Έχετε λίγο επιπλέον γέμισμα στη μέση; Οι λαβές αγάπης είναι μία από τις πιο δύσκολες περιοχές για να αποκτήσετε σχήμα, αλλά υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να τονώσετε τα πλευρά και τους κοιλιακούς σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες τεχνικές τρόπου ζωής, διατροφής και άσκησης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινώντας υγιεινές συνήθειες που ξεφορτώνονται τις λαβές αγάπης
Βήμα 1. Ανακουφίστε το άγχος σας
Όταν αγχώνεστε λόγω υπερβολικής εργασίας, οικογενειακών προβλημάτων ή βίωσης κάποιου τραύματος, το σώμα αντιδρά απελευθερώνοντας μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Εκτός από την πρόκληση πολλών προβλημάτων υγείας, η κορτιζόλη σας προκαλεί λίπος γύρω από το μέσο του σώματός σας, οδηγώντας σε λαβές αγάπης. Μπορείτε πιθανώς να σκεφτείτε δεκάδες πράγματα που σας αγχώνουν αυτή τη στιγμή. Για να απαλλαγείτε από τα χερούλια, πρέπει να απαλλαγείτε από το άγχος! Μάθετε τι επιβαρύνει το σύστημά σας και λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την κατάστασή σας.
- Δείτε αν μπορείτε να μειώσετε τη δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας, ώστε να είστε λίγο λιγότερο απασχολημένοι. Το να έχεις πλάτη με πλάτη δραστηριότητες από το πρωί μέχρι το βράδυ προκαλεί πολύ άγχος.
- Εάν αντιμετωπίζετε ένα άγχος που προκαλείται από μια κατάσταση που είναι εκτός ελέγχου σας, εργαστείτε για να χειριστείτε το άγχος με υγιείς τρόπους μέσω διαλογισμού, γιόγκα, τρέξιμο, ημερολογίου ή άλλης δραστηριότητας που ηρεμεί το μυαλό σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε καλύτερα
Το να μείνετε πολύ αργά είναι δύσκολο για το σώμα και το μυαλό σας και έχει ως αποτέλεσμα την υπερπαραγωγή κορτιζόλης και αύξηση βάρους γύρω από τη μέση. Ο καλύτερος ύπνος είναι συχνά ένα παραμελημένο κλειδί για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Ξεκινήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα, κάθε βράδυ.
- Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα το πρωί βάζει το σώμα σας σε ένα σταθερό πρόγραμμα και βοηθά στην εξάλειψη του στρες. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε φωτεινές οθόνες τριάντα λεπτά πριν κοιμηθείτε.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι αρκετά σκοτεινό και ήσυχο. Αφήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές σε άλλο δωμάτιο όταν κοιμάστε για να μην μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε το email κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό
Η αφυδάτωση είναι ένας άλλος παράγοντας πίεσης στο σώμα. Πολλοί από εμάς είμαστε αφυδατωμένοι χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Ξεκινήστε να πίνετε πολλά λίτρα νερό την ημέρα, και περισσότερο τις ζεστές μέρες ή όταν ασκείστε, για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επαρκώς ενυδατωμένο.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό το πρωί, πριν πάρετε την πρωινή σας καφεΐνη.
- Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό μεγέθους λίτρου και σχεδιάστε να πίνετε δύο μπουκάλια αξίας κάθε μέρα.
Βήμα 4. Τρώτε τακτικά γεύματα
Αυτό βοηθά στην αποφυγή αύξησης του σακχάρου στο αίμα, πάρα πολλά από τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους στη μέση. Αν θέλετε να ξεφορτωθείτε τις λαβές σας, τρώτε τακτικά, μικρά γεύματα, σταματώντας γύρω στις 8:00 το βράδυ. Το να κάνετε το σώμα σας ένα διάλειμμα από το φαγητό μέχρι το πρωί, στη συνέχεια τρώγοντας ένα καλό πρωινό που ακολουθείται από ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε αυτές τις λαβές αγάπης.
Βήμα 5. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ οδηγεί σε μεταβολές σακχάρου στο αίμα, οι οποίες είναι σκληρές για το σύστημα και οδηγούν στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Μείνετε εντελώς μακριά από ζαχαρούχα ποτά αλκοόλ. Όταν πίνετε, επιλέξτε ένα ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως το κρασί, και περιοριστείτε σε ένα ή δύο ποτά όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με πέντε ουγγιές κρασί, δώδεκα ουγγιές μπύρας ή 1,5 ουγγιές αλκοόλ. Δύο ή λιγότερες μερίδες την ημέρα συνιστώνται για τους άνδρες ενώ μία ή λιγότερες την ημέρα για τις γυναίκες
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας σωστά για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Το να τρώτε καλά είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε τις λαβές αγάπης. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλές σε θερμίδες.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια ομελέτα λαχανικών ή smoothie φρούτων και λαχανικών. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια σημαντική μερίδα φρέσκων λαχανικών.
- Τα λαχανικά που είναι στην εποχή τους είναι πιο φρέσκα και θρεπτικά από αυτά που δεν είναι εποχής και πρέπει να αποσταλούν από μακριά. Προσπαθήστε να επιλέξετε προϊόντα που καλλιεργήθηκαν κοντά στο μέρος που ζείτε.
Βήμα 2. Τρώτε υγιείς πρωτεΐνες και λίπη
Μια δίαιτα με άφθονη άπαχη πρωτεΐνη και υγιή ωμέγα-3 και άλλα καλά λιπαρά είναι απαραίτητη όταν προσπαθείτε να χάσετε λαβές αγάπης. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο βόειο κρέας.
- Τα αλλαντικά όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα μεσημεριανά έχουν συντηρητικά και τρανς λιπαρά που συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους, οπότε αποφύγετε αυτά και μείνετε στο άπαχο, φρέσκο κρέας.
- Υπάρχουν πολλές χορτοφαγικές επιλογές για πρωτεΐνη επίσης. Τα αυγά, το τόφου, τα όσπρια και ορισμένα φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι και είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσετε τόσες θερμίδες όταν τα γεύματά σας περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης ή κινόα, καθώς και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 4. Παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα σνακ, φαστ φουντ και άλλα εργοστασιακά τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, οι κονσέρβες σούπας και τα δείπνα με φούρνο μικροκυμάτων είναι φορτωμένα με επιπλέον ζάχαρη, λευκό αλεύρι, σιρόπι καλαμποκιού και υδρογονωμένο λάδι, για να μην αναφέρουμε συντηρητικά και χρωστικές τροφίμων. Όταν προσπαθείτε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα είδη τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κάνε όσο μπορείς τη δική σου μαγειρική. Προσπαθήστε να προετοιμάζετε τα γεύματά σας φρέσκα κάθε μέρα, ακόμα κι αν το γεύμα σας είναι τόσο απλό όσο μια σαλάτα με πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο ή τόφου.
- Έχετε υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, ξυλάκια καρότου ή κομμένα φρούτα στο χέρι για να φάτε αντί για συσκευασμένα τρόφιμα σνακ.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε ντεμοντέ βρώμη με φρούτα ή ομελέτα για πρωινό. Αποφύγετε τα μπαρ με πρωινό με ζάχαρη. ακόμη και οι μπάρες "δίαιτας" είναι γεμάτες θερμίδες ζάχαρης.
- Τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Πηγαίνετε για άγλυκο τσάι από βότανα. Αν σας αρέσει το γλυκαντικό στα ποτά σας, χρησιμοποιήστε αγαύη.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Βήμα 1. Κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αλλάζει μεταξύ εκρήξεων έντονης δραστηριότητας και σύντομων περιόδων λιγότερο έντονης δραστηριότητας. Το HIIT καίει υψηλή ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά την προπόνηση.
- Ένα καλό πρόγραμμα HIIT είκοσι λεπτών είναι να κάνετε σαράντα πέντε δευτερόλεπτα από κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις: push-ups, καταλήψεις, κλωτσιές στους γλουτούς, τριπλές βουτιές και χτυπήματα. Μετά από ένα γύρο, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε τρεις γύρους συνολικά.
- Ένα καλό πρόγραμμα HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις λαβές αγάπης σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την κίνηση με το ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι μια δυνατή κίνηση που έχει σχεδιαστεί για να απαλλαγεί από λαβές αγάπης και μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος των περισσότερων προπονήσεων αρκετά εύκολα. Αυτή η άσκηση σας κάνει να μετατοπίζεστε γρήγορα από τη μία πλευρά στην άλλη, κάτι που λειτουργεί με τους μύες της λαβής αγάπης και διατηρεί το άγχος στους πλάγιους μύες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια δαπέδου και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα στη μέση. Υποστηρίξτε με τα χέρια σας τοποθετώντας τους αγκώνες σας κάτω από την πλάτη σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ανασηκωθούν πλήρως από το έδαφος και εκτελέστε ποδηλατικές κινήσεις με τα πόδια σας στον αέρα.
- Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα ωραίο μοτίβο αργής κίνησης, καθώς αυτό διατηρεί τη μέγιστη ένταση στους πλάγιους μύες.
Βήμα 3. Εκτελέστε ρολά με μπάλα προς τα πλάγια
Αυτή η κίνηση γίνεται με μια μπάλα άσκησης και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να στοχεύσετε λαβές αγάπης λόγω της επιρρεπής θέσης του σώματος. Οι μύες σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να σας κρατήσουν ισορροπημένους και εδώ έρχεται η τόνωση.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια μπάλα άσκησης. Κυλήστε τη μπάλα από τη μία πλευρά στην άλλη, μετακινώντας το σώμα σας για να παραμείνει ισορροπημένο στη μπάλα για να μην πέσετε.
- Κάθε φορά που πιέζετε τη μπάλα στο πλάι του σώματός σας θα πρέπει να την αισθάνεστε στους πλάγιους μυς.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα χούλα χουπ
Μια διασκεδαστική άσκηση που τονώνει πραγματικά τον ενοχλητικό χώρο λαβής αγάπης είναι η χρήση χούλα χουπ, που πωλείται στα περισσότερα καταστήματα γυμναστικής. Βάλτε λίγη μουσική και περιστρέψτε τους γοφούς σας, ελιγμώντας το τσέρκι όλο και πιο πάνω και κάτω στη στήλη της περιοχής της μέσης σας. Μετά από λίγο μπορείτε πραγματικά να νιώσετε τους λοξούς μυς σας να κλωτσάνε, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζετε να έχετε κάποια επίδραση στην ενδυνάμωση των μυών κάτω από την περιοχή λαβών αγάπης.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να περιστρέψετε τις περιστροφές
Η απόρριψη των στρίψιμων περιστροφών είναι πιο έντονη από την κανονική κατάληψη, καθώς εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα καθώς χαμηλώνετε το σώμα και σηκώνεστε ξανά. Απλώς εκτελέστε ένα σύνολο κανονικών καθισμάτων, αλλά στρίψτε σε εναλλακτικές πλευρές καθώς σηκώνεστε από το πάτωμα και αντιστρέφετε τη θέση καθώς χαμηλώνετε πίσω στην αρχική θέση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σταθερά ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Σηκώστε τον κορμό σας, εστιάζοντας στο στρίψιμο όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, καθώς αυτό βοηθά στην εργασία των μυών σε όλο το εύρος της κίνησης.
