Τα ωμέγα 6 και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) που απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό για να βοηθήσουν στις βιολογικές διεργασίες. Αυτά τα λιπαρά οξέα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα φτιάξει. Ωστόσο, εάν αυτά τα λιπαρά οξέα δεν καταναλώνονται στη σωστή αναλογία και σε σωστές ποσότητες, πολλά από τα οφέλη για την υγεία αναιρούνται. Η εξισορρόπηση αυτών των ωμέγα λιπαρών οξέων μπορεί να έχει πολύ θετικές επιπτώσεις στην υγεία και γίνεται εύκολα. Μπορείτε να εξισορροπήσετε τα ωμέγα 6 και τα ωμέγα 3 μειώνοντας την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφών, τρώγοντας περισσότερα ψάρια και, εάν χρειάζεται, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα για να αυξήσετε τα ωμέγα 3.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποφυγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 6
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων
Πολλά τρόφιμα, ειδικά τα φαστ φουντ, τηγανίζονται σε φυτικά έλαια που είναι πολύ υψηλά σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να κόψετε αυτές τις υψηλές ποσότητες ωμέγα 6 εντελώς αποφεύγοντας τρόφιμα όπως τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες και τηγανητό ψωμί, μεταξύ πολλών άλλων.
- Τα κοινά ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι το λινολεϊκό οξύ (LA) και το γάμμα λινολεϊκό οξύ (GLA) και μπορούν να βρεθούν σε πολλά φυτικά έλαια.
- Παρά την υψηλή ποσότητα ωμέγα 6 στα φυτικά έλαια, πολλά εστιατόρια συνεχίζουν να τα χρησιμοποιούν. Τα φυτικά έλαια είναι σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και προσδίδουν περισσότερη γεύση στα τρόφιμα.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα παρασκευάζονται συνήθως με φθηνά φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6 και χαμηλά σε ωμέγα 3. Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα μια ανθυγιεινή αύξηση της πρόσληψης ωμέγα 6 λιπαρών.
Μειώνοντας και αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ολόκληρα τρόφιμα και λαχανικά, θα μειώσετε την κατανάλωση ωμέγα 6 λιπαρών οξέων
Βήμα 3. Μεταβείτε στο μαγειρικό λάδι χωρίς υψηλά επίπεδα ωμέγα 6
Το ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή για μαγείρεμα γιατί είναι πολύ χαμηλό σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα και κορεσμένα λιπαρά. Φροντίστε να αποφύγετε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων επειδή τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ορισμένα άλλα έλαια που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6 και κορεσμένα λιπαρά (και επομένως είναι καλά για μαγείρεμα) είναι υψηλό ελαϊκό κουνουπιέλαιο, υψηλό ελαϊκό ηλιέλαιο και έλαιο κανόλας
Βήμα 4. Αποφύγετε τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ
Το λινολεϊκό οξύ (LA) είναι υψηλό σε ωμέγα 6 και χαμηλό σε ωμέγα 3. Η συχνή κατανάλωση ελαίων με λινολεϊκό οξύ θα αυξήσει την ανισορροπία μεταξύ ωμέγα 6 και ωμέγα 3 στη διατροφή σας. Τα έλαια με LA περιλαμβάνουν: φυστικέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, συνηθισμένο ηλιέλαιο, κανονικό λάδι από κίτρινο και καλαμποκέλαιο. Σε περίσσεια, αυτά τα έλαια προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Υπάρχουν πολύ λίγα μαγειρικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και τα έλαια που είναι υψηλά σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως το λινέλαιο, τείνουν να διασπώνται πολύ γρήγορα για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση Ωμέγα 3 στη διατροφή σας
Βήμα 1. Ισορροπήστε ωμέγα 3 με ωμέγα 6 στη διατροφή σας
Στην τυπική δυτική διατροφή, η μέση αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3 είναι 15: 1 και μπορεί να είναι τόσο δυσανάλογη όσο το 25: 1. Αυτό είναι πρόβλημα. Ο λόγος ιδέας είναι πιο κοντά στο 4: 1 και μια υπερβολική ποσότητα ωμέγα 6 λιπαρών οξέων προκαλεί υπερβολική φλεγμονή στο σώμα. Η αύξηση των ω -3 λιπαρών οξέων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπερβολικής φλεγμονής και αρθρίτιδας.
Και τα δύο λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη γνωστική λειτουργία, την ανοσολογική απάντηση, την αναπαραγωγική υγεία, το μεταβολισμό και πολλές άλλες λειτουργίες
Βήμα 2. Τρώτε δύο μερίδες ψάρια την εβδομάδα
Τα περισσότερα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 οξέα και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια υγιή ισορροπία μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Τα θαλασσινά που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και χαμηλά σε υδράργυρο περιλαμβάνουν σολομό, ρέγγα, σαρδέλες, στρείδια, σκουμπρί (όχι βασιλικό σκουμπρί), πέστροφα και οστρακοειδή.
Εάν σκοπεύετε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος των ωμέγα 3 από θαλασσινά εκτός από ψάρια, όπως οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, αστακοί κ.λπ.), μπορεί να χρειαστεί να φάτε περισσότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα, όπως μπορεί να είναι αυτά χαμηλότερα σε ωμέγα 3. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα όταν αγοράζετε τρόφιμα για να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ωμέγα 3
Βήμα 3. Επιλέξτε κρέας που τρέφεται με γρασίδι
Το μεγαλύτερο μέρος του κόκκινου κρέατος είναι σχετικά χαμηλό σε ωμέγα 3 λιπαρά, επειδή τα ζώα τρέφονται κυρίως με σιτηρά. Ωστόσο, το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι περιέχει χαμηλότερα ποσοστά ωμέγα 6 και περισσότερα ωμέγα 3, καθιστώντας το πιο ισορροπημένη επιλογή κρέατος. Πιθανότατα θα μπορείτε να βρείτε βόειο κρέας που δεν τρέφεται με χόρτα, στο βιολογικό τμήμα του τοπικού παντοπωλείου σας.
Τα λευκά κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και του χοιρινού κρέατος, είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ωμέγα 6 λιπαρά. Έτσι, εάν προτιμάτε αυτά τα κρέατα, φροντίστε να αποφύγετε τις επεξεργασμένες επιλογές και να επιλέξετε βιολογικές μάρκες καθώς αυτά συχνά περιέχουν λιγότερα ωμέγα 6
Βήμα 4. Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή
Αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση περισσότερων ψαριών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών και στη μείωση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, των στερεών λιπαρών και της πρόσληψης αλκοόλ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή έχει πιο ισορροπημένη αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.
Η μεσογειακή διατροφή μοιάζει πολύ με τις Διατροφικές Προσεγγίσεις του USDA για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH)
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη συμπληρωμάτων για την αύξηση του Ωμέγα 3
Βήμα 1. Πάρτε ένα συμπλήρωμα EPA και DHA
Εάν έχετε μειώσει την κατανάλωση ωμέγα 6 και δεν μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα 3, είναι σκόπιμο να πάρετε ένα συμπλήρωμα EPA και DHA. Τα κοινά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και μπορούν να βρεθούν φυσικά στα θαλασσινά.
Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα EPA σε μια δίαιτα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα EPA (συχνά 250 χιλιοστόγραμμα)
Βήμα 2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου
Τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε υγιή ωμέγα 3 οξέα και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σας πρόσληψη. Εάν έχετε μια επιλογή μεταξύ διαφορετικών τύπων ιχθυελαίου, επιλέξτε λάδι σολομού, το οποίο είναι φυσικά λιπαρό και πλούσιο σε ωμέγα 3. Πολλά συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν τόσο EPA όσο και DHA, και κατά συνέπεια μπορεί να εξαλείψουν την ανάγκη να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα μεμονωμένα.
- Θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ιχθυελαίου στο τοπικό παντοπωλείο σας. Εάν όχι, ελέγξτε ένα τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή ολικής αλέσεως.
- Λάβετε υπόψη ότι τα ιχθυέλαια μπορεί να έχουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως μια «ψαρωτική» επίγευση, κακή αναπνοή και ψαρωτικό ρέψιμο.
Βήμα 3. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα λιναριού ή σπόρου chia
Τα υγιή οξέα ωμέγα 3 μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα φυτά και είναι πιο συγκεντρωμένα σε σπόρους λιναριού και chia. Αυτά πωλούνται συνήθως ως συμπληρώματα. Το ειδικό οξύ που περιέχει ωμέγα 3 στα φυτά είναι το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA). Θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε είτε συμπληρώματα λιναριού είτε σπόρων chia στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής ή σε κατάστημα που ειδικεύεται σε βιταμίνες και συμπληρώματα.
Ωστόσο, επειδή τα ανθρώπινα σώματα πρέπει να μετατρέπουν τα οξέα ALA είτε σε EPA είτε σε DHA (και το κάνουν κάπως αναποτελεσματικά), είναι απλούστερο να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να καταναλώσετε ωμέγα 3
Συμβουλές
Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν γιατρό για δωρεάν ιατρική και συμπλήρωση ωμέγα 3 για ορισμένες ασθένειες, όπως φλεγμονώδεις διαταραχές του εντέρου και αρθρίτιδα
Προειδοποιήσεις
- Όταν τρώτε ψάρια, φροντίστε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε την κατανάλωση ψαριών υψηλής υδραργύρου, όπως σκουμπρί, τόνο, ξιφία και καρχαρία.
- Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά εάν έχετε διαταραχές αιμορραγίας.
- Να συνεργάζεστε πάντα με γιατρό πριν συμπληρώσετε ωμέγα 6 ή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ειδικά εάν έχετε διαταραχές ή ασθένειες.
