Η εξάπλωση της μέσης ηλικίας, η τάση να συσσωρεύετε λίπος γύρω από την κοιλιά σας καθώς μεγαλώνετε, δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτο. Είναι φυσικό να παίρνετε βάρος καθώς μεγαλώνετε ξεκινώντας από τα 30 ή τα 40 σας. Ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε τις φοβερές «λαβές αγάπης» ή «κοιλιά μπύρας» της μέσης ηλικίας ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και διατηρώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής. Διατηρήστε το βάρος για να νιώσετε καλύτερα και μειώστε τον κίνδυνο για μακροχρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, αρθρίτιδα και ορισμένους καρκίνους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες όταν είστε νέοι
Μην περιμένετε μέχρι να είστε 50 ετών για να αρχίσετε να τρώτε σωστά και να γυμνάζεστε. Ο ευκολότερος τρόπος για να έχετε καλές συνήθειες όταν είστε μεγαλύτεροι είναι να τις ξεκινάτε όταν είστε νέοι και στη συνέχεια να τις προσαρμόζετε καθώς αλλάζει το σώμα σας. Μπορεί να αισθάνεστε πρόκληση προσπαθώντας να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να βρείτε χρόνο στο πρόγραμμά σας για άσκηση - θυμηθείτε ότι η εξάσκηση είναι τέλεια, οπότε ξεκινήστε από σήμερα!
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι το σώμα σας αλλάζει
Με την ηλικία έρχονται αλλαγές στις ορμόνες και στο μεταβολισμό σας. Θα αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα και να παίρνετε λίγο περισσότερο λίπος συνολικά, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν καίει θερμίδες όπως παλιά. Το πρώτο βήμα για την πρόληψη της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους είναι να αναγνωρίσετε ότι μπορεί να χρειαστεί να βελτιώσετε τις συνήθειές σας μόνο για να διατηρήσετε το τρέχον σχήμα σας. Ξεκινήστε να τρώτε μια πιο υγιεινή διατροφή, αυξήστε την ποσότητα της σωματικής σας δραστηριότητας ή και τα δύο.
Εάν ακολουθούσατε πάντα έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συνεχίστε έτσι! Μην αποθαρρύνεστε αν γίνει πιο δύσκολο να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και το σχήμα σας με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 3. Αναζητήστε υποστηρικτικούς ανθρώπους
Γυρίστε τον εαυτό σας με φίλους και οικογένεια που ενθαρρύνουν τον στόχο σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Συμπεριλάβετε άλλους στον προγραμματισμό των αγορών και των γευμάτων σας και μαγειρέψτε μαζί υγιεινά γεύματα. Έχετε έναν «φίλο στο γυμναστήριο» ή έναν «σύντροφο στο περπάτημα» και κρατήστε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για την άσκηση σας. Θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε καλές συνήθειες όταν συμμετέχουν υποστηρικτικά άτομα.
Βοηθήστε επίσης τους φίλους και τους συναδέλφους σας να αποφύγουν την εξάπλωση της μέσης ηλικίας. Θέστε μια πρόκληση σε όλους να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν τη φόρμα τους μαζί
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να τρώνε περισσότερα και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση και την ενέργειά σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε ενεργοί. Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Οι συμβουλές για καλό ύπνο περιλαμβάνουν:
- Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Μην κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα ή νωρίτερα εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
- Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας ότι «κρεβάτι» σημαίνει «ύπνος». Μην βλέπετε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό σας.
- Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα μασάζ στα χέρια σας ή πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ντεκαφεϊνέ.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη
Mayσως χρειαστεί να τρώτε 200 λιγότερες θερμίδες στα 50 σας από ό, τι στις 30 και 40 σας. Ωστόσο, η λήψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών είναι εξίσου σημαντική - και η διατήρηση του ασβεστίου και της βιταμίνης D είναι ακόμη πιο σημαντική τώρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Περιορίστε τις θερμίδες χωρίς να χάσετε τη θρεπτική αξία επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα.
Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράψτε τι τρώτε κάθε μέρα. Κοιτάξτε τις ετικέτες τροφίμων και καταγράψτε τις θερμίδες που λαμβάνετε από τα τρόφιμά σας. Λάβετε υπόψη ποιο είναι το μέγεθος μερίδας για αυτό που τρώτε - εάν η ετικέτα αναφέρει ένα προϊόν με 200 θερμίδες, αλλά τρώτε τρεις φορές το μέγεθος μερίδας, αυτό είναι 600 θερμίδες
Βήμα 2. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό κάθε μέρα τείνουν να παίρνουν λιγότερο βάρος από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας και να αυξήσετε την ενέργειά σας. Έχετε ασπράδια αυγών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως ή φρέσκα φρούτα.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα κακά λίπη στη διατροφή σας με καλά λιπαρά.
Τα κακά λίπη είναι αυτά από το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, τη μαργαρίνη και τη ζύμη. Μειώστε όσο περισσότερο από αυτά τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. ελαιόλαδο περιέχει Καλός λιπαρά που είναι πολύ πιο υγιεινά για εσάς. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας και το χοιρινό με πουλερικά όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, τα οποία περιέχουν καλό λίπος και πολλά θρεπτικά συστατικά. Ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι εξαιρετικές επιλογές. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
- Πάρτε πρωτεΐνη από ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια και φασόλια.
- Περιορίστε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού ή γρήγορου φαγητού σε μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 4. Βάστε τα γεύματά σας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα φρέσκα και κατεψυγμένα είναι καλύτερα από τα κονσερβοποιημένα - τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες αλατιού και πρόσθετων. Τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Κάντε το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν τόνους φυτικών ινών - επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη και κινόα.
- Αποφύγετε το λευκό ψωμί και άλλα εκλεπτυσμένα σάκχαρα.
- Φάτε μια ποικιλία λαχανικών - σκούρα φυλλώδη πράσινα, κόκκινα και κίτρινα λαχανικά, μπιζέλια και φασόλια και άμυλα.
Βήμα 5. Περιορίστε τα γλυκά
Τα σάκχαρα προσθέτουν πολλές θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας. Περιορίστε τα κέικ, τις πίτες, τα μπισκότα, τους λουκουμάδες, το παγωτό και τις καραμέλες. Αποφύγετε άλλα κοινά προϊόντα με ζάχαρη, όπως σόδα, ενεργειακά ποτά, γλυκό τσάι και καφέ και αρωματισμένο νερό.
- Αρωματίστε το κανονικό νερό με φυσικές γεύσεις όπως φέτες λεμονιού, λάιμ ή πορτοκαλιού. Δοκιμάστε δυόσμο, αγγούρι ή ακόμα και βασιλικό για διασκεδαστικές γεύσεις.
- Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε τελείως τη ζάχαρη - είναι εντάξει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Μην κάνετε τη ζάχαρη μέρος της συνηθισμένης διατροφής σας, όμως.
Βήμα 6. Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ σας
Το αλκοόλ περιέχει πολλή ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες. Εκτός από τις επιπτώσεις του αλκοόλ στην υγεία, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να δυσκολέψει πολύ τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Περιορίστε το αλκοόλ σας σε ένα ποτό την ημέρα το μέγιστο και ακόμη λιγότερο αν μπορείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Ενεργοποίηση
Βήμα 1. Διαθέστε 75-150 λεπτά την εβδομάδα για σωματική δραστηριότητα
Στην ιδανική περίπτωση, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας κάνει να κινείστε για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σας οδηγεί σε 150 λεπτά δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ένας υπέροχος στόχος αν κάνετε μέτριες αεροβικές δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι.
Εάν οι προπονήσεις σας είναι πιο έντονες, όπως το τζόκινγκ, μπορείτε να πυροβολήσετε για 75 λεπτά την εβδομάδα δραστηριότητας
Βήμα 2. Κάντε κάποια αερόβια δραστηριότητα εβδομαδιαίως
Οι αεροβικές προπονήσεις είναι αυτές που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής σας. Σας βοηθούν να διατηρήσετε το βάρος σας καίγοντας θερμίδες και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Το περπάτημα, το αργό τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι καλές επιλογές.
Επιλέξτε κολύμπι εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις. είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση χωρίς βάρη
Βήμα 3. Προσθέστε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυς και να βοηθήσετε στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Σηκώστε βάρη ή χρησιμοποιήστε εξοπλισμό άσκησης στο γυμναστήριο - αλλά πάντα έχετε έναν επαγγελματία να σας δείχνει πώς να αποφύγετε τραυματισμούς. Δοκιμάστε μερικές άλλες ασκήσεις για να χτίσετε μυς:
- Μπούκλες καρπού, μπούκλες βραχιόνων, ντιπ καρέκλας, προεκτάσεις αγκώνα και καθιστές σειρές.
- Γόνατο μπούκλες, ανασηκώσεις στο πίσω πόδι, στάσεις στα δάχτυλα των ποδιών, καταλήψεις και μυήματα.
- Ο κύριος τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να κάψετε θερμίδες, αλλά δεν θα βλάψει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας και να έχετε περισσότερη δύναμη για άλλες προπονήσεις. Κάντε τσακίσματα, σανίδα, στάση γέφυρας, τμηματική περιστροφή, τετράποδο και υπεράνθρωπο.
Βήμα 4. Κάντε τουλάχιστον 10, 000 βήματα καθημερινά
Μελέτες δείχνουν ότι είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε βάρος εάν περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5 μίλια (8 χιλιόμετρα). Προσπαθήστε να αυξήσετε τα καθημερινά σας βήματα κατά περίπου 500 βήματα την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
- Το FitBit είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την παρακολούθηση των βημάτων σας. Είναι ένα μικρό ρολόι που φοράτε και παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό, τα βήματα που κάνετε, τα μίλια που περπατάτε και άλλα. Or πάρτε ένα απλό βηματόμετρο ή χρησιμοποιήστε ένα διαδικτυακό εργαλείο για να παρακολουθείτε τα βήματά σας.
- Εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε τα βήματά σας είναι να πάτε το σκυλί για μια βόλτα, να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να σταθμεύσετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, να κάνετε ψώνια, να περπατήσετε για να επισκεφθείτε γείτονες ή να εκτελέσετε τοπικές δουλειές, ακόμη και να σηκωθείτε για να αλλάξετε κανάλι η τηλεόραση.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τηλεόραση λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα
Περιορίστε τον χρόνο του καναπέ σας περιορίζοντας την προβολή τηλεόρασης σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα. Οι άνθρωποι που παρακολουθούν λιγότερες από 2 ώρες τηλεόραση την ημέρα τείνουν να παίρνουν λιγότερο βάρος από εκείνους που παρακολουθούν περισσότερο. Κάντε μια βόλτα έξω μετά το δείπνο αντί να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση.
Εάν δεν μπορείτε να χάσετε το αγαπημένο σας πρόγραμμα, κάντε ελαφρές έως μέτριες ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε. Κάντε οκλαδόν, τσακίσματα ή ακόμα και απλά κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε στη θέση τους
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή και ασκήσεις για την αποφυγή εξάπλωσης της μέσης ηλικίας
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε για να αποτρέψετε την εξάπλωση της μέσης ηλικίας
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις για την καταπολέμηση της εξάπλωσης του Μεσαίωνα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τρόποι προσαρμογής της άσκησης σε μια πολυάσχολη μέρα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Απορρίψτε την πεποίθηση ότι οι ηλικιωμένοι βαραίνουν και παραμένουν έτσι. Μην δικαιολογείτε τον καθιστικό τρόπο ζωής και τη διατροφή με πολλές θερμίδες επειδή γερνάτε. Διατηρήστε υγιεινές συνήθειες και μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα και δραστήριοι μέχρι τα βαθιά γεράματα!
- Η γενετική παίζει ρόλο στην εξάπλωση της μέσης ηλικίας. Εάν οι γονείς και τα αδέλφια σας έχουν επιπλέον βάρος στη μέση τους, το πιθανότερο είναι να το κάνετε κι εσείς. Μην αφήνετε αυτό να σας αποθαρρύνει, απλώς διατηρήστε τους στόχους σας ρεαλιστικούς και μην νικήσετε τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να πολεμήσετε τα γονίδιά σας.
- Η εξάπλωση της μέσης ηλικίας γίνεται ιδιαίτερα συχνή για τις γυναίκες γύρω από την εμμηνόπαυση, όταν οι ορμόνες σας αλλάζουν. Έχετε αυτό υπόψη και να είστε έτοιμοι για αυτό με υπέροχες καθημερινές συνήθειες.
