Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας. Το πιο αξιοσημείωτο, μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση διαβήτη, ειδικά σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό της νόσου. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή τους για να αποτρέψουν το σάκχαρο στο αίμα τους να είναι επικίνδυνα υψηλό ή πολύ χαμηλό, αλλά ακόμη και όσοι δεν έχουν διαβήτη θα πρέπει να διατηρούν το σάκχαρό τους στα φυσιολογικά όρια. Με ορισμένες προσαρμογές στη διατροφή σας και στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα φυσιολογικό, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο να χρειαστείτε φάρμακα στο μέλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε μια δίαιτα που θα μειώσει το σάκχαρό σας στο αίμα
Βήμα 1. Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα
Ο καθορισμός του σωστού αριθμού θερμίδων θα σας βοηθήσει να φάτε τη σωστή ποσότητα φαγητού. Η κατανάλωση υπερβολικής τροφής μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε υπερβολική ζάχαρη που εισέρχεται στο αίμα σας. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας και το εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας. Γενικά, θα πρέπει:
- Καταναλώστε 1, 200 έως 1, 600 την ημέρα εάν είστε μικρή γυναίκα, μεσαίου μεγέθους γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος ή μεσαίου μεγέθους γυναίκα που δεν ασκείται πολύ.
- Καταναλώστε 1, 600 έως 2.000 θερμίδες ημερησίως εάν είστε μεγάλη γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος, μικρός άνδρας, μεσαίου μεγέθους άντρας που δεν ασκείται πολύ ή θέλει να χάσει βάρος, ή μεγάλος άντρας που θέλει χάνω βάρος.
- Καταναλώστε 2.000 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως εάν είστε μεσαίος έως μεγάλος άντρας που ασκείται πολύ, μεγάλος άνδρας με υγιές βάρος ή μέτρια έως μεγάλη γυναίκα που ασκείται πολύ.
Βήμα 2. Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΕ) των τροφίμων που τρώτε συχνά
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που κατατάσσει τους υδατάνθρακες με βάση το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα θα επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων.
- Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη GI είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας από αυτά με υψηλή βαθμολογία.
- Να γνωρίζετε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μην συλλέγει όλες τις πηγές σακχάρου πέρα από τη γλυκόζη. Άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη και η λακτόζη, προσθέτουν στο σάκχαρό σας επίσης.
- Λάβετε υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης βασίζεται στην κατανάλωση τροφών μόνοι τους, κάτι που δεν είναι το πώς τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι. Εάν καταναλώνετε μια απλή ζάχαρη, φροντίστε να την συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους για να επιβραδύνετε την απορρόφησή της.
Βήμα 3. Περιορίστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Συγκεκριμένα, μειώστε την ποσότητα των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε, όπως ψημένα λευκά αλεύρια, δημητριακά με ζάχαρη και τηγανητά τρόφιμα. Τις περισσότερες ημέρες δεν πρέπει να τρώτε καθαρές υδατάνθρακες εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σάκχαρό σας.
Οι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας από οτιδήποτε άλλο, διότι διασπώνται σε γλυκόζη πολύ γρήγορα
Βήμα 4. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος και τηρήστε το
Μόλις μάθετε πόσο πρέπει να τρώτε και τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώτε, κάντε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για όλα τα γεύματά σας. Εάν μπορείτε να τηρήσετε το σχέδιό σας, θα έχετε μια δίαιτα που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια νέα δίαιτα. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για να χρειαστείτε την υποστήριξή τους. Μπορείτε επίσης να συζητήσετε τη διατροφή σας με τον γιατρό σας και να δείτε αν έχει οποιεσδήποτε προτάσεις για το πώς να λάβετε υποστήριξη για να διατηρήσετε τη διατροφή σας
Μέθοδος 2 από 3: Συλλογή τροφίμων που προάγουν τη χαμηλή ζάχαρη αίματος
Βήμα 1. Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες
Τελικά όλα τα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα και καταναλώνονται για να παράγουν ενέργεια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα τρόφιμα όπου αυτό συμβαίνει πολύ γρήγορα. Τα σάκχαρα και τα άμυλα (όπως βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τις πατάτες και πολλούς άλλους υδατάνθρακες) μετατρέπονται ταχύτερα και πρέπει να αποφεύγονται. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια (φακές και φασόλια) μετατρέπονται πιο σταδιακά και αποτελούν καλύτερες πηγές ενέργειας για σχεδόν όλους.
- Θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, αλλά μόνο μια μικρή μερίδα.
- Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κριθάρι, βρώμη, σπινθήρα, σιτάρι, καμούτ και καστανό ρύζι.
- Τα ψωμιά και τα δημητριακά είναι υγιή, αρκεί να επιλέξετε ποικιλίες πολλαπλών σιτηρών ή ολικής αλέσεως και να αποφύγετε τις ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επίσης, επιλέξτε ψωμί και δημητριακά που περιέχουν λιγότερο από 140mg νατρίου ανά μερίδα.
- Βεβαιωθείτε ότι μετράτε τους υδατάνθρακες εάν έχετε διαβήτη. Θα πρέπει να στοχεύετε για 45 έως 60 γραμμάρια ανά γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια ανά σνακ.
Βήμα 2. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σύστημά σας και οι διαλυτές ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά εκείνα με φυλλώδη χόρτα. Πολλά φρούτα, ξηροί καρποί και όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Οι διαλυτές ίνες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της καλής υγείας. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, πίτουρο βρώμης και σπόρους.
- Οι λιναρόσποροι είναι και μια καλή πηγή φυτικών ινών και για τη διατήρηση ισορροπημένου σακχάρου στο αίμα. Αλέστε δύο κουταλιές της σούπας με 10 ουγγιές νερό και καταναλώστε κάθε πρωί για να αποκτήσετε τα οφέλη του.
Βήμα 3. Φάτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο
Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία είναι καλό να τρώτε για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας. Τα ψάρια έχουν επίσης λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη από το κρέας και τα πουλερικά. Πολλοί τύποι ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού και της ρέγγας, έχουν επίσης υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τα λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια και προάγουν τη συνολική υγεία της καρδιάς. Αποφύγετε τα ψάρια επιρρεπή σε υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ωστόσο, όπως το ξιφία και το σκουμπρί.
- Οι πρωτεΐνες είναι καλές για εσάς και μπορούν μερικές φορές να μετριάσουν την αύξηση της ζάχαρης.
- Άλλες πηγές υγιεινής, άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια, γαλοπούλα και κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε πρωτεϊνικά ποτά με 15γρ ή λιγότερο ζάχαρη.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης, φασόλια και φακές
Το μη ζαχαρούχο πλιγούρι βρώμης χωνεύει αργά, πράγμα που εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί δραματικά, ενώ παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια αργής απελευθέρωσης που χρειάζεται. Οι φακές και τα όσπρια (φασόλια) είναι εξίσου καλά. Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση ζάχαρης και υδατανθράκων, κάτι που είναι καλό.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά τα τρόφιμα τους δίνουν δυσπεψία και αέρια μέχρι να συνηθίσουν τα συστήματά τους, οπότε χρησιμοποιήστε την κρίση σας
Βήμα 5. Lookάξτε για μη αμυλούχα λαχανικά
Το μπρόκολο, το σπανάκι και τα πράσινα φασόλια είναι εξαιρετικά παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών που πρέπει να τρώτε πολύ. Αυτά τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν επηρεάζουν πολύ το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα αμυλούχα λαχανικά που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια
Βήμα 6. Ικανοποιήστε το γλυκό σας δόντι με γλυκά πράγματα εκτός από ζάχαρη
Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το νέκταρ αγαύης ή τα τεχνητά γλυκαντικά με ζάχαρη, καθώς η ζάχαρη θα αυξήσει το σάκχαρό σας στο αίμα πολύ πιο γρήγορα από άλλα γλυκαντικά. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε φρούτα, όπως μήλα ή μπανάνες, αντί για αντικείμενα που είναι φτιαγμένα με ζάχαρη. Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα θα χορτάσουν τη λαχτάρα σας για ζάχαρη, αλλά θα αυξήσουν πιο αργά το σάκχαρό σας από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη που χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα και άλλες λιχουδιές.
Για παράδειγμα, παρά τη γλυκύτητά τους, οι φράουλες είναι πραγματικά χαμηλές σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νερού, βοηθώντας σας να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Βήμα 7. Πίνετε περισσότερο νερό αντί για ζαχαρούχα ροφήματα
Τα αναψυκτικά με σόδα και χυμό με ζάχαρη αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας. Η αντικατάσταση αυτών των ποτών με νερό, τονωτικό νερό χωρίς ζάχαρη και αφρώδες νερό μπορεί να μειώσει γρήγορα την πρόσληψη ζάχαρης.
- Πολλά εμπορικά διαθέσιμα νερά είναι επίσης αρωματισμένα, γεγονός που μπορεί να τα κάνει πιο ορεκτικά από το απλό νερό. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα ποτά δεν περιέχουν προσθήκη ζάχαρης.
- Μπορείτε να προσθέσετε φράουλες, φέτες λεμονιού ή λάιμ ή μια σταγόνα χυμό πορτοκαλιού για να αρωματίσετε το αφρώδες νερό στο σπίτι χωρίς να προσθέσετε κενές θερμίδες.
- Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια υγρά την ημέρα που αποτελούνται κυρίως από νερό για να διασφαλίσετε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Βήμα 8. Ρίξτε κανέλα στο φαγητό σας
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η κανέλα έχει μέτρια επίδραση στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου οριστικά, αλλά οι πρώτες μελέτες υποστηρίζουν τον ισχυρισμό.
Μην βασίζεστε στην κανέλα ως μαγική λύση για το υψηλό σάκχαρο στο αίμα! Θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως επιπλέον προσθήκη σε όλες τις άλλες λύσεις
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη υψηλού σακχάρου στο αίμα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για να μιλήσετε για το σάκχαρο στο αίμα
Εάν ανησυχείτε για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, είναι σημαντικό να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα κατανοήσει τις συγκεκριμένες συνθήκες υγείας σας και έτσι θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικούς που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας στείλουν να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας
Βήμα 2. Πάρτε τακτικά τα φάρμακά σας, εάν είναι απαραίτητο
Εάν έχετε αναπτύξει διαβήτη, τότε πιθανότατα πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρό σας με φάρμακα, όπως η ινσουλίνη. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα, πάρτε το σε τακτική βάση όπως σας έχει συνταγογραφηθεί.
Εκτός από τη λήψη των φαρμάκων σας, θα πρέπει να ελέγχετε τακτικά το σάκχαρό σας. Αυτό σας επιτρέπει να καταλάβετε σε τι επίπεδο βρίσκεται το σάκχαρο στο αίμα σας και εάν πρέπει να το προσαρμόσετε με φάρμακα
Βήμα 3. Διατηρούν ένα υγιές βάρος.
Υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας εκτός από τη χρήση δίαιτας. Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να εστιάσετε είναι να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι, η μείωση του βάρους τους μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές τους να αποφύγουν τον διαβήτη.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το είδος του προγράμματος διαχείρισης βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τις συγκεκριμένες ιατρικές σας καταστάσεις
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση όσο το δυνατόν συχνότερα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο επειδή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Προσπαθήστε να ασκείστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά κάθε φορά.
- Μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για να βοηθήσετε με το σάκχαρο στο αίμα σας, όπως αερόβια άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης, εργασία ισορροπίας και ευελιξίας, καθώς και άσκηση εστιασμένη στη χαλάρωση, όπως η γιόγκα.
- Εάν έχετε διαβήτη, φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα σνακ κάθε φορά που ασκείστε και ελέγξτε το σάκχαρό σας στο αίμα πριν ασκηθείτε. Θα πρέπει να το φάτε εάν πέσει το σάκχαρό σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα προγράμματα άσκησης που μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε, λαμβάνοντας υπόψη τις συγκεκριμένες συνθήκες υγείας σας.
Παραδείγματα διατροφής
Δείγμα λίστας τροφίμων που μειώνουν τη ζάχαρη αίματος
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
Όλη η οικογένειά σας μπορεί να τρώει τα ίδια υγιεινά τρόφιμα. δεν χρειάζεται να ξεχωρίσεις τον εαυτό σου. Όλοι επωφελούνται από τα ίδια υγιεινά και θρεπτικά γεύματα που τρώγονται μαζί
Προειδοποιήσεις
- Μερικοί άνθρωποι που έχουν διαβήτη μπορούν να διαχειριστούν την κατάσταση με δίαιτα και άσκηση. Ωστόσο, άλλα άτομα μπορεί να χρειάζονται φάρμακα ή ινσουλίνη μαζί με δίαιτα και άσκηση.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει το πιο υγιεινό σχέδιο που να καλύπτει όλες τις διατροφικές σας ανάγκες και μπορεί να σας απομακρύνει από επιλογές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.
