Η αγοραφοβία είναι μια κατάσταση ψυχικής υγείας που χαρακτηρίζεται από παράλογους φόβους για την ύπαρξη σε δημόσιους χώρους. Η κατάσταση προκαλεί τα πάσχοντα άτομα να αποφεύγουν τους δημόσιους χώρους και να παραμένουν εγκλωβισμένοι στα σπίτια τους. Η αντιμετώπιση της δικής σας αγοραφοβίας περιλαμβάνει την αντιμετώπιση του παραλόγου των τρομακτικών σκέψεων που προκαλεί και την αναζήτηση βοήθειας από τους άλλους. Η υποστήριξη κάποιου που πάσχει από αγοραφοβία απαιτεί κατανόηση της κατάστασης και προθυμία να καθοδηγήσει και να καταπρανει το άτομο με αγοραφοβία μέσα από καταστάσεις που προκαλούν το φόβο του.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της δικής σας αγοραφοβίας
Βήμα 1. Μιλήστε με κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε για το φόβο σας
Ο πανικός που προκαλείται από την αγοραφοβία μπορεί να φαίνεται συντριπτικός και αδύνατος να ελεγχθεί. Εάν υποφέρετε από αυτήν την κατάσταση, είναι ζωτικής σημασίας να ενημερώσετε τους άλλους στη ζωή σας, ώστε να κατανοήσουν και να παρέχουν υποστήριξη. Πείτε τους για τις καταστάσεις που προκαλούν τον φόβο σας και περιγράψτε πώς αισθάνεται.
Βήμα 2. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Οι φοβίες είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν μόνοι σας. Η εξεύρεση συμβούλου ή θεραπευτή για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα και τις αιτίες της αγοραφοβίας σας είναι απαραίτητη. Για πιο ακραίες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή φάρμακα για να σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάστασής σας.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να σταματήσετε τις συμπεριφορές αποφυγής
Ενώ μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστο, θα πρέπει να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να αντιμετωπίζετε τακτικά τις καταστάσεις που προκαλούν τον φόβο και τον πανικό σας. Στη σύγχρονη ζωή, η έκθεση σε δημόσιους χώρους είναι αναπόφευκτη και όσο περισσότερο αντιστέκεστε, τόσο χειρότερες θα είναι οι συνέπειες για τη ζωή σας.
Μην το κάνετε μόνοι σας. Το να έχετε έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας μαζί σας όταν βρίσκεστε στο λεωφορείο, στο κατάστημα ή σε οποιαδήποτε άλλη κατάσταση ενεργοποίησης μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Εάν βρίσκεστε σε πανικό σε δημόσιο χώρο, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στον έλεγχο της αναπνοής σας αντί να επικεντρωθείτε σε τρομακτικές ή ανήσυχες σκέψεις. Η αναπνοή αργά και βαθιά θα βοηθήσει φυσικά να ηρεμήσει η φυσιολογική αντίδραση του σώματός σας στο φόβο, μειώνοντας τη σοβαρότητά του. Κλείστε τα μάτια σας, μετρήστε αργά έως το 10 και επικεντρωθείτε στην εισπνοή από το στόμα και έξω από τη μύτη. Οραματιστείτε ήρεμα περιβάλλοντα και εικόνες και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν κινδυνεύετε και ότι το επεισόδιο θα περάσει.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τους δημόσιους χώρους αργά και με καθοδήγηση
Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τη «θεραπεία έκθεσης» στην οποία αναζητάτε σκόπιμα καταστάσεις που προκαλούν την απάντηση στο φόβο σας. Για ένα άτομο με αγοραφοβία, αυτό σημαίνει αντιμετώπιση καταστάσεων όπως πλήθη, δημόσιοι χώροι ή ευρύχωρος χώρος. Αυτό πρέπει να γίνει αργά και σταδιακά, και με μεγάλη προσοχή, έτσι ώστε ο φόβος και ο πανικός να μην καταστούν συντριπτικοί, θέτοντας εσάς ή άλλους σε κίνδυνο. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον θεραπευτή σας πριν επιχειρήσετε θεραπεία έκθεσης.
- Είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσετε αυτόν τον τύπο θεραπείας, να έχετε εργαστεί σε τεχνικές αντιμετώπισης με τον θεραπευτή σας. Η απόπειρα θεραπείας έκθεσης χωρίς να γνωρίζετε έναν παραγωγικό τρόπο αντιμετώπισης της κατάστασης μπορεί να σας προκαλέσει ακόμη πιο φόβο. Εφαρμόστε βαθιά αναπνοή, προσοχή ή άλλες τεχνικές που μπορεί να προτείνει ο θεραπευτής σας.
- Εσείς και ο θεραπευτής σας θα εργαστείτε για μια σταδιακή προσέγγιση. Μπορείτε να ξεκινήσετε κοιτάζοντας εικόνες μεγάλου πλήθους. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να προχωρήσετε σταδιακά όλο και πιο μακριά από το σπίτι σας ή να πάτε σε μέρη όπου θα βρίσκεστε ανάμεσα σε ένα μικρό αριθμό ανθρώπων (ίσως μια μικρή συγκέντρωση στο σπίτι ενός φίλου σας) και να δουλέψετε σε κάτι σαν ένα γεμάτο φεστιβάλ δρόμου ή συναυλία Το
- Μετά από κάθε βήμα, θα αρχίσετε να βλέπετε ότι ο φόβος και το άγχος είναι ανεκτά και θα υποχωρήσουν και ότι τα πράγματα που φοβάστε να συμβούν (όπως το να παγιδευτείτε στον κόσμο με τον κόσμο και να μην μπορείτε να φύγετε) γενικά δεν συμβαίνουν.
Βήμα 6. Προκαλέστε παράλογες σκέψεις
Πολλές από τις ανήσυχες και τρομακτικές σκέψεις που σχετίζονται με την αγοραφοβία είναι παράλογες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν βασίζονται στην πραγματικότητα. Κατανοώντας αυτό, μπορείτε να εργαστείτε για να διορθώσετε τις σκέψεις σας αμφισβητώντας τις με στοιχεία. Όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που προκαλεί την αγοραφοβία σας, κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:
- Τα γεγονότα ή τα στοιχεία υποστηρίζουν την τρομακτική μου σκέψη ή είναι παράλογα; ("Πόσο συχνά κάποιος ποδοπατιέται όταν ψωνίζει σε ένα γεμάτο εμπορικό κέντρο; Είναι πραγματικά πιθανό να μου συμβεί αυτό;")
- Εάν συμβεί μια τρομακτική ή επικίνδυνη κατάσταση, ποια βήματα θα μπορούσα να κάνω για να παραμείνω ασφαλής; ("Μπορώ να χρησιμοποιήσω το κινητό μου για να καλέσω τις αρχές και να σημειώσω τις εξόδους και να τις χρησιμοποιήσω για να φύγω από την κατάσταση.")
- Τι θα έλεγα σε ένα άλλο άτομο με αγοραφοβία για να το παρηγορήσει σε αυτήν την κατάσταση; ("Θα του έλεγα να πάρει μια βαθιά ανάσα και να οραματιστεί ότι είναι κάπου σε ηρεμία.")
- Έχω νιώσει έτσι πριν, ενώ βρισκόμουν σε παρόμοια κατάσταση, και, αν ναι, ήταν δικαιολογημένοι οι φόβοι μου; ("Wasμουν τόσο ανήσυχος όταν πήγαμε στο λούνα παρκ και υπήρχε τόσο μεγάλο πλήθος και ένιωσα εγκλωβισμένος - αλλά κανείς δεν τραυματίστηκε και ήμουν σε θέση να φτάσω εκεί που έπρεπε να φύγω και να φύγω εύκολα όταν το ήθελα".)
Μέθοδος 2 από 3: Υποστήριξη κάποιου που πάσχει από αγοραφοβία
Βήμα 1. Μιλήστε ειλικρινά με το άτομο για την αγοραφοβία του
Οι φοβίες είναι ισχυρές και είναι συχνά δύσκολο για κάποιον που πάσχει από φοβία να προσδιορίσει ότι οι φόβοι του είναι παράλογοι και δυσανάλογοι με τον πραγματικό του κίνδυνο. Να είστε υποστηρικτικοί και να τους ενθαρρύνετε να εξηγήσουν τα συναισθήματα που σχετίζονται με τη φοβία τους. Ρωτήστε τους για τυχόν τραυματικές εμπειρίες που μπορεί να είχαν σε δημόσιους χώρους και προσπαθήστε να καταλάβετε πότε και πώς ενεργοποιούνται οι φόβοι τους.
Βήμα 2. Δώστε έμφαση σε μια ρεαλιστική προοπτική
Χωρίς να ντροπιάζετε ή να υποτιμάτε τον αγαπημένο σας, εξηγήστε ότι οι δημόσιοι χώροι δεν είναι εγγενώς επικίνδυνοι. Θυμίστε τους πόσο σημαντικό είναι να βγείτε στον κόσμο για να ζήσετε μια πλήρη και ευτυχισμένη ζωή. Εάν ανησυχούν για καταστροφές, τραυματισμούς ή χαθούν, βοηθήστε τους να καταλήξουν σε ένα σχέδιο αντιμετώπισης τέτοιων περιστατικών, ενώ τους υπενθυμίζουν πόσο απίθανο είναι να συμβούν.
- Να θυμάστε ότι οι φοβίες δεν είναι λογικές. Ακόμα κι αν ένας πάσχων από αγοραφοβία κατανοήσει διανοητικά ότι δεν κινδυνεύει, μπορεί να είναι αδύνατο για αυτούς να ελέγξουν πώς ανταποκρίνονται. Κάντε υπομονή και μην γίνετε ανυπόμονοι ή θυμωμένοι.
- Αποφύγετε να τους ενθαρρύνετε να απομακρυνθούν από τους δημόσιους χώρους, εφόσον δεν διατρέχουν πραγματικό κίνδυνο. Εάν αρχίσουν να έχουν μια σοβαρή κρίση πανικού, ωστόσο, θα πρέπει να τους καθοδηγήσετε ήρεμα σε ένα μέρος όπου μπορούν να αισθάνονται ασφαλείς.
Βήμα 3. Δείξτε την κατάλληλη συμπεριφορά σε δημόσιους χώρους
Μπορεί να είναι παρηγορητικό και ενθαρρυντικό για κάποιον που πάσχει από αγοραφοβία να δει ότι κάποιος που γνωρίζει και εμπιστεύεται είναι άνετος σε μια κατάσταση που του προκαλεί στενοχώρια. Διατηρήστε μια θετική, ήρεμη στάση και προχωρήστε την επιχείρησή σας σαν να μην συμβαίνει τίποτα.
- Ενθαρρύνετέ τους να σας συνοδεύουν συχνά σε δημόσιους χώρους, ειδικά σε περιόδους που δεν θα είναι ιδιαίτερα γεμάτοι ή αγχωτικοί. Όσο περισσότερο εκτίθενται στην πηγή του φόβου τους, τόσο πιο εύκολο θα είναι για αυτούς να τον ξεπεράσουν.
- Αποφύγετε να τραβάτε την προσοχή στο αγαπημένο σας πρόσωπο και αφήστε το να εξερευνήσει την κατάσταση χωρίς παρεμβολές. Εάν φαίνονται στενοχωρημένοι ή φοβισμένοι, ρωτήστε τους απαλά πώς νιώθουν, δώστε ενθάρρυνση και συνεχίστε τις συνήθεις δουλειές σας.
Βήμα 4. Ενθαρρύνετε τον πάσχοντα από αγοραφοβία να μιλήσει με έναν θεραπευτή
Μόνο ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να διαγνώσει κάποιον με φοβία. Ένας σύμβουλος ή θεραπευτής θα γνωρίζει ακριβώς ποιες επιλογές θεραπείας πρέπει να ακολουθήσει, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας έκθεσης, της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας και της φαρμακευτικής αγωγής. Αν δυσκολεύονται να φτάσουν στα ραντεβού τους επειδή φοβούνται να φύγουν από το σπίτι, προσφερθείτε να τους συνοδεύσετε ή κάντε τους μια βόλτα.
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση των συμπτωμάτων της αγοραφοβίας
Βήμα 1. Παρατηρήστε τον φόβο σε δημόσιους χώρους
Το πιο εμφανές σύμπτωμα της αγοραφοβίας είναι ο έντονος φόβος ή η απάντηση πανικού από την έκθεση σε δημόσιο περιβάλλον. Εάν αντιμετωπίσετε μια τέτοια απάντηση από δύο ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις, μπορεί να υποφέρετε από αγοραφοβία:
- Να βρίσκεστε σε λεωφορείο, τρένο, αεροπλάνο ή άλλη μέθοδο δημόσιας συγκοινωνίας.
- Όρθιοι σε χώρο στάθμευσης, αθλητικό γήπεδο, σε γέφυρα ή σε άλλο ευρύχωρο χώρο.
- Όντας στην ουρά, ή σε μεγάλο πλήθος.
- Βγαίνοντας από το σπίτι μόνος σου.
- Βρίσκεστε σε κλειστό, δημόσιο χώρο, όπως γραφείο, κατάστημα ή κινηματογράφο.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε το άκρο του φόβου
Ενώ πολλοί νιώθουν άβολα σε δημόσιους χώρους, όσοι πάσχουν από αγοραφοβία εμφανίζουν συντριπτικές, έντονες αντιδράσεις πανικού. Αυτές οι απαντήσεις συχνά εκδηλώνονται σωματικά με συμπτώματα όπως:
- Ασυνήθιστα δύσκολη ή γρήγορη αναπνοή.
- Αίσθημα αποσύνδεσης ή παράλυσης.
- Γρήγορος καρδιακός παλμός.
- Αίσθημα ελαφριάς κεφαλής, ή στα πρόθυρα λιποθυμίας.
- Στομαχικές ή εντερικές ενοχλήσεις.
- Ιδρώνοντας.
- Επείγουσες επιθυμίες διαφυγής.
- Νευρικό φούσκωμα.
Βήμα 3. Θυμηθείτε τραυματικές εμπειρίες σε δημόσιους χώρους
Όσοι πάσχουν από αγοραφοβία έχουν συχνά ιστορικό επώδυνων, συγκλονιστικών ή τραυματικών γεγονότων που αφορούν πλήθη ή δημόσιους χώρους. Το να βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο κατά τη διάρκεια μιας καταστροφής ή να χαθείτε σε πλήθος ή να παγιδευτείτε σε ένα άγνωστο μέρος είναι όλες εμπειρίες που μπορεί να συμβάλουν στην αγοραφοβία.
Ένα άτομο δεν χρειάζεται να έχει τραυματικό ιστορικό με δημόσιους χώρους για να χαρακτηριστεί ως αγοραφοβικό
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τις συμπεριφορές αποφυγής
Όσοι πάσχουν από φοβία θα κάνουν πολλές προσπάθειες για να αποφύγουν να εκτεθούν στην πηγή του φόβου τους. Για ένα αγοραφοβικό άτομο, αυτό σημαίνει μια έντονη απροθυμία να φύγει από το σπίτι, ακόμη και όταν είναι απαραίτητο. Συχνά δεν θα μπορούν να επισκέπτονται τους φίλους ή την οικογένειά τους, να εκτελούν απλά καθήκοντα ή να συμμετέχουν σε σχολικές ή εργασιακές δραστηριότητες.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τις επιπτώσεις και τις συνέπειες του φόβου
Η πραγματική αγοραφοβία είναι εξαιρετικά ενοχλητική για τη ζωή ενός ατόμου, καθώς μπορεί να βρεθεί ανίκανος να εκτελέσει συνηθισμένες εργασίες, όπως να πηγαίνει στη δουλειά ή να αγοράζει είδη παντοπωλείου. Το άγχος και το άγχος που προκύπτουν μπορεί να οδηγήσουν σε άλλες σοβαρές ψυχολογικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη, διαταραχές άγχους ή κατάχρηση ναρκωτικών ή αλκοόλ.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε την επιμονή του φόβου
Σε αντίθεση με τον συνηθισμένο φόβο, οι φοβίες επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, από μόλις έξι μήνες, έως μια ολόκληρη ζωή. Κάποιος που πάσχει από αγοραφοβία θα φοβάται σταθερά τους δημόσιους χώρους και τα πλήθη, παρά μόνο μερικές φορές να εμφανίζει φόβο.
Βήμα 7. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Η αγοραφοβία είναι μια σοβαρή και εξουθενωτική ψυχολογική κατάσταση. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε μπορεί να πάσχει από αγοραφοβία, τότε η συζήτηση με έναν σύμβουλο, θεραπευτή ή ιατρό είναι ένα κρίσιμο βήμα στη διάγνωση και κατανόηση της πάθησης. Θυμηθείτε: μόνο ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να διαγνώσει ή να θεραπεύσει την αγοραφοβία.
