Οι σταθμισμένες κουβέρτες ή οι κουβέρτες βαρύτητας, ασκούν μια ελαφριά, ομοιόμορφη πίεση σε ολόκληρο το σώμα σας, παρόμοια με μια απαλή αγκαλιά. Αυτή η διέγερση βαθιάς πίεσης δημιουργεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα που μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει να πετάξετε και να γυρίσετε λιγότερο, έτσι ώστε να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Παρόλο που δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι μια σταθμισμένη κουβέρτα θα λειτουργήσει για εσάς, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από ένα, οπότε μη διστάσετε να το δοκιμάσετε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε αν μια σταθμισμένη κουβέρτα είναι κατάλληλη για εσάς
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια σταθμισμένη κουβέρτα εάν έχετε διαταραχή άγχους ή διαταραχή πανικού
Το βάρος της κουβέρτας προσομοιώνει "βαθιά πίεση αφής", η οποία επηρεάζει το νευρικό σας σύστημα αυξάνοντας την παραγωγή σεροτονίνης και οξυτοκίνης στο σώμα σας. Αυτό αυξάνει τη χαλάρωση, ώστε να έχετε έναν υπέροχο βραδινό ύπνο.
- Μια σταθμισμένη κουβέρτα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο άγχος.
- Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν μια σταθμισμένη κουβέρτα ως "μηχανή αγκαλιάς".
- Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το άγχος σας, κάντε λίγο διαλογισμό πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη κουβέρτα εάν είστε ανήσυχοι ή έχετε αϋπνία
Η ήπια πίεση μιας σταθμισμένης κουβέρτας μπορεί να περιορίσει πόσο συχνά πετάτε και γυρίζετε τη νύχτα, οδηγώντας σε πιο ξεκούραστο ύπνο. Ομοίως, εάν υποφέρετε από αϋπνία, η κουβέρτα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κατασταλαγμένοι, ώστε να κοιμηθείτε καλά.
Βήμα 3. Ρωτήστε τον παιδίατρό σας εάν μια σταθμισμένη κουβέρτα είναι κατάλληλη για το παιδί σας
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια σταθμισμένη κουβέρτα μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) ή εκείνα του φάσματος του Αυτισμού να χαλαρώσουν και να ηρεμήσουν. Ωστόσο, υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία για την ασφάλεια των σταθμισμένων κουβερτών για τα παιδιά και υπήρξαν ορισμένοι θάνατοι που σχετίζονται με αυτά λόγω ασφυξίας. Συνομιλήστε με το γιατρό του παιδιού σας για να μάθετε αν μια κουβέρτα με ζυγισμένα θα ήταν μια καλή επιλογή για το μικρό σας.
- Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να δώσετε στο παιδί σας μια κουβέρτα με βάρη για να το βοηθήσετε να κοιμηθεί. Ελέγξτε τα συχνά και αντικαταστήστε την κουβέρτα με μια κανονική, όταν ξυπνούν.
- Μην βάζετε μια βαμμένη κουβέρτα πάνω σε ένα παιδί που δεν μπορεί να το αφαιρέσει μόνο του.
- Ποτέ μην βάζετε μια σταθμισμένη κουβέρτα σε ένα μωρό κάτω του 1 έτους.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη χρήση ζυγισμένης κουβέρτας εάν έχετε διαταραχή ύπνου ή άλλα προβλήματα υγείας
Δυστυχώς, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιήσετε μια σταθμισμένη κουβέρτα εάν πάσχετε από αποφρακτική άπνοια ύπνου ή έχετε άσθμα.
Ομοίως, μην χρησιμοποιείτε μια σταθμισμένη κουβέρτα εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, επιληψία ή κυκλοφορικά προβλήματα
Βήμα 5. Κολλήστε με μια κανονική κουβέρτα εάν είστε κλειστοφοβικοί
Εάν έχετε φόβο για μικρούς χώρους, μια σταθμισμένη κουβέρτα μπορεί να σας προκαλέσει. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε ένα, αλλά μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση ζυγισμένης κουβέρτας
Βήμα 1. Πάρτε μια κουβέρτα που ζυγίζει 5,4 κιλά
Αυτές οι κουβέρτες διατίθενται σε μια σειρά διαφορετικών βαρών, από 4 έως 30 λίβρες (1,8 έως 13,6 κιλά). Μελέτες δείχνουν ότι μια κουβέρτα με βάρος 5 κιλά (5,4 κιλά) είναι η βέλτιστη για τους ενήλικες καθώς δημιουργεί μια ελαφριά πίεση ενώ σας εμποδίζει να ζεσταθείτε πολύ τη νύχτα.
Εάν μια κουβέρτα 12 κιλών (5,4 κιλών) δεν λειτουργεί για εσάς, επιλέξτε αυτή που ζυγίζει μεταξύ 5 και 10% του σωματικού σας βάρους
Βήμα 2. Επιλέξτε μια κουβέρτα με υλικά που σας βολεύουν
Οι σταθμισμένες κουβέρτες γεμίζουν με διαφορετικά υλικά ανάλογα με τον κατασκευαστή. Ορισμένα έχουν γυάλινες χάντρες ενώ άλλα έχουν μεταλλικά ή πλαστικά σφαιρίδια. Ελέγξτε μερικά προσωπικά για να καταλάβετε ποια θεωρείτε πιο άνετα, καθώς αυτό είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.
Σκεφτείτε πόσο εύκολο είναι να πλένετε και την κουβέρτα
Βήμα 3. Φορέστε ελαφρύτερα ή λιγότερα ρούχα αν ζεσταίνετε τη νύχτα
Δεδομένου ότι μια πιο βαριά κουβέρτα μπορεί να σας κρατήσει πιο ζεστούς, παραλείψτε τις πιτζάμες φανέλας και επιλέξτε ρούχα που είναι λεπτά και ελαφριά. Or, κοιμήσου με το κοστούμι γενεθλίων σου!
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι η κουβέρτα δεν κρέμεται από την άκρη του κρεβατιού σας
Αυτές οι κουβέρτες έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη. Πάρτε μια κουβέρτα που ταιριάζει στο σώμα σας αλλά δεν είναι πολύ μεγάλη-δεν πρέπει να κρέμεται πάνω από το κρεβάτι σας.
Μέθοδος 3 από 3: Καλός ύπνος
Βήμα 1. Στόχος για 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα
Ως ενήλικας, χρειάζεστε περίπου 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται 9-10, τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 10, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας έως 12 και τα μωρά χρειάζονται μεταξύ 16 και 18 ωρών κάθε βράδυ.
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας κάνει ευερέθιστους, καταθλιπτικούς ή αγχωμένους. Επηρεάζει επίσης τις γνωστικές δεξιότητές σας και τους χρόνους αντίδρασης, οπότε εισάγετε αυτά τα z
Βήμα 2. Ξυπνήστε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Η δημιουργία ενός τακτικού προγράμματος ύπνου είναι πραγματικά πολύ σημαντική και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει και τηρήστε το-ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κοιμηθείτε στις 10 το βράδυ και να ξυπνήσετε στις 6 το πρωί. Εάν είστε περισσότερο μια κουκουβάγια με ευέλικτο πρόγραμμα, κοιμηθείτε τα μεσάνυχτα και σηκωθείτε στις 8
Βήμα 3. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε
Η κατανάλωση βαρύ γεύματος πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου δεν είναι καλή ιδέα. Δεν θέλετε να είστε πολύ πεινασμένοι ή πολύ χορτάτοι όταν ξαπλώνετε, οπότε φάτε δείπνο λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε και αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ. Ομοίως, πιείτε λίγο για να μην διψάσετε, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να χρειαστεί να σηκωθείτε για να χρησιμοποιείτε συχνά το μπάνιο.
Μείνετε μακριά από την καφεΐνη και τη νικοτίνη το βράδυ, επίσης
Βήμα 4. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και άνετο
Δεν θα κοιμηθείτε καλά εάν είστε πολύ ζεστοί ή εάν το δωμάτιό σας είναι φωτεινό. Απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη ή χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα τη νύχτα και κλείστε μερικές αποχρώσεις που εμποδίζουν το φως για να μην φιλτράρει το φως του ήλιου στο δωμάτιό σας.
- Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου, αν θέλετε.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι ή να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας. Το μπλε φως μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Βήμα 5. Ασκηθείτε κάθε μέρα
Η δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα. Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά, αλλά μην κάνετε έντονες προπονήσεις πριν χτυπήσετε στο σανό. Η άσκηση μέσα σε 2 ώρες από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
Βήμα 6. Ελαχιστοποιήστε το άγχος σας
Εάν έχετε πολλά στο μυαλό σας, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να γράψετε οτιδήποτε χρειάζεστε για να φροντίσετε καθώς και τυχόν άγχος. Στη συνέχεια, αφήστε στην άκρη τη λίστα σας για να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα.
