Ο πόνος στην πλάτη είναι ο χειρότερος. Ειδικά αν πονάει όταν κάθεσαι και πρέπει να περνάς πολλά μέρη της ημέρας καθισμένος στον υπολογιστή σου ή οδηγώντας στο αυτοκίνητό σου. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είστε μόνοι και υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να βοηθήσετε να μην πληγώσει η πλάτη σας. Συχνά, το πρόβλημα είναι η κακή στάση του σώματος, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια εύκολη λύση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές φυσικές και ιατρικές λύσεις διαχείρισης του πόνου για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και μιλήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος σας δεν φαίνεται να εξαφανίζεται.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στάση
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια εργονομική καρέκλα για να διατηρήσετε καλή στάση
Μια εργονομική καρέκλα είναι ειδικά σχεδιασμένη για να στηρίζει την πλάτη σας και να βελτιώνει τη στάση σας όταν κάθεστε. Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως στη δουλειά, επιλέξτε μια καρέκλα που σας βοηθά να κρατάτε την πλάτη σας ίσια όταν κάθεστε σε αυτήν, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας.
Αναζητήστε εργονομικές καρέκλες στο τοπικό σας κατάστημα επίπλων, κατάστημα ειδών γραφείου ή πολυκατάστημα. Μπορείτε επίσης να τα παραγγείλετε online
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα οσφυϊκό ρολό στην καμπύλη της πλάτης σας εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη
Το οσφυϊκό ρολό είναι ένα μαξιλάρι που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη στάση σας ενώ κάθεστε, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να αποτρέψετε την επιδείνωση του πόνου στην πλάτη σας. Εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη ενώ οδηγείτε, κάθεστε στον καναπέ ή στην καρέκλα του γραφείου σας, τοποθετήστε ένα οσφυϊκό ρολό στην εσωτερική καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας για να διατηρήσετε καλή στάση.
Εάν δεν έχετε οσφυϊκό ρολό, δοκιμάστε να τυλίξετε μια πετσέτα για να τη χρησιμοποιήσετε ως στήριγμα
Βήμα 3. Επιλέξτε έναν σταθερό καναπέ που σας επιτρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα
Πηγαίνετε με έναν καναπέ που έχει αρκετά μαξιλάρια για να στηρίζει την πλάτη σας και δεν σας κάνει να βυθιστείτε σε αυτά. Επιλέξτε ένα με ύψος που σας επιτρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα ώστε να μπορείτε να καθίσετε χωρίς να καταπονήσετε την πλάτη σας.
- Αναζητήστε καναπέδες που περιγράφονται ως "εργονομικοί".
- Προσπαθήστε να επιλέξετε έναν καναπέ που έχει επίσης λίγο χώρο μεταξύ της άκρης του καθίσματος και του πίσω μέρους του γόνατός σας, ώστε να μην υπάρχει πίεση στις φλέβες και τις αρτηρίες σας εκεί που θα μπορούσε να σας προκαλέσει άβολα.
Βήμα 4. Λυγίστε στους γοφούς σας όταν καθίσετε
Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα σας με τις φτέρνες σας σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών. Τοποθετήστε το χέρι σας στο ηβικό σας οστό και σκύψτε καθώς κάθεστε, έτσι ώστε το ηβικό σας οστό να κινείται στα πόδια σας και ο γλουτός σας να σπρώχνει πίσω από τη σπονδυλική σας στήλη.
- Φανταστείτε το χέρι σας να καλύπτει το ηβικό σας κόκκαλο σαν φύλλο συκής πάνω από ένα ελληνικό άγαλμα.
- Εάν λυγίζετε στη μέση και όχι στους γοφούς σας, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι, μπορείτε να καταλήξετε να κάθεστε με σχήμα "C". Αυτή η κακή στάση μπορεί να ασκήσει πίεση στους δίσκους σας και να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Βήμα 5. Καθίστε για να κουνήσετε την ουρά σας (αν είχατε)
Όταν κάθεστε, φανταστείτε ότι έχετε μια ουρά που βγαίνει από την ουρά σας πίσω σας. Καθίστε έτσι ώστε ο γλουτός σας να σκαρφαλώνει πίσω από τη σπονδυλική σας στήλη και να είστε σε θέση να "κουνήσετε" ή μια αόρατη ουρά. Κρατήστε αυτή την εικόνα στο κεφάλι σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση καθίσματος.
Μην βγάζετε το στήθος σας, το οποίο μπορεί να τεντώσει τους μυς σας και να σας κάνει να νιώθετε άβολα
Βήμα 6. Κρατήστε τους γοφούς και τα ισχία σας σε ορθή γωνία όταν κάθεστε
Καθίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και αποφύγετε να τεντώσετε τα πόδια σας ή να τα πιέσετε κάτω από σας.
- Προσπαθήστε να μην κάθεστε στα πόδια σας ή να τα βάζετε κάτω από την καρέκλα σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να καθίσετε με κακή στάση.
- Εάν οδηγείτε, μετακινήστε το κάθισμά σας αρκετά κοντά στο τιμόνι για να λυγίσουν τα γόνατά σας και τα πόδια σας να φτάσουν στα πεντάλ.
Βήμα 7. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και αποφύγετε να τα διασταυρώσετε
Κρατήστε τα πόδια σας εντελώς επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε να σας βοηθήσουν να στηρίξετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να μην σταυρώσετε τα πόδια σας ή τα πόδια σας, ώστε να μην ασκήσετε άνιση πίεση στην πλάτη σας ενώ κάθεστε.
- Εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα, ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας ή χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο ή σκαμπό.
- Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα όταν κάθεστε επίσης σε έναν καναπέ. Το τέντωμα ή η διασταύρωση των ποδιών σας μπορεί να σας προκαλέσει κάμψη και να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
Βήμα 8. Αφαιρέστε το κινητό ή το πορτοφόλι σας από την πίσω τσέπη
Εάν έχετε κάτι στην πίσω τσέπη σας, όπως πορτοφόλι, κινητό, σημειωματάριο ή οτιδήποτε άλλο, βγάλτε το πριν καθίσετε. Τοποθετήστε τα στο γραφείο σας ή σε ένα συρτάρι μέχρι να σηκωθείτε για να καθίσετε ομοιόμορφα και με καλή στάση.
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο μεγάλη διαφορά μπορεί να κάνει η στάση σας στο πορτοφόλι σας
Μέθοδος 2 από 3: Αναλγητικό
Βήμα 1. Κάντε ένα αντίστροφο τέντωμα καμάρας στην καρέκλα σας για να βελτιώσετε την κυκλοφορία
Μετακινηθείτε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας σας και μπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, ώστε οι παλάμες σας να ακουμπούν μεταξύ τους. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει επίσης πίσω. Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια αφήστε αργά τα χέρια σας και φέρτε το κεφάλι σας προς τα πάνω για να βγείτε από το τέντωμα.
- Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας, να βελτιώσετε την κυκλοφορία και να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο στην πλάτη σας.
- Χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να τεντωθείτε, οπότε κάντε το κάθε φορά που η πλάτη σας είναι τεντωμένη ή αρχίζει να σας προβληματίζει.
Βήμα 2. Αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ κάθεστε για να μειώσετε την ένταση
Καθίστε στην καρέκλα σας με την πλάτη σας ίσια και φέρτε 1 από τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια αφήστε απαλά και χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο σας πόδι, κρατώντας το για 30 δευτερόλεπτα.
Εναλλαγή εμπρός -πίσω 3 φορές για να έχετε ένα καλό κάθισμα πλάτης
Βήμα 3. Δοκιμάστε άλλες διατάσεις πλάτης για να μειώσετε τον πόνο σας
Τεντώστε τους μυς της πλάτης σας τακτικά για να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε τον πόνο σας με την πάροδο του χρόνου. Αναπτύξτε μια σταθερή ρουτίνα και προσπαθήστε να τεντωθείτε για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να τραβήξετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος σας και να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Βρείτε διατάσεις που σας ταιριάζουν και βοηθήστε με τον πόνο στην πλάτη σας και δημιουργήστε μια ρουτίνα στην οποία μπορείτε να τηρήσετε.
Βήμα 4. Σηκωθείτε από την καρέκλα σας κάθε 30 λεπτά για να περπατήσετε
Τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ώρα, κάντε ένα διάλειμμα και σηκωθείτε από την καρέκλα σας για να κινηθείτε λίγο, κάτι που μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία, να βελτιώσει τον πόνο σας και να δώσει ένα διάλειμμα στην πλάτη σας από το κάθισμα. Περπατήστε για να πιείτε μια γουλιά νερό ή απλά κάντε έναν γύρο στο γραφείο.
- Το να κάνετε ένα διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή σας είναι επίσης καλό για τα μάτια σας.
- Η κίνηση είναι συχνά το καλύτερο φάρμακο για τον πόνο στην πλάτη.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά για να δυναμώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε τον πόνο σας
Κάντε μερικές καλές παλιομοδίτικες ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας. Χρησιμοποιήστε τακτική σωματική δραστηριότητα ως φυσικό και υγιεινό τρόπο διαχείρισης ή ακόμα και μείωσης του πόνου στην πλάτη.
- Στόχος είναι να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία.
- Τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής μπορούν να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ενεργοποιηθείτε και επίσης να μάθετε διαφορετικές ασκήσεις από έναν εκπαιδευτή.
- Δοκιμάστε τη γιόγκα για έναν συνδυασμό διατάσεων και άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
Βήμα 6. Πάρτε ΜΣΑΦ για να βοηθήσετε στον πόνο και τη φλεγμονή
Χρησιμοποιήστε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως ιβουπροφαίνη (Advil), ακεταμινοφαίνη (Tylenol) ή ναπροξένη (Aleve) για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο στην πλάτη σας εάν γίνει πολύ. Πάρτε τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία για να μην το παρακάνετε.
- Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν δυσπεψία, στομαχικές διαταραχές, πονοκεφάλους και ζάλη.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ΜΣΑΦ για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
- Τα ΜΣΑΦ διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό φαρμακείο σας.
Βήμα 7. Δοκιμάστε πακέτα συμπίεσης με ζεστό ή κρύο για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση
Για καταπραϋντική ανακούφιση από τη θερμότητα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης από ένα φαρμακείο ή τυλίξτε ένα μπουκάλι ζεστού νερού σε ένα πανί και κρατήστε το στην πλάτη σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κρύο για να σας βοηθήσει να μουδιάσετε την περιοχή, χρησιμοποιήστε μια κρύα συσκευασία από ένα φαρμακείο ή τυλίξτε λίγο πάγο ή μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά σε ένα πανί και κρατήστε το στην πλάτη σας.
Εφαρμόστε τη ζεστή ή κρύα συσκευασία για 15-20 λεπτά κάθε φορά
Βήμα 8. Λάβετε χειρωνακτικές θεραπείες από ιατρό
Οι χειροκίνητες θεραπείες περιλαμβάνουν χειρισμό της σπονδυλικής στήλης και μασάζ που έχουν σχεδιαστεί για τη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Γίνονται από ιατρικό επαγγελματία όπως φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή οστεοπαθητικό. Αναζητήστε στο διαδίκτυο ειδικούς που προσφέρουν χειρωνακτική θεραπεία στην περιοχή σας και κλείστε ραντεβού για θεραπεία.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας συστήσει ή να σας παραπέμψει σε ειδικό.
- Μια ωριαία συνεδρία θεραπείας μασάζ μπορεί να κοστίσει περίπου $ 120 USD.
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί μετά από μερικές εβδομάδες
Εάν έχετε δοκιμάσει διαφορετικές στρατηγικές, τεχνικές και φάρμακα για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου στην πλάτη σας, αλλά δεν έχει βελτιωθεί μετά από 3-4 εβδομάδες, θα μπορούσε να υπάρχει ένα πιο σοβαρό υποκείμενο πρόβλημα ή τραυματισμός. Επισκεφθείτε το γιατρό σας ώστε να σας εξετάσει και να κάνει εξετάσεις για να μάθετε ποιο είναι το πρόβλημα.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει θεραπείες και να συνταγογραφήσει φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος σας είναι έντονος ή χειροτερεύει με την πάροδο του χρόνου
Εάν απλά δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τον πόνο και παρεμβαίνει στη ζωή σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Επιπλέον, εάν ο πόνος σας φαίνεται να χειροτερεύει, θα μπορούσε να υπάρχει ένα άγχος ή ένας τραυματισμός που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Μιλήστε με το γιατρό σας και συνεργαστείτε μαζί του για να καταλήξετε σε ένα θεραπευτικό πλάνο που σας ταιριάζει.
Εάν πιστεύετε ότι ο πόνος γίνεται χειρότερος, μην περιμένετε μέχρι να μην τον αντέξετε για να λάβετε θεραπεία
Βήμα 3. Ζητήστε ιατρική φροντίδα εάν η πλάτη σας πονάει μετά από ένα ατύχημα
Οι πτώσεις, οι τραυματισμοί, τα τροχαία ατυχήματα ή οποιοσδήποτε άλλος τραυματικός τραυματισμός μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αν δεν αντιμετωπιστούν. Εάν η πλάτη σας πονάει μετά από τραυματισμό ή ατύχημα, απευθυνθείτε σε γιατρό. Θα είναι σε θέση να εκτιμήσουν τη ζημιά και να συστήσουν θεραπείες και φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν.
Βήμα 4. Ζητήστε άμεση προσοχή εάν έχετε μούδιασμα ή ακράτεια
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη με μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα γύρω από τα γεννητικά όργανα ή τον γλουτό σας μπορεί να είναι σημάδι σοβαρού τραυματισμού ή ασθένειας. Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον έλεγχο της κύστης ή του εντέρου σας, μπορεί να υπάρχει κάτι που επηρεάζει τη λειτουργία της σπονδυλικής σας στήλης. Πηγαίνετε σε γιατρό το συντομότερο δυνατό για να καταλάβετε ποιο είναι το πρόβλημα και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε.
Συμβουλές
Προσπαθήστε να επιλέξετε όσες περισσότερες επιλογές ανακούφισης του πόνου χωρίς φάρμακα. Το τέντωμα, η μετακίνηση και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο σας φυσικά
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
- Ποτέ μην παίρνετε φάρμακα για τον πόνο χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
