Εάν έχετε διάστρεμμα στο γόνατο, είναι φυσιολογικό να θέλετε να θεραπευτεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ώστε να είναι ξανά σε καλή κατάσταση. Οι διατάσεις γόνατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε προσεκτικά το γόνατό σας και υπάρχουν πολλά διαφορετικά για να προσπαθήσετε να μάθετε ποια λειτουργούν και αισθάνονται καλύτερα. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας λέει ότι είναι εντάξει πριν ξεκινήσετε τυχόν διατάσεις, ώστε να μην επιδεινώσετε το γόνατό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανακτήστε το εύρος της κίνησής σας
Βήμα 1. Χαλαρώστε τους μυς σας με αυτομασάζ
Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του χεριού σας για να κάνετε αργά χτυπήματα κατά μήκος του μηρού σας, απομακρύνοντας το σώμα σας και προς το πόδι σας. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά του μηρού σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε 4 δάχτυλα για να ζυμώσετε απαλά το δέρμα πάνω από το γόνατό σας. Τέλος, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και τρίψτε κάτω πάνω από το καπάκι του γόνατος. Σύρετε το χέρι σας προς τα πάνω στον εσωτερικό μηρό σας για να τελειώσετε το μασάζ.
- Μπορείτε να εφαρμόσετε λάδι μασάζ στους μηρούς σας για να διευκολύνετε τα χέρια σας να γλιστρήσουν πάνω από το δέρμα σας. Μην χρησιμοποιείτε λίπανση στα γόνατά σας, ώστε τα δάχτυλά σας να μην γλιστρούν ενώ ζυμώνετε το δέρμα σας.
- Το αυτο-μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το εύρος κίνησης στο γόνατό σας χαλαρώνοντας κάθε σφίξιμο γύρω του.
Βήμα 2. Εκτελέστε εύρος ασκήσεων κίνησης πριν δοκιμάσετε άλλες διατάσεις
Εάν πιέσετε το γόνατό σας πολύ γρήγορα, μπορεί να το τραυματίσετε ξανά. Ξεκινήστε να ασκείτε αργά το γόνατό σας κάνοντας πρώτα ασκήσεις εύρους κίνησης. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Εξασκηθείτε στο λύγισμα και το ίσιωμα του γόνατός σας. Ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε μόνο όσο πιο άνετα μπορείτε.
- Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα ακριβώς μπροστά από το σώμα σας. Τυλίξτε μια τυλιγμένη πετσέτα γύρω από τη φτέρνα του ποδιού σας και τοποθετήστε τα άκρα της πετσέτας σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Τραβήξτε αργά τις άκρες της πετσέτας για να φέρετε το πόδι σας πιο κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το γόνατό σας αργά και απαλά, σταματώντας εάν αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σύρετε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
Βήμα 3. Πηγαίνετε αργά καθώς αποκαθιστάτε το γόνατό σας
Μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας ασκήσεις, αλλά το γόνατό σας χρειάζεται χρόνο για να επουλωθεί. Πάρτε τα πράγματα αργά καθώς αρχίζετε να τεντώνετε το διάστρεμμα του γόνατός σας. Εάν κάτι πονάει, σταματήστε να το κάνετε για να μην κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε ξανά.
Mayσως χρειαστεί να φορέσετε γόνατο όταν αρχίσετε να ασκείστε ξανά
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο γόνατο
Βήμα 1. Αυξήστε τη δύναμη του γόνατός σας κάνοντας ένα τέντωμα γόνατος
Σηκωθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή μια καρέκλα και κρατήστε τον στον τοίχο ή την καρέκλα για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κάντε ένα βήμα πίσω, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο τέντωμα. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο κάτω σας και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια για να τεντώσετε και το άλλο γόνατο.
- Κάνετε αυτό 2-3 φορές για κάθε πόδι.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω για να νιώσετε σωστά το τέντωμα.
Βήμα 2. Τεντώστε το γόνατό σας κάνοντας ανασηκώσεις στα ίσια πόδια
Ξαπλώστε με το διάστρεμμα στο γόνατό σας ίσιο και το άλλο γόνατο λυγισμένο. Προσπαθήστε να σηκώσετε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι περίπου 20 ίντσες (20 εκατοστά) από το πάτωμα και κρατήστε το εκεί για 6 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το προς τα κάτω αργά στο έδαφος, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το τέντωμα.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος καθώς σηκώνετε το πόδι σας ώστε να τεντώνει σωστά το γόνατο και το σώμα σας.
- Κάντε 2 σετ των 15 για το καλύτερο τέντωμα γόνατος.
Βήμα 3. Καθίστε και τεντώστε τα γόνατά σας κάνοντας τέσσερα σετ
Καθίστε στο πάτωμα με το διάστρεμμα του γόνατός σας ίσιο και το άλλο γόνατο λυγισμένο. Τυλίξτε μια μικρή πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από το γόνατο που είναι ίσιο ως μαξιλάρι. Προσπαθήστε να σπρώξετε το γόνατό σας προς τα κάτω στην πετσέτα, σφίγγοντας τους μυς για να κάνετε το τέντωμα. Πιέστε προς τα κάτω για περίπου 6 δευτερόλεπτα πριν απαλλαγείτε από την ένταση.
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 8-12 φορές, δίνοντας στο γόνατό σας περίπου 10 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης μεταξύ τους
Βήμα 4. Ξαπλώστε ανάσκελα για ένα τετράγωνο τέντωμα μικρού τόξου
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια προς τα έξω και τοποθετήστε ένα μεγάλο ρολό αφρού κάτω από τα γόνατά σας έτσι ώστε να λυγίσουν ελαφρώς. Προσπαθήστε να ισιώσετε το διάστρεμμα του γόνατός σας ευθεία, διατηρώντας το ρολό αφρού κάτω από αυτό. Ισιώστε το για 6 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν το ξανακάνετε.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 8-12 φορές στο διάστρεμμα του γόνατός σας.
- Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, σηκώστε μια μεγάλη πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από τα γόνατά σας.
Βήμα 5. Κάντε μια άσκηση με αχιβάδες για ένα αργό και απαλό τέντωμα
Ξαπλώστε στο πλάι σας που δεν έχει τραυματιστεί και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα καθώς κινείτε το διάστρεμμα του γόνατός σας προς την οροφή, ανοίγοντας τα πόδια σας σαν μύδια. Μόλις σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας τα τακούνια σας ενωμένα, χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω και ξεκινήστε από την αρχή.
Κάντε 2 σετ των 15 για να βοηθήσετε το διάστρεμμα του γόνατός σας
Βήμα 6. Δοκιμάστε μια πλάγια ανύψωση ποδιών για να τεντώσετε το γόνατό σας ενώ το τεντώνετε πλήρως
Ξαπλώστε στο πλάι σας που δεν έχει τραυματιστεί και σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας στον αέρα, ώστε να απέχει περίπου 20–25 εκατοστά από το άλλο σας πόδι. Σφίξτε τους μύες των ποδιών σας καθώς το κάνετε αυτό για να κάνετε πραγματικά το τέντωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
Κάντε 2 σετ των 15 από αυτό το τέντωμα
Βήμα 7. Δυναμώστε το γόνατό σας κάνοντας διαφάνειες στη φτέρνα
Καθίστε στο πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Σύρετε τη φτέρνα του διαστρέμματος του γόνατός σας προς τα κάτω προς τα κάτω, ενώ διατηρείτε το πόδι σας επίπεδο, έτσι ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα σωστά. Μετακινήστε το αργά όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πυθμένα σας πριν το σύρετε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-12 φορές για να ενισχύσετε και να τεντώσετε το γόνατό σας.
- Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα και να κάνετε αυτό το τέντωμα στον τοίχο, αν θέλετε.
Βήμα 8. Σηκωθείτε και τεντώστε τους τετρακέφαλους για να λυγίσει πλήρως το γόνατό σας
Σηκωθείτε ευθεία στο ένα πόδι και κρατήστε τη σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε, αν χρειαστεί. Λυγίστε το διάστρεμμα του γόνατός σας πιάνοντας τον αστράγαλο με το χέρι σας και φέρτε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πυθμένα σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε ξανά αργά το πόδι σας.
Κάντε το και στα δύο πόδια για να τα τεντώσετε και επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές για κάθε πόδι
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη πρόσθετων τραυματισμών
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε διατάσεις μόλις μπορέσετε να βάλετε βάρος στο γόνατό σας
Εάν το γόνατό σας πονάει τόσο πολύ που δεν μπορείτε να βάλετε βάρος, είναι προτιμότερο να σταματήσετε να κάνετε διατάσεις. Περιμένετε μέχρι να μπορέσετε να σταθείτε ή να περπατήσετε κανονικά πριν το τεντώσετε για να μην προκαλέσετε άλλες ζημιές.
Βήμα 2. Ζεστάνετε τους μυς σας πριν κάνετε τις ασκήσεις γόνατος
Μπορεί να ζεσταθείτε κάνοντας 10 λεπτά περπάτημα ή κάνοντας στάσιμο ποδήλατο για 5 λεπτά. Ένα σύντομο ζέσταμα θα τεντώσει απαλά το γόνατό σας, ώστε να είναι έτοιμο να κάνει πιο έντονες διατάσεις.
Η προθέρμανσή σας χρειάζεται μόνο 5-15 λεπτά
Βήμα 3. Σταματήστε να κάνετε τις διατάσεις εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας
Εάν οποιαδήποτε από τις διατάσεις ή τις ασκήσεις κάνει το γόνατό σας να πονάει ή να προκαλεί μεγάλη ενόχληση, σταματήστε να τα κάνετε αμέσως. Οι διατάσεις προορίζονται να ενισχύσουν το γόνατό σας και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, οπότε αν το πόδι σας αισθάνεται άβολα, ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε.
Βήμα 4. Κάντε πάγο στο γόνατό σας για 15 λεπτά εάν πονάει ή πρήζεται
Γεμίστε μια μαλακή σακούλα ή πετσέτα με πάγο και τοποθετήστε την στο γόνατό σας. Αφήστε τον πάγο εκεί για έως και 15 λεπτά πριν αφαιρέσετε τον πάγο και αφήσετε το γόνατό σας να κάνει ένα διάλειμμα. Μπορείτε να πάρετε το γόνατό σας 3-4 φορές την ημέρα, αν χρειαστεί.
Αποφύγετε να βάζετε πάγο απευθείας στο γόνατό σας χωρίς σακούλα ή πετσέτα, ώστε να μην κάνει πολύ κρύο και να μην κάνει χάος
Βήμα 5. Φορέστε ένα γόνατο για να προσθέσετε συμπίεση για να μειώσετε το πρήξιμο
Αγοράστε ένα μαλακό κορδόνι γόνατος από ένα τοπικό φαρμακείο ή ένα μεγάλο κατάστημα κουτιών που ταιριάζει σωστά στο γόνατό σας. Σύρετε το γόνατο στο γόνατό σας έτσι ώστε να το καλύπτει πλήρως και φορέστε το κάθε φορά που περπατάτε ή αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας.
- Η συσκευασία του στηρίγματος γόνατος θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο μέγεθος σουτιέν είναι κατάλληλο για εσάς.
- Εάν το γόνατό σας είναι τόσο σφιχτό που επηρεάζει την κυκλοφορία στο πόδι σας, αντικαταστήστε το με ένα μεγαλύτερο γόνατο που δεν είναι τόσο σφιχτό.
Βήμα 6. Ανυψώστε το γόνατό σας για να αποφύγετε το πρήξιμο και να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας
Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή κουβέρτες για να στηρίξετε το πόδι σας κάθε φορά που κάθεστε. Σηκώστε το γόνατό σας αρκετά ψηλά ώστε να είναι πάνω από την καρδιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ανεβασμένο στη σωστή ποσότητα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή το κρεβάτι σας για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το γόνατό σας
Βήμα 7. Ακούστε τη συμβουλή που σας δίνει ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας σχετικά με το γόνατό σας
Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να γνωρίζουν την καλύτερη μέθοδο για τη θεραπεία του διαστρέμματος του γόνατός σας. Ακολουθήστε τις συμβουλές τους για να βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας θεραπεύεται σωστά και ενημερώστε τους εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες.
Μπορείτε να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας ποια διάταση γόνατος προτείνουν
Βήμα 8. Κάντε υπομονή και αφήστε λίγο στο γόνατό σας
Ενώ οι διατάσεις θα βοηθήσουν το γόνατό σας να ενισχυθεί και να βελτιωθεί, μην το παρακάνετε και δουλέψτε πολύ το γόνατό σας. Κάντε μερικά σετ διατάσεων και δώστε άφθονο χρόνο στο γόνατό σας για να ξεκουραστεί, ώστε να θεραπευτεί σωστά.
- Εάν το γόνατό σας αισθάνεται κουρασμένο ή πληγωμένο, ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα από το τέντωμα.
- Ανυψώστε το γόνατό σας μετά από διατάσεις ή εάν νιώθετε πόνο για να μην πρήζεται.
