Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τις γυναίκες να λαμβάνουν πολυβιταμίνες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες. Οι πολυβιταμίνες βοηθούν στη διασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του μωρού. Για άλλες γυναίκες, μερικές φορές είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών για την καταπολέμηση μιας συγκεκριμένης ανεπάρκειας. Ωστόσο, για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνες είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή με πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση αν χρειάζεστε βιταμίνες
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν ανεπάρκεια βιταμινών, ενώ στην πραγματικότητα, μπορεί να έχουν μία ή περισσότερες. Η παραδοσιακή, συνηθισμένη εργασία αίματος δεν εξετάζει όλες τις βιταμίνες. Μπορεί να μην κάνει καν έλεγχο για βιταμίνη D. Πρέπει να ζητήσετε αυτές τις εξετάσεις για να βεβαιωθείτε ότι έχουν τελειώσει. Εάν συμβαίνει αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής και ενδεχομένως να συστήσει βιταμίνες που ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Ο γιατρός σας είναι πιθανό να συστήσει βιταμίνες εάν:
- Συνήθως τρώτε λιγότερες από 1.600 θερμίδες την ημέρα.
- Τρώτε μια δίαιτα που δεν περιέχει αρκετά φρούτα και λαχανικά. Πρέπει να τρώτε ενάμιση με δύο φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Επιπλέον χρειάζεστε επίσης δύο έως τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα.
- Δεν τρώτε δύο με τρεις μερίδες ψάρια την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ιχθυελαίου.
- Έχετε έντονη εμμηνορροϊκή αιμορραγία. Αυτό θα σας έκανε ευάλωτους σε έλλειψη σιδήρου.
- Έχετε πεπτικά προβλήματα που σας κάνουν να μην μπορείτε να απορροφήσετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν είστε χορτοφάγος ή vegan
Αυτές οι δίαιτες τείνουν να είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση της πρόσληψης λίπους και των επιπέδων χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα. Συχνά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε όλες τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να λάβετε επαρκή:
- Σίδερο. Πολλοί χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από τους μη χορτοφάγους. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά.
- Βιταμίνη Β12. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν Β12 από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά οι βίγκαν πρέπει να το λαμβάνουν από συμπληρώματα ή τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με Β12. Ελέγξτε τη συσκευασία σε γάλα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά πρωινού και υποκατάστατα κρέατος.
- Ασβέστιο: Επειδή το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, πολλά vegans είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών οστών και την αποφυγή καταγμάτων. Εάν είστε vegan, προσπαθήστε να καταναλώσετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως μερικούς χυμούς φρούτων, δημητριακά πρωινού, σόγια και γάλα ρυζιού. Θα αναγράφει στη συσκευασία αν έχει ενισχυθεί. Μπορεί επίσης να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας για συμπληρώματα ασβεστίου.
- Βιταμίνη D: Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, το πόσο παράγετε εξαρτάται από τη χρήση αντηλιακού σας, την ώρα της ημέρας, την εποχή του χρόνου, το γεωγραφικό πλάτος και τη μελάγχρωση του δέρματός σας. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Εάν ανησυχείτε για τη λήψη βιταμίνης D, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμπληρώματα και φάτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Τα τρόφιμα που μερικές φορές είναι εμπλουτισμένα περιλαμβάνουν αγελαδινό γάλα, γάλα ρυζιού, γάλα σόγιας, χυμό πορτοκάλι, δημητριακά πρωινού και μαργαρίνη.
- Zευδάργυρος: Η σόγια, τα όσπρια, τα δημητριακά, το τυρί και οι ξηροί καρποί είναι καλές χορτοφαγικές πηγές ψευδαργύρου. Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε αυτά τα τρόφιμα, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές λύσεις.
- Μακράς αλυσίδας ν-3 λιπαρά οξέα: Αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών ματιών και καλής λειτουργίας του εγκεφάλου. Πολλοί άνθρωποι τα παίρνουν από την κατανάλωση ψαριών και αυγών. Εάν δεν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να τα προμηθευτείτε από λιναρόσπορο, λάδι canola, καρύδια, σόγια, εμπλουτισμένα μπαρ πρωινού ή συμπληρώματα μικροφυκών. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι απαραίτητο να λάβετε επίσης συμπληρώματα.
Βήμα 3. Λάβετε υπόψη την ηλικία σας
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές για να πάρουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις ηλικιωμένες γυναίκες που ζουν μόνες και για τις οποίες η πτώση και το σπάσιμο των οστών αποτελεί σοβαρό κίνδυνο. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να λάβουν:
- 800 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Ο χρόνος στον ήλιο θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Προσπαθήστε να περπατάτε κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε λίγο ήλιο.
- 1200 mg ημερησίως ασβεστίου. Αυτό είναι σημαντικό για τα οστά σας να παραμένουν γερά και να επιδιορθώνουν τη φυσιολογική φθορά που συμβαίνει κατά τη χρήση.
Βήμα 4. Συζητήστε τις προγεννητικές βιταμίνες με το γιατρό σας
Εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, έγκυος ή θηλάζετε, πιθανότατα ο γιατρός σας θα σας συστήσει να πάρετε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών. Αυτό δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή, αλλά μπορεί να διασφαλίσει ότι το μωρό σας παίρνει αυτό που χρειάζεται από εσάς. Αυτές οι βιταμίνες έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Εάν δεν είστε έγκυος, προσπαθείτε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε, δεν πρέπει να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες. Οι προγεννητικές βιταμίνες έχουν γενικά:
- Φολικό οξύ. Οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή είναι έγκυες χρειάζονται 600-800 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος κάθε μέρα. Αυτό υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα πρώτα στάδια της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Η υπερδοσολογία με φολικό οξύ μπορεί να δυσκολέψει τον εντοπισμό εάν έχετε έλλειψη Β12.
- Σίδερο. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 27 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου κάθε μέρα. Εάν πάρετε πολύ σίδηρο, μπορεί να σας αρρωστήσει. Μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, έμετο, διάρροια ή ακόμη και θανατηφόρο.
- Ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες επειδή υποστηρίζει την ανάπτυξη υγιών οστών. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες σας δίνουν μόνο 200-300 mg. Αυτό σημαίνει ότι είναι ακόμα σημαντικό να τρώτε άφθονο ασβέστιο. Μπορείτε να πάρετε τις υπόλοιπες καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο τρώγοντας λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γογγύλια, χόρτα. Άλλα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας και οι χυμοί φρούτων έχουν συχνά ασβέστιο. Η λήψη υπερβολικού ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.
- Βιταμίνη D. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη D για τα οστά του μωρού τους. Η κλινική Mayo συνιστά 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα. Μπορείτε να το πετύχετε περνώντας χρόνο στον ήλιο και τρώγοντας ψάρια, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, χυμός με προσθήκη βιταμίνης D, γάλα και αυγά.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακά σας
Ορισμένες βιταμίνες μπορεί να αλληλεπιδρούν με τον τρόπο μεταβολισμού των φαρμάκων σας. Εάν παίρνετε φάρμακα, συζητήστε συμπληρώματα βιταμινών με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς. Ορισμένες αλληλεπιδράσεις περιλαμβάνουν:
- Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με τον έλεγχο των γεννήσεων και τα φάρμακα για τη θεραπεία του HIV, του άσθματος, του καρκίνου, των καρδιακών προβλημάτων, των προβλημάτων χοληστερόλης, του πόνου και άλλων.
- Η βιταμίνη Β6 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας εάν αλληλεπιδρά με ασπιρίνη ή άλλα αραιωτικά αίματος. Εάν είστε διαβητικός, συζητήστε τη βιταμίνη Β6 με το γιατρό σας πριν τη λάβετε επειδή μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για άσθμα, καρκίνο, κατάθλιψη, Πάρκινσον ή άλλες καταστάσεις.
- Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν συνδυάζεται με αραιωτικά αίματος. Μπορεί επίσης να επηρεάσει φάρμακα για Αλτσχάιμερ, φυματίωση, καρκίνο, άσθμα, καρδιακά προβλήματα, επιληπτικές κρίσεις και άλλες καταστάσεις.
- Η βιταμίνη C μπορεί να επηρεάσει τα αραιωτικά αίματος και να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου και αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με τον προφορικό έλεγχο των γεννήσεων, τα φάρμακα για τον ιό HIV, την ακεταμινοφαίνη, τα φάρμακα του Πάρκινσον, τα αντιβιοτικά, τα αντικαρκινικά φάρμακα, την ασπιρίνη, τα βαρβιτουρικά, τη νικοτίνη και άλλα.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή συμπληρώματος βιταμινών
Βήμα 1. Εξετάστε μια πολυβιταμίνη
Το πλεονέκτημα των πολυβιταμινών είναι ότι οι περισσότερες έχουν σχεδιαστεί για να σας παρέχουν τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (RDA) πολλών διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων. Το RDA είναι ένα ποσό που πρέπει να είναι επαρκές, αλλά όχι πάρα πολύ, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
- Εξετάστε την ετικέτα στο προϊόν. Θα πρέπει να υπάρχει ένας πίνακας που να σας ενημερώνει τι ποσοστό RDA έχει το προϊόν για κάθε βιταμίνη ή μέταλλο που περιέχει. Τα καλύτερα σας παρέχουν περίπου το 100% της ημερήσιας αξίας για πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
- Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι θα ήταν επωφελές, μπορείτε να αγοράσετε πολυβιταμίνες χωρίς ιατρική συνταγή σε φαρμακεία και παντοπωλεία.
Βήμα 2. Μην πάρετε μεγάλες δόσεις κάποιας συγκεκριμένης βιταμίνης
Εάν η ετικέτα στη φιάλη λέει ότι παρέχει πολύ περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, τότε πρόκειται για μεγαδόζη. Για παράδειγμα, το 500% του RDA είναι μεγαδόζη. Η υπερβολική δόση ορισμένων βιταμινών μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβής:
- Τόσο πολύ λίγη όσο και πολύ βιταμίνη Β6 μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο νευρικό σύστημα.
- Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) είναι πιο εύκολο να υπερδοσολογηθούν επειδή οι υπερβολικές ποσότητες δεν αποβάλλονται μέσω των ούρων, όπως συμβαίνει με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου. Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει το αίμα να έχει πολύ ασβέστιο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εμετό και δυσκοιλιότητα.
- Η υπερβολική δόση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει εμετό και ηπατική βλάβη.
- Βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Εάν παίρνετε βιταμίνες που παρέχουν υψηλή ποσότητα ορισμένων βιταμινών, να γνωρίζετε ότι μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη συμπληρωμάτων εάν η διατροφή σας σας παρέχει ήδη τη σωστή ποσότητα.
Βήμα 3. Μην πάρετε βιταμίνες που έχουν λήξει
Οι βιταμίνες μπορούν να υποβαθμιστούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό εάν αποθηκεύονται σε ζεστά, υγρά μέρη. Εάν οι βιταμίνες σας έχουν λήξει, είναι ασφαλέστερο και πιο υγιεινό να αγοράζετε απλά καινούργιες.
Εάν ο τύπος που εξετάζετε δεν έχει ημερομηνία λήξης, μην τον πάρετε
Βήμα 4. Ερευνήστε τις βιταμίνες που εξετάζετε
Το περιεχόμενο των βιταμινών και των συμπληρωμάτων δεν ελέγχεται αυστηρά από την ποιότητα, όπως είναι το φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να είστε σίγουροι τι ακριβώς υπάρχει στα χάπια που αγοράζετε.
Ελέγξτε με τον ιστότοπο της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων για να δείτε εάν τα συμπληρώματά σας βρίσκονται υπό εξέταση. Ο ιστότοπος μπορεί επίσης να σας πει εάν οι άνθρωποι έχουν διαμαρτυρηθεί για αρνητικές αντιδράσεις
Μέρος 3 από 3: Λήψη των βιταμινών σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Λάβετε αρκετό φολικό οξύ
Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες χρειάζονται 400 mcg την ημέρα. Το φολικό οξύ, ή φυλλικό οξύ, είναι μια βιταμίνη Β που είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα. Οι εξαιρετικές πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά εμπλουτισμένα με φολικό οξύ
- Σπανάκι
- Φασόλια
- Σπαράγγι
- Πορτοκάλια
- Φιστίκια
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Το σώμα σας απορροφά καλύτερα τον σίδηρο από το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας. Ωστόσο, εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε ακόμα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών χωρίς κρέας που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Πριν από την εμμηνόπαυση οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 18 mg ημερησίως. Μετά την εμμηνόπαυση, χρειάζονται 8. Εξαιρετικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Κόκκινο κρέας. Τα άπαχα κρέατα είναι πιο υγιεινά επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά.
- Χοιρινό
- Πουλερικά
- Θαλασσινά
- Φασόλια
- Αρακάς
- Σπανάκι
- Σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα
- Τρόφιμα με σίδηρο, όπως δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά. Η συσκευασία θα σας πει εάν έχει προστεθεί σίδηρος.
Βήμα 3. Αξιολογήστε εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο
Μετά την εμμηνόπαυση, οι ημερήσιες ανάγκες των γυναικών σε ασβέστιο αυξάνονται από 1000 mg την ημέρα σε 1200. Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες μπορούν να αποφύγουν την έλλειψη ασβεστίου τρώγοντας:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Γογγύλια
- Πράσινα Collard
- Γάλα σόγιας και χυμοί φρούτων που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο
- Σολομός
Βήμα 4. Τρώτε αρκετή βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των νεύρων σας. Οι ελλείψεις είναι ασυνήθιστες, ωστόσο μπορείτε να το προστατέψετε τρώγοντας:
- Σιτηρά
- Καρότα
- Αρακάς
- Σπανάκι
- Γάλα
- Τυρί
- Αυγά
- Ψάρι
- Αλεύρι
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο στον ήλιο για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D
Αλλά μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό για να αποφύγετε εγκαύματα. Το συνιστώμενο ποσό για ενήλικες είναι 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα. Για άτομα άνω των 70 ετών συνιστώνται επιπλέον 200 ανά ημέρα. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών στη μετέπειτα ζωή τους, όταν οι άνθρωποι είναι ευάλωτοι στο σπάσιμο των οστών εάν πέσουν. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D τρώγοντας:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Σολομός
- Τρώκτης
- Τόνος
- Ψήσσα
Βήμα 6. Φάτε καρότα για να πάρετε βιταμίνη Α
η βιταμίνη Α είναι σημαντική για το οπτικό σύστημα, την ανάπτυξη των κυττάρων και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Α μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Α τρώγοντας:
- Κίτρινα λαχανικά
- Συκώτι
- Νεφρό
- Αυγά και άλλα γαλακτοκομικά
Βήμα 7. Μαγειρέψτε με λάδια για να πάρετε επαρκή βιταμίνη Ε
Εκτός από αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, φρούτα, σπανάκι, κρέας, πουλερικά και ξηρούς καρπούς, πολλά έλαια περιέχουν βιταμίνη Ε. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Καλαμποκέλαιο
- Βαμβακέλαιο
- Λάδι κνήκου
- Σογιέλαιο
- Ηλιέλαιο
- Αργανέλαιο
- Ελαιόλαδο
- Σιτέλαιο
Βήμα 8. Προστατέψτε την υγεία του κυκλοφορικού σας συστήματος με βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για να μπορέσει το αίμα να πήξει. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη Κ τρώγοντας μια δίαιτα που περιέχει:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Κρέας
- Γαλακτοκομείο
