Το "πρωτοετής 15" είναι ένας όρος για οποιαδήποτε αύξηση του σωματικού βάρους κατά το πρώτο έτος σπουδών σας, το οποίο για μερικούς μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο από 15 κιλά (6,8 κιλά). Η μετάβαση από το να ζεις στο σπίτι με την οικογένεια στην ελευθερία να ζεις μόνος σου μπορεί να αλλάξει σημαντικά τις διατροφικές σου συνήθειες. Προσθέστε σε αυτό τους συνεχείς πειρασμούς να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα και να πίνετε αλκοόλ, και δεν είναι περίεργο που πολλοί μαθητές παίρνουν βάρος όταν ξεκινούν το κολέγιο! Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε το βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων
Βήμα 1. Ενσωματώστε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας
Όταν αποφασίζετε τι θα φάτε, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως επεξεργασμένα, συσκευασμένα και γρήγορα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, βάλτε στόχο να φάτε:
- Λαχανικά: 5 μερίδες καθημερινά
- Φρούτα: 4 μερίδες καθημερινά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: 6 μερίδες ημερησίως
- Πουλερικά, κρέας και αυγά: 8 με 9 μερίδες την εβδομάδα
- Fάρια: 2 με 3 μερίδες την εβδομάδα
- Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και φασόλια: 5 μερίδες την εβδομάδα
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: 3 μερίδες την ημέρα
- Υγιεινά λιπαρά: 3 μερίδες ημερησίως
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιή μεγέθη μερίδας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής στην ετικέτα ή αναζητήστε τις στο διαδίκτυο. Στη συνέχεια, μετρήστε μια πλήρη ή μερική μερίδα του φαγητού. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη μερίδα σας ανάλογα με το πόσες θερμίδες έχετε διαθέσιμες. Ορισμένα μεγέθη σερβιρίσματος δείγματος περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά: 1 φλιτζάνι (60 g) άψητα φυλλώδη χόρτα ή ½ φλιτζάνι (120 g) ψιλοκομμένα καρότα
- Φρούτα: 1 μεσαίο κομμάτι ολόκληρο φρούτο ή ½ φλιτζάνι (120 g) κομμένα φρούτα
- Ολικής αλέσεως: 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι (240 g) δημητριακών ή ½ φλιτζάνι (120 g) ρύζι ή ζυμαρικά
- Πουλερικά, κρέας και αυγά: 85 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος ή 1 αυγό
- Fάρια: 85 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού
- Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και φασόλια: ¼ φλιτζάνι (60 g) μαγειρεμένα φασόλια ή 1 κουταλιά της σούπας (15 g) φυστικοβούτυρο
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ή 43 ουγκιές τυρί
- Υγιή λίπη: 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ελαιόλαδο ή μαγιονέζα καθημερινά
Βήμα 3. Περάστε πρόχειρο φαγητό
Το κολέγιο είναι γεμάτο πειρασμούς να τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως πίτσα, πατατάκια, μπισκότα και πολλά άλλα! Κάντε αυτά τα τρόφιμα εκτός ορίων ενώ εργάζεστε για την απώλεια βάρους και αποφύγετε να τα κρατάτε κοντά.
Εάν αποφασίσετε να επιδοθείτε μια στο τόσο, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια μικρή μερίδα και ότι το φαγητό είναι εντός του προϋπολογισμού θερμίδων σας για την ημέρα
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιεινά σνακ μελέτης
Όταν πηγαίνετε στη βιβλιοθήκη ή συναντιέστε με μια ομάδα μελέτης, φέρτε μαζί σας μερικά υγιεινά σνακ για να γευματίσετε. Συσκευάστε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα, κομμένα λαχανικά και ξυλάκια τυριών χαμηλών λιπαρών για να σας κρατήσουν χορτάτους όσο σπουδάζετε.
Αποφύγετε να χτυπάτε τα μηχανήματα αυτόματης πώλησης για σνακ, καθώς αυτά είναι συνήθως γεμάτα με ανθυγιεινά αντικείμενα όπως πατατάκια, κράκερ, μπισκότα και καραμέλες
Υπόδειξη: Η πείνα θα σας προκαλέσει υπερφαγία αργότερα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα κάτι υγιεινό στο χέρι που μπορείτε να φάτε, όπως ένα κομμάτι φρούτου, μια μπάρα granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 5. Προσδιορίστε υγιεινές επιλογές στο μενού της καφετέριας πριν πάτε για φαγητό
Ο προγραμματισμός του τι θα φάτε πριν πάτε στην καφετέρια του σχολείου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Ελέγξτε αν το μενού είναι διαθέσιμο στο διαδίκτυο ή αν είναι αναρτημένο κάπου έξω από την καφετέρια. Εντοπίστε τις υγιεινές επιλογές στο μενού και αποφασίστε τι θα φάτε. Στη συνέχεια, κατευθυνθείτε κατευθείαν για αυτές τις επιλογές όταν μπείτε στην καφετέρια.
- Για παράδειγμα, εάν η πιο υγιεινή επιλογή φαίνεται να είναι το κοτόπουλο στη σχάρα και η σαλάτα, πηγαίνετε απευθείας σε αυτούς τους σταθμούς για να γεμίσετε το πιάτο σας.
- Αυτή η στρατηγική μπορεί επίσης να σας βοηθήσει όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια. Αναζητήστε το μενού στο διαδίκτυο, εντοπίστε μια υγιεινή επιλογή και, στη συνέχεια, μην ανοίξετε καν το μενού όταν φτάσετε στο εστιατόριο. Απλώς παραγγείλετε την υγιεινή επιλογή που έχετε εντοπίσει εκ των προτέρων.
Βήμα 6. Μην παραλείπετε το πρωινό και αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ
Η ώρα της ημέρας που τρώτε τα γεύματά σας είναι επίσης σημαντική. Φάτε δείπνο σε μια λογική ώρα, όπως 6 ή 7. Φροντίστε πάντα να τρώτε πρωινό πριν πάτε στην πρώτη σας τάξη το πρωί, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίαση κατά τη διάρκεια του μαθήματος και να αποτρέψετε την υπερφαγία αργότερα.
Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε πρωινό μέσα σε 2 ώρες από την ώρα που ξυπνάτε. Είναι επίσης καλή ιδέα να αποφύγετε να τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς δεν θα έχετε την ευκαιρία να κάψετε αυτές τις θερμίδες
Βήμα 7. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Η διατήρηση της ενυδάτωσης θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε από την αντιληπτή πείνα, η οποία μπορεί στην πραγματικότητα να οφείλεται στη δίψα. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όταν πηγαίνετε στην πρώτη σας τάξη και να το ξαναγεμίζετε όλη την ημέρα. Στόχος να πίνετε τουλάχιστον 64 fl oz (1,900 mL) νερό την ημέρα.
- Πολλά πανεπιστήμια διαθέτουν σταθμούς αναπλήρωσης μπουκαλιών νερού όπου μπορείτε να γεμίσετε ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμου νερού με φιλτραρισμένο νερό.
- Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα ενεργειακά ποτά, καθώς αυτά μπορεί να είναι μια κρυφή πηγή περίσσειας θερμίδων. Κολλήστε με νερό και αν θέλετε κάτι πιο γευστικό, επιλέξτε ένα ποτό χωρίς θερμίδες, όπως αρωματισμένο αφρώδες νερό ή ένα αθλητικό ποτό με μηδενικές θερμίδες.
Βήμα 8. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ.
Το αλκοόλ προσθέτει κενές θερμίδες και μπορεί επίσης να μειώσει τις αναστολές σας, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο. Εάν παρακολουθείτε ένα πάρτι ή βγαίνετε σε ένα μπαρ, επιλέξτε ένα «mocktail» χαμηλών θερμίδων. Εάν θέλετε πραγματικά να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, επιλέξτε κάτι από την πιο ελαφριά πλευρά.
- Οι επιλογές χαμηλής θερμιδικής αξίας "mocktail" περιλαμβάνουν διαιτητικό τονωτικό νερό με λάιμ, διαιτητική κόλα με μερικά κεράσια maraschino ή σόδα κλαμπ με λίγη χυμό κράνμπερι.
- Τα ελαφρύτερα αλκοολούχα ποτά περιλαμβάνουν ελαφριά μπύρα, ξηρό λευκό κρασί ή διαυγές οινόπνευμα, όπως βότκα ή τζιν, με μίξερ χαμηλών ή μη θερμίδων, όπως κόκα διατροφής ή σόδα κλαμπ και χυμό λάιμ.
Μέθοδος 2 από 3: Περισσότερη άσκηση
Βήμα 1. Στόχος για 60 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες
Μαζί με μια πιο υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Ξεκινήστε αργά εάν έχετε καθίσει για λίγο, όπως περπατώντας με χαλαρό ρυθμό ή χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα σε χαμηλή αντίσταση. Ξεκινήστε με μόλις 30 λεπτά καθημερινής άσκησης και αυξήστε την ποσότητα που κάνετε καθημερινά καθώς αποκτάτε αντοχή.
- Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και η άσκηση 60 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.
Βήμα 2. Βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει ώστε να τηρήσετε
Θυμηθείτε ότι θα πρέπει να ασκείστε σχεδόν κάθε μέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία. Επιλέξτε κάτι που είναι διασκεδαστικό για εσάς, ώστε να το περιμένετε με ανυπομονησία. Εάν δεν είστε σίγουροι τι σας αρέσει, δοκιμάστε μερικές διαφορετικές επιλογές για να ανακαλύψετε τι σας αρέσει.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής για πίστωση κολλεγίου, να συμμετάσχετε σε μια ενδοαστρική αθλητική ομάδα ή να δείτε το γυμναστήριο, την πισίνα, την πίστα και άλλα μέρη για να ασκηθείτε
Υπόδειξη: Ασχοληθείτε με μερικές διασκεδαστικές δραστηριότητες άσκησης με φίλους, όπως βγαίνοντας έξω χορεύοντας, μια πεζοπορία ή παίζοντας ένα παιχνίδι φρίσμπι.
Βήμα 3. Φορέστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα
Ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τους καθημερινούς σας στόχους άσκησης. Μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να κινηθείτε περισσότερο. Δοκιμάστε να πάρετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και να το φοράτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παρακολουθείτε τα βήματά σας.
- Ένα βηματόμετρο που κολλάτε στα ρούχα σας λειτουργεί επίσης καλά για την παρακολούθηση των βημάτων σας.
- Μάθετε αν κάποιος από τους φίλους σας διαθέτει ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης και προσθέστε τους στις επαφές σας στην εφαρμογή της συσκευής. Μπορείτε να κάνετε εβδομαδιαίους διαγωνισμούς για να διατηρήσετε το κίνητρό σας για να κάνετε περισσότερα βήματα.
Βήμα 4. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στην τάξη ή στην πόλη για περισσότερη σωματική δραστηριότητα
Εάν συνήθως οδηγείτε ή παίρνετε το λεωφορείο στην πανεπιστημιούπολη ή για να εκτελείτε δουλειές, σκεφτείτε αν περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να ασκηθείτε.
- Φροντίστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να φύγετε νωρίτερα από το συνηθισμένο, ώστε να έχετε πολύ χρόνο για να φτάσετε στα μαθήματά σας.
- Ντυθείτε κατάλληλα για τον καιρό, όπως φορώντας παλτό και καπέλο σε κρύο καιρό.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση άλλων υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τι τρώτε σε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων ή σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Αυτό απαιτεί να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να κατεβάσετε μια δωρεάν εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων στο τηλέφωνό σας ή να γράψετε τι τρώτε σε μια μέρα και να αναζητήσετε τις θερμίδες για κάθε φαγητό χειροκίνητα.
- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώσετε την ημέρα και ότι εξακολουθείτε να δημιουργείτε έλλειμμα. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση μπορεί να σας προσφέρει ένα ελαφρώς υψηλότερο όριο θερμίδων, αλλά το φαγητό πέρα από το όριο σας θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους ακόμα και αν ασκείστε πολύ.
Βήμα 2. Λάβετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υπόλογο
Η υποστήριξη ενώ αναλαμβάνετε έναν στόχο απώλειας βάρους είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας! Πείτε στους υποστηρικτικούς φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας στείλει ένα καθημερινό κείμενο για να σας ρωτήσει αν παρακολουθήσατε τι φάγατε ή ένα εβδομαδιαίο κείμενο για να σας ενθαρρύνει.
- Εάν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας προσπαθεί επίσης να χάσει βάρος, τότε θα μπορούσατε να γίνετε συνεργάτες λογοδοσίας και να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον.
- Εξετάστε τις προκλήσεις απώλειας βάρους και άσκησης που φιλοξενεί το πανεπιστήμιό σας ή συμμετάσχετε σε μια διαδικτυακή πρόκληση απώλειας βάρους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
Βήμα 3. Ζυγίζεστε καθημερινά για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας
Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι η καθημερινή στάθμιση μπορεί να είναι αποθαρρυντική, είναι ακριβώς το αντίθετο. Το να ζυγίζεστε καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας απώλειας βάρους, κάνοντάς σας πιο ενημερωμένους για τις επιπτώσεις των διατροφικών συνηθειών στο βάρος σας. Επιλέξτε μια ώρα για να ζυγιστείτε και κάντε το κάθε μέρα. Παρακολουθήστε το βάρος σας σε μια εφαρμογή απώλειας βάρους ή σε χαρτί, ώστε να δείτε πόσο διαφορετικά πράγματα επηρεάζουν το βάρος σας.
Υπόδειξη: Το βάρος σας μερικές φορές θα κυμαίνεται ως αποτέλεσμα ορμονών, στρες, κατακράτησης νερού και άλλων παραγόντων. Προσέξτε μια συνολική πτωτική τάση. Εάν το βάρος σας αυξάνεται ή παραμένει το ίδιο με την πάροδο του χρόνου, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι πρέπει να προσαρμόσετε κάτι.
Βήμα 4. Ορίστε τους στόχους του αποτελέσματος και της διαδικασίας που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι
Οι στόχοι βάσει αποτελέσματος είναι εκείνοι που εστιάζουν σε ένα αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε, ενώ στόχοι που βασίζονται στη διαδικασία είναι εκείνοι που εστιάζουν σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά που πρέπει να επαναλάβετε για να επιτύχετε τον στόχο που βασίζεται στο αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να θέσετε και τους δύο τύπους στόχων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.
- Για παράδειγμα, ένας στόχος βάσει αποτελεσμάτων μπορεί να είναι κάτι σαν "να χάσω 15 κιλά" ή "να ταιριάξω στο τζιν μου μεγέθους 8" και ένας στόχος που βασίζεται στη διαδικασία μπορεί να είναι κάτι σαν "να παρακολουθώ τι τρώω κάθε μέρα" ή "να ασκείσαι" 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. »
- Λάβετε υπόψη ότι η υγιής απώλεια βάρους σημαίνει να χάσετε όχι περισσότερο από 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε τους συναισθηματικούς παράγοντες που τρώνε
Η εύρεση τρόπων για να διαχειριστείτε το άγχος και να χαλαρώσετε μπορεί να σας βοηθήσει με τους συνολικούς σας στόχους απώλειας βάρους. Προσδιορίστε τεχνικές που σας βοηθούν να αισθανθείτε ήρεμοι και συμπεριλάβετε τις στην καθημερινότητά σας. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά καθημερινά για να χαλαρώσετε.
- Δοκίμασε να κάνεις γιόγκα.
- Διαλογιστείτε μόνοι σας ή χρησιμοποιώντας έναν διαλογισμό με καθοδήγηση.
- Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών.
- Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους στο τέλος της ημέρας.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα
Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά και μπορεί να επηρεάσει άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους όπως η άσκηση. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να διασφαλίσετε ότι δεν θα στερηθείτε ύπνο.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα χαλαρωτικό μέρος που χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο.
- Σως χρειαστεί να πάτε για ύπνο νωρίτερα, ειδικά αν έχετε νωρίς μάθημα.
- Αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου, του tablet, της τηλεόρασης ή άλλων συσκευών ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Το μπλε φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και τον ύπνο.
