Το Mindfulness είναι μια τεχνική όπου αποκτάτε πλήρη παρουσία και συνειδητοποίηση τη στιγμή. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πολλών ψυχικών ασθενειών, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής. Στη θεραπεία της ευαισθητοποίησης για το OCD, μαθαίνετε πώς να προσδιορίζετε και να χαρακτηρίζετε τις εμμονικές σκέψεις και τους καταναγκασμούς σας και στη συνέχεια να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας σε μια υγιή δραστηριότητα για να σας εμποδίσει να ενδώσετε στην παρόρμηση. Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μια διαφορετική τεχνική διαχείρισης OCD, μάθετε πώς να προσέχετε τις συμπεριφορές σας OCD.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εξάσκηση στο μυαλό για OCD
Βήμα 1. Παρατηρήστε τα συναισθήματα
Καθώς τα εμμονικά συναισθήματα και οι καταναγκασμοί σας αρχίζουν να εμφανίζονται, μπορεί να μην το παρατηρήσετε καν. Μπορεί να εμπλακείτε σε έναν καταναγκασμό ή μπορεί να σας καταναλώσουν εμμονικές σκέψεις πριν συνειδητοποιήσετε ότι το κάνετε. Το πρώτο βήμα στην επίγνωση είναι να αρχίσετε να προσέχετε το σώμα σας και τα συναισθήματά σας.
- Για παράδειγμα, σκεφτείτε τα φυσικά συμπτώματα που αισθάνεστε πριν χτυπήσει το OCD. Τεντώνεστε; Έχετε ναυτία ή αισθάνεστε σφίξιμο στο στήθος;
- Μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι αυτά τα συναισθήματα έρχονται επειδή προσπαθείτε πολύ να τα αποφύγετε. Αντί να τα αποφύγετε, δώστε προσοχή στα συναισθήματα.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τις σκέψεις
Αφού παρατηρήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα, θα πρέπει στη συνέχεια να αφιερώσετε χρόνο για να τα προσδιορίσετε. Συνειδητοποιήστε ότι οι ορμές που έχετε δεν είναι παρά συναισθήματα, σκέψεις ή καταναγκασμοί. Η επισήμανση ως συναίσθημα αντί για κάτι αληθινό, σημαντικό ή έλεγχο μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να διαχωρίζετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας από την ΙCDΔ από όλα τα άλλα. Αυτή είναι η αρχή του να έχετε υπόψη σας τις συμπεριφορές OCD.
- Ο προσδιορισμός της σκέψης σας σας βοηθά να την δείτε ως ξεχωριστή οντότητα. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς ένα άβολο συναίσθημα, όχι ένα επείγον.
- Αυτό σας βοηθά να αρχίσετε να διαλύετε την ιδέα ότι τα συναισθήματά σας είναι αληθινά ή αλήθειες και όχι μόνο συναισθήματα.
Βήμα 3. Επισημάνετε τις σκέψεις
Αφού παρατηρήσετε και προσδιορίσετε τις σκέψεις, θα πρέπει να επανατοποθετήσετε τις εμμονικές σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις και τους καταναγκασμούς που έχετε. Θα πρέπει να αναγνωρίσετε ότι αποτελούν μέρος μιας ιατρικής ψυχικής ασθένειας, του OCD. Προσδιορίστε τις σκέψεις ως εμμονικές και ψυχαναγκαστικές για να αρχίσετε να τις ελέγχετε.
- Αυτές οι εμμονικές σκέψεις και οι καταναγκασμοί προκαλούν μια απάντηση φόβου σε εσάς. Με τον προσδιορισμό και την επισήμανσή τους, αρχίζετε να διαλύετε τη δύναμή τους και να μειώνετε το φόβο τους για εσάς.
- Το Relabeling σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι η σκέψη ή ο καταναγκασμός δεν είναι πραγματικότητα.
- Για παράδειγμα, στο μυαλό σας, σκεφτείτε: «Δεν αισθάνομαι ότι πρέπει να μετρήσω τα μολύβια στο τραπέζι. Αυτό είναι μόνο μια ψυχαναγκαστική παρόρμηση να υποχωρήσουμε στον εξαναγκασμό να μετρήσουμε ».
Βήμα 4. Κοιτάξτε τα συναισθήματά σας αντικειμενικά
Αυτό το βήμα είναι ο πυρήνας του να έχετε υπόψη σας τις συμπεριφορές OCD. Θα πρέπει να εργαστείτε για να δείτε τα συναισθήματά σας με αποστασιοποιημένο, ουδέτερο τρόπο. Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε ξανά τον εγκέφαλο και τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στις παρορμήσεις OCD. Το Mindfulness σας βοηθά να μάθετε να αποδέχεστε τα συναισθήματα. Τα συναισθήματα είναι εκεί, αλλά έχετε τον έλεγχο του τρόπου ανταπόκρισης εξαιτίας τους. Ξεκινήστε να αποκτάτε τον έλεγχο αφήνοντας τα συναισθήματα να ρέουν μέσα σας και παρατηρήστε τα.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε τον καταναγκασμό να πλένετε τα χέρια σας, μην προσπαθήσετε να καταστείλετε την παρόρμηση. Αφήστε το συναίσθημα να περάσει από το μυαλό σας. Δώστε προσοχή σε αυτό το συναίσθημα. Αναγνωρίστε ότι το συναίσθημα υπάρχει.
- Μπορεί να θέλετε να πείτε στον εαυτό σας: «Αυτός ο καταναγκασμός υπάρχει. Αναγνωρίζω ότι είναι εδώ."
- Όταν εργάζεστε με έναν θεραπευτή, θα σας διδάξουν τις δεξιότητες να βλέπετε τα συναισθήματα με ουδέτερο τρόπο. Μόνοι σας, αντί να υποχωρήσετε στον καταναγκασμό όταν τον νιώσετε, αφιερώστε λίγο. Αναγνωρίστε ότι είναι μόνο ένα συναίσθημα. Επαναλάβετε στον εαυτό σας: "Αυτό είναι ένας καταναγκασμός να πλένω τα χέρια μου. Δεν χρειάζεται να πλένω τα χέρια μου. Ο καταναγκασμός είναι ένα συναίσθημα, όχι μια πραγματικότητα."
- Θα χρειαστεί εξάσκηση και χρόνος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να το κάνει αυτό. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν το πάρετε στην αρχή.
Βήμα 5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το συναίσθημα δεν έχει έλεγχο
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το συναίσθημα, η σκέψη, ο καταναγκασμός ή η αίσθηση δεν ελέγχονται. Μπορεί να είναι δυσάρεστο, μπορεί να μην σας αρέσει και μπορεί να αισθάνεστε άβολα, αλλά αυτό το συναίσθημα δεν μπορεί να σας κάνει τίποτα. Δεν είναι επιβλαβές και δεν μπορεί να ελέγξει το μυαλό σας.
- Αλλάζοντας τις σκέψεις σας για τα συναισθήματα που έχετε, μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε να σταματάτε να τοποθετείτε τόση δύναμη σε ένα συναίσθημα.
- Τα συναισθήματα είναι απλά φευγαλέα πράγματα. Οι άνθρωποι έχουν χιλιάδες από αυτά κάθε μέρα. Εάν έχετε OCD, κάποια συναισθήματα είναι πιο δυνατά και φαίνονται πιο επείγοντα από άλλα. Απλώς υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι το επείγον συναίσθημα είναι ένα απλό συναίσθημα, όπως κάθε άλλο συναίσθημα που έχετε.
Βήμα 6. Ανακατευθύνετε την ενέργειά σας
Αφού αναγνωρίσετε και αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας, ξεκινά το ενεργό μέρος της θεραπείας της προσοχής. Ανακατευθύνετε την ενέργεια και τις σκέψεις σας σε κάτι διαφορετικό από τις σκέψεις OCD. Αυτό μπορεί να είναι κάθε είδους υγιής συμπεριφορά, όπως χόμπι ή εργασία.
- Μπορεί να θέλετε να αποσπάσετε την προσοχή σας πηγαίνοντας μια βόλτα, μιλώντας με έναν φίλο, διαβάζοντας ένα βιβλίο, βλέποντας μια τηλεοπτική εκπομπή, παίζοντας ένα βιντεοπαιχνίδι, μαγειρεύοντας ή μια άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει.
- Μπορείτε να μιλήσετε με αυτόν τον τρόπο στην αρχή. Πείτε, «Έχω έναν καταναγκασμό λόγω της ΙCDΔ μου. Πρέπει να πάω τον σκύλο μου για βόλτα. »
- Αυτό μπορεί να πάρει μερικές προσπάθειες και πολλή προσπάθεια στην αρχή προτού το πάρεις το κόπο.
- Ο στόχος του mindfulness είναι να σας βοηθήσει να μάθετε τρόπους για να ξεπεράσετε τις παρορμήσεις OCD.
Βήμα 7. Αντισταθείτε στην παρόρμηση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα
Μέρος της προσεκτικής ανακατεύθυνσης είναι να αντισταθείτε στην παρόρμηση για αρκετό καιρό ώστε να περάσουν τα χειρότερα συναισθήματα. Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας 15 λεπτά για να συμμετάσχετε στη δραστηριότητά σας προτού σκεφτείτε να δώσετε την παρόρμηση. Αυτά τα 15 λεπτά θα είναι δύσκολα και θα πρέπει να συνεχίσετε να προσδιορίζετε και να επισημαίνετε τις σκέψεις σας.
- Μην προσπαθείτε να εξαφανίσετε τα συναισθήματα ή τα συμπτώματα. Αυτός δεν είναι ο στόχος της θεραπείας προσοχής. Αποδέχεστε τα συναισθήματά σας και συνειδητοποιείτε ότι δεν σας ελέγχουν.
- Να θυμάστε ότι οι πράξεις σας είναι σημαντικές και όχι τα συναισθήματά σας.
Βήμα 8. Περιμένετε κάποια δυσφορία
Η θεραπεία της ευαισθητοποίησης δεν είναι εύκολο πράγμα. Χρειάζεται τακτική εξάσκηση και δεν θα είναι τέλειο την πρώτη φορά που θα το δοκιμάσετε. Μπορεί να έχετε πολύ άσχημα συμπτώματα, ώστε να μπορείτε να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας μόνο για πέντε λεπτά. Είναι εντάξει. Είναι μια αρχή και πρέπει να είσαι περήφανος. Την επόμενη φορά, μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ετοιμαστείτε να δυσκολευτείτε να αντισταθείτε στα συναισθήματά σας έως ότου μάθετε πλήρως πώς να χρησιμοποιείτε την προσοχή.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να επικεντρωθείτε στη δραστηριότητα που κάνετε και όχι στα συναισθήματά σας. Ενώ δεν τα απομακρύνετε από το μυαλό σας, δεν είστε επίσης εμμονή με τα συναισθήματα. Ο στόχος της προσοχής είναι να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε μια άλλη δραστηριότητα, ενώ αποσυνδέεστε από τα συναισθήματα που δεν μπορείτε να αποφύγετε
Βήμα 9. Μάθετε να αποδέχεστε την πραγματικότητα
Το τελευταίο βήμα είναι να δείτε επιτέλους τα συναισθήματά σας με ρεαλιστικό τρόπο και όχι μέσω του φακού του OCD. Μαθαίνετε πώς να αποδέχεστε ότι αυτό που πραγματικά συμβαίνει στον εγκέφαλό σας και γύρω σας αντί για τις αρνητικές, ανήσυχες και τρομακτικές σκέψεις που προκαλεί η ΙCDΔ σας. Μαθαίνεις να βλέπεις τις σκέψεις σου με διαφορετικό τρόπο. Μέσω της προσοχής, έχετε τις ίδιες σκέψεις, αλλά ανταποκρίνεστε και τις βλέπετε με εντελώς τροποποιημένο τρόπο.
- Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να φτάσετε σε αυτό το σημείο. Αυτό είναι εντάξει. Η θεραπεία ευαισθητοποίησης είναι ένα ταξίδι και κάθε βήμα μετράει.
- Κατανοήστε ότι το συναίσθημα δεν αλλάζει, αλλά ο τρόπος που βλέπετε το συναίσθημα και ανταποκρίνεστε σε αυτό.
- Τελικά, θα είστε σε θέση να πείτε: «Αυτή η εμμονική σκέψη είναι απλώς ένα σύμπτωμα της ΙCDΔ μου, η οποία είναι ιατρική κατάσταση. Δεν είναι αλήθεια. Είναι μόνο ένα συναίσθημα. Αναγνωρίζω ότι είναι εκεί, αλλά δεν θα του δώσω σημασία. Αντίθετα, θα είμαι ενεργός ».
Μέθοδος 2 από 3: Αναζητώντας προγράμματα θεραπείας
Βήμα 1. Πηγαίνετε στη θεραπεία προσοχής
Μπορείτε να υποβληθείτε σε θεραπεία προσοχής σε ένα παραδοσιακό περιβάλλον θεραπείας, όπως η θεραπεία ομιλίας ή άλλη ψυχοθεραπεία. Μπορείτε να δείτε έναν θεραπευτή, ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας που θα σας διδάξει τις δεξιότητες που απαιτούνται για να υποβληθείτε σε εγρήγορση για την Ι. Δ σας.
- Μια κλινική κοντά σας μπορεί επίσης να προσφέρει διαφορετικές επιλογές προγραμμάτων, όπως εντατικά προγράμματα για Σαββατοκύριακο σε ασθενείς, προγράμματα μεγάλης διάρκειας εβδομάδας ή άλλα προγράμματα όπου πηγαίνετε σε θεραπεία περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα.
- Αναζητήστε έναν ειδικό OCD στην περιοχή σας για να βρείτε μια προσέγγιση προσοχής στη θεραπεία OCD.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια ομαδική θεραπεία
Πολλές κλινικές και νοσοκομεία προσφέρουν ομάδες υποστήριξης OCD και ομαδικές θεραπείες. Αυτά τα προγράμματα επιβλέπονται και καθοδηγούνται από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Εκτός από τις κανονικές ομαδικές θεραπείες OCD, μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε μια ομαδική θεραπεία που βασίζεται στην επίγνωση της περιοχής σας.
- Συζητήστε με τον θεραπευτή σας ή μιλήστε με την τοπική κλινική ή το νοσοκομείο σας σχετικά με τις επιλογές ομαδικής θεραπείας που βασίζονται στην επίγνωση της περιοχής σας.
- Searchάξτε στο διαδίκτυο για να δείτε αν μπορείτε να βρείτε μια ομάδα ομαδικής θεραπείας στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Εξετάστε τη θεραπεία προσοχής από απόσταση
Μια άλλη επιλογή που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε είναι η θεραπεία ευαισθητοποίησης μέσω τηλεφώνου ή διαδικτύου. Ορισμένα κέντρα και κλινικές OCD στις Ηνωμένες Πολιτείες προσφέρουν αυτούς τους εναλλακτικούς τύπους θεραπειών για άτομα σε όλο τον κόσμο που ενδέχεται να μην έχουν πρόσβαση σε κλινική στην περιοχή τους που προσφέρει θεραπεία ευαισθητοποίησης.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα κέντρο ή κλινική με βάση το τηλέφωνο ή το Διαδίκτυο από ένα αξιόπιστο κέντρο OCD. Ερευνήστε το ίδρυμα πριν τους δώσετε χρήματα ή ξεκινήσετε θεραπεία.
- Μπορείτε να αναζητήσετε διαδικτυακά για κέντρα OCD που προσφέρουν αυτόν τον τύπο θεραπείας.
Βήμα 4. Συνδέστε το mindfulness και το CBT
Η νοημοσύνη και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι δωρεάν θεραπείες που επικεντρώνονται στην εκπαίδευση σας για την αντιμετώπιση και την αντιμετώπιση των σκέψεών σας. Το CBT στοχεύει να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με πιο υγιείς, ενώ η προσοχή σας βοηθά να σκεφτείτε τις σκέψεις με πιο υγιεινό τρόπο.
Οι εμμονικές σκέψεις και οι καταναγκασμοί μπορεί να είναι τόσο ισχυροί που σας ελέγχουν. Στο CBT της προσοχής, μαθαίνετε να αναγνωρίζετε τις σκέψεις και στη συνέχεια αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις προς τις εμμονικές σκέψεις και τους καταναγκασμούς σας. Αντί να βλέπετε τις σκέψεις OCD ως κάτι ελεγχόμενο, ανεπιθύμητο και τρομακτικό, αλλάζετε τη σημασία των σκέψεων, κάνοντάς τες απλά άβολες
Μέθοδος 3 από 3: Μετά από θεραπεία
Βήμα 1. Εξασκηθείτε
Δεν θα τελειοποιήσετε τη θεραπεία ευαισθητοποίησης για OCD από τη μια μέρα στην άλλη. Πιθανότατα θα το παλέψετε για λίγο καθώς εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να επαναπροσδιορίζει την έμφαση και τη σημασία των σκέψεων στο κεφάλι σας. Αυτό είναι εντάξει. Απλά συνεχίστε να εξασκείστε για να συνεχίσετε να εργάζεστε για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για τα συναισθήματά σας.
Μπορεί να σας χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να επιτύχετε πλήρως με τη θεραπεία προσοχής
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερολογίου για τη θεραπεία της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να γιορτάσετε τις επιτυχίες σας. Αυτό το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας καθώς βλέπετε πόσα επιτυγχάνετε και μπορεί επίσης να σας δώσει καθοδήγηση όταν βρεθείτε σε ένα δύσκολο σημείο και χρειάζεστε κάποιες υπενθυμίσεις ή ενθάρρυνση.
- Μπορεί να θέλετε να γράψετε ποιες συμπεριφορές χρησιμοποιήσατε για να ανακατευθυνθείτε. Αξιολογήστε πόσο αποτελεσματικές ήταν αυτές οι συμπεριφορές και ποιες συμπεριφορές σας βοήθησαν περισσότερο.
- Μην ανησυχείτε για την καταχώριση τυχόν αποτυχημένων προσπαθειών προσοχής. Δεν θέλετε να επικεντρωθείτε στα αρνητικά, μόνο στις επιτυχίες σας.
Βήμα 3. Αγοράστε ένα βιβλίο αυτοβοήθειας
Υπάρχουν πολλά βιβλία εργασίας OCD και βιβλία αυτοβοήθειας που μπορείτε να αγοράσετε για να σας βοηθήσουν καθώς αρχίζετε να εξασκείτε την προσοχή. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ένα από αυτά τα βιβλία για πρόσθετες πληροφορίες. Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις, προτάσεις και ιστορίες από άλλους που έχουν χρησιμοποιήσει με επιτυχία τη θεραπεία OCD της προσοχής.
