Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που περιλαμβάνει δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο. Μπορεί να είναι ένα βραχυπρόθεσμο πρόβλημα (αναφέρεται ως παροδικό) ή ένα μακροπρόθεσμο (χρόνιο) πρόβλημα που επηρεάζει βαθιά τη ζωή των ανθρώπων. Οι αιτίες της παροδικής αϋπνίας περιλαμβάνουν διάφορες ασθένειες, υψηλά επίπεδα άγχους, jet lag από ταξίδια ή κακές συνθήκες ύπνου (πολύς θόρυβος ή φως). Η χρόνια αϋπνία μπορεί να αποτελεί συνέχεια μεταβατικών παραγόντων, αλλά συχνά περιλαμβάνει και υποκείμενα ψυχολογικά ή σωματικά ζητήματα. Το να γνωρίζετε εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία είναι συνήθως αρκετά προφανές, αν και οι υποκείμενες αιτίες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστούν και να αντιμετωπιστούν.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αναγνώριση των κοινών σημείων
Βήμα 1. Αξιολογήστε πόσο χρόνο χρειάζεται για να κοιμηθείτε
Όλοι έχουν διαφορετικές ρουτίνες που ακολουθούν τη νύχτα πριν κοιμηθούν και προσπαθούν να κοιμηθούν, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται μέσα σε 30 λεπτά από την ώρα που το κεφάλι τους χτυπά το μαξιλάρι και σβήνουν τα φώτα. Το χαρακτηριστικό σύμπτωμα της αϋπνίας είναι η δυσκολία στην έναρξη του ύπνου - συνήθως διαρκεί πολύ περισσότερο από 30 λεπτά και μερικές φορές έως και τέσσερις ώρες.
- Πολλές ανατροπές και στροφές στο κρεβάτι είναι χαρακτηριστικές για την αϋπνία, όπως και τα συναισθήματα άγχους και απογοήτευσης για να μην κοιμηθείτε (πράγμα που κάνει την κατάσταση χειρότερη). Για μερικούς ανθρώπους, το άγχος έρχεται ως αποτέλεσμα του να μην μπορούν να κοιμηθούν, ούτε το αντίστροφο. Συνήθως έρχεται ως ανησυχία για το πώς το άτομο θα είναι σε θέση να λειτουργήσει την επόμενη μέρα με λίγο ή καθόλου ύπνο.
- Όλοι έχουν βιώσει μια περιστασιακή νύχτα αϋπνίας λόγω άγχους ή ασθένειας, αλλά οι γιατροί θεωρούν την αϋπνία χρόνια εάν συμβαίνει τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο.
Βήμα 2. Κατανοήστε τις απαιτήσεις υγιούς ύπνου
Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων χρειάζονται 7-9 ώρες συνεχούς ύπνου τη νύχτα για να είναι υγιείς και να λειτουργούν σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο (10 ώρες) και το σπάνιο άτομο μπορεί να τα βγάλει πέρα με λιγότερα χωρίς να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Καθορίστε πόσες ώρες έχετε στη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας σας. Παρά το γεγονός ότι θέλουν να πάρουν περισσότερα, τα άτομα με αϋπνία συνήθως καταλήγουν σε 6 ή λιγότερες ώρες ύπνου πολλές νύχτες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας τους.
- Εάν το πολυάσχολο πρόγραμμα εργασίας σας επιτρέπει μόνο 6 ή λιγότερες ώρες ύπνου τακτικά, τότε αυτό δεν θεωρείται αϋπνία - αυτό είναι στέρηση ύπνου λόγω επιλογών τρόπου ζωής. Η αϋπνία συνεπάγεται μια δυσκολία στον ύπνο και τον ποιοτικό ύπνο παρά την πρόθεση να το κάνει.
- Εάν έχετε κοιμηθεί μόνο λίγες ώρες για μια εβδομάδα ή περισσότερο, τότε υποφέρετε από αϋπνία.
- Η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν μπορεί να «καλυφθεί» τα Σαββατοκύριακα από τον υπερβολικό ύπνο. Οι άνθρωποι απαιτούν συγκεκριμένες ποσότητες ύπνου κάθε 24ωρο κύκλο και εάν δεν πληροίτε τις απαιτήσεις σας, τότε υπάρχουν πάντα άμεσες φυσιολογικές / συναισθηματικές επιπτώσεις.
Βήμα 3. Σημειώστε αν ξυπνάτε τη νύχτα
Ένα άλλο χαρακτηριστικό σημάδι αϋπνίας είναι να ξυπνάτε συχνά και να σηκώνεστε από το κρεβάτι αργά το βράδυ και τις πρωινές ώρες. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν σηκώνονται καθόλου κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν και κάποιος με αϋπνία το κάνει συχνά πολλές φορές. Οι λόγοι για να σηκωθείτε από το κρεβάτι περιλαμβάνουν την απογοήτευση από το να μην κοιμηθείτε, τη σωματική δυσφορία, την πείνα και/ή την ανάγκη να πάτε στο μπάνιο. Να θυμάστε λοιπόν ότι το να σηκώνεστε συχνά δεν αποτελεί μέρος της καλής υγιεινής του ύπνου.
- Λόγω διαφόρων ασθενειών, παρενεργειών από συνταγογραφούμενα φάρμακα και προβλημάτων ελέγχου της ουροδόχου κύστης, η αϋπνία είναι πολύ πιο συχνή στους ηλικιωμένους παρά σε σύγκριση με τους νέους και μεσήλικες Αμερικανούς.
- Πάνω από το 25% όλων των Αμερικανών βιώνουν παροδική αϋπνία σε ετήσια βάση και σχεδόν 10% αναπτύσσουν χρόνια αϋπνία.
Βήμα 4. Προσέξτε την κούραση τα πρωινά
Αν και πολλοί άνθρωποι περιμένουν να νιώσουν κουρασμένοι ή κουρασμένοι το πρωί, ενώ περιμένουν να πιουν καφέ, αυτό δεν θα πρέπει να είναι μια φυσιολογική συνέπεια εάν κοιμάστε μια καλή ποιότητα και ποσότητα ύπνου. Αντ 'αυτού, το να μην αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι μετά από έναν νυχτερινό ύπνο και να αισθάνεστε κόπωση ή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα άμεσο σημάδι στέρησης ύπνου, το οποίο μπορεί να είναι αποτέλεσμα αϋπνίας εάν έχετε επίσης τα παραπάνω συμπτώματα.
- Τα άτομα με αϋπνία συχνά περιγράφουν τον ύπνο τους ως «αναζωογονητικό», το οποίο ιατρικά αναφέρεται ως μη αποκαταστατικός ύπνος. Ως εκ τούτου, οι αϋπνίες συχνά αισθάνονται πιο κουρασμένοι όταν ξυπνούν από ό, τι όταν πήγαν για ύπνο το προηγούμενο βράδυ.
- Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη το πρωί (καφές, μαύρο τσάι, ζεστή σοκολάτα, κόλα, ενεργειακά ποτά) μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε βραχυπρόθεσμα τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου και της αϋπνίας, αλλά οι φυσιολογικές και ψυχολογικές επιπτώσεις θα σας φτάσουν τελικά.
- Εκτός από την κούραση και την κούραση, άλλες φυσικές επιδράσεις που σχετίζονται με την αϋπνία περιλαμβάνουν μειωμένο συντονισμό, πιο αργά αντανακλαστικά, λιγότερη δύναμη, πονοκεφάλους έντασης και πόνους μυών / αρθρώσεων.
Βήμα 5. Να είστε σε επιφυλακή για αλλαγές διάθεσης
Η χρόνια έλλειψη ύπνου όχι μόνο επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και οδηγεί σε σωματικές επιπτώσεις, αλλά επηρεάζει επίσης τις διαθέσεις και τα συναισθήματά σας. Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, άγχος, κακή μνήμη, αδυναμία συγκέντρωσης, μειωμένο εύρος προσοχής, λιγότερη υπομονή και μια «σύντομη ασφάλεια» (γρήγορα σε θυμό) σχετίζονται όλα με στέρηση ύπνου από αϋπνία. Οι πάσχοντες από χρόνια αϋπνία τείνουν επίσης να είναι πιο παρορμητικοί ή επιθετικοί.
- Μερικές φορές μια ψυχολογική κατάσταση, όπως η κατάθλιψη ή η αγχώδης διαταραχή, είναι η αιτία της αϋπνίας αντί για συνέπεια. Εάν ναι, μιλήστε με το γιατρό σας ή πάρτε έναν ψυχολόγο. Πιθανότατα θα είναι σε θέση να εντοπίσουν το πρόβλημα. Είναι δυνατόν να λάβετε συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, ειδικά για εφήβους και παιδιά, θα συνταγογραφηθούν αντικαταθλιπτικά ή κάποια άλλη φαρμακευτική αγωγή. Η μόνη φορά που θα είναι είναι εάν έχετε αρκετά συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις ψυχικές ασθένειες. Η αϋπνία συνδέεται συχνά με ασθένειες όπως η κατάθλιψη.
- Είναι εύκολο να δούμε πώς η αϋπνία μπορεί γρήγορα να γίνει ένας θετικός βρόχος ανατροφοδότησης και να διαιωνιστεί γιατί προκαλεί συμπτώματα που μπορούν να διαταράξουν περαιτέρω τον ύπνο. Ως εκ τούτου, ένας μεγάλος παράγοντας κινδύνου για χρόνια αϋπνία είναι τα επεισόδια παροδικής (βραχυπρόθεσμης) αϋπνίας.
Μέρος 2 από 2: Αντιμετώπιση προβλημάτων Κοινές ενεργοποιήσεις
Βήμα 1. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Στρεσογόνα γεγονότα της ζωής όπως η ανεργία, το διαζύγιο, οι σοβαρές ασθένειες ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου δημιουργεί άγχος και μπορεί να προκαλέσει το μυαλό σας να τρέχει τη νύχτα, κάτι που το εμποδίζει να εισέλθει σε μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης που αναφέρεται ως ύπνος. Έτσι, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες σας κάνοντας θετικές αλλαγές και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να αφήνει ανησυχητικές σκέψεις για τη δουλειά σας ή την έλλειψη χρημάτων έξω από το υπνοδωμάτιο. Με λίγα λόγια, κάντε το υπνοδωμάτιό σας καταφύγιο από το άγχος.
- Το άγχος ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών που σας προετοιμάζει για μια απάντηση "μάχη ή φυγή", η οποία είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεται για να κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε να διαβάζετε εφημερίδα, να βλέπετε ειδήσεις, να ασχολείστε με λογαριασμούς ή να μιλάτε για θέματα σχέσεων λίγο πριν πάτε για ύπνο. Όλα αυτά αυξάνουν τα επίπεδα άγχους και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
- Υιοθετήστε πιο ήρεμες συνήθειες πριν τον ύπνο, όπως να διαβάζετε βιβλία, να ακούτε χαλαρωτική μουσική και/ή να κάνετε ζεστά μπάνια με αλάτι Epsom. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα CD/πρόγραμμα χαλάρωσης ή καθοδηγούμενης εικόνας που προορίζεται για βοήθεια στον ύπνο.
Βήμα 2. Διατηρήστε τακτικά ωράρια
Η διατήρηση τακτικών προγραμμάτων εργασίας και ώρας γεύματος σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, η οποία προάγει τον καλύτερο ύπνο και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αϋπνίας. Επιπλέον, διατηρήστε σταθερούς τους χρόνους ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αποφύγετε τον τακτικό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν και εάν θεωρείτε ότι ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος, κρατήστε τον κάτω από μία ώρα και ξεκινήστε πριν από τις 3:00 το μεσημέρι.
- Η εργασία με βάρδιες που ξεκινά πολύ νωρίς το πρωί ή τις νυχτερινές βάρδιες αναστατώνει πάντα τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος μπορεί εύκολα να προκαλέσει αϋπνία. Αυτές οι ανεπιθύμητες μετατοπίσεις μπορεί να πληρώσουν περισσότερα, αλλά λάβετε υπόψη το πιθανό κόστος για την υγεία σας.
- Το ανθρώπινο σώμα, καθώς και η συντριπτική πλειοψηφία των θηλαστικών, είναι έτοιμο να ξυπνήσει με την ανατολή του ηλίου και να κοιμηθεί λίγο μετά το ηλιοβασίλεμα. Η σύγχρονη ζωή κάνει αυτό δύσκολο να ακολουθηθεί, αλλά να το έχετε κατά νου όταν φτιάχνετε το πρόγραμμά σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε όλα τα διεγερτικά πριν πάτε για ύπνο
Μια κοινή αιτία τόσο της παροδικής όσο και της χρόνιας αϋπνίας είναι η κατανάλωση ενώσεων που διαταράσσουν τον ύπνο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη έχουν καθιερωθεί ότι μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και τα αποτελέσματά τους μπορεί να διαρκέσουν οκτώ ώρες ή και περισσότερο. Ως εκ τούτου, αποφύγετε τα προϊόντα καφεΐνης οποιαδήποτε στιγμή μετά το μεσημεριανό γεύμα, το αλκοόλ εντός έξι ωρών από τον ύπνο και τη νικοτίνη (καπνό) λίγες ώρες μετά τον ύπνο. Η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα των νευρώνων στον εγκέφαλό σας, γεγονός που προκαλεί περισσότερες σκέψεις στο μυαλό σας. Η κατανάλωση αλκοόλ (αιθανόλη) συχνά κάνει τους ανθρώπους να νυστάζουν επειδή δρα ως κατασταλτικό του νευρικού συστήματος, αλλά στην πραγματικότητα προκαλεί ανήσυχο ύπνο και συχνές αφυπνίσεις.
- Οι κύριες πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν τον καφέ, το μαύρο τσάι, τη ζεστή σοκολάτα, την περισσότερη σόδα ποπ (ειδικά τα κόκα) και σχεδόν όλα τα ενεργειακά ποτά. Θυμηθείτε ότι ακόμη και τα ενεργειακά ποτά χωρίς καφεΐνη περιέχουν άλλα διεγερτικά που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως γκουαρανά, κόκα κόλα και/ή τζίνσενγκ.
- Ιδιαίτερα ζαχαρούχα, πικάντικα ή όξινα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται λίγο πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, αλλά ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση καλύτερου ύπνου (όπως πουλερικά, αρνί, σπόροι κολοκύθας και μπανάνες).
Βήμα 4. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας «φιλικό προς τον ύπνο»
Για να αποτρέψετε τόσο την παροδική όσο και τη χρόνια αϋπνία, κάντε το υπνοδωμάτιο ή τον χώρο ύπνου σας όσο πιο ήρεμο και καταπραϋντικό μπορείτε. Κάντε το όσο πιο σκοτεινό γίνεται κλείνοντας τις περσίδες ή τις κουρτίνες και απενεργοποιώντας όλα τα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν φως. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ορμόνες ύπνου (όπως η μελατονίνη) ως απάντηση στο σκοτάδι. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο κλείνοντας όλα τα παράθυρα και απενεργοποιώντας το ραδιόφωνο, τη συσκευή αναπαραγωγής MP3, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου είναι άνετη (η ψύξη είναι καλύτερη), διότι αυτό βοηθά επίσης στον ύπνο. Τέλος, περιορίστε όλες τις δυνητικά ενοχλητικές δραστηριότητες ενώ είστε στο κρεβάτι, όπως το παιχνίδι με ηλεκτρονικά gadget, βιντεοπαιχνίδια ή κατοικίδια ζώα.
- Ως χρήσιμη οδηγία, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα (που μπορεί να προωθήσει τον ύπνο). Αποφύγετε να το χρησιμοποιείτε για δουλειά, φαγητό ή διασκέδαση μόνοι σας.
- Για να πνίξετε τους ενοχλητικούς θορύβους του δρόμου ή του σπιτιού, σκεφτείτε να παίξετε τους ήχους της φύσης στο δωμάτιό σας (βροχή, άνεμος, πουλιά ή χτυπήματα).
Συμβουλές
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο. Εάν πεινάτε, ΜΗΝ τρώτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάρα πολύ ζάχαρη). Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες όπως τα καρύδια.
- Αποφύγετε να προσπαθείτε πολύ για να κοιμηθείτε - περιμένετε μέχρι να νυστάξετε για να πάτε για ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από 30 λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό (όπως διαβάστε) μέχρι να νυστάξετε.
- Τα φυτικά φάρμακα που μπορούν να σας χαλαρώσουν και να προκαλέσουν ύπνο περιλαμβάνουν: χαμομήλι, ρίζα βαλεριάνας, βατόμουρο και φρούτα του πάθους.
- Η μελατονίνη είναι ευρέως διαθέσιμη ως νυχτερινό συμπλήρωμα και συνιστάται συνήθως για αϋπνία.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου τα βράδια - ενεργοποιεί τη χαλάρωση των μυών, το οποίο είναι ένα σημαντικό συστατικό του ύπνου.
