Η δίαιτα Atkins μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Η εισαγωγική φάση της δίαιτας διαρκεί συνήθως τουλάχιστον 2 εβδομάδες και περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή είναι μια δραματική αλλαγή που στοχεύει στη μετατόπιση του σώματός σας από την καύση υδατανθράκων σε πρωτίστως καύση λίπους. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρές οδηγίες σχετικά με τον τρόπο σνακ κατά τη φάση επαγωγής για να ξεκινήσετε δυνατά τη διατροφή σας. Το σνακ θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση, τη λαχτάρα και την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρόφιμα σνακ φιλικά προς το Atkins
Βήμα 1. Πηγαίνετε για σνακ πλούσια σε λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα είναι το κατάλληλο υλικό σνακ για τη φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins. Αυτή η φάση έχει να κάνει με τη δραστική μείωση της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε, οπότε εννοείται ότι πρέπει να προσδιορίσετε σνακ χαμηλών υδατανθράκων. Αυτά τα σνακ πρέπει να είναι κατασκευασμένα από λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό συνταγών σνακ στο διαδίκτυο.
Χρησιμοποιήστε όρους αναζήτησης όπως "σνακ φιλικά προς την Atkins", "συνταγές σνακ για δίαιτα Atkins" ή "σνακ χαμηλών υδατανθράκων"
Βήμα 2. Φάτε σνακ με βάση το τυρί για μια χορταστική, πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή
Ένα από τα αξιοθέατα της δίαιτας Atkins είναι ότι δεν χρειάζεται να κόψετε όλα τα λιπαρά τρόφιμα και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε πράγματα όπως το τυρί (με εξαίρεση το τυρί cottage και τη ρικότα, τα οποία είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα τυριά). Το τυρί μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ένα μικρό σνακ μεταξύ των γευμάτων που θα περιορίσει την πείνα σας και θα σας βοηθήσει να μείνετε στα μεγέθη της μερίδας για τα κύρια γεύματα.
- Μια ουγγιά σκληρού τυριού ή σπάγκου είναι ένα εξαιρετικό σνακ για τη φάση επαγωγής.
- Τρίψτε λίγη μοτσαρέλα πάνω από 2 φέτες ντομάτα με λίγο βασιλικό για ένα ωραίο σνακ.
- Το να τυλίξετε λίγο τριμμένο τυρί σε φύλλα μαρουλιού είναι μια καλή εναλλακτική λύση από το να τρώτε μόνο το τυρί μόνο του.
Βήμα 3. Σνακ σε αυγά για πρωτεΐνη και υγιή λίπη
Τα αυγά είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ ενώ βρίσκεστε στη φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins. Είναι γεμάτα πρωτεΐνες, βιταμίνες και υγιή λίπη και σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να ετοιμάσετε αυγά ομελέτα, βρασμένα ή μαλακά, ή ακόμα και να φτιάξετε μια μικρή ομελέτα με μη αμυλούχα λαχανικά (όπως σπανάκι ή μπρόκολο) και τυρί.
Δοκιμάστε να κρατήσετε μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο σας για ένα εύκολο σνακ μεταξύ των γευμάτων
Βήμα 4. Φάτε σνακ με βάση λαχανικά για να πάρετε βιταμίνες, φυτικές ίνες και λίπος
Τα λαχανικά κάνουν καλές επιλογές σνακ κατά τη φάση εισαγωγής. Το μισό αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό σνακ για να το βάλετε στην περιστροφή σας. Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια αγκινάρα περιχυμένη με λίγο χυμό λεμονιού. Μια απλή σαλάτα με βραστό αυγό είναι επίσης μια καλή επιλογή για ένα σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
- Μπορείτε να συνδυάσετε λαχανικά με τυρί για να φτιάξετε ένα νόστιμο σνακ που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά θα σας εμποδίσει να πεινάσετε πολύ. Για παράδειγμα, πιείτε ένα φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και 2 φέτες τυρί τσένταρ.
- Μπορείτε επίσης να γεμίσετε 5 πράσινες ή μαύρες ελιές με τυρί ή να τις έχετε μόνοι τους.
Βήμα 5. Επιλέξτε σνακ με βάση το κρέας και τα ψάρια για να πάρετε πρωτεΐνη
Υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ με βάση το κρέας για τη φάση εισαγωγής. Για παράδειγμα, τυλίξτε λίγο μαγειρεμένο ζαμπόν σε φέτες γύρω από μερικά ωμά ή μαγειρεμένα χόρτα για να φτιάξετε ένα υπέροχο ζαμπόν. Or, αλλάξτε τα λαχανικά για τυρί για να φτιάξετε μια έκδοση τυριού και ζαμπόν. Πάρτε 2 φέτες ζαμπόν και αλείψτε μια κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα σε κάθε μία. Τυλίξτε το για ένα υπέροχο σνακ φάσης ένα!
- Μια επιλογή ψαριού είναι να αλλάξετε το ζαμπόν για 3 ουγγιές (85 g) καπνιστού σολομού σε φέτες. Αλείψτε το τυρί πάνω στον σολομό. Τυλίξτε τον σολομό και το τυρί σε μια λεπτή φέτα αγγούρι.
- Εάν είστε χορτοφάγος, αντικαταστήστε το κρέας με τόφου. Or, βουτήξτε μερικές φέτες αγγουριού στο χούμους.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία και χρονισμός
Βήμα 1. Στόχος για σνακ το πρωί και το απόγευμα
Στη φάση επαγωγής του Atkins, πρέπει να φάτε 1 μεσημέρι και 1 μεσημέρι σνακ. Μπορεί να μην αισθάνεστε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε εάν έχετε επιλέξει να τρώτε 4 ή 5 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι 3 κύρια γεύματα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν περνάτε πάνω από 4 έως 6 ώρες κατά τη διάρκεια των ωρών ξύπνησης χωρίς να φάτε τίποτα.
Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε πολύ, μπορείτε να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα ή ζωμό ως εναλλακτική λύση σε ένα στερεό σνακ
Βήμα 2. Προετοιμάστε τα σνακ σας εκ των προτέρων εάν βρίσκεστε εν κινήσει
Οι περισσότερες από τις επιλογές σνακ είναι γρήγορες και εύκολες στην προετοιμασία. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να φτιάξετε ένα τυρί και ζαμπόν σε ρολό ή να αφαιρέσετε ένα αβοκάντο. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να προετοιμάσετε αυτά τα σνακ το πρωί πριν πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο. Προσπαθήστε πάντα να το κάνετε την ίδια μέρα που τα τρώτε ή το προηγούμενο βράδυ, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκα.
- Για ορισμένες επιλογές σνακ, όπως σαλάτες, μπορείτε να ετοιμάσετε μεγαλύτερες ποσότητες και να τις φάτε για μερικές ημέρες για να εξοικονομήσετε χρόνο. Τα τουρσιά (χωρίς ζάχαρη) είναι επίσης μια γρήγορη επιλογή σνακ.
- Έχοντας προετοιμάσει άμεσα σνακ στο ψυγείο, ήδη τοποθετημένα στις κατάλληλες μερίδες, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε πολύ αυτό που τρώτε και να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας.
Βήμα 3. Τηρήστε το πρόγραμμα, ακόμη και όταν τσιμπολογάτε
Το σνακ μπορεί συχνά να οδηγήσει σε προβλήματα με οποιαδήποτε δίαιτα, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε προσεκτικά τι τρώτε και να τηρείτε το πρόγραμμα που περιγράφεται. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τα σνακ σας ώστε να μην γίνει πολύ επαναλαμβανόμενο και βαρετό. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς και διαφορετικά συστατικά για να διευρύνετε τους ορίζοντές σας.
- Υπάρχουν μερικές μπάρες και ρόφες πρωτεΐνης της Atkins που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κάνουν καλά σνακ, αλλά ελέγχετε πάντα την ετικέτα για την καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ορισμένα μπαρ έχουν σχεδιαστεί ως σνακ, άλλα ως γεύματα.
- Μην κολλάτε σε μπάρες πρωτεΐνης και σέικ, προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ισορροπία στη διατροφή σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η φάση εισαγωγής είναι βραχυπρόθεσμη και ότι θα προσθέσετε μεγαλύτερη ποικιλία στην επόμενη φάση.
Βήμα 4. Συνεχίστε την πρόσληψη νερού
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό στη φάση επαγωγής της δίαιτας. Η δίαιτα Atkins έχει ισχυρή διουρητική δράση, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αφυδατωθείτε. Στόχος να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Κάθε ποτήρι πρέπει να περιέχει 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερού.
Αν δεν σας αρέσει η γεύση του απλού νερού, προσθέστε λίγο πιπέρι λεμόνι ή χυμό λάιμ για επιπλέον γεύση
Μέθοδος 3 από 3: Στρατηγικές επιτυχίας
Βήμα 1. Προγραμματίστε τους στόχους σας
Θα πρέπει να το δείτε ως το πρώτο βήμα στο δρόμο σας για βιώσιμη απώλεια βάρους και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Βλέποντας τη φάση εισαγωγής στο ευρύτερο σχέδιό σας μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε αυτές τις πρώτες εβδομάδες. Έχοντας τακτικές φάσεις και τακτικούς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας και να σας υποστηρίξουμε στο μακροπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους.
- Έχοντας εφικτούς, συγκεκριμένους και εύλογους στόχους θα είναι ο πιο παραγωγικός τρόπος για να χαρτογραφήσετε την πρόοδό σας.
- Συνδέστε τους στόχους σας Atkins με μερικούς για συγκεκριμένες ποσότητες τακτικής άσκησης, όπως 30 λεπτά τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Μην κάνετε πολύ εμμονή
Η προσκόλληση στον Άτκινς σε όλη τη φάση επαγωγής απαιτεί εστίαση και δέσμευση, αλλά δεν θέλετε να κυριαρχεί στις σκέψεις σας κάθε λεπτό. Εάν είστε διαρκώς εμμονικοί με τους καθαρούς υδατάνθρακες, όλα θα μπορούσαν να γίνουν υπερβολικά συντριπτικά ή ακόμη και να διαταράξουν άλλες πτυχές της ζωής σας. Προσπαθήστε να το κρατήσετε σε κάτι που σκέφτεστε τις ώρες του φαγητού και ξεχάστε το τον υπόλοιπο χρόνο.
- Το να συνεχίζετε τη ζωή σας κανονικά ενώ κάνετε δίαιτα θα σας βοηθήσει να τηρήσετε και να δείξετε ότι μπορείτε να κάνετε διαιτητικές αλλαγές που είναι βιώσιμες και όχι διαταρακτικές.
- Αυτό είναι πιο δύσκολο στη φάση επαγωγής όταν η πτώση των υδατανθράκων είναι πιο έντονη, οπότε προγραμματίστε μερικές δραστηριότητες με φίλους ή ασχοληθείτε με χόμπι για να αφαιρέσετε το μυαλό σας.
Βήμα 3. Διατηρήστε τη συνολική σας υγεία κατά τη διάρκεια της δίαιτας
Εάν δεν φροντίζετε καλά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της φάσης επαγωγής, μπορεί να αρρωστήσετε και να καταλήξετε πρόωρα από τη δίαιτα. Οι πιο πιθανές αιτίες αδιαθεσίας είναι η αφυδάτωση και η ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να τα αποφύγετε και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς τις πρώτες εβδομάδες του Atkins.
- Πίνοντας ένα ποτήρι 8 ml ουγκιά (240 mL) νερό 8 φορές την ημέρα θα σας κρατήσει καλά ενυδατωμένο και θα αρνηθείτε τις συνέπειες μιας απώλειας βάρους νερού στη φάση επαγωγής.
- Η απώλεια βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρότητα και απώλεια ενέργειας. Για να τα αποφύγετε, συνδυάστε την καλή ενυδάτωση με την κατανάλωση επαρκούς αλατιού.
- Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη-τυπικά, αυτό είναι 3 μερίδες την ημέρα με 4-6 ουγγιές (110-170 g)-για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Βήμα 4. Μετρήστε την πρόοδό σας
Ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια της επαγωγής είναι να κρατήσετε καλά αρχεία της προόδου σας. Έχοντας ένα γράφημα ή ένα γράφημα που δείχνει πόσο μακριά έχετε φτάσει θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε τις επόμενες ημέρες. Σχεδιάστε μικρά ορόσημα ακόμη και στη φάση επαγωγής για να δώσετε στον εαυτό σας μια πορεία που πρέπει να ακολουθήσετε.
- Το να είσαι συνεπής στην καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων είναι το κλειδί στη φάση επαγωγής, οπότε χαράξτε ένα σχέδιο που το λαμβάνει υπόψη
- Προσπαθήστε για σταθερή και σταθερή πρόοδο παρά για αιχμές ή γούρνες.
Βήμα 5. Ανταμείψτε τις επιτυχίες σας στην πορεία
Μόλις ολοκληρώσετε τη φάση επαγωγής, αφιερώστε λίγο χρόνο για να νιώσετε περήφανοι και να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι τσιπς-προσπάθησε να ανταμείψεις τον εαυτό σου με κάτι που δεν είναι φαγητό. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα μικρό δώρο ή να πάτε σε μια ταινία. Η συχνή, μικρότερη ανταμοιβή καθώς επιτυγχάνετε τους στόχους σας και η πρόοδος στο πρόγραμμα Atkins μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από μια μεγάλη ανταμοιβή στο τέλος.
- Οι μικρές ανταμοιβές θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε με κίνητρο και να νιώσετε απτά οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους σας.
- Αντί για υλική ανταμοιβή, θα μπορούσατε να δώσετε στον εαυτό σας ένα απόγευμα από τη δουλειά ή τη μελέτη για να διασκεδάσετε.
Συμβουλές
- Προγραμματίστε τα σνακ σας για την εβδομάδα νωρίτερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε αρκετό φαγητό για τα σνακ σας στο παντοπωλείο, ώστε να μην πιάσετε απροετοίμαστοι.
Προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην πηγαίνετε περισσότερο από 6 ώρες κατά τη διάρκεια των ωρών αφύπνισης χωρίς να τρώτε σε κανένα στάδιο της δίαιτας Atkins.
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα.
- Ενώ μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων, η δίαιτα Atkins περιλαμβάνει συχνά υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και αλατιού, τα οποία θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία σας. Κάντε τις περισσότερες από τις επιλογές του κρέατος σας άπαχο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το ζαμπόν και το μεσημεριανό κρέας.
- Οι παρενέργειες στην αρχική περίοδο της δίαιτας μπορεί να περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, κόπωση, ξηροστομία, αϋπνία, ζάλη, ναυτία και δυσκοιλιότητα.
