Αν προσπαθείτε να περιορίσετε το γλυκό σας δόντι, δεν είστε μόνοι. Ιστορικά, η ζάχαρη ήταν μια από τις μεγαλύτερες καλλιέργειες μετρητών και έχει αυξηθεί μόνο σε δημοτικότητα από τον 17ο αιώνα όταν έγινε ευρέως διαθέσιμη. Σήμερα, οι άνθρωποι λαμβάνουν περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους από τη ζάχαρη. Δυστυχώς, η ζάχαρη συμβάλλει στην παγκόσμια επιδημία χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, οι παθήσεις του ήπατος και άλλες καταστάσεις. Ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ότι η ζάχαρη επηρεάζει τον εγκέφαλο πολύ σαν ένα εθιστικό φάρμακο και ότι υπάρχουν συμπτώματα στέρησης όταν οι άνθρωποι σταματήσουν να χρησιμοποιούν ζάχαρη. Αν θέλετε να βρείτε πιο υγιεινά σάκχαρα, θα πρέπει να επιλέξετε φυσικά γλυκαντικά και να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή υγιεινών φυσικών σακχάρων
Βήμα 1. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να δώσει ενέργεια στα κύτταρά σας. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη (μια φυσική ζάχαρη και η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας), θα πρέπει να λάβετε υπόψη από πού παίρνετε αυτούς τους πολύ απαραίτητους υδατάνθρακες. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας, οι οποίοι μπορούν να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Λάβετε σύνθετους υδατάνθρακες από:
- Ολικής αλέσεως
- Σιτηρά
- Λαχανικά
- Καρπός
- Φασόλια
- Οσπρια
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης από το τραπέζι σας
Πραγματικά δεν υπάρχει υγιεινή ζάχαρη, οπότε πρέπει να την τρώτε με μέτρο. Η American Heart Association συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης στα 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g ή 100 θερμίδες) την ημέρα εάν είστε γυναίκα και 9 κουταλάκια του γλυκού (37,5 g ή 150 θερμίδες) την ημέρα εάν είστε άντρας. Προσπαθήστε να αποφύγετε απλά σάκχαρα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) που μπορούν να διασπαστούν γρήγορα από το σώμα.
Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη σόδας, ζαχαρούχων ποτών, καραμελών, κέικ, μπισκότων και πίτας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μέλι
Αντί να πιείτε απλό επιτραπέζιο σιρόπι, αντικαταστήστε το με ένα άλλο γλυκαντικό που έχει θρεπτικά συστατικά. Το μέλι περιέχει μερικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και B6, φυλλικού οξέος, νιασίνης, ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, σιδήρου και μαγγανίου.
Δεδομένου ότι το μέλι αποτελείται από ένα συνδυασμό πολύπλοκων σακχάρων, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ευκολότερο για το σάκχαρο στο αίμα σας. Έχει επίσης πιο γλυκιά γεύση από τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο
Βήμα 4. Φάτε μελάσα
Η μελάσα είναι ένα άλλο θρεπτικό γλυκαντικό που διασπάται σε σακχαρόζη, αν και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας. Περιέχει επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο που είναι καλά για τα οστά σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μελάσα περιέχει σίδηρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Δεδομένου ότι η μελάσα έχει μια χαρακτηριστική έντονη γεύση, μπορείτε να προτιμήσετε να αντικαταστήσετε τη μελάσα με τη ζάχαρη κατά το ψήσιμο
Βήμα 5. Αναζητήστε ένα άλλο θρεπτικό γλυκαντικό
Η μελάσα και το μέλι είναι μερικές μόνο παραλλαγές γλυκαντικών που διασπώνται σε σακχαρόζη και γλυκόζη. Αλλά, λόγω των μικρών οφελών για την υγεία, θεωρούνται ως "λιγότερο κακά" για εσάς από την επιτραπέζια ζάχαρη. Άλλα φυσικά γλυκαντικά περιλαμβάνουν:
- Σιρόπι αγαύης
- σιρόπι από σφένδαμο
- Μαύρη ζάχαρη (που περιλαμβάνει λίγο μελάσα)
- Ζάχαρη καρύδας (η οποία περιέχει μερικές φυτικές ίνες)
Μέρος 2 από 3: Επιλογή πιο υγιεινών εναλλακτικών γλυκαντικών
Βήμα 1. Εξετάστε τη στέβια
Το Stevioside και το Rebaudioside κυκλοφορούν και τα δύο ως στέβια και προέρχονται από τον θάμνο στέβια ρεμπαουντιάνα. Η στέβια είναι από 30 έως 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη σε γραμμάριο ανά γραμμάριο. Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο επειδή δεν έχει θερμίδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο και το μαγείρεμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέβια μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Η Stevia έχει ελαφρώς πικρή γεύση, γι 'αυτό συχνά συνδυάζεται με άλλα γλυκαντικά για να καλύψει τη γεύση
Βήμα 2. Επιλέξτε ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι η πιο γλυκιά από τις αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες είναι τροποποιημένα σάκχαρα. Οι οδοντίατροι συνιστούν τη χρήση ξυλιτόλης επειδή δεν ενθαρρύνει την τερηδόνα, σε αντίθεση με άλλα σάκχαρα. Περιέχει θερμίδες, αλλά η ξυλιτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης.
- Το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει ξυλιτόλη, οπότε μπορεί να εμφανίσετε αέρια, φούσκωμα και διάρροια, ειδικά αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες.
- Να γνωρίζετε ότι η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για σκύλους και γάτες. Εάν το κατοικίδιο ζώο σας καταπιεί ξυλιτόλη ή ένα προϊόν που περιέχει ξυλιτόλη (όπως κόμμι), καλέστε αμέσως τον κτηνίατρό σας ή τη Γραμμή βοήθειας για δηλητήρια κατοικίδιων ζώων (800-213-6680).
Βήμα 3. Αναζητήστε ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη είναι μια άλλη αλκοόλη ζάχαρης που συχνά αναμειγνύεται με στέβια για να καλύψει την πικρή γεύση της στέβιας. Η ερυθριτόλη είναι 60 έως 70 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ούτε επηρεάζει τη χοληστερόλη. Όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη δεν προκαλεί τερηδόνα (επειδή τα βακτήρια δεν την αφομοιώνουν).
Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον συνιστά την ερυθριτόλη ως μια ασφαλή εναλλακτική ζάχαρη, αν και μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, διάρροια ή ναυτία σε μερικούς ανθρώπους, μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε το σιρόπι yacon
Αυτό το σιρόπι προέρχεται από τις ρίζες του φυτού yacon. Εκτός από φυσικό γλυκαντικό, περιέχει φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) που μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικό, υποστηρίζοντας υγιή βακτήρια του εντέρου.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση σιροπιού yacon κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη
Βήμα 5. Δοκιμάστε χαμηλό ορό γάλακτος
Αυτό το υποκατάστατο ζάχαρης περιέχει φρουκτόζη (ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά), σακχαρόζη και λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ σαν επιτραπέζια ζάχαρη που σημαίνει ότι μπορείτε να μαγειρέψετε και να ψήσετε με αυτό (σε αντίθεση με τα τεχνητά γλυκαντικά).
Ο ορός γάλακτος χαμηλός δεν απορροφάται πλήρως από το σώμα, οπότε παίρνετε τη γλυκύτητα χωρίς να λαμβάνετε πολλές θερμίδες. Το Whey low περιέχει 4 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού
Βήμα 6. Εξετάστε τους κινδύνους των τεχνητών γλυκαντικών
Τα χημικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη βρίσκονται συχνά σε διαιτητικά τρόφιμα και αναψυκτικά. Αυτά τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες δεν περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα δείχνει ότι δεν βοηθούν στο σάκχαρο στο αίμα ή στη διαχείριση του βάρους. Πολλές ανεξάρτητες μελέτες έχουν συνδέσει αυτά τα τεχνητά γλυκαντικά με καρκίνο, λευχαιμία και ευερέθιστη νόσο του εντέρου.
Έγκυες γυναίκες, παιδιά και άτομα με φαινυλκετονουρία (κληρονομική γενετική διαταραχή) δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούν ασπαρτάμη. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την ποσότητα σουκραλόζης που δίνετε σε μικρά παιδιά, καθώς μπορούν εύκολα να πάρουν περισσότερη σουκραλόζη από ό, τι συνιστά ο FDA
Μέρος 3 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη τον αντίκτυπο της ζάχαρης στην υγεία
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τη διατροφική επίδραση της ζάχαρης
Η ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία (χωρίς βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά κλπ). Περιέχει θερμίδες, αλλά είναι γνωστές ως "κενές θερμίδες" επειδή δεν υπάρχουν οφέλη για την υγεία.
- Η ζάχαρη παρέχει όντως ενέργεια γιατί περιέχει θερμίδες. Οι θερμίδες είναι μια μέτρηση της ενέργειας που απελευθερώνεται από τα τρόφιμα.
- Λάβετε υπόψη ότι ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, που περιέχουν φυσικά σάκχαρα έχουν θρεπτική αξία.
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι η ζάχαρη επεξεργάζεται από το συκώτι σας
Ορισμένες μορφές ζάχαρης, όπως η φρουκτόζη, μεταβολίζονται μόνο στο ήπαρ. Εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, το συκώτι σας μπορεί να υπερφορτωθεί, ανεξάρτητα από το αν η φρουκτόζη προήλθε από κάτι υγιεινό όπως τα μήλα ή από επεξεργασμένα τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Εάν το συκώτι σας είναι ήδη κατεστραμμένο, η κατανάλωση τροφών με προσθήκη φρουκτόζης μπορεί να βλάψει το ήπαρ σας ακόμη περισσότερο
Βήμα 3. Εξετάστε τη σύνδεση της ζάχαρης με την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη (γνωστή και ως προδιαβήτης) μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται άμεσα με την αντίσταση στην ινσουλίνη και συμβάλλει στην παχυσαρκία. Η πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με την ανάπτυξη αυτών των επιπλοκών του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου:
- Καρδιακή ασθένεια
- Νευρική βλάβη
- Τύφλωση
- Νεφρική Νόσος
Βήμα 4. Μάθετε για τη σύνδεση της ζάχαρης με τη φλεγμονή
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ζάχαρη συνδέεται με χρόνια φλεγμονή που συνδέεται με ασθένειες όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, νόσο Αλτσχάιμερ, αρθρίτιδα, αυτοάνοσα νοσήματα και καρκίνο.
