Είναι φυσιολογικό να έχουμε μια περίπτωση μπλε μπλουζ μετά τον τοκετό. Για το 10 έως 20 τοις εκατό των νέων μαμάδων, όμως, το μπλουζ μετατρέπεται σε μια πιο σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται επιλόχεια κατάθλιψη (PPD). Η επιλόχεια κατάθλιψη θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας και την ευημερία του μωρού σας και συνήθως απαιτεί επαγγελματική θεραπεία. Αν και τα αίτια της επιλόχειας κατάθλιψης είναι προς το παρόν άγνωστα, μπορεί να σχετίζεται με τις ορμονικές μεταβολές που βιώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να λάβετε για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε αυτήν την κατάσταση. Διατηρώντας τις προσδοκίες σας εύλογες, διατηρώντας υγιείς συνήθειες και αναζητώντας υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ευτυχισμένοι μετά τον τοκετό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καθιέρωση Υγιεινών Προσδοκιών
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το PPD
Η καλύτερη επιλογή σας για την πρόληψη του PPD είναι να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας. Μπορούν να αξιολογήσουν τον κίνδυνο για τη διαταραχή και να βοηθήσουν στη διάγνωση της κατάστασης εάν εμφανίσετε σημεία.
- Τα κοινά συμπτώματα της επιλόχειας κατάθλιψης που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν μια επίμονα χαμηλή διάθεση, αισθήματα απελπισίας ή ενοχής, συχνό κλάμα και συναισθήματα ευερεθιστότητας ή θυμού.
- Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης PPD, ο γιατρός σας μπορεί να θελήσει να σας ξεκινήσει με αντικαταθλιπτικά ή να μιλήσετε με τη θεραπεία πριν γεννήσετε.
Βήμα 2. Μάθετε τι να περιμένετε ως νέα μητέρα
Μπορεί να είναι χρήσιμο να διαβάζετε σε ιστολόγια, να βλέπετε βιβλία ή να ζητάτε τη συμβουλή άλλων μητέρων καθώς ξεκινάτε αυτό το νέο ταξίδι. Αυτοί οι πόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τι να περιμένετε όταν πρόκειται για τοκετό και φροντίδα των παιδιών.
- Αναζητήστε πηγές που είναι λογικές. Αποφύγετε κάθε συμβουλή που σας ωθεί στην τελειομανία ή σας κάνει να υιοθετήσετε ανθυγιεινές συνήθειες.
- Ζητήστε από το γιατρό σας κάποιους καλούς πόρους για έλεγχο που θα σας προετοιμάσουν επαρκώς χωρίς να προσθέσετε στο άγχος σας.
Βήμα 3. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
Η καθημερινότητά σας θα αλλάξει μετά τον τοκετό σας, οπότε μείνετε ευέλικτοι και διατηρήστε τις προσδοκίες σας ρεαλιστικές. Αποφύγετε την ανάληψη περιττών υποχρεώσεων και αναθέστε εργασίες σε άλλους όταν μπορείτε. Δώστε προτεραιότητα στις πιο σημαντικές εργασίες αντί να περιμένετε από τον εαυτό σας να κάνει τα πάντα. Τώρα δεν είναι η ώρα να αγχωθείτε για μικρά πράγματα, όπως ένα μη σκουπισμένο πάτωμα.
- Φτιάξτε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν, όπως πλύσιμο ρούχων, καθαρισμό μπουκαλιών και άλλων προμηθειών και τακτοποίηση του σπιτιού σας.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια άλλη λίστα με ωραία πράγματα. Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει οποιεσδήποτε εργασίες που ιδανικά θα θέλατε να πραγματοποιήσετε όλη την εβδομάδα. Αν δεν έχετε χρόνο να τα ολοκληρώσετε, μην το ιδρώσετε.
Βήμα 4. Διατηρήστε την προοπτική
Η φροντίδα ενός νεογέννητου μπορεί να φαίνεται τρομακτική και συντριπτική, αλλά το μωρό σας θα μεγαλώσει γρήγορα. Εάν οι άγρυπνες νύχτες, οι κολικοί ή οι ορμόνες σας έχουν κάνει να νιώθετε συγκλονισμένοι αυτή τη στιγμή, προσπαθήστε να θυμάστε ότι ευκολότερες μέρες είναι στο δρόμο.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση του άγχους στον κόλπο
Βήμα 1. Συνεχίστε τον ύπνο όταν μπορείτε
Κάντε την ξεκούραση μία από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας τις εβδομάδες μετά τον τοκετό. Κοιμηθείτε όταν το μωρό σας κοιμάται και ζητήστε από τον σύντροφό σας ή ένα μέλος της οικογένειας να παρακολουθεί το μωρό κατά καιρούς, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε.
Οι νέες μαμάδες που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με την ψυχική ή συναισθηματική τους υγεία
Βήμα 2. Τρώτε καλά
Μια θρεπτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή και να αποτρέψετε τα συμπτώματα της PPD. Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και το αλκοόλ, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν μεταβολές της διάθεσης.
- Πολλές γυναίκες επιλέγουν να συνεχίσουν να λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες μετά τον τοκετό, ιδιαίτερα εάν θηλάζουν. Ρωτήστε το γιατρό σας τι είδους βιταμίνες ή συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνετε.
- Φάτε 5-7 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης, 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιες σε ασβέστιο, 3 μερίδες φρούτων, 3 μερίδες ακόρεστα λιπαρά και 6-8 μερίδες δημητριακών, ψωμιών και δημητριακών.
Βήμα 3. Διατηρήστε μια ρουτίνα άσκησης
Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενδορφίνης σας, η οποία βελτιώνει τη διάθεσή σας και βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών σας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά ήπιας δραστηριότητας κάθε μέρα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τη βόλτα του μωρού σας με το καρότσι, μερικές στάσεις γιόγκα ή χαλάρωση πίσω στη ρουτίνα γυμναστικής.
- Οι ενεργές μαμάδες έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης μετά τον τοκετό από εκείνες που είναι καθιστικές.
- Προσέξτε σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, γιόγκα, κολύμπι, προπόνηση με μικρό βάρος και αερόβια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου.
- Μην προσπαθήσετε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακής αγκαλιάς, όπως οι τσακίσματα, έως ότου οι μύες σας επουλωθούν πλήρως από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε τις προπονήσεις σας.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας για να εξασκήσετε την αυτο-φροντίδα
Η νέα σας ταυτότητα ως μαμά δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν. Αφιερώστε λίγο χρόνο σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση για να ασχοληθείτε με τα χόμπι σας ή να χαλαρώσετε. Μπορεί να ζητήσετε από τον σύντροφό σας, τον συν-γονέα σας ή έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να φροντίσει το μωρό για μερικές ώρες κάθε εβδομάδα για να πάρει λίγο "χρόνο για μένα".
- Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας ή να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν. Η εργασία σε ένα δημιουργικό έργο ή η επικοινωνία με έναν φίλο για καφέ μπορεί να προσφέρει μια πολύ απαραίτητη ισορροπία στη ζωή σας. Άλλες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η συγγραφή σε ένα περιοδικό ή το χαλαρωτικό μπάνιο.
- Αποθέστε ένα κουτί αυτοεξυπηρέτησης με σαπούνια, βόμβες μπάνιου, το αγαπημένο σας βερνίκι νυχιών, κεριά, είδη τέχνης ή ένα συναρπαστικό βιβλίο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της ιδιαίτερης περιόδου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με τον σύντροφό σας
Εάν έχετε συνεργάτη, θα πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή υποστήριξής σας. Κάντε τη συνήθεια να επικοινωνείτε ανοιχτά μαζί τους, ξεκινώντας πριν γεννήσετε. Ενημερώστε τους πώς αισθάνεστε και τι μπορούν να κάνουν για να σας βοηθήσουν.
- Βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας γνωρίζει πώς να εντοπίσει την επιλόχεια κατάθλιψη. Με αυτόν τον τρόπο, εάν αναπτύξετε PPD, θα είναι σε θέση να το αναγνωρίσουν και να σας βοηθήσουν να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.
- Εσείς και ο σύντροφός σας μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μοιραστείτε τους φόβους σας σχετικά με την ανατροφή των παιδιών μεταξύ σας. Θα μπορείτε να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον πιο αποτελεσματικά όταν τα συναισθήματά σας είναι ανοιχτά.
Βήμα 2. Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να δώσουν ένα χέρι
Δεν είναι ντροπή να ζητάς βοήθεια όταν έχεις νέο μωρό. Στην πραγματικότητα, οι φίλοι και η οικογένειά σας πιθανότατα θα χαρούν να σας βοηθήσουν.
Επικοινωνήστε με το δίκτυο υποστήριξής σας και ενημερώστε τους τι χρειάζεστε, αν αυτό σημαίνει βοήθεια με τις δουλειές του σπιτιού, ένα υγιεινό γεύμα ή λίγο χρόνο για τον εαυτό σας
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας γονέων
Οι ομάδες γονέων παρέχουν μια εξαιρετική ευκαιρία να κάνετε ερωτήσεις, να μιλήσετε για τις ανησυχίες σας και να μάθετε από τις εμπειρίες άλλων γονέων. Μπορεί να είναι καθησυχαστικό να περνάτε χρόνο κοντά σε άτομα που καταλαβαίνουν τα ζητήματα που αντιμετωπίζετε. Το να βγείτε από το σπίτι και να γνωρίσετε νέα άτομα θα δώσει επίσης ώθηση στη διάθεσή σας.
Βήμα 4. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε PPD
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε PPD, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Να είστε ειλικρινείς για τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε καθώς μια ενδελεχής διάγνωση είναι ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την πάθηση.
- Youσως πείτε: «Ο γάμος μου ήταν δύσκολος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου. Τώρα, δεν έτρωγα ή κοιμόμουν. Ανησυχώ πολύ ότι μπορεί να έχω επιλόχεια κατάθλιψη ».
- Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια. Το PPD είναι συνηθισμένο και ο γιατρός σας δεν θα σας κρίνει αρνητικά επειδή το έχετε. Στην πραγματικότητα, η λήψη βοήθειας είναι το υπεύθυνο πράγμα.
- Εάν νομίζετε ότι έχετε PPD, είναι καλή ιδέα να ενημερώσετε και τον σύντροφό σας ή ένα μέλος της οικογένειας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε επαγγελματική βοήθεια εάν δυσκολεύεστε να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό μόνοι σας.
- Ζητήστε βοήθεια και από έναν ψυχίατρο. Θα χρειαστεί να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ενώ περνάτε θεραπεία για PPD. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει.
