Η ευελιξία των ισχίων είναι εξαιρετικά σημαντική για πολλά είδη αθλημάτων και χορού, όπως το μπαλέτο ή η γυμναστική. Μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία στους γοφούς σας μαθαίνοντας μερικές απλές, εύκολες διατάσεις και ασκώντας τες τουλάχιστον μία φορά κάθε δεύτερη μέρα. Εάν είστε λιγότερο ευέλικτοι ή νέοι στο τέντωμα, δοκιμάστε παραλλαγές στις ασκήσεις για να τις κάνετε ευκολότερες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Kuneling Lunge
Βήμα 1. Ζεσταθείτε με ελαφρύ καρδιο για 10-15 λεπτά
Τα άλματα με τζάκετ, οι βόλτες με τα πόδια, οι μίζες στη φτέρνα και η πορεία είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για να σας ζεστάνουν. Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών καθώς τεντώνεστε.
Βήμα 2. Γονατίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά σας
Θα πρέπει να έχετε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και το δεξί γόνατο στραμμένο μπροστά σας, με τα δύο σας πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Κρατήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού μυτερά, έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι ξαπλωμένη στο έδαφος
Βήμα 3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να τραβήξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός
Αυτό θα τεντώσει το αριστερό ισχίο και το μηρό τραβώντας το γόνατό σας προς τα πίσω. Πηγαίνετε αργά και προσέξτε να μην τεντωθείτε πέρα από αυτό που σας βολεύει. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους γοφούς σας όσο πιο τετράγωνους γίνεται.
Βήμα 4. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω σας και αψιδίστε ελαφρά την πλάτη σας
Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, με πλάτος ώμων, με τις παλάμες σας αντικριστές. Κρατήστε το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα εμπρός και λυγίστε απαλά το πάνω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 5. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε το τέντωμα
Μετακινηθείτε πίσω στην αρχική σας θέση, στη συνέχεια φέρτε το δεξί γόνατο στο έδαφος και λυγίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Επαναλάβετε το τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε ξανά τη στάση με το πίσω πόδι ίσιο για πιο βαθύ τέντωμα
Αν θέλετε να τεντώσετε τους γοφούς σας περαιτέρω, μπορείτε να επαναλάβετε το lunge και αυτή τη φορά σηκώστε το πίσω γόνατό σας από το έδαφος για να ισιώσετε το πόδι σας. Αυτό θα σας δώσει ένα πιο έντονο τέντωμα και επίσης θα χτίσει δύναμη στους γοφούς σας.
Μέθοδος 2 από 6: Piriformis Stretch
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα
Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα μαξιλαράκι για να παρέχετε υποστήριξη από κάτω σας.
Βήμα 2. Φέρτε το δεξί γόνατό σας προς τα ισχία ή τη μέση σας
Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο καθώς το ανεβάζετε. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της έκτασης.
Βήμα 3. Τραβήξτε το γόνατο προς το αριστερό ισχίο σας με το αριστερό σας χέρι
Ο στόχος είναι να μετακινήσετε το πόδι προς το αντίθετο ισχίο. Τεντώστε το όσο μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε.
Βήμα 4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Αυτή τη φορά, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο. Τραβήξτε το προς το δεξί ισχίο σας με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το έως και 30 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 3 από 6: Περιστροφές ισχίου
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μπροστά σας
Χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι γιόγκα, αν θέλετε, καθίστε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό πόδι λυγισμένο. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου περίπου, με το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα.
- Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτήν την κίνηση, καθίστε στον τοίχο. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εάν είστε λιγότερο ευέλικτοι, μπορείτε να το κάνετε με το αριστερό σας πόδι ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο.
Βήμα 2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή του αριστερού μηρού σας
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξί πόδι προς το μέρος σας μέχρι να ακουμπήσει στην κορυφή του αριστερού γόνατός σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι προς το αριστερό ισχίο όσο μπορείτε χωρίς ενόχληση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να σπρώξετε απαλά το δεξί σας γόνατο μακριά σας
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χρησιμοποιήστε τη δεξιά σας παλάμη για να σπρώξετε το δεξί σας γόνατο μακριά σας όσο πιο άνετα θα φτάσει. Θα πρέπει να νιώσετε το δεξιό σας ισχίο να περιστρέφεται ελαφρά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το δεξί σας πόδι, ώστε να μην σπρώξει πίσω στο χέρι σας.
Μόλις πιέσετε το γόνατό σας όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατήστε το τέντωμα για περίπου 15 δευτερόλεπτα και αφήστε το
Βήμα 4. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο μπρος -πίσω για να περιστρέψετε το ισχίο σας
Μετακινήστε απαλά το γόνατό σας προς τα έξω και στη συνέχεια μακριά από εσάς όσο πιο άνετα μπορείτε. Αυτό θα χαλαρώσει τους καμπτήρες του ισχίου σας. Κάντε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο σας πόδι
Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να σηκώσετε απαλά το δεξί σας πόδι από τον αριστερό μηρό σας και, στη συνέχεια, ισιώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι και κάντε το ίδιο τέντωμα με το αριστερό σας πόδι στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού σας.
Μέθοδος 4 από 6: Πεταλούδα Stretch
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατά σας να χωρίζουν
Φέρτε τα πέλματα μαζί, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν σχήμα διαμαντιού μπροστά σας. Στη συνέχεια τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς το μέρος σας όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς ενόχληση.
Εάν είστε νέοι σε αυτό το τμήμα, μπορείτε να ξεκινήσετε κάθοντας στον τοίχο. Βάλτε ένα μαξιλάρι μεταξύ της κάτω πλάτης και του τοίχου για στήριξη
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά προς τα κάτω και στα δύο γόνατα
Για να επεκτείνετε το τέντωμα, μπορείτε να ασκήσετε ήπια πίεση και στα δύο γόνατα για να αναγκάσετε τους γοφούς σας να ανοίξουν περαιτέρω. Προσέξτε να μην περάσετε από αυτό που σας βολεύει.
Βήμα 3. Γυρίστε τα πέλματα των ποδιών σας προς την οροφή
Κρατήστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας πιεσμένες μεταξύ τους και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να «ανοίξετε» τα πόδια σας προς τα πάνω σαν ένα βιβλίο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους εξωτερικούς μύες των μοσχαριών σας.
Βήμα 4. Κρατήστε τα πόδια σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός
Κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται, σπρώξτε απαλά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τα καθισμένα οστά σας από το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας και με τα δύο χέρια για να μην γλιστρήσουν πιο μακριά σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλθετε.
Μέθοδος 5 από 6: Pigeon Stretch
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια
Χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι γιόγκα αν θέλετε, καθίστε στο έδαφος και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να κρατήσετε και τα δύο καθισμένα οστά στο έδαφος.
Εάν είστε νέοι σε αυτό το τέντωμα, μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπροστινό σας πόδι μεταξύ του γόνατος και του ισχίου
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας και περπατήστε τα προς τα εμπρός
Κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς σας εκεί που είναι, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και βγάλτε τα αργά προς τα έξω για να τραβήξετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Πηγαίνετε αργά και τεντώστε μόνο όσο αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλθετε.
Βήμα 3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το για να τεντωθεί πίσω σας
Κλίνοντας προς τα αριστερά σας εάν είναι απαραίτητο, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και μετακινήστε το έτσι ώστε να απλώνεται πίσω σας. Κρατήστε το όσο πιο ίσιο γίνεται, αλλά μην ανησυχείτε αν πρέπει να το λυγίσετε ελαφρώς για να νιώσετε άνετα.
Εάν αυτό το μέρος είναι δύσκολο για εσάς, προσπαθήστε να σηκωθείτε σε γονατιστή θέση. Μετακινήστε 1 πόδι πίσω σας για να τεντωθείτε
Βήμα 4. Περιστρέψτε το δεξί ισχίο σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο
Κρατώντας το αριστερό σας κόκκαλο στο έδαφος και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο πάτωμα μπροστά σας, περιστρέψτε τους γοφούς σας για να φέρετε το δεξί σας ισχίο προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα τόσο στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού σας όσο και στην κορυφή του δεξιού ισχίου σας.
Βήμα 5. Μετακινήστε το δεξί ισχίο σας απαλά μπρος -πίσω
Μόλις περιστρέψετε το ισχίο σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε, αφήστε το να πέσει ξανά πίσω. Μετακινήστε το μπρος -πίσω αργά αρκετές φορές για να γίνετε πιο άνετα στο τέντωμα.
Βήμα 6. Επαναλάβετε το τέντωμα με το αριστερό σας πόδι
Μόλις περιστρέψετε το δεξί ισχίο σας μπρος -πίσω για περίπου 30 δευτερόλεπτα, φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και σταυρώστε ξανά τα πόδια σας, αυτή τη φορά με το αριστερό σας πόδι στην κορυφή. Ξεκινήστε ξανά το τέντωμα με το αριστερό σας πόδι.
Μέθοδος 6 από 6: Frog Stretch
Βήμα 1. Γυρίστε με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τους γοφούς σας και χαμηλώστε τα πόδια σας σε οκλαδόν. Μόλις βρεθείτε σε στάση οκλαδόν, βγάλτε τα πόδια σας πιο πλατιά μέχρι να απομακρυνθούν όσο πιο άνετα μπορείτε να φτάσετε ενώ εξακολουθείτε να κάνετε οκλαδόν.
- Εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιγμένοι και αντιμετωπίζετε πρόβλημα με άνετη κατάληψη, μπορείτε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σας για να απαλύνει το τέντωμα.
- Για να κάνετε αυτό το τέντωμα πιο δύσκολο, απλώστε το ένα σας πόδι προς τα έξω. Στη συνέχεια, αλλάξτε και τεντώστε το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας για να τραβήξετε τον κορμό σας προς τα εμπρός
Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα ένα κάθε φορά για να τραβήξετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός μέσα από τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση κατάληψης καθώς σκύβετε προς τα εμπρός και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε στο έδαφος, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε ένα κουτί ή να μπλοκάρετε
Βήμα 3. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος
Θα πρέπει να είστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας όσο πιο μακριά χωράφια μπορείτε να φτάσετε άνετα και τα χέρια σας να στηρίζουν τον κορμό σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι ψηλά.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος
Χαμηλώστε τους αγκώνες και το στήθος σας μπροστά σας μέχρι οι βραχίονές σας να ακουμπήσουν στο έδαφος. Αυτό θα εντείνει το τέντωμα για την πλάτη και τους γοφούς σας.
