Πιθανώς γνωρίζετε αδύνατους ανθρώπους που δεν μετρούν ποτέ θερμίδες, κρατούν ημερολόγιο τροφίμων ή ακολουθούν δίαιτες. Αν θέλετε να μάθετε το μυστικό τους, συνειδητοποιήστε ότι μάλλον έχουν διαφορετική στάση απέναντι στο φαγητό και την άσκηση και υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να τους μοιάσετε περισσότερο.
Ακολουθούν 12 αποτελεσματικοί τρόποι για να διατηρήσετε το βάρος σας και να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Τρώτε τακτικά γεύματα όταν αισθάνεστε πεινασμένοι
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Απολαύστε θρεπτικά γεύματα ή σνακ αντί να παραλείπετε γεύματα
Δώστε προσοχή στα σημάδια του σώματός σας και φάτε όταν πεινάτε. Ενώ η κατανάλωση μικρότερων συχνότερων γευμάτων δεν θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας, θα σας εμποδίσει να πεινάσετε και να φάτε πολύ όταν καθίσετε να φάτε.
- Προγραμματίστε να τρώτε ένα γεύμα ή ένα υγιεινό σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες. Θα κάνετε πιο θρεπτικές επιλογές αν δεν περιμένετε μέχρι να πεινάσετε απόλυτα για φαγητό.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό αντί να το παραλείψετε. Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι ή αυγά με φρούτα και ένα κομμάτι φρυγανιά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα.
Μέθοδος 2 από 12: Γευτείτε το φαγητό σας και σταματήστε να τρώτε μόλις νιώσετε χορτάτοι
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μασήστε αργά το φαγητό σας και απολαύστε κάθε μπουκιά
Όταν τρώτε αργά, δίνει στο σώμα σας χρόνο να στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτο και μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά για να φάτε ένα γεύμα, ώστε να μην τρώτε πολύ γρήγορα. Μόλις νιώσετε χορτάτοι, σταματήστε να τρώτε!
- Πιθανότατα το έχετε ξαναζήσει-πεινάτε πολύ, οπότε τρώτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πιθανότατα έφαγες πολύ φαγητό και μετά ένιωσες πραγματικά χορτάτος. Το αργό φαγητό μπορεί να αποτρέψει αυτό να συμβεί στο μέλλον.
- Χρειάζονται περίπου 15-20 λεπτά για το κέντρο πείνας στον εγκέφαλό σας για να επεξεργαστεί το σήμα ότι είστε χορτάτοι. Το να τρώτε αργά ή να κάνετε ένα διάλειμμα στη μέση του γεύματός σας μπορεί να δώσει στο στομάχι και τον εγκέφαλό σας χρόνο να προλάβουν, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
Μέθοδος 3 από 12: Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και πολλά προϊόντα κάθε μέρα
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Θα πάρετε ενέργεια από την πρωτεΐνη και τους τόνους θρεπτικών συστατικών από τα φρούτα και τα λαχανικά
Αυτές είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές χαμηλών θερμίδων σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα θα περιορίσει την όρεξή σας, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Οι εξαιρετικές επιλογές χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν:
- Γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομός και αυγά
- Εναλλακτικές με βάση τα φυτά όπως το τόφου και η σόγια
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά όπως το γιαούρτι ή το γάλα
- Φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο
- Φράουλες, μπανάνες, πορτοκάλια, ανανάς και σταφύλια
- Καρότα, ντομάτες, σκουός, πιπεριές, μπρόκολο και σπαράγγια
Μέθοδος 4 από 12: Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη που τρώτε καθημερινά για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους
Είναι αλήθεια ότι κάποιο λίπος, όπως το πολυακόρεστο λίπος, είναι καλό για εσάς. Αλλά ανθυγιεινά λίπη, όπως κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Η κατανάλωση αυτών κάθε μέρα μπορεί να δυσκολέψει το να παραμείνετε αδύνατοι. Για να κρατήσετε το βάρος μακριά, αποφύγετε τρόφιμα όπως:
- Ντόνατ, μπισκότα, κράκερ, μάφιν, πίτες και κέικ
- Κόκκινα κρέατα, αλλαντικά, βούτυρο και τυρί πλήρους λιπαρής ουσίας
- Τηγανητά φαγητά και γρήγορο φαγητό
Μέθοδος 5 από 12: Παράλειψη ροφημάτων υψηλής θερμιδικής αξίας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε βγάλτε τα από τη διατροφή σας
Είναι εύκολο να πιείτε σόδα ή χυμό όλη την ημέρα, αλλά είναι γεμάτες θερμίδες που προστίθενται γρήγορα. Εάν κόψετε μόνο 1 σόδα ή αθλητικό ποτό την ημέρα, μπορείτε να εξοικονομήσετε 150 θερμίδες! Κολλήστε με νερό και ροφήματα χωρίς ζάχαρη για έναν εύκολο τρόπο να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή σας.
Το άγλυκο πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή- ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους
Μέθοδος 6 από 12: Σερβίρετε γεύματα σε μικρότερα πιάτα για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα μικρότερα πιάτα διευκολύνουν να τρώνε λιγότερο σε κάθε κάθισμα
Αντικαταστήστε το μεγάλο πιάτο δείπνου 11 ιντσών (28 εκ.) Με ένα πιάτο μεσημεριανού ή σαλάτας 9 ιντσών (23 εκ.), Ώστε να το γεμίσετε με λιγότερες θερμίδες. Απολαύστε το φαγητό που έχετε στο πιάτο σας και μην γυρίσετε πίσω για δευτερόλεπτα.
- Τα μεγέθη σερβιρίσματος στα εστιατόρια είναι συνήθως τεράστια! Εάν τρώτε έξω, παραγγείλετε ορεκτικά ή μοιραστείτε ένα γεύμα με έναν φίλο.
- Μην τοποθετείτε πιατέλες ή μπολ με φαγητό στο τραπέζι, επειδή είναι εύκολο να βόσκετε ή να γεμίζετε συνεχώς το πιάτο σας.
Μέθοδος 7 από 12: Μετακινήστε το σώμα σας όσο πιο συχνά γίνεται
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αναζητήστε ευκαιρίες για να σηκωθείτε ώστε να μην κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα
Σκεφτείτε πόσο καιρό κάθεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας-όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο, μετακινείστε στη δουλειά ή χρησιμοποιείτε υπολογιστή, για παράδειγμα. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κινηθείτε κάθε 30 λεπτά για να κάψετε θερμίδες. Όλα αυτά τα μικρά διαλείμματα κίνησης προστίθενται!
- Εάν κάθεστε συνήθως σε ένα γραφείο, μεταβείτε σε ένα γραφείο. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε και να περπατήσετε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή ακόμα και βλέπετε τηλεόραση.
- Κάντε τις συναντήσεις σας μια βόλτα. Αντί να καθίσετε γύρω από ένα τραπέζι γραφείου, σχεδιάστε να περπατήσετε και να μιλήσετε.
Μέθοδος 8 από 12: Κάντε ασκήσεις κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προσθέστε μερικές γρήγορες ασκήσεις όποτε έχετε λίγα λεπτά ελεύθερο
Δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο; Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας! Εξετάστε όλες τις στιγμές που περιμένετε πράγματα και κάντε απλές ασκήσεις όταν μπορείτε. Ακόμα και λίγα λεπτά σωματικής δραστηριότητας εδώ και εκεί μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος μακριά.
Για παράδειγμα, αν περιμένετε το δείπνο να τελειώσει το μαγείρεμα, κάντε μερικές καταλήψεις ή σανίδες. Παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακούτε podcast; Σηκωθείτε και κάντε τζάκτς ή τσιμπήματα
Μέθοδος 9 από 12: Στόχος 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η τακτική άσκηση μπορεί να κρατήσει το βάρος μακριά
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε ακραίες σωματικές δραστηριότητες για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα. Ασκήσεις όπως το περπάτημα ή το κολύμπι είναι υπέροχοι τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά σε ένα μόνο τέντωμα, κάντε ό, τι μπορείτε-μερικά σύντομα τζόκινγκ ή μερικές προπονήσεις δύναμης είναι επίσης υπέροχα.
Αν μπορείτε, ανακατέψτε τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που κάνετε. Θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να το βαρεθείτε και θα κάψετε θερμίδες με διαφορετικούς τρόπους, ώστε να εργάζεστε με διάφορους μύες
Μέθοδος 10 από 12: Κοιμηθείτε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Θα αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι και θα έχετε περισσότερη ενέργεια για σωματική δραστηριότητα
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να διαταράξει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και την πείνα σας, οπότε τρώτε περισσότερο. Για να διατηρείτε τον μεταβολισμό σας υπό έλεγχο, προσπαθήστε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ.
Παραλείψτε τα σνακ πριν κοιμηθείτε και προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας
Μέθοδος 11 από 12: Κάνετε δραστηριότητες μείωσης του άγχους κάθε μέρα
1 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι πιο πιθανό να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, οπότε δοκιμάστε να αντιμετωπίσετε δραστηριότητες
Έρευνες δείχνουν ότι το άγχος ή το άγχος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας σας, ώστε να νιώθετε λιγότερο δραστήριοι. Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας. Αντί να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Εκμάθηση τεχνικών διαλογισμού και προσοχής
- Άσκηση τεχνικών αναπνοής
- Να κάνετε απαλές διατάσεις ή να κάνετε γιόγκα
- Να κάνετε τακτικά μασάζ
- Μαθαίνοντας ένα νέο άθλημα ή χόμπι
Μέθοδος 12 από 12: Αναπτύξτε μια θετική αντίληψη για το σώμα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις για το βάρος σας σε θετικές υπενθυμίσεις για το σώμα
Είναι εύκολο να πέσεις στην παγίδα της εμμονής για το βάρος σου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές, χαμηλή αυτοεκτίμηση και κατάθλιψη. Αντί να αφιερώνετε χρόνο σε αυτές τις σκέψεις, σταματήστε τον εαυτό σας και αφιερώστε μια στιγμή για να επικεντρωθείτε σε κάτι που σας αρέσει στον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, σταματήστε να ανησυχείτε για το πόσο ζυγίζετε. Σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Είμαι ευγνώμων που έχω ένα υγιές σώμα και είμαι ακριβώς το σωστό μέγεθος για μένα!"
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Προσθέστε μερικά πικάντικα τρόφιμα στα γεύματά σας για έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Καρυκεύστε τα φαγητά σας με σάλτσα σριράχα, jalapenos ή harissa, για παράδειγμα.
- Αποφύγετε την απαγόρευση των τροφίμων από τη διατροφή σας-αυτό μπορεί να προσθέσει άγχος. Αντίθετα, περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες ή ανθυγιεινά τρόφιμα, ώστε να τα απολαμβάνετε περιστασιακά.
- Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά όπως το Lactobacillus gasseri μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας εμποδίζοντας την απορρόφηση λίπους.
