Αφού κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η πλάτη σας μπορεί να πονάει. Το σπάσιμο της πλάτης σας μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο που προκαλείται από τον πόνο, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ανανεωμένοι. Η διαδικασία του σπασίματος της πλάτης σας είναι απλή, αλλά προσέξτε. Δεν πρέπει να σπάτε την πλάτη σας πολύ συχνά, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι το σπάσιμο της πλάτης σας μπορεί να μην λύσει το πρόβλημα εάν έχετε επίμονο πόνο στην πλάτη και τους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό για να αντιμετωπίσει τον πόνο σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Σπάσιμο της δικής σας πλάτης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να σπάσετε την πλάτη σας
Εάν πρέπει να σπάσετε την πλάτη σας γρήγορα στη δουλειά ή στο σχολείο, μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν κάθεστε σε μια καρέκλα με κοντή πλάτη. Ενώ κάθεστε, σύρετε τον πισινό σας προς το μπροστινό άκρο της καρέκλας. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας και εκπνεύστε αργά.
- Αυτό θα προκαλέσει το κεφάλι και τους ώμους σας να βυθιστούν πίσω από την καρέκλα.
- Τελικά, θα πρέπει να ακούσετε μια ρωγμή.
- Μην γέρνετε πίσω από το σημείο όπου αισθάνεστε άβολα για εσάς. Εάν πονάει ή αισθάνεστε άβολα, σταματήστε.
Βήμα 2. Ξαπλώστε στο πάτωμα
Εάν δυσκολεύεστε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε, μπορείτε να το κάνετε ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Ωστόσο, αυτή η άσκηση θα απαιτήσει περισσότερο εύρος κίνησης. Πρέπει να είστε σε θέση να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν σας είναι επώδυνο να φτάσετε στα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία όταν επιχειρείτε το τέντωμα, σταματήστε αμέσως
Υπόδειξη:
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, ξαπλώστε σε ένα δάπεδο με επένδυση ή μοκέτα. Στη συνέχεια, γυρίστε στο πλάι και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να ραγίσει η πλάτη σας και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το τέντωμα.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ στέκεστε όρθιοι
Αυτό είναι ένα αρκετά ασφαλές μέσο για να σπάσετε την πλάτη σας και μπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, χρειάζεστε κάποιο εύρος κίνησης με τα χέρια σας για να κάνετε αυτό το τέντωμα επειδή πρέπει να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στο κέντρο της πλάτης σας.
- Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, το ένα πάνω στο άλλο, στο κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης.
- Πιέστε και τα δύο χέρια στη σπονδυλική σας στήλη και καθώς το κάνετε, γείρετε προς τα πίσω.
- Συνεχίστε μέχρι να ακούσετε και να νιώσετε ένα ελαφρύ σκάσιμο. Ωστόσο, μην γέρνετε πίσω από το σημείο όπου αισθάνεστε άβολα για εσάς. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε.
Μέθοδος 2 από 4: Έχοντας κάποιον άλλο να σου ραγίσει την πλάτη
Βήμα 1. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε μια σταθερή επιφάνεια
Για να σας σπάσει κάποιος άλλος στην πλάτη, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια σταθερή επιφάνεια. Το πάτωμα ή ένα σταθερό στρώμα λειτουργούν καλά. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Βάλτε το άτομο που σας βοηθά να σταθεί ακριβώς μπροστά από το κεφάλι σας.
Βήμα 2. Ζητήστε τους να ασκήσουν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη
Το άλλο άτομο πρέπει να τοποθετήσει το ένα χέρι πάνω στο άλλο και, στη συνέχεια, να τοποθετήσει τα χέρια του στη μέση των ωμοπλάτων σας. Ζητήστε τους να ασκήσουν ελαφριά πίεση για να ξεκινήσουν.
Βήμα 3. Ζητήστε από το άτομο να ασκήσει πίεση καθώς εκπνέετε
Βεβαιωθείτε ότι το άτομο μπορεί να ακούσει την αναπνοή σας. Θα πρέπει να σπρώχνουν προς τα κάτω μόλις έχετε εκπνεύσει. Mayσως είναι καλή ιδέα να σας ζητήσει από το άλλο πότε να αναπνέετε και να εισπνέετε, για να βεβαιωθείτε.
Δεν θα ακούσετε ακόμα ποπ. Το άλλο άτομο θα πρέπει σταδιακά να κατεβάσει την πλάτη σας για να δημιουργήσει έναν θόρυβο
Υπόδειξη:
Το άτομο πρέπει να ασκεί πίεση μεταξύ των ωμοπλάτων σας καθώς εκπνέετε.
Βήμα 4. Δώστε οδηγίες στον φίλο σας να μετακινηθεί προς τα κάτω
Το άλλο άτομο πρέπει να συνεχίσει να κινεί τα χέρια του προς τα κάτω. Επαναλάβετε τη διαδικασία να τους πιέσετε καθώς εκπνέετε. Οι δυο σας θα πρέπει τελικά να βρείτε ένα σημείο που θα δημιουργήσει μερικές καλές ρωγμές.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί εάν κάποιος άλλος σας ραγίσει την πλάτη. Μπορεί να είναι επικίνδυνο καθώς το άλλο άτομο δεν μπορεί να μετρήσει το επίπεδο άνεσής σας. Επικοινωνήστε με το άτομο καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.
- Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο ανά πάσα στιγμή, ζητήστε από το άτομο να σταματήσει αμέσως.
Μέθοδος 3 από 4: Τεντώστε την πλάτη σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης
Μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ρωγμές. Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια φουσκωμένη μπάλα άσκησης. Στη συνέχεια, βγάλτε αργά τα πόδια σας μπροστά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω στην μπάλα άσκησης, έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει πάνω της. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει εντελώς στην μπάλα. Λυγίστε αργά και επεκτείνετε τα γόνατά σας για να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω πάνω από την μπάλα, έτσι ώστε η μπάλα να κυλήσει σε διάφορα μέρη της πλάτης σας.
Αυτό το τέντωμα δεν είναι εγγυημένο ότι θα σπάσει την πλάτη σας, αλλά η πλάτη σας μπορεί να σπάσει από μόνη της ενώ ξαπλώνετε στη μπάλα. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί, γιατί μπορεί να χρειαστούν μερικά λεπτά. Απλά χαλαρώστε στην μπάλα και απολαύστε το τέντωμα
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα της πλάτης του ποδιού πάνω από το πόδι.
Καθίστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Σηκώστε απαλά το δεξί σας πόδι και, κρατώντας το λυγισμένο, αφήστε το πάνω από το αριστερό πόδι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος και το δεξί πόδι πρέπει να ακουμπάει μόνο το πόδι στο έδαφος, κοντά στο αριστερό ισχίο.
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο σώμα σας και σφίξτε το στη δεξιά πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Πρέπει να νιώσετε την ένταση ήδη. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε το δεξί σας γόνατο, στρίψτε το νωτιαίο μυελό σας απαλά προς τα πίσω και προς τα δεξιά.
- Μόλις νιώσετε ένα pop, αφήστε την πόζα, χαλαρώστε λίγο από την ένταση και επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι.
Βήμα 3. Τεντώστε χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σας
Ξαπλώστε στο κάτω μέρος ενός κρεβατιού, με τα πάντα πάνω από τις ωμοπλάτες σας να κρέμονται από την άκρη του κρεβατιού. Χαλαρώστε και αφήστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας να βυθιστούν προς το πάτωμα. Αφού τεντωθείτε πλήρως προς τα κάτω, κάντε ένα καθιστό για να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση, πηγαίνοντας πίσω προς τα κάτω, γλιστρώντας τις ωμοπλάτες σας όλο και πιο μακριά από την άκρη του κρεβατιού κάθε φορά.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια κουνιστή διάταση.
Πρόκειται για ένα τέντωμα Pilates που χρησιμοποιείται για τη χαλάρωση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, αγκαλιάζοντάς τα με τα χέρια σας. Σιγά -σιγά κουνηθείτε μπροστά και πίσω στο χαλάκι, δημιουργώντας δυναμική όσο προχωράτε. Στόχος να νιώσετε κάθε κομμάτι της σπονδυλικής σας στήλης στο χαλάκι καθώς κουνιέστε μπρος -πίσω.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη ρωγμή του δαπέδου
Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω σε κάποιο σκληρό δάπεδο (όχι χαλί), με τα χέρια τεντωμένα. Με τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 45 μοίρες, ή αρκετά για να περιστρέψετε τους γοφούς σας έτσι ώστε η κάτω σπονδυλική σας στήλη να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Προσπαθείτε να ευθυγραμμίσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη με το πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι σας να πάει προς την κατεύθυνση του στήθους σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως!
Υπόδειξη:
Πιέστε απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Οι σπόνδυλοι σας πρέπει να σκάσουν απαλά σε ένα έως τρία σημεία μεταξύ των ωμοπλάτων σας με πολύ μικρή πίεση.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη προφυλάξεων ασφαλείας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε επίμονο πόνο στην πλάτη
Το σπάσιμο της πλάτης σας μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, ο επίμονος πόνος στην πλάτη πρέπει να αξιολογηθεί από ιατρό.
- Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να έρθει ως απάντηση στο κάθισμα σε μια άβολη θέση ή καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εξαφανίζεται από μόνο του με τον καιρό. Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη που επιμένει μετά από μερικές εβδομάδες πρέπει να αξιολογηθεί από γιατρό.
- Ανάλογα με την αιτία του πόνου στην πλάτη, ο γιατρός σας θα σας συστήσει θεραπεία. Ο πόνος στην πλάτη αντιμετωπίζεται συνήθως με πράγματα όπως φυσικοθεραπεία και πιθανώς φαρμακευτική αγωγή. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να απαιτείται χειρουργική επέμβαση για τον πόνο στην πλάτη.
Βήμα 2. Μην σπάτε την πλάτη σας πολύ συχνά
Το να σπάσετε την πλάτη σας μπορεί να είναι μια χαρά κάθε τόσο για να ανακουφίσετε τη δυσφορία. Ωστόσο, το σπάσιμο της πλάτης σας συνεχώς μπορεί να τεντώσει άσκοπα τους μυς της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως υπερκινητικότητα.
- Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να σπάσετε την πλάτη σας.
- Αποφύγετε να σπάσετε την πλάτη σας καθόλου εάν έχετε καταστάσεις όπως οστεοαρθρίτιδα, οστεοπενία ή νευρολογικά προβλήματα.
- Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να ραγίζετε συνεχώς την πλάτη σας λόγω πόνου, επισκεφθείτε έναν γιατρό αντί να σπάσετε επανειλημμένα την πλάτη σας.
Σημείωση:
Η υπερκινητικότητα θα χαλαρώσει τους μυς της πλάτης σας, με αποτέλεσμα να χάσετε τη λειτουργία στη σπονδυλική σας στήλη και τους μύες και τους συνδέσμους που περιβάλλουν την πλάτη σας.
Βήμα 3. Επιλέξτε διατάσεις για να σας σπάσουν πίσω
Το τέντωμα είναι συνήθως καλύτερο από το να σπάσετε την πλάτη σας για να ανακουφίσετε τον ήπιο πόνο. Για να τεντώσετε την πλάτη σας, σκύψτε μπροστά και μετά πίσω. Στη συνέχεια, λυγίστε από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό θα πρέπει να ανακουφίσει κάποια ένταση.
Υπόδειξη:
Αυτό γίνεται καλύτερα στο ντους μετά από περίπου πέντε λεπτά ντους.
