Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που παραμένει μετά το σχηματισμό του τυροπήγματος. Όταν αφαιρείται το νερό από τον ορό γάλακτος, αφήνονται πρωτεΐνες, μέταλλα και λακτόζη. Έτσι, για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, μια κατάσταση στην οποία το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τη λακτόζη (το σάκχαρο που βρίσκεται σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα), ο ορός γάλακτος μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα. Εάν έχετε μέτρια έως σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε εντελώς τον ορό γάλακτος. Σε πιο ήπιες περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη, μπορεί να είναι σκόπιμο να λαμβάνεται ένα ένζυμο λακτόζης πριν από την κατανάλωση ορού γάλακτος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αγορά υποκατάστατων γαλακτοκομικών προϊόντων
Βήμα 1. Αγοράστε φυτικό γάλα
Ως υποκατάστατο αγελαδινού ή κατσικίσιου γάλακτος, δοκιμάστε να αγοράσετε φυτικό γάλα. Το γάλα αμυγδάλου, το γάλα καρύδας, το κάσιους και το γάλα σόγιας έχουν γίνει πιο δημοφιλή και ευκολότερα να βρεθούν τα τελευταία χρόνια. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές για το γαλακτοκομικό γάλα. Επιπλέον, είναι πιο φιλικοί προς το περιβάλλον.
- Εάν θέλετε γαλακτοκομικό γάλα, δοκιμάστε τη μάρκα Lactaid. Τα προϊόντα γαλακτοειδών είναι φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά περιλαμβάνουν το ένζυμο λακτάση, το οποίο διασπά τη λακτόζη, ώστε να μπορείτε να αφομοιώσετε τα γαλακτοκομικά στα προϊόντα τους.
- Το Lactaid παράγει γάλα, τυρί cottage και παγωτό και μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα παντοπωλεία.
Βήμα 2. Αγοράστε σορμπέ χωρίς γαλακτοκομικά, ιταλικό πάγο ή παγωτά
Οι δημοφιλείς κατασκευαστές παγωτών, όπως οι Ben & Jerry's και Haagen-Dazs, φτιάχνουν σορμπέ χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που σίγουρα θα είναι μια ευχάριστη γλυκιά απόλαυση χωρίς να προκαλούν τα πεπτικά προβλήματα εμπνευσμένα από τα γαλακτοκομικά παγωτά.
- Δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης, όπως γάλα καρύδας ή παγωτά γάλακτος σόγιας.
- Να γνωρίζετε το sherbet έναντι του sorbet. Ενώ ακούγεται παρόμοιο με το σορμπέ, τα σέρμπετ περιέχουν συχνά γάλα ή κρέμα. Εάν δεν είστε σίγουροι, ελέγξτε τη λίστα των συστατικών
- Βρείτε επιλογές σορμπέ χωρίς γαλακτοκομικά στο τοπικό σας παγωτοπωλείο. Πολλά καταστήματα έχουν επιλογές σορμπέ χωρίς γαλακτοκομικά στα μενού τους. Αν δεν τα βλέπετε στο μενού, ρωτήστε!
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιαούρτι που δεν είναι γάλα
Μπορείτε να βρείτε γιαούρτι από σόγια, αμύγδαλα και ρύζι, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε καθώς και κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες στα περισσότερα παντοπωλεία. Ως μπόνους, αυτά είναι επίσης κεράσματα φιλικά προς τους vegan!
- Επιλέξτε ένα γιαούρτι με βάση που μοιάζει με γάλα (όπως ένα καρύδι ή γάλα σιτηρών) καθώς και ένα που περιέχει ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες, ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από την κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ όπως το γιαούρτι.
- Άλλα πράγματα που μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε στο γιαούρτι σας είναι αυτά που έχουν χαμηλά λιπαρά και έχουν καλή πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, κάτι που είναι ένας βασικός λόγος για να συμπεριλάβετε το γιαούρτι στη διατροφή σας.
- Θυμηθείτε ότι το ελληνικό γιαούρτι έχει πολύ λίγο ή καθόλου ορό γάλακτος. Το ελληνικό γιαούρτι παρασκευάζεται παραδοσιακά στραγγίζοντας το γιαούρτι για να αφαιρεθεί ο ορός γάλακτος. Πάντα διαβάζετε τη λίστα των συστατικών πριν αγοράσετε ελληνικό γιαούρτι, γιατί δεν υπάρχουν σταθεροί κανονισμοί για το τι πραγματικά σημαίνει "ελληνικό" γιαούρτι.
Βήμα 4. Βρείτε ή φτιάξτε τυρί χωρίς γαλακτοκομικά
Ενώ το «τυρί χωρίς γαλακτοκομικά» μπορεί να ακούγεται σαν οξύμωρο, είναι πραγματικά δυνατό να το βρούμε. Πολλά τυριά χωρίς γαλακτοκομικά παρασκευάζονται με κάσιους ή άλλους ξηρούς καρπούς, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές χωρίς καρύδια.
Κάντε μια αναζήτηση για "τυρί κολοκυθάκι" στο Google. Είναι δυνατό να φτιάξετε ένα τυρί χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς ξηρούς καρπούς χρησιμοποιώντας κολοκυθάκια! Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες διαδικτυακές συνταγές για την παρασκευή κολοκυθιού και οι περισσότερες απαιτούν λίγο περισσότερο από κολοκυθάκια, νερό, λάδι καρύδας, χυμό λεμονιού, ζελατίνη, μαγιά και θαλασσινό αλάτι
Μέρος 2 από 3: Έλεγχος καταλόγων συστατικών
Βήμα 1. Αγνοήστε τις ετικέτες και ελέγξτε τις λίστες συστατικών
Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του χειρισμού δυσανεξίας στη λακτόζη, επειδή πολλοί από τους όρους που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμά μας, όπως «χωρίς γαλακτοκομικά», δεν έχουν κανονιστικούς ορισμούς με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Έτσι, ενώ πιθανότατα δεν περιέχουν ζωικό γάλα, ενδέχεται να εξακολουθούν να περιέχουν λακτόζη και/ή ορό γάλακτος.
- Αναζητήστε προϊόντα που είναι ρητά vegan. Μπορείτε να υποθέσετε ότι αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν ορό γάλακτος.
- Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε μια ετικέτα, επιλέξτε προϊόντα με την ένδειξη "χωρίς λακτόζη". Αν και αυτό δεν εγγυάται την απουσία ορού γάλακτος, καθιστά εξαιρετικά απίθανο το προϊόν να περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος (η οποία είναι πρωτεΐνη που προέρχεται από γάλα).
Βήμα 2. Να γνωρίζετε τον κρυμμένο ορό γάλακτος
Ο ορός γάλακτος μπορεί να υπάρχει σε πολλές μορφές και σε προϊόντα που δεν φαίνεται να σχετίζονται με τα γαλακτοκομικά. Για να αποφύγετε εντελώς τον ορό γάλακτος για να ανακουφίσετε τη δυσανεξία στη λακτόζη, είναι σημαντικό να ελέγξετε τα συστατικά όλων των τροφίμων που καταναλώνετε. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφών που πρέπει να προσέξετε:
- Bωμιά: ο ορός γάλακτος είναι ένα κοινό συντηρητικό σε πολλές μάρκες ψωμιού. Ελέγξτε προσεκτικά τα συστατικά του ψωμιού σας!
- Cίχα από ψωμί: ο ορός γάλακτος μπορεί να βρεθεί σε έτοιμα ψίχουλα. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε την παραδοσιακή παρασκευασμένη φρυγανιά με ψίχουλα πανκό, τα οποία δεν περιέχουν γαλακτοκομικά.
- Μείγμα μπαχαρικών: η σκόνη ορού γάλακτος είναι μερικές φορές συστατικό στα μείγματα μπαχαρικών! Αναζητήστε «συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος» σε προαναμεμειγμένα πακέτα μπαχαρικών. Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει συχνά συμπυκνωμένη λακτόζη που μπορεί να προκαλέσει τα δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.
- Μπάρες πρωτεΐνης: ο ορός γάλακτος μπορεί να βρεθεί σε μπάρες πρωτεΐνης σόγιας (συνήθως βρίσκεται ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος). Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτά τα συστατικά!
- Ο ορός γάλακτος βρίσκεται επίσης σε πατατάκια με γεύση, κατεψυγμένα δείπνα και γκουμί με βάση φρούτα. Το σημαντικό σημείο είναι να μην παραμελείτε ποτέ τις ετικέτες των συστατικών, ανεξάρτητα από το πόσο γαλακτοκομικά μπορεί να φαίνονται τα τρόφιμα!
Βήμα 3. Γνωρίστε τις παραλλαγές του "ορού γάλακτος" και άλλων συστατικών που βασίζονται σε γαλακτοκομικά
Υπάρχουν ορισμένοι όροι για συστατικά με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί να μην αναγνωρίζετε ότι υποδηλώνουν την παρουσία γαλακτοκομικών. Είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με αυτούς τους όρους. Σε περίπτωση μέτριας έως σοβαρής δυσανεξίας στη λακτόζη, μπορεί να θέλετε να έχετε μια λίστα με αυτά τα συστατικά. Εδώ είναι μερικά κοινά συστατικά με βάση το ορό γάλακτος και τα γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένων μερικών που μπορεί να μην αναγνωρίζετε:
- Ο ορός γάλακτος μπορεί να γραφτεί ως γλυκός ορός γάλακτος, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σκόνη ορού γάλακτος, συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αποσταγμένος ορός γάλακτος, απιονισμένος ορός γάλακτος ή υδρολύση πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Το σημαντικό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι όλα αυτά τα προϊόντα είναι όλα από ορό γάλακτος!
- Τα γαλακτοκομικά συστατικά συχνά περιλαμβάνουν κοινούς όρους όπως γάλα, καζεΐνη, γκι και κρέμα.
- Ορισμένα λιγότερο αναγνωρίσιμα γαλακτοκομικά συστατικά περιλαμβάνουν καζεϊνικό σίδηρο, λακταλβουμίνη, paneer, recaldent, πυτιά καζεΐνης πυτιάς και καζεϊνικό ψευδάργυρο.
Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας προσεκτικά τις πηγές πρωτεΐνης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι ο ορός γάλακτος είναι μια κοινή μορφή πρωτεΐνης
Τα περισσότερα προϊόντα που προωθούνται για περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι πιθανό να περιέχουν ορό γάλακτος, η οποία είναι μια πολύ εύπεπτη μορφή πρωτεΐνης για τα περισσότερα άτομα.
Πολλές πηγές ορού γάλακτος μπορεί να κρύβονται σε άλλες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα σε προϊόντα που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών ή στον έλεγχο του βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτό το γεγονός πριν αγοράσετε σκόνες πρωτεΐνης
Βήμα 2. Αγοράστε μόνο σκόνες πρωτεΐνης σόγιας χωρίς ορό γάλακτος για σκοπούς προπόνησης
Οι σκόνες πρωτεΐνης από σόγια, καστανό ρύζι, κάνναβη, μπιζέλι και πρωτεΐνες αυγών είναι συχνά ασφαλείς για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη υπό την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν επίσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Υπάρχει μια πληθώρα σκόνης πρωτεΐνης vegan που δεν περιέχει ορό γάλακτος.
Δοκιμάστε σκόνη πρωτεΐνης MRM Veggie Elite, διατροφικά κούνημα Vega One ή S. A. N. Ακατέργαστη σύντηξη για ενίσχυση πρωτεΐνης που είναι εγγυημένη χωρίς ορό γάλακτος
Βήμα 3. Αγκαλιάστε άλλες πηγές πρωτεΐνης
Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής: οι γυναίκες ενθαρρύνονται να λαμβάνουν περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες ενθαρρύνονται να λαμβάνουν περίπου 56 γραμμάρια. Εάν υποφέρετε από δυσανεξία στη λακτόζη και πρέπει να αποφύγετε τον ορό γάλακτος, είστε τυχεροί γιατί υπάρχουν πολλές νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Φάτε πράσινα μπιζέλια. Ένα φλιτζάνι πράσινο μπιζέλι περιέχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι γάλα.
- Δοκιμάστε κινόα. Αυτός ο γευστικός κόκκος περιέχει περισσότερα από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για ανάπτυξη και επιδιόρθωση.
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και βούτυρο καρυδιών. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη καθώς και υγιή λίπη. επιλέξτε ποικιλίες ωμών ή ξηρών ψημένων για μια επιπλέον υγιεινή επιλογή.
- Φάτε φακές, οι οποίες περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι και πολλές φυτικές ίνες επίσης.
- Αν νιώθετε περιπετειώδεις, δοκιμάστε σπιρουλίνα. Πρόκειται για ένα μπλε-πράσινο φύκι που μπορεί να προστεθεί σε ένα smoothie μαζί με άλλα συστατικά (όπως μπανάνες ή μούρα). Παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια κουταλιά της σούπας και σας παρέχει επίσης το 80% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.
