Η κατάθλιψη μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με το τέλος του κόσμου, αλλά δεν είστε μόνοι -αυτή είναι μια καταστροφικά κοινή ασθένεια, που επηρεάζει περίπου το 10% των Αμερικανών. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ασθένεια. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να έχει τρομερό αντίκτυπο σε κάθε πτυχή της ζωής σας. Μην το αφήσετε. Ξεκινήστε από το πρώτο βήμα για να αρχίσετε να το παλεύετε σήμερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναγνώριση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ θλίψης και κατάθλιψης
Ναι, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται λυπημένο: απώλεια εργασίας, απώλεια αγαπημένου προσώπου, κακές σχέσεις, τραυματικό γεγονός ή άλλο άγχος. Κάποια στιγμή, ο καθένας θα βρει έναν λόγο να είναι λυπημένος. Το να νιώθεις λυπημένος περιστασιακά είναι φυσιολογικό. Η κύρια διαφορά μεταξύ θλίψης και κατάθλιψης είναι το επίκεντρο.
- Όταν είστε λυπημένοι, τα συναισθήματά σας προκύπτουν από ένα συγκεκριμένο γεγονός ή κατάσταση. Μόλις αλλάξει αυτό το γεγονός ή περάσει ο καιρός, η θλίψη σβήνει.
- Η κατάθλιψη, από την άλλη πλευρά, επηρεάζει τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις αντιλήψεις και τις συμπεριφορές σας. Δεν λυπάσαι μόνο για ένα πράγμα, λυπάσαι για όλα. Και, παρά την προσπάθειά σας να βγείτε από αυτή τη διάθεση, το συναίσθημα κολλάει. Μπορεί να νιώθετε κατάθλιψη και να μην έχετε καν λόγο να το αποδώσετε.
- Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να εκδηλωθεί ως επίμονο κενό συναίσθημα ή έλλειψη ενθουσιασμού για πολλά πράγματα.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια φυσιολογική ασθένεια, όπως το κρυολόγημα
Η κατάθλιψη δεν είναι μόνο "όλα στο μυαλό σας". Η έρευνα αποδεικνύει ότι πρόκειται για σωματική ασθένεια και συνεπώς απαιτεί ιατρική φροντίδα. Να τι συμβαίνει:
- Οι νευροδιαβιβαστές είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι που μεταδίδουν μηνύματα μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Τα ανώμαλα επίπεδα νευροδιαβιβαστών πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην κατάθλιψη.
- Οι αλλαγές στην ορμονική ισορροπία μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη. Τέτοιες αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα θυρεοειδούς, εμμηνόπαυση ή πρόσφατη εγκυμοσύνη.
- Έχουν παρατηρηθεί φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο ατόμων που έχουν κατάθλιψη. Η σημασία είναι άγνωστη, αλλά τέτοιες παρατηρήσεις μπορεί κάποια μέρα να εντοπίσουν την αιτία της κατάθλιψης.
-
Η κατάθλιψη εμφανίζεται συχνά σε οικογένειες. Αυτό υποδηλώνει ότι υπάρχουν ειδικά γονίδια για την κατάθλιψη, οι ερευνητές εργάζονται ενεργά για τον εντοπισμό τους.
Διαβάζοντας ότι η κατάθλιψη είναι γενετική και ότι τα παιδιά σας πιθανόν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ενοχής. Θυμηθείτε ότι δεν έχετε κανέναν έλεγχο στη γενετική σας σύνθεση. Δεν είναι δικό σας λάθος. Αντ 'αυτού, πάρτε τον έλεγχο σε ό, τι μπορείτε. Γίνετε ένα καλό πρότυπο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και λάβετε βοήθεια
Βήμα 3. Μάθετε πώς να εντοπίζετε τα σημάδια
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατάθλιψη μπορεί να είναι εξίσου μοναδική με τα άτομα που πάσχουν από αυτήν. Δεν θα βιώσουν όλοι τα ίδια συμπτώματα - μερικοί άνθρωποι θα έχουν λίγα συμπτώματα σε ήπια ένταση και άλλοι θα βιώσουν πολλά σοβαρά συμπτώματα. Για μερικούς, η κατάθλιψη μπορεί να τους επηρεάσει μία φορά στη ζωή, ενώ άλλοι εμφανίζουν χρόνια καταθλιπτικά συμπτώματα. Τα σημεία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι:
- Επίμονη θλίψη ή κενό
- Αλλαγές στην όρεξη (δηλαδή τρώγοντας πολύ ή πολύ λίγο)
- Διακυμάνσεις βάρους
- Διαταραχή ύπνου
- Απελπισία ή απαισιοδοξία
- Αίσθημα κόπωσης ή έλλειψης ενέργειας
- Αίσθημα αναξιότητας, ενοχής ή αβοήθητης
- Έλλειψη ενδιαφέροντος για συνήθως ευχάριστες δραστηριότητες
- Προβλήματα συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
- Ανησυχία και ευερεθιστότητα
- Αυτοκτονικές σκέψεις
- Σωματικά συμπτώματα, όπως πόνος ή πονοκέφαλοι
Μέθοδος 2 από 3: Επισκόπηση γιατρού
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας
Η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε άλλα ψυχικά και σωματικά προβλήματα. Είναι σημαντικό να μοιραστείτε αυτό που βιώνετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να αποκλείσει φυσικές αιτίες για την κατάθλιψή σας. Θα μπορούσατε επίσης να πάτε σε έναν θεραπευτή και να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας. Ακόμη και ένας σχολικός σύμβουλος είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Λάβετε μια παραπομπή, εάν είναι απαραίτητο. Ο γενικός ιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει έναν ψυχίατρο ή ψυχολόγο που μπορεί να θεραπεύσει καλύτερα την κατάθλιψή σας
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε για το ραντεβού σας
Τα ραντεβού με γιατρού πάνε γρήγορα. Δείτε πώς μπορείτε να προγραμματίσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας:
- Γράψτε τα συμπτώματά σας.
- Καταγράψτε βασικές προσωπικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών γεγονότων της ζωής που μπορεί να συμβάλουν στις σκέψεις, τις πεποιθήσεις ή τα συναισθήματά σας.
- Γράψτε τα φάρμακά σας, συμπεριλάβετε τυχόν βιταμίνες ή συμπληρώματα.
-
Γράψτε τυχόν ερωτήσεις που έχετε για το γιατρό σας. Οι ερωτήσεις για το γιατρό σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Είναι η κατάθλιψη η πιο πιθανή εξήγηση των συμπτωμάτων μου;
- Τι θεραπείες θα μου προτείνατε;
- Τι είδους εξετάσεις χρειάζομαι;
- Πώς μπορώ να διαχειριστώ καλύτερα την κατάθλιψή μου με τις άλλες συνθήκες υγείας μου;
- Υπάρχουν εναλλακτικές ή συμπληρωματικές θεραπείες που προτείνετε;
- Έχετε τυπωμένο υλικό που μπορώ να πάρω σπίτι; Έχετε έναν ιστότοπο που προτείνετε;
- Έχετε μια τοπική ομάδα υποστήριξης που προτείνετε;
-
Ο γιατρός πιθανότατα θα έχει ερωτήσεις και για εσάς. Να είστε έτοιμοι να απαντήσετε στα ακόλουθα:
- Έχει κάποιος συγγενής σας παρόμοια συμπτώματα;
- Πότε παρατηρήσατε για πρώτη φορά τα συμπτώματά σας;
- Αισθάνεσαι μόνο πεσμένος; Or η διάθεσή σας κυμαίνεται;
- Είχατε ποτέ αυτοκτονικές σκέψεις;
- Πώς είναι ο ύπνος σου;
- Έχουν επηρεαστεί οι καθημερινές σας δραστηριότητες;
- Χρησιμοποιείτε παράνομα ναρκωτικά ή αλκοόλ;
- Έχετε διαγνωστεί με κάποια ψυχική ασθένεια στο παρελθόν;
Βήμα 3. Ζητήστε από κάποιον να έρθει μαζί σας
Ζητήστε από έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας συνοδεύσει στο ραντεβού σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να θυμηθείτε να μοιραστείτε πράγματα με το γιατρό σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τι μοιράστηκε ο γιατρός σας μαζί σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο ραντεβού σας
Εκτός από μια ψυχολογική αξιολόγηση, μπορείτε να περιμένετε μια φυσική εξέταση, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης του ύψους, του βάρους και της αρτηριακής πίεσης. και εργαστηριακές εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης του αίματος και της αξιολόγησης του θυρεοειδούς.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πάρτε το φάρμακό σας
Εάν ο γιατρός σας συνταγογράφησε φάρμακα για την κατάθλιψή σας, πάρτε το στη συνιστώμενη δόση και συχνότητα. Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος ή είστε έγκυος, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για τα φάρμακά σας. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό κίνδυνο για την υγεία του αγέννητου παιδιού σας. Πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να σχεδιάσετε μια πορεία θεραπείας που είναι καλύτερη για εσάς και το μωρό σας
Βήμα 2. Συμμετοχή σε τακτική ψυχοθεραπεία
Η ψυχοθεραπεία, γνωστή και ως λογοθεραπεία, συμβουλευτική ή ψυχοκοινωνική θεραπεία είναι μια βασική θεραπεία για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε ένα αίσθημα ικανοποίησης και ελέγχου στη ζωή σας, ενώ ταυτόχρονα θα ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να σας οπλίσει για την καλύτερη αντιμετώπιση μελλοντικών στρεσογόνων παραγόντων.
- Κατά τη διάρκεια συμβουλευτικών συνεδριών, θα διερευνήσετε τη συμπεριφορά και τις σκέψεις, τις σχέσεις και τις εμπειρίες σας. Αυτός ο χρόνος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την κατάθλιψη και τις επιλογές σας. Θα μάθετε επίσης καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης και επίλυσης των προβλημάτων της ζωής και θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε έναν πιο δυνατό, πιο ευτυχισμένο εαυτό.
- Πηγαίνετε στις συνεδρίες θεραπείας σας ακόμα κι αν δεν σας αρέσει. Η τακτική παρακολούθηση είναι πολύ σημαντική για την αποτελεσματικότητά τους.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Είναι δύσκολο να παραδεχτείς στον εαυτό σου ότι έχεις κατάθλιψη. Το να λες σε κάποιον άλλο μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό. Αναζητήστε έμπιστους φίλους, συγγενείς ή ηγέτες πίστης. Χρειάζεστε έναν σύμμαχο, ή ακόμα καλύτερους συμμάχους, σε αυτόν τον αγώνα. Πείτε τους χωρίς αμφιβολίες ότι αντιμετωπίζετε κατάθλιψη και ζητήστε την υποστήριξή τους. Η ομάδα υποστήριξής σας μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στην καθημερινή σας μάχη με την κατάθλιψη.
- Δεν είσαι ο μόνος που ωφελείται όταν μιλάς για την κατάθλιψή σου. Πολύ συχνά η κατάθλιψη υφίσταται μόνη της. Μπορείτε να βοηθήσετε να τελειώσει αυτό μιλώντας για το δικό σας.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε δομημένες ομάδες υποστήριξης που φιλοξενούνται σε κοινοτικά ψυχικά ή θρησκευτικά κέντρα. Η προσέγγιση άλλων ατόμων που βιώνουν τον ίδιο αγώνα μπορεί να σας δώσει ελπίδα και δύναμη να συνεχίσετε στον αγώνα σας κατά της κατάθλιψης.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη θετική σκέψη
Στο γραφείο του θεραπευτή σας, αυτό μπορεί να αναφέρεται ως γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και είναι μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες θεραπείες κατά της κατάθλιψης. Είναι η συνειδητή προσπάθεια να εντοπίσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις και συμπεριφορές σας. και επιλέξτε να τα αντικαταστήσετε με υγιή, θετικά. Σε τελική ανάλυση, δεν μπορείτε να ελέγξετε όλες τις ανεπιθύμητες καταστάσεις, αλλά μπορείτε πάντα να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζετε και σκέφτεστε αυτές τις καταστάσεις.
- Η θετική σκέψη ξεκινά με το να μπορείς να εντοπίσεις τις αρνητικές σου σκέψεις. Τις μέρες που νιώθετε ιδιαίτερα χαμηλά, ακούστε τι λέτε στον εαυτό σας. Πάρτε μια ιδιαίτερα αρνητική σκέψη και προσπαθήστε να την αμφισβητήσετε. Υπάρχει κάποιο στοιχείο που μπορεί να αντικρούσει αυτή τη σκέψη; Μπορείτε να βάλετε μια πιο ρεαλιστική περιστροφή;
- Για να γίνετε καλύτεροι στην εξάσκηση της θετικής σκέψης, αναζητήστε τη βοήθεια ενός συμβούλου ή θεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αρνητικές καταστάσεις στη ζωή σας και να σας δώσει τη δυνατότητα να τις οραματιστείτε με θετικό τρόπο.
Βήμα 5. Άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, οπότε κινηθείτε. Βρείτε κάτι που σας αρέσει αρκετά για να κάνετε τακτικά (μερικές φορές την εβδομάδα), όπως:
- Το περπάτημα
- Τζόκινγκ
- Ομαδικά αθλήματα (τένις, βόλεϊ, ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο κλπ.)
- Κηπουρική
- Κολύμπι
- Προπόνηση με βάρη
Βήμα 6. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Εξασκηθείτε σε διαλογισμό, γιόγκα ή τάι τσι. Δημιουργήστε ισορροπία στη ζωή σας. Μειώστε τις υποχρεώσεις σας αν χρειαστεί. Βρείτε χρόνο για αυτο-φροντίδα.
Μετά από μια τρίμηνη μελέτη, οι γυναίκες που έκαναν γιόγκα ανέφεραν μείωση του αντιληπτού άγχους, άγχους και κατάθλιψης και βελτίωση της ενέργειας και της ευημερίας
Βήμα 7. Κοιμηθείτε
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη συνολική σωματική και ψυχική σας υγεία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να είστε ευερέθιστοι και ανήσυχοι, ακόμη και να επιδεινώσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αντίθετα, ο τακτικός, καλής ποιότητας ύπνος (δηλαδή αδιάλειπτος και διαρκεί από 7 έως 9 ώρες), μπορεί να βελτιώσει την ευημερία και τη λειτουργία. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Βήμα 8. Βγες έξω, κυριολεκτικά
Όταν είστε σε κατάθλιψη, μπορεί να έχετε την τάση να μένετε μόνοι σας. Βγαίνοντας και βγάζοντας ίσως το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας, αλλά είναι σημαντικό να μην απομονωθείτε από τους άλλους και είναι επίσης σημαντικό να αλλάξετε το τοπίο. Κάντε μια προσπάθεια να βγείτε έξω και να κάνετε πράγματα και να μείνετε σε επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας.
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι η συμμετοχή σε μια ομαδική βόλτα στη φύση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κατάθλιψη και στρες και βελτιωμένη ψυχική υγεία και ευεξία
Βήμα 9. Κρατήστε ημερολόγιο
Το να γνωρίζετε τις σκέψεις σας και πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τη διάθεσή σας είναι σημαντικό για την αποτελεσματική καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να τεκμηριώσετε και να εργαστείτε μέσα από τις σκέψεις σας.
- Χρησιμοποιήστε το χρόνο εγγραφής σας ως χρόνο για να αμφισβητήσετε την αρνητική σκέψη.
- Μοιραστείτε το ημερολόγιό σας με τον θεραπευτή σας.
Βήμα 10. Σταματήστε κάθε κατάχρηση ναρκωτικών
Η κατάχρηση αλκοόλ, νικοτίνης ή παράνομων ναρκωτικών αποτελεί παράγοντα κινδύνου για κατάθλιψη. Τα καταθλιπτικά άτομα συχνά στρέφονται στα ναρκωτικά ή το αλκοόλ ως μορφή αυτοθεραπείας. Ενώ η χρήση αυτών των ουσιών μπορεί να καλύψει προσωρινά τα συμπτώματα της κατάθλιψης, μακροπρόθεσμα, μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διακοπή, επικοινωνήστε με μια τοπική μονάδα αποκατάστασης ναρκωτικών.
Βήμα 11. Τρώτε καλά
Τρώτε υγιεινά και πάρτε τις βιταμίνες σας. Το θεμέλιο ενός καλού μυαλού είναι ένα καλό σώμα. Μερικοί ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που ακολουθούν μια κακής ποιότητας διατροφή - υψηλή σε επεξεργασμένα, εξευγενισμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα - είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ότι αισθάνονται κατάθλιψη.
Απολαύστε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, άπαχα κρέατα και δημητριακά ολικής αλέσεως για μεγαλύτερη συνολική υγεία και βελτιωμένη διάθεση
Βήμα 12. Ενισχύστε τη σύνδεση μυαλού-σώματος
Οι επαγγελματίες της συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής πιστεύουν ότι πρέπει να υπάρχει αρμονία μεταξύ του νου και του σώματος για αυξημένη ευημερία. Οι τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τη σύνδεση νου/σώματος περιλαμβάνουν:
- Βελονισμός
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Καθοδηγούμενες εικόνες
- Θεραπεία μασάζ
