Οι γοφοί και η λεκάνη σας συμβάλλουν στη συνολική λειτουργικότητα του κάτω μέρους του σώματός σας, οπότε είναι σημαντικό να τα διατηρείτε ισχυρά και σταθερά. Εάν οι γοφοί σας δεν λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα στις αρθρώσεις, τους μύες ή τα οστά σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τους γοφούς σας και τη γύρω περιοχή για μεγαλύτερη σταθερότητα στην καθημερινή σας ζωή. Εκτός από την άσκηση, το τέντωμα των μυών σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να εξισορροπήσετε τους αδύναμους μυς σας. Οι γέφυρες του γλουτού και οι ασκήσεις με μανίκια είναι εύκολες, εισαγωγικές προπονήσεις, ενώ οι πεζοπορίες στο ισχίο και οι ασκήσεις με ζώνες αντίστασης είναι ελαφρώς πιο δύσκολες και επικεντρώνονται ειδικά στους απαγωγείς ισχίων σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Κάνοντας γέφυρες γλουτών
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών
Απλώστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα και ξαπλώστε με την πλάτη σας εντελώς επίπεδη, με τα χέρια στο πλάι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας προς τα πίσω.
Προσπαθήστε να ξαπλώσετε μπροστά από έναν καθρέφτη για να δείτε αν έχετε τοποθετηθεί σωστά πριν ξεκινήσετε
Βήμα 2. Σηκώστε τους γοφούς σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους ξανά προς τα κάτω
Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους γλουτούς σας απασχολημένους, σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω.
Αυτό ονομάζεται τυπική γέφυρα γλουτών
Βήμα 3. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές
Μείνοντας ανάσκελα, σηκώστε και κατεβάστε αργά τους γοφούς σας 10 με 15 φορές. Συνεχίστε να ασχολείστε με τον πυρήνα σας, τους γλουτούς και τους βραχίονες για να δυναμώσετε τους μυς που περιβάλλουν τους γοφούς σας.
Βήμα 4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα και κρατήστε το ψηλά
Παραμένοντας στην ίδια θέση με την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω στον αέρα και κρατήστε το. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
Αυτό θα εμπλέξει τους κοιλιακούς σας περισσότερο από μια τυπική γέφυρα γλουτών
Βήμα 5. Σηκώστε τους γοφούς σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε
Κρατώντας το δεξί σας πόδι ψηλά, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τα στον αέρα για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά με το δεξί σας πόδι στον αέρα.
Αυτό ονομάζεται γέφυρα ενός ποδιού και είναι ελαφρώς πιο σκληρό και πιο έντονο από μια τυπική γέφυρα γλουτών
Βήμα 6. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας ξανά
Χαμηλώστε το δεξί πόδι προς τα κάτω και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα. Με το δεξί σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω.
Είναι σημαντικό να σηκώνετε και τα δύο πόδια έτσι ώστε κάθε ισχίο να ασκείται ομοιόμορφα
Βήμα 7. Συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε 8 έως 10 φορές
Αλλάζοντας τα πόδια ανάμεσα σε κάθε άνοδο, συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας, κρατώντας το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε αυτή την άσκηση στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας καθώς κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Βήμα 8. Κάντε ένα μόνο σετ 3 φορές την εβδομάδα
Για μέγιστη σταθερότητα ισχίου, προσπαθήστε να κάνετε τόσο τις τυπικές γέφυρες γλουτών όσο και γέφυρες με ένα πόδι 3 φορές την εβδομάδα, 8 έως 10 φορές η κάθε μία. Κάντε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να χαλαρώσουν στο ενδιάμεσο.
Το να κάνεις γέφυρες γλουτών δεν χρειάζεται πολύ χρόνο και μπορείς να ρίξεις μουσική ή τηλεοπτική εκπομπή όπως τις κάνεις
Μέθοδος 2 από 5: Δοκιμάζοντας ασκήσεις Clamshell
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών
Σε ένα χαλάκι γιόγκα, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών έξω από το σώμα σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας για να το απορροφήσετε καθώς ασκείστε.
Μπορείτε επίσης να βάλετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, αν αυτό είναι πιο άνετο
Βήμα 2. Σηκώστε το ένα γόνατο προς την οροφή, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα
Πιέστε τους μυς του γλουτού σας και σηκώστε αργά το ένα γόνατο προς την οροφή. Καθώς το σηκώνετε, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ώστε να εργάζεστε μόνο στην περιοχή των γοφών και των απαγωγέων σας.
Θα το νιώσετε στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας
Βήμα 3. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε
Κρατήστε το γόνατό σας ανασηκωμένο στον αέρα για 5 δευτερόλεπτα. Καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τους γλουτούς σας για να πάτε όσο πιο αργά γίνεται. Όσο περισσότερο πιέζετε, τόσο πιο δυνατοί θα είναι οι μύες σας.
Η αργή κίνηση ανύψωσης του γόνατός σας εμπλέκει τους γλουτιαίους μυς και τους μυς απαγωγής του ισχίου σας
Βήμα 4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά
Μείνοντας στο πλάι, σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω, κρατήστε το και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά. Μόλις τελειώσετε με το δεξί πόδι, γυρίστε προς τα αριστερά και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό γόνατο.
Βήμα 5. Κάντε την άσκηση με αχιβάδα 3 φορές την εβδομάδα
Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, προσπαθήστε να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις της άσκησης 3 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε το στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης για να ενισχύσετε τους απαγωγείς και τις κόλλες του ισχίου σας.
Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις clamshell μαζί με γέφυρες γλουτών
Μέθοδος 3 από 5: Κάνοντας πεζοπορίες ισχίου
Βήμα 1. Σταθείτε πλάγια στο κάτω σκαλί μιας σκάλας
Χρησιμοποιώντας μια σκάλα ή μια πλωτή σκάλα, τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε να βλέπετε πλάγια πάνω του. Εάν χρειάζεται, μπορείτε να κρατήσετε τον τοίχο ή το κάγκελο για επιπλέον στήριξη.
Το να συγκρατείτε έναν τοίχο ή ένα κάγκελο είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας
Βήμα 2. Ισορροπήστε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι να κρέμεται στον αέρα
Ανακατέψτε πλάγια, έτσι ώστε το ένα πόδι να βρίσκεται στην άκρη της σκάλας και το άλλο πόδι να κρέμεται από τη σκάλα. Το κρεμασμένο πόδι σας πρέπει να πέσει κάτω από το επίπεδο του όρθιου ποδιού σας, προκαλώντας τους γοφούς σας να καθίσουν άνισα.
- Εάν δεν κρατιέστε από έναν τοίχο ή ένα κάγκελο, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να συμμετέχουν.
- Εάν κρατάτε πάνω σε έναν τοίχο ή ένα κάγκελο, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε όρθιοι και εμπλέκετε τον πυρήνα σας.
Βήμα 3. Ανεβάστε το κρεμαστό πόδι σας στο ίδιο επίπεδο με το όρθιο πόδι σας
Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα και του γλουτού σας και στη συνέχεια σηκώστε το κρεμαστό πόδι σας έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το όρθιο πόδι σας. Τοποθετήστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή και κρατήστε τη θέση αυτή για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
Η θέση πρέπει να μοιάζει σαν να στέκεστε επίπεδη στο πάτωμα
Βήμα 4. Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές
Πετάξτε το κρεμασμένο πόδι σας προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι χαμηλότερο από το όρθιο πόδι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά 8 έως 12 φορές για να κολλήσετε τους γλουτούς, τους απαγωγείς και τους κοιλιακούς σας.
Βήμα 5. Κάντε ξανά την άσκηση στο άλλο πόδι
Γυρίστε και μπείτε στην ίδια θέση με το ένα πόδι να κρέμεται από τη σκάλα και το άλλο επίπεδο σε αυτό. Σηκώστε και χαμηλώστε το κρεμαστό πόδι σας άλλες 8 έως 12 φορές για το μεγαλύτερο όφελος.
Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση και από τις δύο πλευρές, ακόμη και αν μόνο ένας από τους γοφούς σας πονάει
Βήμα 6. Προσθέστε αυξήσεις ισχίου στη ρουτίνα άσκησής σας 3 φορές την εβδομάδα
Προσπαθήστε να κάνετε 8 έως 12 πεζοπορίες ισχίου σε κάθε πόδι 3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους γοφούς σας μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών ενδυνάμωσης.
Μέθοδος 4 από 5: Χρήση ζώνης αντίστασης
Βήμα 1. Περπατήστε με μια ζώνη αντίστασης για να μπλέξετε και τους δύο γοφούς
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κάντε μεγάλα βήματα, διατηρώντας διδαγμένη τη ζώνη αντίστασης. Κάντε περίπου 20 βήματα ή μέχρι να πονέσουν οι γοφοί σας.
- Οι ζώνες αντίστασης είναι μακρά, ελαστικά εργαλεία άσκησης που μπορείτε να βρείτε στα περισσότερα καταστήματα προμηθειών προπόνησης. Μερικά από αυτά έχουν βρόχους στο τέλος, αυτό είναι που χρειάζεστε για αυτές τις ασκήσεις.
- Μπορείτε να κάνετε 3 σετ αυτής της άσκησης 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Ασκήστε ένα ισχίο κάθε φορά με επεκτάσεις ποδιών
Τυλίξτε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι μιας καρέκλας και το άλλο γύρω από τον έναν αστράγαλο. Σταθείτε περίπου 2 πόδια (0,61 μέτρα) μακριά από την καρέκλα, αντικρίζοντας το σώμα σας μακριά από αυτήν και απλώστε αργά το πόδι σας μπροστά σας, κρατώντας το ίσιο όλη την ώρα. Κάντε αυτό 10 με 15 φορές σε κάθε πόδι.
- Αυτό θα εμπλέξει τους βραχίονες και τους μυς του γλουτού σας.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση έως και 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Εμπλέξτε τους απαγωγείς σας με μια ζώνη αντίστασης και μια καρέκλα
Τυλίξτε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από το πόδι μιας καρέκλας και το άλλο γύρω από τον έναν αστράγαλο. Σταθείτε πλάγια δίπλα στην καρέκλα με τεντωμένη τη ζώνη αντίστασης και τραβήξτε αργά το πόδι σας μπροστά από το σώμα σας, εστιάζοντας στην εμπλοκή των απαγωγών ισχίων και των γλουτών σας. Κάνετε αυτό 10 με 15 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε το με το άλλο πόδι.
Κάνετε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους μυς απαγωγής στα πλάγια των γοφών σας
Βήμα 4. Ενισχύστε τους μυς του γλουτού σας με ανασηκώσεις ποδιών
Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τον έναν αστράγαλο και το πόδι μιας καρέκλας. Αντιμετωπίζοντας την καρέκλα τώρα και κρατώντας τεντωμένη τη ζώνη αντίστασης, σηκώστε το πόδι σας προς τα πίσω και σφίξτε τους γλουτούς και τους σβώλους. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το 10 έως 15 φορές. Μόλις τελειώσετε, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Οι μύες του γλουτού σας είναι πολύ μεγάλοι, επομένως είναι σημαντικό να τους ενισχύσετε και να τους εμπλέξετε για να αυξήσετε τη σταθερότητα.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
Μέθοδος 5 από 5: Τεντώστε τους γοφούς σας με γιόγκα
Βήμα 1. Δοκιμάστε την εύκολη πόζα για ένα απλό τέντωμα ισχίου
Καθίστε στο πάτωμα ή ένα χαλάκι γιόγκα για να είστε σταυροπόδι. Ακουμπήστε τους πήχεις στα γόνατά σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια για να νιώσετε το τέντωμα σε όλο το σώμα σας.
Ενσωματώστε ρολά κεφαλής και ώμων για να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο
Βήμα 2. Κάντε μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός για να δουλέψετε τους μηρούς και τους γοφούς σας
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας ξεκινώντας από τους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Όταν εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς προς το πάτωμα. Πλησιάστε και κρατήστε το πίσω μέρος των αστραγάλων σας καθώς σκύβετε. Κρατήστε τη θέση για 5 μετρήσεις πριν χαλαρώσετε σιγά σιγά.
Δεν πειράζει αν πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε ένα χαμηλό lunge για ένα βαθύ τέντωμα στα πόδια και τους γοφούς σας
Ξεκινήστε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω, ώστε να είναι ευκολότερο να μπείτε στο lunge σας. Καθώς εκπνέετε, προχωρήστε με το ένα πόδι όσο μπορείτε. Τεντώστε το άλλο σας πόδι ίσια πίσω σας έτσι ώστε το γόνατό σας να παραμείνει στο πάτωμα. Σκύψτε αργά για να ισιώσετε την πλάτη σας στη θέση. Κρατήστε τη στάση για 5 μετρήσεις πριν χαλαρώσετε ξανά.
Οι τακτικές εκτοξεύσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να εργαστείτε και να δυναμώσετε τον λυκίσκο σας
Βήμα 4. Προσπαθήστε τη στάση των περιστεριών αν θέλετε κάτι πιο προηγμένο
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και σύρετέ το προς τα χέρια σας όσο μπορείτε. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ίσια πίσω σας. Περπατήστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πλάι για να ανοίξετε τους γοφούς σας περισσότερο και να νιώσετε ένα βαθύτερο τέντωμα. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια καθώς κρατάτε τη θέση για 5 μετρήσεις. Χαλαρώστε αργά από τη στάση, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Αυτή η στάση είναι προηγμένη και χρειάζεται λίγη εξάσκηση και προθέρμανση για να αναπτυχθεί
Συμβουλές
- Προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά κάνοντας άλματα, κύκλους ισχίων ή τζόκινγκ στη θέση τους πριν ασκηθείτε.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ γυμνάζεστε.
- Οι πλάγιες σανίδες, οι καταλήψεις και οι πλάγιες ασκήσεις είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για να αυξήσετε τη σταθερότητα του ισχίου σας.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθανθείτε ποτέ λιποθυμία ή ζάλη, σταματήστε να ασκείστε και πάρτε μια ανάσα.
- Εάν αρχίζετε να γυμνάζεστε, χαλαρώστε αργά για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών σας. Εάν αισθανθείτε ποτέ πόνο κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, σταματήστε αμέσως.
