Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να κάνει δύσκολη την αύξηση του βάρους, ειδικά για μικρά παιδιά ή επιλεκτικούς. Το να γνωρίζετε πώς να προσθέσετε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα
Βήμα 1. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες για υγιή αύξηση βάρους
Μπορεί να είναι δελεαστικό να αρχίσετε να τρώτε κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να κερδίσετε βάρος, αλλά η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα, όπως η υψηλή χοληστερόλη. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι η καλύτερη επιλογή για υγιή αύξηση βάρους, οπότε προτιμήστε άπαχες πρωτεΐνες. Οι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Τουρκία χωρίς στήθος ή στήθος κοτόπουλου
- Άπαχο βόειο κρέας
- Χοιρινό μπούστο
- Ελαφρύς τόνος (συσκευασμένος σε νερό)
- Tofu ή tempeh
- Φασόλια
Βήμα 2. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με περισσότερες θερμίδες
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι υψηλότερα σε λίπος και θερμίδες από άλλα. Επιλέγοντας επιλογές υψηλότερων θερμίδων, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάρετε βάρος. Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, επιλέξτε μπανάνες, ανανάδες, σταφίδες, άλλα αποξηραμένα φρούτα, μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες και κολοκυθάκια.
Βήμα 3. Φάτε πυκνά ψωμιά και δημητριακά
Οι υδατάνθρακες είναι μια μεγάλη πηγή θερμίδων, αλλά ορισμένες επιλογές έχουν υψηλότερες θερμίδες από άλλες. Αποφύγετε τα «ελαφριά» ψωμιά και τα δημητριακά για να αποφύγετε τις επιλογές χαμηλών θερμίδων. Όταν επιλέγετε ψωμί, αναζητήστε υγιεινά ψωμιά με υψηλότερες θερμίδες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως 100%. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Γκρανόλα
- Μάφιν με πίτουρο
- Μπουκέτα ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
Βήμα 4. Μαγειρέψτε με λάδι
Όταν ψήνετε λαχανικά, κρέατα ή άλλα τρόφιμα, χρησιμοποιήστε ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι για να προσθέσετε λίπος και θερμίδες. Επιλέξτε λάδια ελιάς, σταφυλιού ή κανόλας σε σχέση με το φυτικό έλαιο. Τα έλαια ελιάς, σταφυλιού και κανόλας είναι υψηλότερα σε θερμίδες και περιέχουν επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να πάρει βάρος με υγιή τρόπο.
Δοκιμάστε να ρίξετε ελαιόλαδο πάνω από μια σαλάτα, χρησιμοποιήστε λάδι canola για να λιπάνετε ένα τηγάνι ή αντικαταστήστε το βούτυρο με λάδι canola σε συνταγές μπισκότων
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι μια μεγάλη πηγή λιπαρών και θερμίδων χωρίς λακτόζη, οπότε η ενσωμάτωσή του στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε λίγο βάρος επίσης. Το γάλα καρύδας είναι μια καλή πηγή υγιούς λίπους καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών και είναι αρκετά ευέλικτο, οπότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μια ποικιλία συνταγών.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε κάρυ με βάση το γάλα καρύδας, αντικαταστήστε το γάλα με καρύδα σε συνταγή σούπας ή προσθέστε μια κουταλιά γάλα καρύδας στον πρωινό σας καφέ.
- Το γάλα καρύδας σε πιο χαλαρή, υγρή μορφή είναι ένα άμεσο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Το γάλα καρύδας σε πιο στερεή μορφή (όπως σε δοχείο) είναι ένα τέλειο υποκατάστατο της σαντιγί ή της κρέμας.
Βήμα 6. Σνακ με ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι ένα υπέροχο σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες. Τα καρύδια Macadamia, τα πεκάν, τα κουκουνάρια, τα καρύδια της Βραζιλίας και τα καρύδια έχουν τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων, ενώ τα κάστανα, τα κάσιους και τα φιστίκια βρίσκονται στο κάτω άκρο του φάσματος.
- Δοκιμάστε να πιείτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ ή να ενσωματώσετε ξηρούς καρπούς σε άλλες συνταγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε μερικά κάσιους σε ένα τηγάνι, να αναμίξετε καρύδια σε μια σάλτσα πέστο ή να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα σε μια παρτίδα μπισκότα σοκολάτας.
- Απλώστε βούτυρο καρυδιών στο ψωμί ή δοκιμάστε λίγο με φρούτα. Η προσθήκη βουτύρων καρυδιών, όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο κάσιους, σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες ενώ παίρνετε ένα υγιεινό σνακ. Δοκιμάστε να απλώσετε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου σε φρυγανιά ή βουτήξτε φέτες μήλου σε λίγο φυστικοβούτυρο Το
Βήμα 7. Εντάξτε το χούμους στη διατροφή σας
Το χούμους είναι μια εξαιρετικά συνιστώμενη επάλειψη για υγιή αύξηση βάρους καθώς περιέχει ρεβίθια, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς και υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά. Το χούμους είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών.
Δοκιμάστε να απλώσετε λίγο χούμους σε μια φέτα ψωμί, χρησιμοποιώντας το ως μπύρα για λαχανικά ή προσθέστε μια κουταλιά χούμους σε μια σαλάτα
Βήμα 8. Αφεθείτε σε λίγο αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οπότε η κατανάλωση αβοκάντο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μερικές θερμίδες στη διατροφή σας εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Τα αβοκάντο είναι πιο γνωστά ως το κύριο συστατικό της γκουακαμόλης, αλλά έχουν ήπια γεύση, οπότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Δοκιμάστε να απλώσετε γκουακαμόλε σε ένα σάντουιτς, ρίξτε μερικές φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σας ή ρίξτε ¼ αβοκάντο σε ένα smoothie φρούτων για να προσθέσετε λίπος και θερμίδες χωρίς να αλλάξετε τη γεύση
Βήμα 9. Ρίξτε λίγο μέλι στο φαγητό σας
Θα πρέπει να αποφύγετε τη χρήση πρόσθετης ζάχαρης για να πάρετε βάρος καθώς η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια ποικιλία ιατρικών θεμάτων. Ωστόσο, η προσθήκη μελιού σε σνακ και ποτά μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το μέλι βοηθά στον υποσιτισμό και έχει επίσης ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Εάν έχετε διαβήτη μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το μέλι. Ενώ το μέλι δεν έχει την ίδια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος με το επιτραπέζιο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μέθοδος 2 από 3: Συμπλήρωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Πιείτε smoothies και σέικ χωρίς γαλακτοκομικά
Για να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο, πρέπει να προσθέσετε 200 έως 500 επιπλέον θερμίδες στα καθημερινά σας γεύματα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει και πολλοί άνθρωποι αισθάνονται χορτάτοι στο σημείο που δεν μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε. Έχοντας μια ποικιλία από υγιεινές, συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά σέικ μπορεί να σας επιτρέψει να κερδίσετε τις επιπλέον θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να φάτε άλλο γεύμα.
- Τα σέικ και τα smoothies είναι πολύ δημοφιλή στο κίνημα για υγιεινά τρόφιμα καθώς προσθέτουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας με διασκεδαστικό, εύκολο στη κατανάλωση τρόπο. Μια απλή αναζήτηση στο google για συνταγές smoothie χωρίς γαλακτοκομικά θα αποφέρει ποικίλα αποτελέσματα.
- Τα περισσότερα smoothies χρησιμοποιούν κάποιο είδος υγρού, συνήθως χυμό φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, καθώς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα υλικά αναμειγνύονται σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να αναμειχθούν στην επιθυμητή υφή.
- Πολλά smoothies χρησιμοποιούν πρόσθετα όπως εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα ή μέλι για να δώσουν στο smoothie πρόσθετη γλυκύτητα και γεύση. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη μίξη και αντιστοίχιση διαφορετικών προσθέτων έως ότου το smoothie να σας κάνει καλό.
- Εάν βρείτε μια συνταγή smoothie που ακούγεται καλό αλλά χρησιμοποιεί ένα γαλακτοκομικό προϊόν όπως το γάλα ή το γιαούρτι, μπορείτε να δοκιμάσετε να το αντικαταστήσετε με μια εναλλακτική χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρησιμοποιήστε γιαούρτι σόγιας ή αμυγδάλου ή γάλα, για παράδειγμα.
Βήμα 2. Πίνετε ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Οι διαιτολόγοι συνιστώνται γενικά για την αποφυγή των θερμίδων που προέρχονται από τα ποτά. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, η συμπλήρωση της διατροφής σας με κάποια θερμιδικά βαριά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμη.
- Με τα γεύματα, πιείτε χυμούς φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή αθλητικά ποτά όπως το gatorade. Δεν πρέπει, ωστόσο, να σταματήσετε να πίνετε νερό καθώς οκτώ ποτήρια νερό είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Απλά πίνετε νερό εκτός από θερμίδες βαριά ποτά.
- Ενώ η κατανάλωση θερμίδων είναι εξαιρετική για την αύξηση του βάρους, είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως τη σόδα ή τους χυμούς φρούτων με πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την αύξηση του βάρους αυξάνοντας την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς το αλκοόλ μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν υποσιτίζεστε.
Βήμα 3. Ρωτήστε έναν διατροφολόγο για την ενσωμάτωση μιας σκόνης πρωτεΐνης χωρίς γαλακτοκομικά στη διατροφή σας
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια ποικιλία συμπληρωμάτων υγείας, που πωλούνται σε γυμναστήρια ή καταστήματα υγιεινής διατροφής, που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν να προσθέσετε χύμα στα ποτά και να σας βοηθήσουν να βάλετε κιλά και μυς. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να προστεθούν σε smoothies και άλλα ποτά, ακόμη και να αλεσθούν και να προστεθούν σε ορισμένα γεύματα.
- Ρωτήστε έναν διατροφολόγο για την ενσωμάτωση της σκόνης πρωτεΐνης πρώτα. Η σκόνη πρωτεΐνης χρησιμοποιείται συχνά για σχήματα μυϊκής οικοδόμησης και μπορεί να μην είναι χρήσιμη αν απλά προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ασπράδι αυγού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά. Έρχεται σε διάφορες γεύσεις ή άγλυκες ποικιλίες.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν γιατρό για το βάρος σας
Η ανεξήγητη απώλεια βάρους και μια δυσκολία στην αύξηση του βάρους, μπορεί να είναι σύμπτωμα της ίδιας της δυσανεξίας στη λακτόζη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα και εξακολουθείτε να προσαρμόζεστε στη νέα σας διατροφή. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα μιας σειράς υποκείμενων ιατρικών καταστάσεων. Εάν δεν πιστεύετε ότι φταίει η δυσανεξία στη λακτόζη, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Οι αιτίες της απώλειας βάρους είναι τεράστιες και κυμαίνονται από αρκετά καλοήθεις παθήσεις, όπως μικρά οδοντικά προβλήματα, έως πιο σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος και η νόσος του Πάρκινσον. Είναι σημαντικό να κάνετε μια φυσική αξιολόγηση από έναν γιατρό εάν χάνετε βάρος απροσδόκητα. Αυτός ή αυτή θα πραγματοποιήσει μια εξέταση και μια σειρά δοκιμών με βάση το ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα υγεία σας.
- Εάν η αδυναμία σας να αυξήσετε το βάρος σας σχετίζεται με τη δυσανεξία στη λακτόζη, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που σας ταιριάζει.
Βήμα 2. Ζητήστε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να πάρετε βάρος με δίαιτα χωρίς λακτόζη, ζητήστε από τον τακτικό γιατρό σας παραπομπή σε διατροφολόγο. Ένας καλός διατροφολόγος μπορεί να κάνει συστάσεις για τη διατροφή σας με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και ανάγκες υγείας. Εάν η απώλεια βάρους σας σχετίζεται με ιατρική κατάσταση, ο ασφαλιστικός σας φορέας θα πρέπει να καλύψει έναν διατροφολόγο.
Βήμα 3. Αξιολογήστε τα φάρμακά σας
Εάν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ελέγξτε τη λίστα με τις παρενέργειες. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν ακούσια απώλεια βάρους.
- Φάρμακα από φάρμακα ημικρανίας έως ψυχιατρικά φάρμακα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν απώλεια βάρους. Τα φάρμακα ειδικά για τη ΔΕΠΥ είναι ένας ένοχος για την ξαφνική απώλεια βάρους.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη μετάβαση σε εναλλακτικά φάρμακα εάν πιστεύετε ότι τα φάρμακα που παίρνετε προκαλούν υποσιτισμό.
Συμβουλές
- Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες. Εάν είστε λιποβαρές και δυσανεκτικές στη λακτόζη, η αύξηση των μερίδων των μη γαλακτοκομικών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων αρκετά για να βοηθήσει τις προσπάθειες σας να αυξήσετε το βάρος σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε πιο συχνά για να προσθέσετε θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψή σας χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Συσκευάστε επιπλέον σνακ, όπως μπάρες granola ή σακούλες με έτοιμα λαχανικά.
