Η κινητικότητα του ώμου μπορεί να μειωθεί για ένα ευρύ φάσμα λόγων, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής χρήσης, της αχρησίας, της αρθρίτιδας και του τραυματισμού των αρθρώσεων, μεταξύ άλλων. Εάν η περιορισμένη κινητικότητα των ώμων επηρεάζει τη ζωή σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας για ακριβή διάγνωση και συστάσεις θεραπείας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι καθημερινές διατάσεις και οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, μπορεί να είναι απαραίτητα πρόσθετα ιατρικά μέτρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τεντώστε τους ώμους σας για ευελιξία
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με εκτάσεις εκκρεμούς
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τους ώμους σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το ένα σας χέρι να μπορεί να κρεμάσει ελεύθερα. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, στηρίξτε το άλλο σας χέρι σε κοντινή επιτραπέζια επιφάνεια. Περιστρέψτε το κρεμασμένο σας χέρι σε δεξιόστροφο κύκλο διαμέτρου περίπου 30 εκατοστών για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το αριστερόστροφα για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τον ελιγμό άλλες 9 φορές και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
- Κάντε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα. Καθώς ο ώμος σας χαλαρώνει με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάμετρο των κύκλων σας-αλλά ποτέ στο σημείο που να προκαλεί πόνο στον ώμο.
- Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στο χέρι (5 λίβρες (2,3 κιλά) ή λιγότερο) κάνοντας τους κύκλους.
- Συμβουλευτείτε τον παροχέα πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν κάνετε διατάσεις μετά από τραυματισμό στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση για να δείτε αν είναι ασφαλές για εσάς.
Βήμα 2. Κάντε αρκετές βόλτες με τα δάχτυλα πάνω και κάτω σε έναν τοίχο
Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο και μετακινηθείτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να αγγίξετε άνετα τα πρώτα 2 δάχτυλα του ενός χεριού στον τοίχο στο επίπεδο της μέσης. Χρησιμοποιήστε τα 2 δάχτυλά σας για να «περπατήσετε» στον τοίχο σαν αράχνη, συνεχίζοντας να ανεβαίνετε μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση στον ώμο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε το «περπάτημα» για 10-20 επαναλήψεις (επαναλήψεις).
- Αλλάξτε τα χέρια αφού κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας με το ένα χέρι ή εναλλάξ μπρος -πίσω.
- Κάντε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά και μετά φτάστε μέχρι τις 20.
Βήμα 3. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ τα χέρια σας είναι εκτεταμένα για να κάνετε διατάσεις στη μασχάλη
Σταθείτε σε ένα ψηλό πάγκο ή ράφι που σας επιτρέπει να απλώνετε και να ακουμπάτε τα χέρια σας σε αυτό στο ύψος του στήθους. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και πέστε κάτω, έτσι ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα στις μασχάλες σας. Σταματήστε όταν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 10-20 φορές, μία φορά την ημέρα.
Βουτήξτε αργά και σταματήστε μόλις παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μην πέφτεις τόσο κάτω που τα χέρια σου είναι πάνω από το επίπεδο των ώμων
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την κλασική προσέγγιση για το σώμα
Πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι μέχρι το στήθος σας. Τεντώστε πλήρως το δεξί σας χέρι και συνεχίστε να σηκώνετε και να σπρώχνετε τον αγκώνα προς τον αριστερό σας ώμο. Σταματήστε μόλις αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση και στη συνέχεια κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 10 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε σε 20 διατάσεις ανά χέρι.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε με το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας αγκώνα-εξαρτάται από εσάς!
- Κάντε αυτό το τέντωμα μία φορά την ημέρα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τεντώματα από πάνω από τον τοίχο ή στο πάτωμα
Είτε ξαπλώστε στο πάτωμα είτε σταθείτε με την πλάτη σας ίσια στον τοίχο. Σηκώστε και λυγίστε το ένα σας χέρι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο κεφάλι σας και η παλάμη σας να είναι επίπεδη στη βάση του πίσω μέρους του λαιμού σας-το χέρι σας θα είναι στριμωγμένο ανάμεσα στο λαιμό σας και στον τοίχο ή στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά μεταβείτε στο άλλο. Μπορείτε να δουλέψετε έως και 20 επαναλήψεις ανά πλευρά με την πάροδο του χρόνου. Ολοκληρώστε αυτό το τέντωμα μία φορά την ημέρα.
- Για να αυξήσετε το τέντωμα, πιέστε τον αγκώνα σας με το ελεύθερο χέρι. Μην πιέζετε τόσο πολύ ώστε να αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, όμως.
Βήμα 6. Κάνετε τέντωμα σκουπόξυλου πάνω και πίσω από το κεφάλι σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Πιάστε ένα σκουπόξυλο και με τα δύο χέρια έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και το σκουπόξυλο να βρίσκεται μπροστά από τη μέση σας. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι πλήρως τεντωμένα και το σκουπόξυλο να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το σκουπόξυλο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε αντίσταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις, μία φορά την ημέρα.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία με την πάροδο του χρόνου, φέρτε τα χέρια σας σταδιακά πιο κοντά στο σκουπόξυλο.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μήκος σωλήνα PVC αντί για σκουπόξυλο.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης
Βήμα 1. Κάντε γρήγορες πιέσεις ώμων ως γρήγορη επιλογή
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση-μην το σπρώχνετε προς τα εμπρός και μην το στρίβετε προς τα πίσω. Χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας ή να χρησιμοποιείτε τους μυς του λαιμού σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη. Κρατήστε τη συμπίεση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
Ολοκληρώστε 10-20 πιέσεις, μία φορά την ημέρα
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαφάνειες τοίχου ως ένας άλλος τρόπος για να στοχεύσετε τις ωμοπλάτες σας
Σταθείτε όρθια με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τις φτέρνες σας περίπου 8–12 ίντσες (20–30 εκατοστά) από τον τοίχο. Κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους, γείρετε προς τον τοίχο έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης, το πάνω μέρος της πλάτης, οι ωμοπλάτες και το κεφάλι να αγγίζουν τον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μυς και η πλάτη των χεριών σας να αγγίζουν τον τοίχο.
- Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, σύρετε τα χέρια σας επάνω στον τοίχο και πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρήστε όλα τα σημεία επαφής σας με τον τοίχο: κάτω πλάτη, άνω πλάτη, ωμοπλάτες, κεφάλι, τρικέφαλοι και πλάτη των χεριών.
- Κάντε μια παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της ανοδικής σας ολίσθησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10-20 επαναλήψεις, μία φορά την ημέρα.
- Σύρετε τα χέρια σας μόνο ψηλά όσο μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε ενόχληση.
- Εάν δεν μπορείτε να γλιστρήσετε τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να τραβήξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον τοίχο, αφήστε τους τρικέφαλους και τα χέρια σας να απελευθερωθούν από τον τοίχο μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στη θέση του.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άσκησης για να κάνετε περιστροφές προς τα έξω
Κρατήστε μια ζώνη άσκησης μεταξύ των χεριών σας με τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και τα κάτω χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά. Ενώ κρατάτε και τους δύο αγκώνες στη θέση τους, περιστρέψτε το κάτω μέρος του αριστερού σας χεριού προς τα έξω περίπου 2-3 ίντσες (5,1-7,6 εκατοστά). Κρατήστε σταθερό το δεξί σας χέρι όλη την ώρα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα χέρια. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα.
- Είναι καλό να ξεκινήσετε περιστρέφοντας το δεξί σας χέρι.
Βήμα 4. Συνδέστε μια ζώνη άσκησης σε μια λαβή πόρτας για περιστροφές προς τα μέσα
Δέστε το ένα άκρο της ζώνης άσκησης στη λαβή μιας κλειστής πόρτας και πιάστε το άλλο άκρο στο χέρι σας. Σταθείτε με το πλάι σας προς την πόρτα, με τον αγκώνα σας στο πλάι και το κάτω χέρι σας τεντωμένο προς τα εμπρός-η ζώνη άσκησης πρέπει να είναι τεντωμένη μεταξύ του χεριού της πόρτας και της λαβής της πόρτας. Κρατώντας τον αγκώνα σας σφιγμένο στο πλάι, τραβήξτε τη ζώνη άσκησης για να την απλώσετε (και το χέρι που πιάνετε) μακριά από την πόρτα άλλα 2–3 ίντσες (5,1–7,6 εκατοστά).
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
- Μετά από 10-15 επαναλήψεις, γυρίστε για να μπορέσετε να δουλέψετε τον άλλο ώμο.
- Κάντε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα, είτε πριν είτε μετά από εσωτερικές περιστροφές.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ειδικής διάγνωσης και θεραπείας
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να διαγνώσει συγκεκριμένα προβλήματα κινητικότητας των ώμων
Προτού μπορέσετε να αντιμετωπίσετε σωστά το πρόβλημα της κινητικότητας των ώμων, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι το προκαλεί. Επισκεφθείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης για διάγνωση και δείτε έναν ειδικό ώμων εάν είναι απαραίτητο. Οι κοινές αιτίες για περιορισμένη κινητικότητα των ώμων περιλαμβάνουν:
- Οστεοαρθρίτιδα ή/και ρευματοειδής αρθρίτιδα.
- Τραυματισμοί μαλακών ιστών, όπως σκισμένη περιστροφική μανσέτα.
- Τραυματικοί τραυματισμοί, σαν χωρισμένος ώμος.
- Πουρσίτιδα-που προκαλείται από ρήξη θυλάκων θυλακίτιδας, που κανονικά βοηθούν στην εξομάλυνση της κίνησης των τενόντων και των οστών σας.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε συνεδρίες φυσικοθεραπείας με βάση τις συμβουλές του γιατρού σας
Ανάλογα με τη συγκεκριμένη φύση των θεμάτων κινητικότητας των ώμων σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ο γιατρός σας να συστήσει συνεδρίες φυσικοθεραπείας. Σε αυτές τις συνεδρίες, ο φυσικοθεραπευτής θα σας καθοδηγήσει σε μια σειρά διατάσεων και ασκήσεων που είναι προσαρμοσμένες στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Παρακολουθήστε τις συνεδρίες με το προτεινόμενο πρόγραμμά σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Επιλέξτε έναν φυσιοθεραπευτή με εξειδικευμένη εκπαίδευση σε τραυματισμούς στον ώμο, αν είναι δυνατόν. Οι φυσιοθεραπευτές που εργάζονται με αθλητές έχουν συχνά εμπειρία σε αυτόν τον τομέα.
- Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μια λίστα με διατάσεις και ασκήσεις για να εκτελέσετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει ακριβώς πώς να τα κάνετε αυτά και ακολουθήστε το προτεινόμενο πρόγραμμα.
- Εκτός από τις ασκήσεις ώμων, μπορεί επίσης να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του πυρήνα σας. Η προσθήκη δύναμης και ευελιξίας σε αυτές τις περιοχές μπορεί να μειώσει την πίεση στους ώμους σας.
- Η φυσικοθεραπεία μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ιατρικές θεραπείες.
Βήμα 3. Συζητήστε ιατρικές και χειρουργικές παρεμβάσεις με το γιατρό σας
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι διατάσεις και οι ασκήσεις δεν επαρκούν για τη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με άλλες πιθανές θεραπείες που μπορεί να ταιριάζουν στην κατάστασή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ενέσεις στεροειδών για τη μείωση της φλεγμονής.
- Χειρουργικές διαδικασίες για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
- Χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ώμου.
- Σε σοβαρές περιπτώσεις παγωμένου ώμου, ένας γιατρός ή ένας ορθοπεδικός μπορεί να χρειαστεί να σπάσει χειρουργικά τις συμφύσεις στον ώμο σας ενώ είστε σε ηρεμία.
