Εάν έχετε κλινική κατάθλιψη, αγχωτικές εμπειρίες όπως απώλεια ή σύγκρουση μπορεί να προκαλέσουν επεισόδια αρνητικών συναισθημάτων, όπως θλίψη, απελπισία, άγχος ή φόβος. Μαθαίνοντας πώς να εντοπίζετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης, μπορείτε στη συνέχεια να μάθετε πώς να τους αντιμετωπίζετε και να τους ξεπερνάτε. Έχοντας μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων σας, θα είστε σε θέση να τα ελέγξετε καλύτερα. Η αναζήτηση υποστήριξης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μελλοντικούς παράγοντες και να αισθανθείτε λιγότερο καταβεβλημένοι. Εάν αισθάνεστε αυτοκτονικοί ή ανήμποροι, καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή για βοήθεια, όπως το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός των ενεργοποιητών σας
Βήμα 1. Συντονιστείτε στα συναισθήματά σας
Μάθετε να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να αναγνωρίζει τα αρνητικά συναισθήματα μόλις εμφανιστούν. Μπορεί να έχετε αυτόματες σκέψεις που δεν παρατηρείτε καν που θα μπορούσαν να γίνουν αρνητικές. Συντονίζοντας τα συναισθήματά σας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν.
Για παράδειγμα, εάν λάβατε χαμηλότερο βαθμό από το αναμενόμενο σε μια δοκιμή. Mightσως σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Είμαι αποτυχημένος και δεν θα ισοδυναμήσω ποτέ με τίποτα». Τότε αισθάνεστε απελπισμένοι και καταθλιπτικοί. Αυτό σημαίνει ότι ο κακός βαθμός είναι πιθανώς ένας από τους παράγοντες που προκαλούν κατάθλιψη
Βήμα 2. Εξετάστε τυχόν πρόσφατες καταστάσεις υψηλού άγχους
Μια νέα πρόκληση ή μια δύσκολη κατάσταση μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα όπως θλίψη, φόβο και θυμό. Εάν οι καταστάσεις υψηλού στρες εξακολουθούν να επιμένουν ή να συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα κατάθλιψης. Μπορεί να αισθάνεστε ανίκανοι να χειριστείτε ή να αντιμετωπίσετε τα πρόσφατα γεγονότα και ενδεχομένως να νιώθετε εκτός ελέγχου. Οι καταστάσεις υψηλού στρες περιλαμβάνουν:
- Οικογενειακή σύγκρουση.
- Μια πρόσφατη ή συνεχιζόμενη ασθένεια.
- Προβλήματα με την εργασία ή τους συναδέλφους.
- Προβλήματα με το σχολείο ή άλλους μαθητές.
- Οικονομικοί παράγοντες άγχους όπως χρέος, λογαριασμοί διαχείρισης ή πρόσφατη απώλεια εργασίας.
- Προβλήματα σχέσεων όπως η έλλειψη οικειότητας, η κακή επικοινωνία ή ο χωρισμός.
Βήμα 3. Παρατηρήστε τις σκέψεις και τις αντιδράσεις σας σε γεγονότα
Σκέψου πριν πράξεις. Εξετάστε πώς ένα γεγονός οδηγεί σε μια αρνητική σκέψη που με τη σειρά της οδηγεί σε αρνητικό συναίσθημα. Τα συναισθήματά σας πυροδοτούνται από γεγονότα και μερικές φορές μπορεί να αντιδράσετε ή να αντιδράσετε υπερβολικά στο γεγονός λόγω αρνητικών σκέψεων που γίνονται ενεργοποιητές.
- Σκεφτείτε πώς τα συναισθήματα συνδέονται τόσο με τις καταστάσεις όσο και με τις δικές σας σκέψεις.
- Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να δικαιολογούν συναισθήματα θλίψης, όπως ένας πρόσφατος θάνατος στην οικογένεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.
- Άλλα γεγονότα μπορεί να φαίνονται χειρότερα από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, εάν ένας δάσκαλος δηλώνει ότι κάνετε καλή δουλειά συνολικά, αλλά σας έδωσε ένα C και όχι A, αυτό μπορεί να σας στεναχωρήσει στιγμιαία, αλλά δεν πρέπει να προκαλέσει κατάθλιψη από μόνο του.
- Η κατάθλιψη δεν είναι στιγμιαίο συναίσθημα θλίψης. Η κατάθλιψη είναι κάτι που επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή και τη συναισθηματική σας συμπεριφορά. Η κλινική κατάθλιψη διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες.
Βήμα 4. Αξιολογήστε τυχόν πρόσφατες μεταβάσεις ζωής
Οι μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας ή στη ζωή της οικογένειάς σας μπορούν να έχουν αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας. Η θλίψη μπορεί να εμφανιστεί εάν αισθάνεστε λιγότερο σίγουροι για τον εαυτό σας, την καριέρα σας, την οικογένειά σας ή το μέλλον σας. Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν κάποια μορφή μετάβασης στη ζωή. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να επικεντρωθείτε στη δύναμη και την ανθεκτικότητά σας αυτές τις περιόδους:
- Πρόσφατος θάνατος ή μείωση της υγείας που απαιτεί περισσότερη βοήθεια.
- Απώλεια εργασίας ή νέα καριέρα.
- Το τέλος μιας σχέσης ή γάμου.
- Απομακρύνεστε από τους φίλους και την οικογένειά σας.
- Το να απομακρυνθείτε φίλοι ή οικογένεια.
- Αλλαγή ρόλων όπως το να γίνεις φροντιστής ενός ηλικιωμένου γονέα.
- Απώλεια ανεξαρτησίας όπως πια η οδήγηση.
Βήμα 5. Αξιολογήστε το τρέχον ή το παρελθόν τραύμα
Το παρελθόν μας επηρεάζει το παρόν. Εάν είχατε μια τραυματική εμπειρία ως παιδί, αυτό μπορεί να επηρεάσει τα τρέχοντα ή τα μελλοντικά σας συναισθήματα ως ενήλικας. Μια τραυματική εμπειρία μπορεί να συμβεί ανεξάρτητα από την ηλικία ή το ιστορικό σας, αλλά κάθε άτομο μπορεί να επηρεαστεί διαφορετικά από αυτήν την εμπειρία. Σκεφτείτε αν υπάρχουν σημερινά μέρη, άνθρωποι ή καταστάσεις που προκαλούν συναισθήματα κατάθλιψης ή άγχους που σχετίζονται με ένα προηγούμενο γεγονός.
- Αποφύγετε τον πειρασμό να αγνοήσετε ή να αποφύγετε τα συναισθήματά σας που σχετίζονται με το τραύμα.
- Αποφύγετε την αυτοκατηγορία. Να είστε δυνατοί και να λαμβάνετε υποστήριξη για εκείνες τις προηγούμενες εμπειρίες.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση γνωστών ενεργοποιητών
Βήμα 1. Πάρτε τον έλεγχο των ενεργοποιητών σας
Είστε ικανοί να αναλάβετε δράση και να ξεπεράσετε τους παράγοντες κατάθλιψης. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας χωρίς να μισείτε τον εαυτό σας και πιστεύετε ότι είστε ισχυροί και έχετε τον έλεγχο. Τα συναισθήματά σας είναι δικά σας και κανενός άλλου. Έχετε τη δύναμη να αλλάξετε αυτό που σκέφτεστε και πώς αισθάνεστε.
- Το κίνητρο για αλλαγή μόνο μπορεί να μην είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη και αυτές τις αιτίες. Είναι όμως η αφετηρία για να γίνεις ένας πιο ευτυχισμένος και υγιής άνθρωπος.
- Επιλέξτε ένα μάντρα για να πείτε στον εαυτό σας, όπως "επιλέγω την ειρήνη" ή "συγχωρώ τον εαυτό μου" ή "Χαλαρώστε, απελευθερώστε, χαλαρώστε".
Βήμα 2. Μετατρέψτε τα αρνητικά συναισθήματα σε θετικά
Ενώ υπάρχουν κάποιες καταστάσεις στη ζωή που μπορούν να κάνουν τον καθένα να νιώσει θλίψη, υπάρχουν τρόποι να αναδιαμορφώσουμε ένα αρνητικό συναίσθημα ή μια κατάσταση σε θετική. Ενώ συμβαίνουν άσχημα πράγματα, είναι σημαντικό το πώς τα αντιμετωπίζεις. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας, οπότε μην τα παρατάτε ακόμα κι αν χρειάζεται χρόνος.
- Εδώ είναι ένα παράδειγμα σκανδάλης που μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικές σκέψεις: Ασκηθήκατε στο γυμναστήριο. Νομίζατε ότι δεν πιέσατε αρκετά τον εαυτό σας. Ένιωσες απογοητευμένος ή όχι αρκετά καλός.
- Τώρα εδώ είναι μια πιο θετική προσέγγιση: Ασκηθήκατε στο γυμναστήριο. Νομίζατε ότι κάνατε καλή δουλειά πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και ότι θα συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση. Ένιωσες ικανοποιημένος και χαρούμενος.
Βήμα 3. Βρείτε υγιείς τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος
Το να μάθετε να αντιμετωπίζετε αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα είναι σημαντικό για τη συνολική ευημερία σας. Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς όλα τα συναισθηματικά κίνητρα στη ζωή, μπορείτε να μάθετε να τα αντιμετωπίζετε με αποτελεσματικό και υγιή τρόπο. Η υπέρβαση των παραγόντων κατάθλιψης ξεκινά με τη φροντίδα του εαυτού σας. Εξετάστε αυτές τις δραστηριότητες:
- Κάντε κάτι δημιουργικό. Ανάγνωση. Γράφω. Σχεδιάζω. Παίξε παιχνίδια. Φτιάξε κάτι.
- Ασκηση. Βγείτε σε εξωτερικούς χώρους. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Κάνε μια βόλτα. Πήγαινε βόλτα με το ποδήλατο.
- Τρώτε υγιεινά. Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό. Περιορίστε το πρόχειρο φαγητό.
- Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε. Χρησιμοποιήστε την πνευματική σας υποστήριξη για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος.
- Να είστε με φίλους και οικογένεια που σας υποστηρίζουν.
- Ακούω μουσική. ΠΑΙΞΕ μουσική. Τραγουδώ.
- Κάντε κάτι νέο ή διαφορετικό. Εξερευνήστε την κοινότητά σας. Πάρτε ένα μάθημα.
- Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Κάντε μασάζ. Πηγαίνετε σε ένα σπα.
- Να είστε παρόντες τη στιγμή. Εκτιμήστε τα μικρά πράγματα.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις ενεργοποιήσεις όταν είναι δυνατόν
Ενώ ορισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης είναι αναπόφευκτοι, άλλοι μπορεί να είναι. Μόλις αναγνωρίσετε ποιοι είναι οι παράγοντες ενεργοποίησης, μπορεί να υπάρχουν τρόποι να τα αποφύγετε. Σκεφτείτε ποιες δραστηριότητες ή άτομα μπορεί να σας κάνουν πιο καταθλιπτικούς.
- Αποφύγετε τους αρνητικούς ή βλαβερούς ανθρώπους που μπορεί να προκαλέσουν αρνητικά συναισθήματα.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που γνωρίζετε ότι μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές απαντήσεις.
- Δημιουργήστε λίγο χώρο ή απόσταση μεταξύ εσάς και των ενεργοποιητών σας.
Βήμα 5. Μην αντιμετωπίζετε τη χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ
Ενώ το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά μπορεί να φαίνονται ένας τρόπος για να ξεφύγετε από τα προβλήματά σας, συχνά μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω αρνητικά συναισθήματα. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον τρόπο ρύθμισης των συναισθημάτων σας και μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.
Αυτές οι ουσίες θα εμποδίσουν την ικανότητά σας να ανακάμψετε αποτελεσματικά και θα ξεπεράσετε τους ενεργοποιητές σας μακροπρόθεσμα
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση υποστήριξης
Βήμα 1. Απευθυνθείτε σε φίλους και συγγενείς
Μην αισθάνεστε μόνοι στα συναισθήματά σας. Αποφύγετε την επιθυμία να αγνοήσετε τα συναισθήματά σας κατάθλιψης. Πιθανότατα θα βρείτε μεγαλύτερη ανακούφιση για το τι σκέφτεστε και αισθάνεστε όταν αναζητάτε υποστήριξη από κάποιον που εμπιστεύεστε.
- Προσδιορίστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας που ήταν υποστηρικτικός στο παρελθόν. Μιλήστε μαζί τους για τα πράγματα που πυροδοτούν τα συναισθήματα κατάθλιψης.
- Να είστε ανοιχτοί μαζί τους και να ακούτε τι συμβουλές μπορεί να έχουν. Τα άτομα που εμπιστεύεστε είναι εκεί για να σας υποστηρίξουν.
Βήμα 2. Αναζητήστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν τα αισθήματα κατάθλιψης επιμένουν για εβδομάδες ή μήνες, ζητήστε βοήθεια από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή από έναν θεραπευτή. Η επαγγελματική υποστήριξη θα σας βοηθήσει στο παρόν και στο μέλλον. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε αποτελεσματικές δεξιότητες αντιμετώπισης των υποκινητών κατάθλιψης.
- Βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί να βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν συναισθηματικά ερεθίσματα όπως κατάθλιψη, άγχος ή θυμός. Ρωτήστε αν ο θεραπευτής έχει εμπειρία στη χρήση της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας.
- Επικοινωνήστε με την ασφάλιση υγείας σας σχετικά με τους παρόχους υγείας συμπεριφοράς που καλύπτονται από την ασφάλισή σας. Ορισμένοι θεραπευτές ενδέχεται να βρίσκονται στο δίκτυο ασφάλισης υγειονομικής περίθαλψης.
- Επικοινωνήστε με ένα συμβουλευτικό κέντρο σχετικά με τις επιλογές χαμηλού κόστους στην περιοχή σας.
- Συζητήστε με το σχολείο σας για συμβουλευτικές επιλογές ή με τον εργοδότη σας εάν έχουν πρόγραμμα βοήθειας εργαζομένων που μπορεί να καλύψει το κόστος μερικών συνεδριών συμβουλευτικής.
Βήμα 3. Συζητήστε τις επιλογές φαρμάκων
Εάν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια επεισοδίων. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) αποτελούν θεραπεία πρώτης γραμμής για την κατάθλιψη. Αυτές περιλαμβάνουν τη φλουοξετίνη (Prozac), την εσιταλοπράμη (Lexapro) και τη σερταλίνη (Zoloft). Μπορείτε επίσης να ζητήσετε παραπομπή για ψυχίατρο για περαιτέρω ιατρική αξιολόγηση. Συχνά ένας συνδυασμός θεραπείας και φαρμάκων μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Συζητήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης για τυχόν τρέχοντα φάρμακα ή οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης ή άγχους.
- Κατανοήστε ότι τα φάρμακα μπορεί να μην λειτουργούν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά αν τα τηρήσετε, θα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, οι SSRI μπορούν να χρειαστούν έξι έως οκτώ εβδομάδες για να λειτουργήσουν. Οποιεσδήποτε παρενέργειες θα πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η λήψη υποστήριξης από άλλους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη μπορεί να είναι καθησυχαστική. Μερικές φορές, όταν μια σκανδάλη συνέβη πρόσφατα, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε γρήγορα με κάποιον που έχει βιώσει τα ίδια συναισθήματα. Υπάρχουν πολλές ομάδες υποστήριξης και τηλεφωνικές γραμμές υποστήριξης από ομότιμους για να σας βοηθήσουν.
- Οι ομάδες υποστήριξης μπορεί να είναι διαθέσιμες μέσω συμβουλευτικών κέντρων, χώρων λατρείας ή οργανισμών ψυχικής υγείας.
- Υπάρχουν επίσης τηλεφωνικές γραμμές και "θερμές γραμμές" όταν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη σε μια δύσκολη περίοδο.
- Εάν βρίσκεστε σε άμεση κρίση και έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, όπως καλώντας το 911 στις ΗΠΑ. Μπορείτε επίσης να καλέσετε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255 στις ΗΠΑ ή στο Good Samaritans στα 44 (0) 8457 90 90 90 στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Βήμα 5. Αγαπήστε τον εαυτό σας
Θυμηθείτε ότι αυτή είναι η ζωή σας και το σώμα σας. Αγαπήστε και αγαπήστε το κάθε μέρα. Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας. Αποφύγετε να είστε πολύ σκληροί ή επικριτικοί με τον εαυτό σας. Συχνά ο μεγαλύτερος κριτικός μας είναι ο εαυτός μας.
- Να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να ξεπεράσετε αυτούς τους συναισθηματικούς παράγοντες κατάθλιψης.
- Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας κάθε μέρα τουλάχιστον τρία πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας.
