Ο αγκώνας του τένις είναι μια κατάσταση όπου αισθάνεστε πόνο στην εξωτερική πλευρά του αγκώνα σας. Μπορείτε να αναπτύξετε αγκώνα τένις λόγω υπερβολικής χρήσης των αρθρώσεών σας μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, όπως η ταλάντευση μιας ρακέτας του τένις ή η ανύψωση ενός αντικειμένου επανειλημμένα με την πάροδο του χρόνου στην ίδια κίνηση περιστροφής. Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση στη συνέχεια προκαλεί βλάβη στους τένοντες γύρω από τον αγκώνα σας, οδηγώντας σε μια επώδυνη και άβολη κατάσταση. Μπορείτε να αποτρέψετε τον αγκώνα του τένις κάνοντας διατάσεις πριν παίξετε τένις ή γκολφ και προσαρμόζοντας τον εξοπλισμό σας και την τεχνική σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κάνετε προθέρμανση διατάσεων
Βήμα 1. Εκτελέστε διατάσεις προθέρμανσης πριν παίξετε τένις ή γκολφ
Για να αποφύγετε τον αγκώνα του τένις, θα πρέπει να έχετε τη συνήθεια να κάνετε 15 λεπτά προθέρμανσης πριν παίξετε τένις ή γκολφ. Το να ζεσταίνετε τα χέρια σας με διατάσεις θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι οι βραχίονές σας θα παραμείνουν ισχυροί. Οι ισχυροί βραχίονες θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αγκώνα του τένις, ειδικά αν έχετε την τάση να κάνετε πολλές επαναλαμβανόμενες κινήσεις με το χέρι σας παίζοντας ένα άθλημα.
Το να κάνετε προθέρμανση τεντώνεται πριν κάνετε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που είναι σκληρές στα χέρια σας, όπως κηπουρική, ανύψωση βαρέων κουτιών ή αντικειμένων ή χειρωνακτική εργασία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του αγκώνα του τένις
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις πίεσης και απελευθέρωσης
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την απλή άσκηση με μια φρέσκια μπάλα τένις ή μια μπάλα σκληρού στρες. Πιάστε τη μπάλα του τένις στο χέρι σας και κρατήστε την μπροστά σας. Στη συνέχεια, πιέστε και αφήστε τη μπάλα του τένις για δύο-τρία λεπτά, πιέζοντας και αφήνοντας τη μπάλα στη λαβή σας.
- Κάντε το και στα δύο χέρια ως μέρος της προθέρμανσής σας πριν παίξετε τένις ή γκολφ.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τις ελεύθερες μέρες σας από το τένις ή το γκολφ, μία έως δύο φορές την ημέρα για δύο-τρία λεπτά σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ρολά καρπού και κάμψεις καρπού
Οι ασκήσεις καρπού μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου σας και στην πρόληψη του αγκώνα του τένις. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όταν κάθεστε στο γραφείο σας στη δουλειά, στο γήπεδο πριν από ένα παιχνίδι ή στο σπίτι.
- Για να κάνετε ρολά στον καρπό, κάντε μια γροθιά με τον αγκώνα λυγισμένο στο πλάι σας. Στη συνέχεια, κάντε κύκλους με τον καρπό σας, περίπου πέντε κύκλους σε κάθε κατεύθυνση. Ισιώστε τον αγκώνα σας και κάντε άλλους πέντε κύκλους με τον καρπό σας. Επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά.
- Για να κάνετε ελαστικές διατάσεις στον καρπό, κρατήστε το χέρι σας προς τα κάτω και την παλάμη προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε απαλά το χέρι του εκτεταμένου βραχίονα. Πιέστε προς τα κάτω ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτούν προς το έδαφος. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα κατά μήκος του αντιβραχίου σας, αλλά όχι πόνο. Κρατήστε αυτό για δύο έως τρία λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια όρθια διάταση
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ένα απλό τέντωμα όρθιας στάσης στη ρουτίνα προθέρμανσής σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα πριν ή μετά την κηπουρική ή την άρση βαρέων αντικειμένων για να αποτρέψετε τον αγκώνα του τένις.
Πιέστε τις όρθιες ωμοπλάτες στον τοίχο ή στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μπλέξτε τα δάχτυλά σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας προς την οροφή, κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο ή στο πάτωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό
Βήμα 5. Δοκιμάστε πλάγια σανίδα
Μπορείτε επίσης να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους πήχεις κάνοντας πλάγια σανίδα στον αγκώνα σας. Οι ισχυροί πήχεις θα προστατεύσουν τους τένοντες σας και θα αποτρέψουν την ανάπτυξη του αγκώνα του τένις.
- Για να κάνετε πλάγιες σανίδες, ξαπλώστε στη μία πλευρά σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε το αντιβράχιο κάτω από τον ώμο σας, με τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας επίπεδο στο χαλί. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το χαλάκι. Ανασηκώστε από την περιοχή του ισχίου σας έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς και τους μύες των χεριών σας. Μπορείτε να κάνετε μια γροθιά με το χέρι στο χαλί για να αποφύγετε την πτώση στην άρθρωση του ώμου σας.
- Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το άλλο αντιβράχιο.
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή του εξοπλισμού σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά ρακέτα με εύκαμπτο άξονα
Για να αποφύγετε το άγχος στον αγκώνα και τους τένοντες, θα πρέπει να επενδύσετε σε μια ελαφριά ρακέτα που είναι άνετη και έχει έναν εύκαμπτο άξονα. Lookάξτε για μια μεσαίου μεγέθους ή υπερμεγέθη ρακέτα με ευελιξία, καθώς η κάμψη θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε μέρος του χτυπήματος της μπάλας καθώς την χτυπάτε και να ασκήσετε λιγότερο άγχος στον αγκώνα σας.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι οι χορδές της ρακέτας σας δεν είναι πολύ σφιχτές
Οι χορδές σας πρέπει να δένονται σε τάση μικρότερη από 55 κιλά. Οι σφιχτές χορδές μπορούν να αυξήσουν την πίεση στο χέρι σας καθώς χτυπάτε τη μπάλα.
Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε πιο λεπτές χορδές, αντί για παχύτερες χορδές, στη ρακέτα σας. Οι λεπτότερες χορδές είναι πιο ελαστικές και θα απορροφήσουν περισσότερο χτύπημα που προκαλείται από το χτύπημα της μπάλας
Βήμα 3. Παίξτε με ξηρές, ελαφρές μπάλες
Αποφύγετε να παίζετε με παλιές, βρεγμένες μπάλες, καθώς μπορεί να απαιτούν περισσότερη δύναμη και προσπάθεια για να χτυπήσετε, οδηγώντας σε μεγαλύτερη πίεση στο χέρι σας. Πηγαίνετε για νέες μπάλες τένις υπό πίεση όποτε είναι δυνατόν.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της τεχνικής σας
Βήμα 1. Παίξτε με ένα backhand με δύο χέρια
Εάν ο αγκώνας σας αρχίσει να πονάει ή να κουράζεται κατά τη διάρκεια ενός μακρού παιχνιδιού, ίσως θελήσετε να στραφείτε στο παιχνίδι με ένα backhand με δύο χέρια. Αυτό θα δώσει στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Αυτή η λαβή θα μειώσει επίσης την πίεση και το άγχος στα χέρια, τους βραχίονες και τους αγκώνες σας.
Εάν δεν χρησιμοποιείτε συνήθως backhand με δύο χέρια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία για να ενισχύσετε την κούνια σας και να γίνετε καλύτεροι σε αυτήν την τεχνική
Βήμα 2. Διατηρήστε έναν σταθερό καρπό όταν χτυπάτε την μπάλα
Θα πρέπει να αποφεύγετε να λυγίζετε τον καρπό σας όταν χτυπάτε την μπάλα καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αγκώνα του τένις. Κρατήστε τον καρπό σας σταθερό και ίσιο καθώς χτυπάτε τη μπάλα καθώς αυτό θα επιτρέψει στο κτύπημα της μπάλας να διασκορπιστεί σε ολόκληρο το χέρι σας και όχι μόνο στον αγκώνα σας.
Εάν αγωνίζεστε με χαλαρούς καρπούς όταν παίζετε, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα σιδεράκι στο χτύπημα του χεριού σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον καρπό σας ίσιο και να διαλύσει την πίεση στον πήχη σας
Βήμα 3. Κρατήστε τη λαβή σας χαλαρή ανάμεσα στα χτυπήματα
Πολλοί παίκτες έχουν την τάση να τεντώνουν και να διατηρούν σφιχτό κράτημα στη ρακέτα τους ανάμεσα στα χτυπήματα. Αποκτήστε τη συνήθεια να χαλαρώνετε το κράτημα σας ανάμεσα στα χτυπήματα, ειδικά κατά τη διάρκεια ενός μακρού παιχνιδιού. Αυτό θα δώσει στους μυς σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν και στον αγκώνα σας να τεντωθεί και να απελευθερωθεί. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ελαφρώς τη λαβή σας όταν παίζετε, καθώς και μια πολύ σφιχτή λαβή μπορεί να προκαλέσει άγχος στον πήχη σας.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το κράτημα σας είναι άνετο και σωστό στη ρακέτα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για να επιτύχετε το σωστό κράτημα, μετρήστε την απόσταση από τη μεγάλη πτυχή της παλάμης σας μέχρι την άκρη του δακτύλου σας. Αυτό είναι το πόσο πλατιά πρέπει να είναι η λαβή σας στη ρακέτα
Βήμα 4. Εξασκηθείτε με έναν επαγγελματία για να αποφύγετε τραυματισμούς
Μερικές φορές, ο αγκώνας του τένις μπορεί να προκληθεί από την κακή τοποθέτηση και το πόδι όταν παίζετε. Σως θελήσετε να εξετάσετε την εξάσκηση με έναν επαγγελματία προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση των ποδιών, η κούνια και το κράτημα σας είναι σε τάξη. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να αποτρέψει την ανάπτυξη του αγκώνα του τένις και να βελτιώσει το παιχνίδι σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να φορέσετε έναν ιμάντα Cho-Pat, ο οποίος μπορεί να μειώσει την καταπόνηση στους εκτείνοντες τένοντες του αντιβραχίου.
- Ζητήστε βοήθεια από προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή για συγκεκριμένες τεχνικές ή ασκήσεις ενίσχυσης του αντιβραχίου
