Αν και υπάρχει μια ποικιλία δίαιτας που υπόσχεται γρήγορη και γρήγορη απώλεια βάρους, μελέτες έχουν δείξει ότι η σταδιακή απώλεια βάρους είναι ο προτιμώμενος τρόπος. Όταν χάνετε βάρος αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σας αρέσει περισσότερο να υιοθετείτε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και να είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η σταδιακή απώλεια βάρους θεωρείται ασφαλής, κατάλληλη και υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλάξτε τη διατροφή, τις συνήθειες άσκησης και τον τρόπο ζωής σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Θα νιώσετε καλύτερα και θα μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή σταδιακά της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων
Ένα από τα πράγματα που μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε στη διατροφή σας είναι το πόσο τρώτε ανά γεύμα. Μεγάλες μερίδες μπορεί να σημαίνουν πάρα πολλές θερμίδες και αύξηση βάρους. Μειώστε τις μερίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε σταδιακά βάρος.
- Πολλοί επαγγελματίες υγείας θα σας πουν να τρώτε μέχρι να είστε «ικανοποιημένοι» και όχι χορτάτοι. Αυτή είναι μια δύσκολη περιοχή για ανίχνευση, αλλά με κάποια πρακτική μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε την κατάλληλη στιγμή.
- Ικανοποιημένος είναι η έλλειψη πείνας, μια μικρή αδιαφορία για το γεύμα σας και μια αίσθηση ότι το φαγητό που έχετε φάει θα σας κρατήσει για μερικές ώρες.
- Το Full αισθάνεται σαν μια ελαφριά έως μεγάλη αίσθηση τεντώματος στο στομάχι σας, η σκέψη ότι τα τελευταία τσιμπήματα ήταν πάρα πολλά ή είχατε δεύτερες μερίδες.
- Φάτε το γεύμα σας αργά. Ο χρόνος σας με το γεύμα σας θα βοηθήσει τον εγκέφαλο και το στομάχι σας να επικοινωνήσουν ότι είστε ικανοποιημένοι και θα σας βοηθήσει να σταματήσετε πριν είστε χορτάτοι.
- Προγραμματίστε γεύματα έτσι ώστε να έχετε όρεξη, αλλά δεν πεινάτε, όταν τρώτε. Η έναρξη ενός γεύματος όταν είστε πολύ πεινασμένοι ή έχετε πεινάσει όλη μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.
Βήμα 2. Κόψτε 500 θερμίδες καθημερινά
Εκτός από το να τρώτε μικρότερες μερίδες, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας. Πολλές θερμίδες καθημερινά προκαλούν αύξηση βάρους.
- Συνήθως συνιστάται η μείωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως. Αυτό συμπίπτει με τον στόχο σας να χάσετε βάρος σταδιακά. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα θα έχει ως αποτέλεσμα περίπου 1 έως 2 κιλά απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε είτε να κόψετε 500 θερμίδες από το φαγητό σας είτε να κάψετε 500 θερμίδες με άσκηση. Το καλύτερο είναι να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο.
- Δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων στο έξυπνο τηλέφωνό σας. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τον εντοπισμό των τροφών σας και των συνολικών θερμίδων σας κάθε μέρα.
Βήμα 3. Γεμίστε φρούτα και λαχανικά
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας αργής και σταδιακής απώλειας βάρους.
- Το USDA συνιστά να φτιάξετε τα μισά πιάτα φρούτα ή λαχανικά. Αυτά τα εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα γεύματά σας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες στην ημέρα σας. Μπορεί να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με χαμηλότερες θερμίδες λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 έως 2 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα ανά γεύμα. Στόχος για 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων ή 1 φλιτζάνι (340 γραμμάρια) λαχανικών ή 2 φλιτζάνια (28 γραμμάρια) φυλλώδη χόρτα..
Βήμα 4. Πηγαίνετε για άπαχη πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες κάθε μέρα για μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η άπαχη πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους και βοηθά στη διατήρηση του βάρους σας μακροπρόθεσμα.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι είναι πολύ ικανοποιητικό και χορταστικό για το σώμα σας. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη πείνα όλη την ημέρα όταν τρώτε τακτικές μερίδες πρωτεΐνης.
- Πηγαίνετε για άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Είναι συνήθως χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος και θα υποστηρίξουν την επιθυμία σας να χάσετε βάρος αργά. Προσέξτε επίσης τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας πρωτεΐνης. Μετρήστε 3-4 ουγκιές πρωτεΐνης ή περίπου 1/2 φλιτζάνι.
- Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: αυγά, πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο χοιρινό, όσπρια, τόφου και άπαχο βόειο κρέας.
Βήμα 5. Προσθέστε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλές δίαιτες αποφεύγουν τα δημητριακά και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας ή 2 100% δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί ακόμα να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος σταδιακά.
- Τα δημητριακά ολικής αγωγής υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν κάθε μέρος του κόκκου: το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Αυτά τα μέρη μαζί κάνουν τους κόκκους υψηλότερους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, 100% ψωμί ολικής αλέσεως. Κολλήστε στο κατάλληλο μέγεθος μερίδας 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι κόκκους ανά μερίδα. Αυτό ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί, μισό κουλούρι και μισό φλιτζάνι ή 125 χιλιοστόλιτρα ρύζι, ζυμαρικά ή κινόα.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τους πιο εκλεπτυσμένους ή επεξεργασμένους κόκκους, επειδή αυτοί είναι λιγότερο θρεπτικοί. Προϊόντα όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι ή τα απλά ζυμαρικά είναι πιο εκλεπτυσμένα.
Βήμα 6. Πίνετε αρκετά καθαρά υγρά κάθε μέρα
Το νερό είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά να διατηρηθεί το σώμα σας υγιές, αλλά μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη σταδιακή απώλεια βάρους.
- Το νερό εμπλέκεται σε μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της λίπανσης των αρθρώσεων, της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης και της προστασίας των οργάνων. Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να μείνετε σε ποτά χωρίς ή χωρίς θερμίδες, χωρίς καφεΐνη. Δοκιμάστε νερό, αρωματισμένο νερό, άγλυκο καφέ χωρίς τσάι και τσάι.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας θα συστήσουν να λαμβάνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειαστείτε έως και 13 ποτήρια καθημερινά.
Βήμα 7. Περιορίστε τα σνακ και τα κεράσματα
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τυχόν υπερβολικά τρόφιμα και σνακ. Αν και μπορούν να αποτελούν μέρος της διατροφής σας, θα πρέπει να περιλαμβάνονται μόνο περιστασιακά.
- Τα σνακ μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας και μια επιπλέον δόση διατροφής. Ωστόσο, αν τρώτε σνακ όταν βαριέστε, έχετε άγχος ή απλώς επιθυμείτε ορισμένα τρόφιμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποια αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
- Κάντε τα σνακ να μετράνε. Σνακ μόνο εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Επιπλέον, σνακ μόνο εάν το επόμενο γεύμα σας είναι περισσότερο από μία ώρα μακριά. Εάν πεινάτε, αλλά το δείπνο είναι σε 30 λεπτά, πιείτε λίγο νερό και περιμένετε μέχρι το δείπνο για φαγητό.
- Περιορίστε επίσης την περιεκτικότητα σε θερμίδες των σνακ. Η διατήρηση των σνακ σε 100-150 θερμίδες ανά σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι θα τηρήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και θα υποστηρίξετε την απώλεια βάρους σας.
- Τα κατάλληλα παραδείγματα σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν: 3 ουγκιές ή 85 γραμμάρια μοσχάρι σπασίκλα, ένα μήλο με ένα ξυλάκι τυριού, περίπου 10 αμύγδαλα, ή 1/2 φλιτζάνι ή 113 γραμμάρια τυρί cottage.
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη στη φυσική δραστηριότητα
Βήμα 1. Στόχος 2 1/2 ώρες άσκησης εβδομαδιαίως
Μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή είναι η άσκηση. Το Cardio ειδικότερα βοηθά το σώμα σας να κάψει θερμίδες και υποστηρίζει μια σταδιακή απώλεια βάρους.
- Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο δεν προκαλούν μεγάλη απώλεια βάρους μόνο, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Όταν συνδυάζεται με δίαιτα, βλέπετε τα καλύτερα αποτελέσματα για απώλεια βάρους.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 2 1/2 ώρες ή περίπου 150 λεπτά ασκήσεων μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
- Αυτή η ποσότητα άσκησης έρχεται με πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο και τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη.
- Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, πεζοπορία, κολύμπι ή να κάνετε μαθήματα αεροβικής.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε τακτική προπόνηση δύναμης
Εκτός από το καρδιο, συνιστάται να συμπεριλάβετε μερικές ημέρες προπόνησης δύναμης. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη σταδιακή απώλεια βάρους.
- Η προπόνηση με βάρη ή οι ασκήσεις αντίστασης επίσης δεν προκαλούν μεγάλη απώλεια βάρους από μόνες τους. Ωστόσο, μπορούν να αυξήσουν την άπαχη μυϊκή σας μάζα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός ταχύτερου μεταβολισμού στο μέλλον και να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες.
- Στόχος είναι να περιλαμβάνει περίπου 1-3 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να εργαστείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών και κάντε τις ασκήσεις σας για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία.
- Οι ακόλουθες δραστηριότητες μπορούν να μετρηθούν ως προπόνηση με βάρη: άρση βαρών, χρήση μηχανημάτων βάρους ή ισομετρική άσκηση.
Βήμα 3. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε σταδιακά βάρος είναι η αύξηση της δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας.
- Ο τρόπος ζωής ή οι βασικές δραστηριότητες είναι πράγματα που κάνετε στην τυπική σας μέρα. Θα μπορούσαν να είναι οτιδήποτε - τσουγκρίσματα φύλλων, κηπουρική, σφουγγάρισμα του δαπέδου ή ακόμα και περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας. Αυτές οι δραστηριότητες δεν καίνε πολλές θερμίδες 1 φορά, αλλά όταν αθροίζονται μαζί στο τέλος της ημέρας μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και το βάρος σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες, και τα δύο είναι καλά για στάση σώματος, ευελιξία, βελτίωση της ισορροπίας και σύνδεση μυαλού-σώματος.
- Σκεφτείτε την τυπική σας μέρα και πόσο κινείστε και περπατάτε. Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη κίνηση ή βήματα στην ημέρα σας; Δοκιμάστε να σταθμεύσετε πιο μακριά, να ανεβείτε τις σκάλες πιο συχνά, να κάνετε μικρά διαλείμματα στη δουλειά ή να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησής σας, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας.
- Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει εάν η απώλεια βάρους είναι ή όχι κατάλληλη για εσάς. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας δώσει επιπλέον καθοδήγηση ή συμβουλές σχετικά με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και πώς να το χάσετε.
- Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας σχετικά με το τι σκοπεύετε να αλλάξετε σχετικά με τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι πιστεύει ότι είναι ασφαλές για εσάς.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από το γιατρό σας παραπομπή ή σύσταση σε τοπικό εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής είναι ειδικοί στην απώλεια βάρους και μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να χάσετε το επιπλέον βάρος.
Βήμα 2. Ζυγίζεστε τακτικά
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική στάθμιση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να παραμείνετε υπεύθυνοι και ακόμη και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
- Δεδομένου ότι η τακτική και σταθερή στάθμιση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, είναι ιδανικό να ζυγίζεστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη να αυξήσετε τις ζυγίσεις σας σε 2 φορές την εβδομάδα.
- Δεν είναι συνήθως σκόπιμο να ζυγίζεστε καθημερινά, καθώς θα κάνετε καθημερινές διακυμάνσεις. Αυτές οι φυσιολογικές και αναμενόμενες διακυμάνσεις μπορεί να σας αποθαρρύνουν ή να σας απογοητεύσουν. Τηρήστε 1-2 ζυγίσεις εβδομαδιαίως για να δείτε μια ακριβή αντανάκλαση της τάσης απώλειας βάρους σας.
- Προσπαθήστε επίσης να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας και με τα ίδια ρούχα. Αυτό θα βοηθήσει και πάλι με τη συνέπεια και την ακρίβεια των σταθμίσεών σας.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για εσάς όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καταγραφή ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι για το πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τα βάρη σας και τη συνολική πρόοδο προς τον στόχο σας. Όταν παρακολουθείτε το βάρος σας, θα μπορείτε να εντοπίσετε τυχόν ανεπιθύμητες τάσεις (όπως αύξηση βάρους). Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε τυχόν προσαρμογές που χρειάζεστε στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης.
- Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να τηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική δημοσίευση τροφίμων μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους με τη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ένας μεγάλος πόρος εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος ή δεν παίρνετε βάρος.
- Τέλος, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να γράψετε ημερολόγιο σχετικά με την άσκηση σας. Κρατήστε σημειώσεις για το πότε ασκηθήκατε, για πόσο καιρό και ποια άσκηση κάνατε.
