετε τη νύχτα, έτσι ώστε η ημέρα σας να μην επηρεάζεται όταν αντιμετωπίζετε υπνηλία.
- Η ασθένειά σας μπορεί να έχει επιδεινωθεί και μπορεί να χρειαστεί επιπλέον φαρμακευτική αγωγή.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στην αιώρα το καλοκαίρι. Δεν υπάρχει κανένας λόγος που μια αιώρα και μια βάση πρέπει να μένουν σε εξωτερικούς χώρους. Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν έχουν αυτή την κουνιστή κίνηση.
- Προσπαθήστε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν το επιτρέπει η κατάστασή σας. Έτσι το σώμα σας καθώς και το μυαλό σας αισθάνονται κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω κάτω ή να σηκώνετε τα πόδια σας ένα ένα όταν κάθεστε. Υπάρχουν κασέτες άσκησης και προγράμματα άσκησης προσαρμοσμένα για άτομα με περιορισμένη δύναμη και κινητικότητα. Εξερευνήστε αυτά καθώς μπορεί να είναι αυτά που χρειάζεστε μέχρι να γίνετε καλύτεροι.
- Πάρτε λίγο ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση στο φως του ήλιου προκαλεί τη δημιουργία ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλό σας που βοηθούν στη ρύθμιση του πότε κοιμάστε και ξυπνάτε. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε περάσει μέσα και δεν έχετε πάρει πολύ ήλιο. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, καθίστε κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τα υγρά μετά τις 6:00 μ.μ. αν ξυπνάτε συχνά για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως ή έναν λαμπτήρα χαμηλής ισχύος στο μπάνιο και αποφύγετε να ανάψετε ένα γενικό φως, καθώς θα σας ξυπνήσει ακόμη περισσότερο.
- Το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους του ύπνου είναι στην πραγματικότητα απλή ξεκούραση. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, η απλή ξεκούραση θα καταφέρει πολλά για το σώμα σας όσον αφορά τη θεραπεία.
- Θυμηθείτε - είναι ενοχλητικό και απογοητευτικό να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε ειδικά όταν είστε άρρωστοι, αλλά η ίδια η έλλειψη ύπνου δεν επιδεινώνει την κατάστασή σας. Προσπαθήστε να το έχετε υπόψη σας.
- Αν το να πετάς και να γυρίζεις σε κάνει να αισθάνεσαι άθλια, τότε μην προσπαθείς τόσο πολύ - άναψε ένα φως, σηκώσου, κάνε κάτι που σου αρέσει ή μια αγγαρεία για να σε βγάλει από τη μέση. Τουλάχιστον θα κάνετε κάτι διασκεδαστικό ή παραγωγικό ώστε να μην απογοητευτείτε.
