Έχοντας μια κρίση πανικού-ή οποιοδήποτε είδος πανικού γενικά-μπορεί να αισθανθείτε τρομακτικό και συντριπτικό. Ευτυχώς, δεν υπάρχουν βραχυπρόθεσμοι ή μακροπρόθεσμοι ιατρικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με τον πανικό. Για να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού, προσπαθήστε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να αποσπάσετε την προσοχή σας εστιάζοντας στο φυσικό σας περιβάλλον. Με τον καιρό, μπορείτε να μάθετε αρκετές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις κρίσεις πανικού υπό έλεγχο και να τις κάνετε λιγότερο σοβαρές. Εάν αντιμετωπίζετε συχνές ή σοβαρές κρίσεις πανικού, επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο και συζητήστε πιθανές μορφές θεραπείας για να σταματήσετε τις κρίσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διακοπή επίθεσης πανικού
Βήμα 1. Επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Η γρήγορη αναπνοή (που ονομάζεται υπεραερισμός) και ο πανικός συνδέονται. Αν σας πιάνει πανικός, προσπαθήστε να πάρετε βαθιές, αργές αναπνοές αντί για ρηχές, γρήγορες. Στόχος είναι να γεμίζετε πλήρως τους πνεύμονές σας με αέρα κάθε φορά που παίρνετε μια ανάσα. Εισπνεύστε για 2-3 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για άλλα 2-3 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αρχίσετε να σκέφτεστε πιο καθαρά.
Όταν οι άνθρωποι κάνουν υπεραερισμό κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μειώνουν την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στην κυκλοφορία του αίματός τους. Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ χαμηλού διοξειδίου του άνθρακα και αισθήσεων ζάλης και πανικού
Βήμα 2. Μετρήστε αντίστροφα από 100 επί 3 δευτερόλεπτα για να αποσπάσετε την προσοχή σας
Το να μετράς αντίστροφα κατά 1s ή 2s θα ήταν πολύ εύκολο και δεν θα σου αποσπούσε την προσοχή αρκετά για να τερματίσεις την κρίση πανικού. Η καταμέτρηση με 3s θα αναγκάσει το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο εκτός από την κατάσταση πανικού και θα πρέπει να ολοκληρώσει την επίθεση μέχρι να φτάσετε στο 1.
Αν διαπιστώσετε ότι η μέτρηση στο μυαλό σας δεν είναι αρκετή για να αποφύγετε μια κρίση πανικού, δοκιμάστε να γράψετε τους αριθμούς ή, αν είστε μόνοι, πείτε τους δυνατά
Βήμα 3. Προσθέστε τη χαλαρή αλλαγή στην τσέπη σας εάν μεταφέρετε αλλαγή
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε το μυαλό σας σε μια αντικειμενική, εξωτερική κατάσταση και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την κρίση πανικού. Φτάστε στην τσέπη ή το πορτοφόλι σας και, χωρίς να τα τραβάτε έξω για να δείτε, μετρήστε τα νομίσματα που αγγίζετε.
- Εάν δεν μεταφέρετε χαλαρή μεταβολή, δοκιμάστε να φανταστείτε νομίσματα σε διαφορετικούς συνδυασμούς και να υπολογίσετε τα σύνολα.
- Προσθέστε, για παράδειγμα, 3 τέταρτα, 18 δεκάρες, 7 νικέλια και 22 πένες.
Βήμα 4. Μην μιλάτε για τα συναισθήματά σας ή μην συζητάτε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η συζήτηση γενικά κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού την κάνει χειρότερη. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, ενημερώστε τους κοντινούς σας ανθρώπους. Μπορεί να φαίνεται λογικό ότι μια ειλικρινής συζήτηση για την ψυχική υγεία θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε τον τρόπο εξόδου σας από την κρίση πανικού. Ωστόσο, αυτό σπάνια λειτουργεί και οι συζητήσεις είναι καλύτερα να αφεθούν μετά την επίθεση.
Πείτε στους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας κάτι σαν: «Αν με βλέπετε να έχω κρίση πανικού, μην ρωτήσετε πώς τα πάω. Αυτό το κάνει μόνο χειρότερο »
Βήμα 5. Εφαρμόστε πακέτα πάγου στην πλάτη και τα χέρια σας όταν πανικοβάλλεστε στο σπίτι
Κρατήστε 3-4 πακέτα πάγου στην κατάψυξή σας και, όταν αντιμετωπίσετε κρίση πανικού, τοποθετήστε 1 ή 2 μεγάλες παγοθήκες πάνω από μια πετσέτα περασμένη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια, κρατήστε 1 πακέτο πάγου σε κάθε χέρι. Ο πάγος θα δροσίσει το σώμα σας και θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε μια φυσική αίσθηση. Αυτό θα σας αποσπάσει από την κρίση πανικού.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να τρίψετε ένα πακέτο πάγου στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, από το στέρνο σας μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Κρατήστε ένα λεπτό μπλουζάκι για να μην τρίψετε το πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας.
- Αν και αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, αξίζει τον κόπο.
Μέθοδος 2 από 3: Αποτροπή επεισοδίων πανικού
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε σε πράγματα έξω από τον εαυτό σας για να αποσπάσετε το μυαλό σας
Αν νιώθετε πανικό να έρχεται, κοιτάξτε γύρω σας και παρατηρήστε πράγματα για το περιβάλλον σας. Αυτό θα σας αποσπάσει την προσοχή και θα πρέπει να αναβάλλετε την κρίση πανικού. Κοιτάξτε γύρω και σημειώστε 1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε, 2 μπορείτε να μυρίσετε, 3 μπορείτε να αγγίξετε και 4 πράγματα που μπορείτε να δείτε.
Εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο, για παράδειγμα, ρίξτε μια ματιά στο περιβάλλον σας. Η γεύση του καφέ, η μυρωδιά του αρώματος κάποιου, το να βλέπεις ένα ρολόι στον τοίχο και το άγγιγμα του δαπέδου θα σε αποσπάσει και θα αναπροσανατολίσει την προσοχή σου
Βήμα 2. Απομακρυνθείτε από τους στρεσογόνους παράγοντες που σας προκαλούν πανικό
Η πρόληψη μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να βγείτε από μια κατάσταση που γνωρίζετε ότι θα σας προκαλέσει πανικό. Έτσι, προσπαθήστε να αποφύγετε τοποθεσίες και συναντήσεις που γνωρίζετε ότι θα σας προκαλέσουν άγχος και πανικό. Μείνετε μακριά από τους παράγοντες που προκαλούν πανικό όποτε είναι υπό τον έλεγχό σας.
- Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι σας πιάνει πανικός όταν είστε εκτεθειμένοι σε ύψη, αποφύγετε να επισκεφθείτε τον φίλο σας στο ρετιρέ του τελευταίου ορόφου.
- Or, αν πανικοβληθείτε όταν άλλοι άνθρωποι συγκεντρώνονται γύρω σας, μην πάρετε το μετρό ως μέρος της καθημερινής σας μετακίνησης.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με ηρεμιστικές ή χαλαρωτικές δραστηριότητες τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα
Το άγχος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των κρίσεων πανικού. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ήρεμο και χωρίς πανικό, αφιερώστε 3-4 ώρες εβδομαδιαίως σε δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το άγχος και προάγουν μια ήρεμη, χαλαρή κατάσταση πνεύματος. Αυτό θα αποτρέψει τις κρίσεις πανικού. Οι χαλαρωτικές και διαλογιστικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν πράγματα όπως:
- Εξάσκηση στη γιόγκα
- Μάθηση για διαλογισμό
Βήμα 4. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να ανακουφιστείτε από το στριμωγμένο άγχος
Όπως και η γιόγκα ή ο διαλογισμός, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και να αποτρέψει τις κρίσεις πανικού. Μπορεί επίσης να αυξήσει το συνολικό σας επίπεδο ενέργειας και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Η άσκηση μπορεί να γίνει 1 φορά ή να χωριστεί, για παράδειγμα, σε 3 ξεχωριστές 10λεπτες συνεδρίες άσκησης την ημέρα. Για να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα, δοκιμάστε πράγματα όπως:
- Κάνοντας μια βόλτα σε εξωτερικούς χώρους
- Τζόκινγκ μέσα από ένα κοντινό πάρκο
- Κολύμπι σε μια πισίνα τοπικού κέντρου αναψυχής
- Άλμα με σχοινί ή τρέξιμο σε διάδρομο στο γυμναστήριο σας
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση Διαταραχών Πανικού
Βήμα 1. Δοκιμάστε το CBT για να αλλάξετε μοτίβα σκέψης που σχετίζονται με κρίσεις πανικού
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή CBT βοηθά τα άτομα με διαταραχή πανικού αφήνοντάς τα να σκεφτούν τις περιβαλλοντικές και ψυχολογικές αιτίες των κρίσεων πανικού. Συνεργαστείτε με έναν τοπικό θεραπευτή για να δείτε εάν η CBT βοηθά στη διαταραχή πανικού σας. Σε πολλές περιπτώσεις, αρκούν μερικές συνεδρίες θεραπείας για να σταματήσετε ή να μειώσετε οριστικά τις κρίσεις πανικού.
Για παράδειγμα, πείτε ότι φοβάστε μην πάθετε κρίση πανικού κατά την οδήγηση. Ο θεραπευτής σας θα σας μιλήσει για το υποθετικό σενάριο και θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι, ενώ μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, η κατάσταση δεν θα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη ή απειλητική για τη ζωή
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θεραπεία έκθεσης εάν συγκεκριμένοι παράγοντες στρες προκαλούν τις κρίσεις πανικού
Ένας θεραπευτής ή ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία έκθεσης για να ξεπεράσετε τον φόβο που προκαλεί τον πανικό σας για ορισμένες δραστηριότητες ή καταστάσεις. Ομοίως με τη θεραπεία κάποιου με φοβία, η θεραπεία έκθεσης θα σας εκθέσει σε μικρούς ρυθμούς στρεσογόνους παράγοντες που προκαλούν πανικό. Με τον καιρό, τα στρεσογόνα θα σταματήσουν να προκαλούν κρίσεις πανικού.
Για παράδειγμα, εάν έχετε συχνά κρίση πανικού όταν η καρδιά σας χτυπά, ο θεραπευτής μπορεί να σας ζητήσει να τρέξετε στη θέση του για 10 λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Βήμα 3. Ρωτήστε έναν θεραπευτή σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή εάν έχετε συχνές κρίσεις πανικού
Ενώ τα φάρμακα μπορούν να σταματήσουν τις κρίσεις πανικού και να καταπολεμήσουν το άγχος, δεν αντιμετωπίζουν το υποκείμενο πρόβλημα. Ωστόσο, εάν έχετε συχνές, σοβαρές κρίσεις πανικού και ο σύμβουλος ή ο ψυχίατρος σας πιστεύει ότι τα φάρμακα θα σας βοηθήσουν, μπορούν να σας δώσουν μια συνταγή για φάρμακα κατά του πανικού.
- Πάντοτε να παίρνετε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες και ποτέ μην υπερβαίνετε την προβλεπόμενη ημερήσια δοσολογία.
- Για την πρόληψη κρίσεων πανικού, οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν αντικαταθλιπτικά (τα οποία πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά) ή φάρμακα κατά του άγχους όπως οι βενζοδιαζεπίνες.
Βήμα 4. Μην αφήνετε τον φόβο του πανικού να ελέγχει τη ζωή σας
Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από κρίσεις πανικού τα βρίσκουν τρομακτικά και απρόβλεπτα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι μπορούν να κλειστούν στα σπίτια τους για να αποφύγουν την αμηχανία μιας δημόσιας κρίσης πανικού. Αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι μπορείτε να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού και ότι το να έχετε ένα δεν είναι το τέλος του κόσμου. Στη συνέχεια, συνεχίστε τη ζωή σας ως συνήθως.
