Δεν είναι μόνο μετά την κατανάλωση κινέζικου φαγητού - είναι αφού τρώτε τα πάντα. Μια ώρα αργότερα πεινάτε ξανά! Τι δίνει; Λοιπόν, με μερικά εύχρηστα κόλπα και φορτώνοντας τα ντουλάπια σας με τα σωστά πράγματα, όχι άλλο! Συνέχισε να διαβάζεις.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αίσθηση πλήρους βάσης
Βήμα 1. Πιείτε νερό
Για να προχωρήσετε το στομάχι σας με το "Ω, τρώω!" ορμόνη, προλογίστε τα γεύματά σας με ένα ποτήρι ή δύο νερό. Στη συνέχεια, όταν έρθει το φαγητό, το στομάχι σας θα σας πει ότι είστε χορτάτοι νωρίτερα. Για την ιστορία, το νερό έχει απολύτως μηδενικές θερμίδες. Νίκη.
- Στην πραγματικότητα, πίνοντας περισσότερο νερό μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι αυξάνει το μεταβολισμό έως και 30% (δηλαδή δύο ποτήρια κρύο νερό) για περίπου μία ώρα αμέσως μετά την κατανάλωσή του. Αν γίνεται τακτικά, αυτό χάνει πέντε κιλά το χρόνο μόνο πίνοντας νερό.
- Πιείτε νερό και κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας! Θα προσθέσει στο αντιληπτό επίπεδο πληρότητας του σώματός σας και θα θέλετε να σταματήσετε νωρίτερα. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι υπέροχο για τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα σας!
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ένα κομμάτι φρούτων ή λαχανικών
Αυτό το ποτήρι νερό δεν έκανε το κόλπο; Στη συνέχεια, επιλέξτε φρούτα ή λαχανικά που είναι κυρίως νερό. Ένα μήλο ή οποιοδήποτε λαχανικό που είναι πράσινο ή πορτοκαλί, πραγματικά. Η υφή και το κομμάτι της επιπλέον πίτσας (τουλάχιστον σε σύγκριση με το βαρετό νερό) θα περιορίσουν την όρεξή σας, ενώ δεν θα έχετε πολλές επιπλέον θερμίδες. Το σνακ κάνει καλό όταν είναι απλώς ένα σνακ!
Μια καλή, τραγανή κρίση μπορεί να είναι ένα πολύ ικανοποιητικό πράγμα. Τα μήλα είναι πολύ πιο χορταστικά από το μήλο ή το χυμό μήλου. Έτσι, αν τσιμπήσετε κάτι, επιλέξτε κάτι που πρέπει πραγματικά να μασήσετε (όπως και τα καρότα). Αλλά η έρευνα λέει ότι τα γκρέιπφρουτ είναι επίσης κατασταλτικά της όρεξης
Βήμα 3. Στηριχτείτε στην πρωτεΐνη
Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί κυριολεκτικά να πει στον εγκέφαλό σου ότι είσαι χορτάτος. Τι συμβαίνει όταν τρώτε δύο λουκουμάδες για πρωινό; Μια ώρα αργότερα, ο εγκέφαλός σας αναρωτιέται πού είναι το πραγματικό φαγητό - το φαγητό με πρωτεΐνη. Ενώ το λίπος μπορεί να εκτοξεύσει τους πόθους, η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τους υδατάνθρακες και το λίπος για να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ως σνακ.
- Για δείπνο, μαγειρεύετε λίγη γαλοπούλα, φέτες πατάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι και τυρί.
- Τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Εάν τσιμπολογάτε, βεβαιωθείτε ότι μια χούφτα ξηρών καρπών δεν είναι επικαλυμμένη με ζάχαρη και δεν μετατρέπεται σε ολόκληρο βάζο!
- Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα. Μπορεί να νομίζετε ότι μειώνετε θερμίδες παρακάμπτοντάς το, αλλά το σώμα σας το αντισταθμίζει ασυναίσθητα τρώγοντας περισσότερο τις τελευταίες ώρες. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι τρώγοντες πρωινού ζυγίζουν αισθητά λιγότερο!
Βήμα 4. Επιλέξτε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, επίσης, είναι υπέροχες για να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι πριν επιστρέψετε για δευτερόλεπτα. Έχει μόνο 1,5-2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο (σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, στα 4 και 9 αντίστοιχα) και, για να το συμπληρώσουμε, τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες απαιτούν μάσημα και επιβραδύνουν το φαγητό στο πεπτικό σας σύστημα. Τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες δεν προκαλούν τα επίπεδα ινσουλίνης σας, με αποτέλεσμα να αποφεύγετε εκείνα τα παγωτά αργά το βράδυ.
Συμπεριλάβετε περισσότερα φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη και φρούτα και λαχανικά με δέρμα γιατί μόνο επιπλέον 6 γραμμάρια φυτικών ινών μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι έχετε καταναλώσει άλλες 260 θερμίδες
Βήμα 5. Ποθήστε λίπος
Ναι, ναι, ναι, πιθανότατα δεν θέλετε να σας λένε «φάτε λίπος για να νιώσετε χορτάτοι». Και ενώ δεν είναι αυτό που λέμε, είναι … αυτό που λέμε. Περίπου. Χρειάζεστε λίγο από το καλό λίπος για να νιώσετε χορτάτοι - αλλιώς θα το λαχταράτε μέχρι την επόμενη Τρίτη. Έτσι, αντί να παραγγείλετε αυτά τα ντουζένια ντόνατς από την Krispy Kreme για τους «συνεργάτες» σας, φάτε λίγο καλό λίπος και πείτε το κάθε μέρα.
- Τι είναι το καλό λίπος, ρωτάτε; Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι όλες καλές επιλογές στην αρένα του λίπους. Το ελαιόλαδο δεν είναι μια καλή δικαιολογία για να φάτε μια μπαγκέτα ολόκληρη την αυλή, αλλά (και όλα αυτά) κάνει υπέροχα υποκατάστατα που προκαλούν κορεσμό για λιγότερο χορταστικά συστατικά.
- Για ένα πραγματικά ικανοποιητικό γεύμα ή σνακ, δοκιμάστε να συνδυάσετε υγιή λίπη και πρωτεΐνη, υγιή λίπη και υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μπορείτε να τσιμπήσετε πορτοκάλι με ένα κομμάτι τυρί ή να αναμίξετε μερικούς ξηρούς καρπούς και γκρανόλα σε γιαούρτι.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για συγκεκριμένα τρόφιμα που προκαλούν όρεξη
Η επιστήμη είναι υπέροχη με πολλούς τρόπους: έχουν εντοπίσει μια ολόκληρη δέσμη τροφών που λειτουργούν κάποια μυστηριώδη μαγεία στον εγκέφαλό μας. Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε:
- Πατάτες. Όταν μαγειρεύονται υγιεινά, μπορούν να περιορίσουν την όρεξή σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Ο λόγος είναι ότι έχουν ένα άμυλο που καταπολεμά την πείνα. Επιλέξτε μερικά με τα δέρματα!
- Το ξύδι (ή η βινεγκρέτ) και η κανέλα έχουν αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν καλά τα σάκχαρα του αίματος μετά τα γεύματα, γεγονός που σας κρατά από το να λαχταράτε περισσότερο, περισσότερο, περισσότερο.
- Βατόμουρα. Προφανώς, έχουν αναφερθεί ότι εκτοξεύουν λίπος ενώ εξακολουθούν να λένε στο σώμα σας ότι είστε χορτάτοι. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας σε μερικά φρέσκα, το κατεψυγμένο είναι επίσης καλό.
- Φράπα. Μειώνει την ινσουλίνη σας (που μειώνει το μεταβολισμό του λίπους σας!) Και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Αυτό εξηγεί ότι μια τυχαία τρέλα γκρέιπφρουτ στη δεκαετία του '80.
- Αμύγδαλα. Όπως συζητήσαμε, τα αμύγδαλα είναι μια μεγάλη πηγή υγιούς λίπους. Χρειάζονται περίπου μισή ώρα για να εγγραφεί το σώμα σας, αλλά μόλις το κάνει, είστε έτοιμοι. Απλά κρατήστε το σε περίπου 3 ουγγιές την ημέρα.
- Ελληνικό γιαούρτι. Είναι εξαιρετικά παχύρρευστη η συνέπεια που ξεγελά τον εγκέφαλό μας, αλλά είναι επίσης γεμάτη μαρμελάδα γεμάτη θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας αγαπά και απολαμβάνει, νιώθοντας πιο γεμάτο. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για ξινή κρέμα!
Βήμα 7. Μπείτε στη δουλειά
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αν πρέπει να δουλέψετε για το φαγητό σας, θα τρώτε λιγότερο. Για παράδειγμα, ο βομβαρδισμός φιστικιών ή η εξαγωγή των αρίθων από ένα ρόδι. Θα νιώσετε εξίσου γεμάτοι με λιγότερα!
Έγινε επίσης έρευνα για τη δουλειά σας. Έτσι, αν αφήσετε αυτά τα κελύφη φιστικιού ή αυτά τα κόκαλα κοτόπουλου σε ένα σωρό δίπλα σας, θα σταματήσετε πριν το πετάξετε. Το ίδιο ισχύει και για τα περιτυλίγματα καραμελών
Βήμα 8. Απογοητευτείτε
Αποδεικνύεται ότι η υφή είναι ένας βασικός ρόλος στο πώς το στομάχι μας ξέρει ότι είμαστε χορτάτοι. Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα παχύρρευστα - ή ζοφερά - θα σας εμποδίσουν να θέλετε να φάτε περισσότερο. Βασικά το αντίθετο από τις μάρκες!
Ο χυλός, το πλιγούρι βρώμης και οι σούπες είναι ο δρόμος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ίδια συστατικά αλλά σε μορφή σούπας έχουν πολύ μεγαλύτερη περίοδο κορεσμού ή περίοδο αίσθησης κορεσμού. Τερματίστε το γλάστρα τώρα
Μέρος 2 από 3: Κόλπα εγκεφάλου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
Το να μυρίσετε ένα κερί μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να φάτε; Ναι Η μέντα, η μπανάνα, το πράσινο μήλο και η βανίλια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά την όρεξη. Περίεργο, ε; Αν θέλεις να σοβαρευτείς, βάλε μερικά κεριά εκεί κοντά. Αυτό είναι!
Το ίδιο ισχύει και για έντονα αρωματικά πιάτα. Όταν το φαγητό σας έχει έντονο άρωμα, παίρνετε γενικά μικρότερες μπουκιές και καταλήγετε να τρώτε λιγότερο. Τόνος με σκόρδο, κανείς;
Βήμα 2. Μασήστε τσίχλα
Όχι μόνο η τσίχλα περιορίζει την όρεξή σας, αλλά λειτουργεί και αυτούς τους μυς της γνάθου! Έτσι, εκτός από το ότι κρατά τις θερμίδες μακριά, καίει επιπλέον 11 θερμίδες την ώρα. Γεια, τα μικρά πράγματα προσθέτουν!
Παρεμπιπτόντως, αποδεικνύεται ότι η τσίχλα μπορεί να σας χαλαρώσει, να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να σας κάνει πιο προσεκτικούς. Απλά μην το χτυπάτε πολύ δυνατά
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Ας αφήσουμε λίγο την επιστήμη: υπάρχει αυτό το πράγμα που ονομάζεται "μαθημένος κορεσμός". Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι ξέρουμε πότε είμαστε γεμάτοι στο κεφάλι μας και όχι στο στομάχι μας. Τι είναι ένα τεράστιο κλειδί για να γνωρίζουμε πότε είμαστε χορτάτοι; Όταν το πιάτο είναι άδειο. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο, βάλτε λιγότερο φαγητό, μπαμ. Είστε χορτάτοι παρά το μέγεθός του.
- Ένα μικρό, μπλε πιάτο είναι διπλής χρήσης. Το μπλε χρώμα είναι κατασταλτικό της όρεξης. Γιατί τα περισσότερα εστιατόρια δεν το χρησιμοποιούν στη χρωματική τους διάταξη!
- Η ίδια γενική ιδέα ισχύει για φαγητό εκτός σακούλας και εκτός ψυγείου. Όταν δεν υπάρχει τέλος στο βλέμμα, το στόμα σου απλώς πηγαίνει και φεύγει και φεύγει. Φροντίστε λοιπόν να μοιράσετε το φαγητό σας! Όταν δείτε ότι τελειώσατε, θα το καταγράψει και η κοιλιά σας.
Βήμα 4. Τρώτε μόνοι σας
Αυτό μετά βίας χρειάζεται εξήγηση. Πόσο συχνά αφήνεστε στην τύχη σας και απλά καταλήγετε να περιηγείστε στο Διαδίκτυο όλη μέρα, ίσως να κάνετε τον κόπο να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα κύπελλο με κορυφαία ramen; Και τότε οι φίλοι επιστρέφουν στην πόλη και ξαφνικά είναι πατατάκια, πίτσα, μπύρα και μετά τρέχουν στο Taco Bell. Αν θέλετε να φάτε λιγότερο, φάτε μόνοι σας. Είναι λιγότερο διασκεδαστικό.
Μια πρόσφατη ολλανδική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι γενικά τρώνε ταυτόχρονα με τους ανθρώπους που είναι μαζί τους. Εάν το άτομο που κάθονται απέναντι τρώει, θα φάει και αυτός. Μερικές φορές ανεξάρτητα από την πείνα
Μέρος 3 από 3: Καλές συνήθειες
Βήμα 1. Όταν τρώτε, τρώτε
Το να κάνετε δύο πράγματα ταυτόχρονα περιορίζει το πόσο γνωρίζετε τι κάνετε και πόσο μπορείτε να εστιάσετε. Το φαγητό στο τηλέφωνο ή μπροστά στην τηλεόραση μπορεί να αυξήσει την πρόσληψή σας κατά περίπου 20%! Θα σας βοηθήσει επίσης να δοκιμάσετε πραγματικά το φαγητό σας. Απολαμβάνοντας το μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο χορτάτοι, επίσης!
Κάτσε κάτω. Μην τρώτε όρθιοι. Υπάρχει μια πολύ "επόμενο" ιδέα όταν στεκόμαστε όρθιοι. Δεν χαλαρώνεις, δεν δεσμεύεσαι, καταλήγεις να βηματίζεις - κάνε τη χάρη στην όρεξή σου και όταν τρως, τσίλαξ και κάθισε. Βολευτείτε. Απόλαυσέ το
Βήμα 2. Όταν τρώτε, μασάτε αργά και πιείτε μικρότερα τσιμπήματα
Το σώμα σας χρειάζεται περίπου 20 με 30 λεπτά για να σας πει: "Υπομονή - είμαι χορτάτος!" Για να μην γελάσετε πριν το σώμα σας συνειδητοποιήσει ότι γοργώνετε, μασήστε αργά και πιείτε μικρότερα τσιμπήματα. Εάν είστε σε μια ομάδα, παρακολουθήστε τον πιο αργό τρώγοντα και προσπαθήστε να τους ταιριάξετε.
Δοκιμάστε επίσης να κάνετε σκόπιμα διαλείμματα, ειδικά αν το φαγητό σας δεν χρειάζεται να διατηρεί θερμοκρασία. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι δεν πεινάτε πια στα μισά του δρόμου
Βήμα 3. Τρώτε συχνά
Γνωρίζετε εκείνες τις μέρες που παραλείπετε το μεσημεριανό επειδή λιγοστεύετε την ώρα σας και είστε όλοι, "Ουου! Δεν έφαγα μεσημεριανό! Έχω μια αδύνατη μέρα!" και μετά επειδή πεινάτε, καταλήγετε να τρώτε μια ολόκληρη πίτσα στον εαυτό σας; Το χειρότερο. Αντί να προετοιμάζεστε για το φαγοπότι, τρώτε συχνά. 5 μικρά γεύματα την ημέρα μπορούν να σας εμποδίσουν να πεινάσετε και να μην θέλετε να φάτε ολόκληρη την πίτσα. Φτου! Αποφεύγοντας τις σφαίρες αριστερά και δεξιά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο, για την ιστορία. Αντί να καθίσετε σε ένα τεράστιο δείπνο, φάτε ένα σνακ στις 3 και ένα μικρό γεύμα στις 7. Λόγω του απογευματινού σας σνακ, δεν θα χρειαστεί να χαζεύετε τον εαυτό σας όταν το δείπνο κυλάει
Βήμα 4. Γυρίστε το πιρούνι σας ανάποδα
Θυμάστε αυτό το έργο για το οποίο μιλήσαμε; Μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να δουλέψει με τα σκεύη σας. Δοκιμάστε αυτά τα τρία κόλπα για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας και να κάνετε το φαγητό λιγότερο αλόγιστο:
- Γυρίστε το πιρούνι σας ανάποδα. Εάν δεν μπορείτε να το μαζέψετε, θα αναγκαστείτε να μαχαιρώσετε τα πάντα. Ενας. Πυρήνας. Στο. Μια στιγμή.
- Βάλτε το στο άλλο χέρι. Η χρήση του μη κυρίαρχου χεριού σας θα σας επιβραδύνει σημαντικά. Θα σας βοηθήσει επίσης να συγκεντρωθείτε στο φαγητό σας!
- Χρησιμοποιήστε ξυλάκια. Εκτός αν, βέβαια, είστε νίντζα με chopstick όταν πρόκειται για ζυμαρικά, μπιζέλια και άλλα άπιαστα τρόφιμα.
